安全健身理论与实践

1、安全健身理论与实践成员：米德龙、陈祥、马楠、严海宁组长：宫政班级：高一（12）班目 录：第一章 体育健身发展概况第二章 青少年体质健康状况第三章 肩部肌肉安全训练第四章 肱三头肌安全训练第五章 肱二头肌安全训练第六章 背部肌肉安全训练第七章 胸部肌肉安全训练第八章 腿部肌肉安全训练第一章 体育健身发展概况一、国内健身发展的历程 我国的大众体育自1995年6月20日全民健身计划纲要颁布以来，其各方面都取得了可喜的成绩。这标志着我国大众体育的发展进入了一个新的发展时期。根据调查资料统计，现今我国有3亿多人经常参加体育锻炼，占全国总人数的30%以上。10亿人次达到了国家体育锻炼标准，人民的体质有了较

2、大的改善。人均寿命已从解放前的35岁上升至69岁，中华民族以健康的精神面貌展现在全世界的面前。 第一章 体育健身发展概况一、国内健身发展的历程 目前，大众体育已广泛深入到我国社会各阶层。经常参加体育活动的职工占全国职工总人数的40%，数以千万的城市居民长期参加社区体育锻炼，有60%的城市街道成立了社区体育组织，而全国城市体育先进社区标准的建立，使得城市大众体育的开展进一步规范化。争创体育先进县的活动也有效推动了农村体育活动的全面开展。我国少数民族体育也得到了积极的扶持，其内容形式已挖掘整理出1000多项。大众体育在我国已经全面发展起来。第一章 体育健身发展概况一、国内健身发展的历程 同时，我国

3、也加大了对体育设施建设的投入。自1984年以来，全国用于体育基本建设的投资以每年56.7%的速度递增，场地的绝对数量大幅度增加。目前全国有55万个体育场馆，是解放前的103.3倍。平均2217人拥有一个体育场，1580人拥有一个体育馆。人均拥有的体育场地已从1949年的0.05m2增至0.65m2。 当然，就我国大众体育目前的发展状况来说，仍然没有满足人们对体育的需求，其发展程度和物质条件，与发达国家相比，存在很大差距。我国的大众体育今后仍将面临着很多的困难和考验，有待进一步提高和完善。第二章 青少年体质健康状况2005 年, 我国在校学生( 从小学生到研究生) 人数约215 亿, 占总人口的

4、1/ 5。青少年学生人群的健康, 对于国家、民族、社会、个人人生都具有十分重要的意义。我国青少年学生体质和健康的现状国民体质监测结果显示, 2005 年与1995 年相比, 我国学生的形态发育水平提高, 营养得到改善, 贫血患病率降低 1,5 。2004 年与2002 年和2000 年比较 2- 4 , 每2 年学生的形态发育水平即有进一步提高, 但速度、耐力、柔韧性、爆发力、力量等素质均有下降, 肺活量下降, 肥胖学生增多, 近视率居高不下。1. 1 形态发育、营养改善,患病率降低1. 2 体能素质整体下降1. 3 超重和肥胖学生增多第三章 肩部肌肉安全训练起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手

5、正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。重点部位: 上胸部和三角肌前束呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。杠铃前平举第三章 肩部肌肉安全训练起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 重要部位:前侧和内侧的三角肌,后三角肌,斜方肌,二头肌呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。注意要点：上举和下落

6、时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。哑铃侧平举第三章 肩部肌肉安全训练起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。重要部位:三角肌中部呼吸方法：上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。单臂侧平拉第三章 肩部肌肉安全训练起始姿势：两足开立，向前屈体90

7、度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。重点部位:三角肌后部呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。俯身侧平举第三章 肩部肌肉安全训练起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。重点部位: 三角肌前、中、后，涉及肱三头肌、胸上部，上背部肌群呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。注意要点：上举和下放杠铃时，身

8、体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。直立推举第三章 肩部肌肉安全训练重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆

9、指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 侧平举第三章 肩部肌肉安全训练重点部位：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。-开始位置：双手持铃握于头部两侧动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。哑铃推举第三章 肩部肌肉安全训练重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。开始位置：把横杆置于颈后肩上。动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角

10、肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。 颈后推举第三章 肩部肌肉安全训练重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。前平举第四章 肱三头肌安全训练起始姿势：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止

11、一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。重要部位: 肱三头肌、肘肌，兼练三角肌、斜方肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 注意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂。哑铃颈后曲臂伸-第四章 肱三头肌安全训练起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。重点部位: 肱三头肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。注意要点：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，

12、还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 俯立臂曲伸第四章 肱三头肌安全训练起始姿势：平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。动作过程：保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。重点部位: 肱三头肌，胸大肌、前锯肌和背阔肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。注意要点：挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。 仰卧屈臂伸第四章 肱三头肌安全训练 起始姿势：身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。动作过程：保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手

13、腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。重点部位: 三头肌呼吸方法：臂部后抬时吸气，回降时呼气。注意要点：抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩直臂后抬第五章 肱二头肌安全训练起始姿势：两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。重点部位: 肱二头肌呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。 注意要点：臂伸直时将哑铃较90度。 臂弯举第五章 肱二头肌安全训练动作过程：起始,蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上

14、。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。重点部位: 肱二头肌、肱肌和肱桡肌呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。注意要点：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部. 单臂弯举第五章 肱二头肌安全训练起始姿势：立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。重点部位: 肱二头肌呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。注意要点：平贴在斜板上的臂，先要尽量向

15、下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。 斜托臂弯举第五章 肱二头肌安全训练起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。重点部位:前臂肌肉群呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐 坐姿反握腕弯举第五章 肱二头肌安全训练重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂

16、肌。开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。 杠铃弯举第六章 背部肌肉安全训练直杆下拉：双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。直杆下拉第六章 背部肌肉安全

17、训练坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。坐姿划船第六章 背部肌肉安全训练硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。 硬 拉第七章 胸部肌肉安全训练 平卧推举: 起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。重点部位 胸大肌,辅助肌三角肌,肱三头肌平卧推

18、举第七章 胸部肌肉安全训练上斜卧推举起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。主要部位: 胸大肌上部，三角肌前束和肱三头肌。呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 上斜卧推举第七章 胸部肌肉安全训练下斜卧推举起始姿势：头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。主要部位: 胸大肌外侧翼下部及下缘沟呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 下斜卧推举第七章 胸部肌肉安全训练起始

19、姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。主要部位: 胸大肌和三角肌呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 仰卧飞鸟第七章 胸部肌肉安全训练重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向

20、前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 双杠双臂屈伸第七章 胸部肌肉安全训练重点锻炼部位：上胸和三角肌。开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持

21、铃循原路举起回原位时呼气。训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 上斜哑铃飞鸟第七章 胸部肌肉安全训练坐姿屈臂夹胸重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群。开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器 坐姿屈臂夹胸第八章 腿部肌肉安全训练后蹲起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。主要部位: 大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气。注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直