健身科学步行保健康稿

1、科学步行保健康（解说）如今，各类运动手环与运动软件非常火爆，微信运动、微博运动中晒步数争夺运动排名成为了一种时尚。手环和运动软件的联动，可以很好地呈现出日常走路的步数，对于很多抽不出时间来做有氧运动的上班族来说，每天达到一定的步行量，也能在一定程度上实现有氧训练的目的。但是，多数人只关注步数的多少，而忽略了步行的质量。今天我们就来讲讲如何走的健康、走的科学。（小标题）走路可以减少多种疾病发病几率（解说)实际上，多年前，就有很多机构提出了以步数为唯一参照标准的运动建议。其中最广为人知的就是中国卫生部提出的“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的口号。那么步行对健康都有哪些益处呢？（打板）孙飙教授

2、，南京体育学院运动健康科学系主任，国家级社会体育指导员、江苏省首席科技传播专家，江苏省全民健身走协会秘书长。长期研究健身指导、国民体质、运动健康管理等。做了大量的全民健身探索和普及工作，对科学健身研究有独到的见解和传播特色。（同期）孙飙 南京体育学院运动健康科学系主任 教授其实万步走的科学根据是，走一万步大约消耗人体每天所必需要维护健康所消耗的150千卡的能量，这是促进我们健康的最基本的消耗。那么走路通过这样的消耗，我们还锻炼了我们的下肢功能，下肢的强健对我们身体有这样几个好处。一、下肢肌肉的粗壮，它会帮助我们心血管系统起着一种循环作用，所以我们有的时候把我的下肢，尤其是我们的小腿肚称作是第二

3、心脏，它是维护我们心血管健康的一个重要保证。二、下肢肌肉的发达能增强我的代谢，包括基础代谢，这又对预防慢性代谢性疾病有很大的好处。第三个，下肢的强健也稳固了我们髋关节、膝关节和踝关节，这些关节的稳固又保证了我们不容易得类似骨质劳损、损伤等等的症状。（小标题）不能只看步数！要看强度（解说）日行万步虽是很好的目标，但其中还有两个非常重要的关键点。其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度。在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。（解说）其二，很多人是从早到晚都佩戴手环或使用软件计步的，这就

4、导致了生活步数和运动步数并没有分开。根据研究表明，成年人一般一天要走8000步左右，而这8000步基本上强度都很低。如果除去这8000步，实际上日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动。问题在于，如果一天都佩戴着手环，或用运动软件计步的话，可能到晚上，步数已经超过1万步了，就放弃了原本的运动计划，这样对促进身体健康，是没有益处的。（小标题）判定走路的强度（解说）健康步行，强度很重要。对于普通老百姓来说，步频是一个能够合理反应走路强度的重要参数。测步频非常简单，只要数一下，步行1分钟一共走了多少步，就能算出步频。（解说）现代科学研究表明，每位成年人为保证健康要确保每周5天、每次至少30分钟

5、的中等强度运动。用步频来换算的话，大概是每分钟110步以上，130步以下。所以，按照研究结论来看，国人一般按照110步以上的步频，走30分钟左右，才能达到促进健康的目的。（小标题）想走出健康，姿势、时间很重要（解说）目前，世界上正在掀起一场行走革命。在很多国家，人们已经把行走作为人类获得健康、长寿、幸福的健身法宝。但是根据调查，人们平常走路的速度、姿势都太随意，并不能达到健身的效果。那怎样行走才更科学，我们来听听专家的建议。（同期）孙飙 南京体育学院运动健康科学系主任 教授基本的健身走四句话，具体来讲就是手臂摆起，腰杆挺起，脚跟着地，脚掌蹬地。这样我们请彭老师来给大家做个示范。手臂摆起，腰杆挺

6、起，脚跟着地，脚掌蹬地。大家有没有感觉，大家有没有感到下肢比过去走的费力费劲了，这就是我们加强了肌肉的锻炼，加强了能量的消耗。除此之外我们在走的过程中，我们还可以配合上肢下肢，腰部的转动来加大健身走的强度，从而更好地促进我们身体的强健。在走的过程中很多人还有更多的花样比如有的人要爬着走，有的人要倒着走，有的人要垫着走，这些都可以，但是方法要正确。比如说我们先讲一个倒着走，倒着走不是正走的反向的走，甚至有一些小碎步的走，而是应该大踏步的向后倒着走，只有这样才能维护好，躯体腰部的锻炼，躯干部的锻炼和下肢肌肉柔韧性的锻炼，从而达到可以治腰病，甚至脑中风引起的后遗症，比如步态的不稳等等。倒着走的基本的

7、动作就是稳健大踏步的后退，看我的，稳健，大踏步的后退，这就是倒着走。踮脚走，不一定是完全的踮脚走，应该是像我刚才说的健身走那样，是过渡性的脚后跟到脚前掌的这样一个过渡性的踮脚走，这样才能得到更好地能耗的消耗和更好地自我保护，否则完全的踮脚走可能对下肢造成损伤。（解说）由于步行的消耗量不大，只有姿势正确且每天坚持才能达到健身效果。但对于久坐不动，长期缺乏运动的人群，也需要循序渐进。在开始运动时，可以隔天走一次，使身体慢慢接受，但在逐步适应后就需要坚持每天锻炼。由于不同人每天的精神和身体状态并不一样，需要及时根据自己的身体状态对锻炼强度做出调整。（同期）孙飙 南京体育学院运动健康科学系主任 教授无

8、论快走、慢走热身运动是运动的前身的准备，但是我们可以这样来说，运动强度越大动作越复杂，那么我们做的准备活动就应该越多越充分，还有天气越冷，也要适当的做一些准备活动。比如说快走或是慢跑，本身就可以一开始进行慢速的走动来把它作为一个准备活动，另外还可以通过一些拉伸，达到肌肉的牵拉，预防肌肉在快速过程中的拉伤。总体看来健身走不是很高的强度，但是如果要选择一个最恰当的时间，最好是在下午3点到5点进行，这是根据人的生物学的一天的体温的规律变化，我们人到了八九点以后身体体温就逐渐下降，到了半夜到了凌晨是身体体温最低的，在一个上午的过程中我们身体就逐渐逐渐缓过体温，到了下午三点到五点，体温是最高。体温最高是

9、最适合锻炼的，最适合大强度的锻炼的。专家贴士（打板）运动强度是关键正常成年人步行时，只有达到每分钟110步以上，并坚持走30分钟才有健身效果。且锻炼时应控制心率在每分钟120-140次之间，微微出汗为最佳。体质较好的可以辅助慢跑，做到“走跑结合”，进而达到更好的健身目的。走路姿势有讲究快走时，应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适。如果走路有严重内外八字状况的，则不适宜进行快走锻炼，应及时调整甚至就医。花式步法巧配合不少中老年人在步行时除了正走以外，还会选择倒着走和踮脚走，虽然这两种走路方式有一定好处，但都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们只可以作为辅助运动，不能时间过长，以每次5-10分钟为佳。选择地点很重要专家认为，公路边是最不适合快走的地点，因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，而且路面过于坚硬，会对膝盖和脚踝造成较大的冲击，有条件的可以选择附近的公园进行锻炼。