膳食结构与膳食指南课件

膳食结构与膳食指南膳食结构与膳食指南一、不同类型膳食结构的特点(一)动植物食物平衡的膳食结构以日本为代表消费量谷类94kg/人年，动物类63kg/人年，其中海产品占50%，动物蛋白质占42.8%。每天能量摄入量保持在2000kcal左右。宏量营养素的供能比例为：碳水化合物57.7%，脂肪26.3%，蛋白质16.0%。一、不同类型膳食结构的特点二、日本值得借鉴的经验1、广泛普及营养知识日本的营养知识普及工作做得比较好，在学生餐厅、一般餐馆和食品加工厂，都有关于营养知识的普及资料。在北海道大学学生餐厅，不仅有一般的膳食营养指南宣传资料，还对每份食物的营养成分予以标明，使每个学生明白自己每天的膳食营养摄入量情况。二、日本值得借鉴的经验在北海道精米加工厂，不仅有各种膳食营养宣传资料供参观者随时翻阅或带走，而且还有一些生动活泼的宣传壁画，如每500g米饭提供的营养可供人类从事各种活动的数量；从事不同工作，需要不同的合理膳食构成等。日本这种利用各种场合宣传普及营养知识的做法，值得我们借鉴。在北海道精米加工厂，不仅有各种膳食营养宣传资料供参观者随时翻2、尽快形成稳定合理的膳食结构近10多年来，日本居民的食物消费结构基本稳定，整体上看，各类食物消费的增减变化不大，形成了一个较为合理的膳食模式。这主要是由于经济发展水平较高，且区域差距小，居民对各类食物的消费达到一定水平后，在营养知识的指导下，基本保持稳定。2、尽快形成稳定合理的膳食结构合理稳定的膳食消费结构，不仅有益于身体健康，而且有益于国家准确估计食物消费需求总量，便于国家正确指导食物生产和进出口贸易。我国由于经济发展不平衡，以及不同地域消费习惯差异大，食物消费结构变化较大，难以形成全国稳定统一的膳食消费模式。合理稳定的膳食消费结构，不仅有益于身体健康，而且有益于国家准但对于经济水平较高、食物消费量能保证人体正常需求的地区和人群，国家及有关部门要通过加强营养知识的宣传等，尽快促成这些地区和人群形成稳定、合理的膳食消费结构。通过经济发达地区的带动，促进全国形成不同类型的、稳定合理的膳食消费结构。但对于经济水平较高、食物消费量能保证人体正常需求的地区和人群3增加薯类、大豆等食物消费在日本居民膳食消费中，薯类和大豆（包括其他食用豆）的消费一直扮演重要角色，对居民健康有重要帮助。而目前我国居民对杂粮，特别是大豆的消费却没有日本居民重视，消费量也低于日本居民。3增加薯类、大豆等食物消费2002年日本居民豆类（包括食用杂豆和大豆）的消费量为每人每年9.9kg，而我国只有3.6kg。日本居民对豆类消费需求量大，不仅得益于对大豆营养价值的认识，更得益于大豆加工产品的丰富和居民对产品消费的认同。2002年日本居民豆类（包括食用杂豆和大豆）的消费量为每人传统大豆加工食品，虽然是起始于我国，但在某些环节和某些产品开发上，已落后于日本，质量安全水平差距更大。因此，要提高我国居民大豆消费，一方面要大力宣传大豆营养知识，更重要的是加快大豆加工食品的开发，尤其要重视对传统加工食品的工业化生产及质量安全保障。传统大豆加工食品，虽然是起始于我国，但在某些环节和某些产品开三、以植物性食物为主的膳食结构大多数发展中国家，膳食结构以植物性食物为主，动物性食物为辅。特点：谷类200kg/人年，动物性10-20kg/人年，动物蛋白质占总量的10-20%，植物性食物占总能量的90%。该膳食能量基本可以，但蛋白质、脂肪摄入量均低，依靠动物性食物提供的铁、钙、维生素A摄入不足。三、以植物性食物为主的膳食结构四、以动物性食物为主的膳食结构欧美的典型膳食结构，摄入量蛋白质100g/人日以上，脂肪130-150g/人日，能量3300-3500kcal/人日。粮谷60-75kg/人年，动物100kg左右/人年，奶和奶制品100-150kg/人年，蛋类15kg/人年，食糖40-60kg/人年。四、以动物性食物为主的膳食结构五、地中海膳食结构主要特点：1、富含植物性食物；2、粗加工；3、橄榄油是主要的食用油；4、脂肪提供的能量占总能量25-35%，其中大部分是不饱和脂肪；5、每天食用少量适量奶酪和酸奶；6、每天食用少儿或适量鱼、禽，少量蛋；7、以新鲜水果作为典型的每日餐后食品；8、每月食用几次红肉；9、大多数成人饮用葡萄酒。五、地中海膳食结构六、我国现状问题1、我们吃进去的脂肪越来越多目前我国的膳食结构中存在的突出问题是，动物性食物及脂肪摄入量迅速增加，谷类食物摄入下降，这种膳食结构很不平衡。

六、我国现状问题动物性脂肪摄入过多会引起肥胖，与肥胖相关的慢性病有很多，并开始威胁着人们的健康。10年来我国18岁以上的居民因肥胖引起的高血压患病率上升了31%。猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉的脂肪含量很高，远远高于鸡肉、鱼肉、兔肉、牛肉等。减少吃猪肉的比例，增加禽肉类的摄入量。动物性脂肪摄入过多会引起肥胖，与肥胖相关的慢性病有很多，并开2、每天吃的水果蔬菜远低于标准按照“膳食营养金字塔”的建议，每人每天应吃100克到200克水果和400克到500克蔬菜。而我国居民水果和蔬菜的日消费量远远低于这一标准。建议：蔬菜和水果有利于预防肥胖、糖尿病、肿瘤，国际上提倡每天吃蔬菜水果。建议人们多吃蔬菜水果，而且还要多样化。2、每天吃的水果蔬菜远低于标准3、口味儿虽变“淡”吃的盐仍超标我国居民的“口味”虽有所淡化，1992年我国居民每日平均摄入量降为12克，但仍为世界卫生组织建议值(每人每日食盐用量不超过6克为宜)的两倍。食盐所含的钠和氯在膳食中都是必需的，但摄入过量的钠是高血压病的主要危险因素。做菜时切记少放盐。3、口味儿虽变“淡”吃的盐仍超标4、现代生活让人们越来越“懒”

1992年至2002年我国居民的体力活动状况显示，家用电器、汽车等的出现，使人们日常的体力活动强度有所下降。静态生活时间越长，相应的超重或肥胖、高血压、糖尿病和血脂异常等患病率也显著增加。

4、现代生活让人们越来越“懒”建议：要改变这种状况就得进行运动。美国的膳食指南中建议，每日应进行至少30分钟的中等强度的体力活动。建议：要改变这种状况就得进行运动。美国的膳食指南中建议，每日七、我国的膳食变迁

1、越来越油我们吃的肉比40年前多十倍肉不再是新鲜的食物，能吃到肉也不再是件难事。我国城市居民日常所吃的肉为人体所提供的能量比率，由1992年的15.2%增加到2002年的19.2%。

七、我国的膳食变迁美国学者在“关于营养变迁”的报告中指出，1961年至2000年，全世界人们所吃的猪肉、牛肉、羊肉等动物性食物增加了两倍，而我国则增加了10倍。美国学者在“关于营养变迁”的报告中指出，1961年至20002、人们吃的水果、蔬菜越来越少目前，市场上水果、蔬菜的种类、数量都在不断增加，但我国居民吃的水果和蔬菜却在不断减少。城市居民每人每天水果消费量由1992年的80.1克下降到2002年的69.3克，蔬菜则由319.3克下降为251.9克。2、人们吃的水果、蔬菜越来越少3、越来越甜我们的膳食正在慢慢变甜现在，人们对于甜食的选择越来越多了，蛋糕、果汁、冰淇淋等甜品种类不断增加，人们可以选择的甜点种类越来越多。就拿水为例，以前人们的饮料主要是白开水、茶水和橘子汽水，但现在的汽水种类越来越多，人们渐渐地已经把这些饮料当成了日常饮用水。

3、越来越甜我们的膳食正在慢慢变甜美国学者在“关于营养变迁”的报告中指出，制作这些甜品的厂家一般情况下会加入甜味剂，人们的膳食慢慢地在变甜。美国学者在“关于营养变迁”的报告中指出，制作这些甜品的厂家一4、越来越淡“淡”食受到人们偏爱我国居民的口味有所淡化，每人每日食盐的平均摄入量由1992年的14克降为2002年的12克，其中城市由13克降为11克，农村由14克降为12克。

人们吃的盐越来越少，是因为生活水平提高了，食物不再单靠食盐来调味。还有就是，人们健康观念也提高了，更多的人认识到盐吃多了会引发高血压。4、越来越淡“淡”食受到人们偏爱5、我国“膳食”进入“慢性疾病时期”美国学者提出了膳食和营养状况变迁的阶段，分别是“饥饿减少”、“慢性疾病”、“行为改变”三个阶段。目前我国正处于膳食结构变迁的关键时期，我国从第一时期过渡到第二时期，进入慢性疾病时期。5、我国“膳食”进入“慢性疾病时期”许多发展中国家也都正由第一阶段向第二阶段发展，其特点是脂肪、能量摄入增多，体力活动减少，其结果会增加膳食相关慢性病的发生。许多发展中国家也都正由第一阶段向第二阶段发展，其特点是脂肪、八、合理饮食结构金字塔

金字塔的底端是谷物类，第二层是蔬菜、水果类，第三层是鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶制品及豆类食品，第四层是油盐糖类。缺乏第一层，人体所需能量不够，就要摄入较多的肉食，从而使高脂血症、动脉硬化、高血压、心脑血管病的危险因素增加。过多进食蔬菜、水果，也可造成能量不足，使某些微量元素或维生素摄入过少。所以，不吃或少吃主食是不正确的饮食习惯。

八、合理饮食结构金字塔

金字塔的底端是谷物类，第二层是蔬

1、多吃膳食纤维有好处

膳食纤维被称为第七大营养素。膳食纤维对人体的作用包括通便、降血脂和降血糖等。膳食纤维不足，可导致肥胖、糖尿病、动脉硬化、冠心病、便秘等。1、多吃膳食纤维有好处

膳食纤维被称为第七大营养素。膳什么是膳食纤维呢？1998年，美国将膳食纤维定义为：膳食纤维是在人的小肠中不被消化吸收而在大肠中可全部或部分被发酵的植物可食部分或碳水化合物类似物。膳食纤维包括多糖、寡糖、木质素相关的植物物质，广泛存在于木浆、米糠、麦麸、甜菜渣、玉米、大豆、麻、果皮、墨鱼、酒糟、豆腐渣之中。人们每天摄入的膳食纤维应在20～35g左右。

什么是膳食纤维呢？1998年，美国将膳食纤维定义为：膳食纤维2、盐糖摄入要适量

盐能补充人体所必须的电解质，但长期进食过多的盐会导致高血压病。据调查，爱斯基摩人一天仅吃4克盐，高血压发病率为4%；美国人进盐每日10克，高血压发病率为10%；日本北海道农民每日进盐27克，高血压发病率达40%。我国饮食习惯是“南甜北咸”，北京市高血压的患病率是广州市的4倍。

2、盐糖摄入要适量

盐能补充人体所必须的电解质，但长期进按照WHO在防治高血压、糖尿病的建议中所提出的标准，人一天的食盐量不应超过5g，而中国人一天平均食盐量达13.5g，所以防治高血压，低盐饮食很重要。按照WHO在防治高血压、糖尿病的建议中所提出的标准，人一天的九、合理营养掌握以下一些原则1、粮食不要越吃越少要保持能量来源以粮食为主的基本特点，并且不要越吃越精，要重视搭配一定的粗粮。粗粮微量元素多、维生素多、纤维多，而精白米面丢失了大量营养成分。

九、合理营养掌握以下一些原则2、多吃新鲜蔬菜和水果蔬菜和水果中纤维素比较丰富，并含有多种人体必需的维生素和矿物质，特别是绿叶菜富含维生素C和胡萝卜素。由于每种蔬菜和水果所含的营养素不一样，吃的品种要多样化。

2、多吃新鲜蔬菜和水果3、动物性食物，一是不宜多吃有人很自豪地说：我现在生活水平提高了，每天早上吃两个鸡蛋！不管身体状况怎么样，每天吃两个鸡蛋太多了，每个鸡蛋含300毫克左右的胆固醇，吃两个鸡蛋超过世界卫生组织建议的每人每天从食物中摄取的胆固醇的最高限量300毫克的标准。3、动物性食物，一是不宜多吃二是要调整品种减少猪肉比例，增加水产和禽类食品的摄入。鱼是比较好的，有益于健康。

二是要调整品种日本人的膳食比较合理，其中一点是鱼类吃得较多。鸡仅次于鱼，应优先食用。中国人喜欢吃猪肉，吃肉不能像吃红烧肉那样大量地吃，而是吃肉丝的水平，可以经常少量的细水长流地吃。爱好吃红烧肉的人，要适当控制数量。日本人的膳食比较合理，其中一点是鱼类吃得较多。鸡仅次于鱼，应4、注意吃黄豆和豆制品一般认为在饮食中优质蛋白质应达到1/3。鱼、肉、禽、蛋等动物性食物是优质蛋白质，黄豆和豆制品也是优质蛋白质。4、注意吃黄豆和豆制品现在提出“黄豆行动”，就是要提倡多吃豆和豆制品。至于有些地区的农村有些人还达不到1/3的优质蛋白质水平，他们更需要增加黄豆和豆制品的摄入量。此外，还可吃些硬壳类果实，如花生、核桃等。

现在提出“黄豆行动”，就是要提倡多吃豆和豆制品。至于有些地区5、要吃一定量的奶和奶制品目前我国居民膳食中，普遍存在着钙的摄入量不足，而钙是人体必需的一种常量元素，它除了参与构成人体的骨骼和牙齿外，还参与多方面的生理活动。钙不足时，会发生一系列疾病。奶类是钙质的最佳来源，要提倡增加奶类及其制品的摄入。

5、要吃一定量的奶和奶制品6、各种调味品，包括烹调油、盐、糖等，适量用一些。

按照上述原则安排饮食，可以防止营养不足和营养过剩，最大限度地保证健康，预防和减少“富贵病”的发生。6、各种调味品，包括烹调油、盐、糖等，适量用一些。

按十、中国居民膳食指南食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；十、中国居民膳食指南三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。三餐分配要合理，零食要适当；一、食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配多种食物应包括以下五大类：

第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。多种食物应包括以下五大类：

第一类为谷类及薯类：谷类包括

第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物

谷类食物是中国居民传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g-400g为宜。还要注意粗细搭配，粗、杂和全谷食物每天最好能吃50g-100g。谷类食物是中国居民传统膳食的主体，是人体能量的主稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸中。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含的维生素、矿物质等对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国还有以下一些原则：

1、没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡食物没有好坏之分，关键是合理搭配，关键是量，关键是有针对性。即与身体、工作、生理的平衡。还有以下一些原则：2、食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质如黄酮、皂苷(甙)、粗多糖等都有重要的生理作用。2、食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质3、正确理解血糖生成指数食物血糖生成指数是指含50g碳水化合物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2个小时)体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。3、正确理解血糖生成指数一般把食物血糖生成指数(GI)大于70为高GI食物，小于55为低GI食物，55-70为中GI食物。豆类、乳类、蔬菜是低GI食物；馒头、米饭是高GI食物；一般把食物血糖生成指数(GI)大于70为高GI食物，小于554、吃碳水化合物不会使人发胖肥胖的真正原因是能量过剩。吃高碳水化合物的膳食则摄入较少的能量就能使食欲满足，所以不容易肥胖。4、吃碳水化合物不会使人发胖5、不是主食吃得越少越好米饭和面食含碳水化合物较多，一般占重量的75%-80%。碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量的比例应达到55%-65%。目前，在碳水化合物含量相同的情况下，更强调选择GI低的食物。5、不是主食吃得越少越好6、正确认识“食物酸碱平衡论”在食物化学研究中，食物可以分为酸性食物和碱性食物，或称为成酸食物或成碱食物。其根据是按照食物燃烧后所得灰分的化学性质来分，灰分中含有磷、硫、氯元素较多的溶于水后生成酸性溶液，而钾、钠、钙、镁含量较多的灰分则生成碱性溶液。这种研究主要评价食物的化学性质，特别是在食物矿物元素含量的测定中使用很多。利用这种方法还可用来判断谷类食物的加工精度。6、正确认识“食物酸碱平衡论”食物灰分是食物燃烧后剩下的一些元素的氧化物，与食物在体内代谢产物的性质是不同的。食物进入人体后，经过消化吸收和各种复杂的代谢反应，形成数以千计的产物。这些产物有酸性、有碱性，还有很多呈中性。血液中的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果，不是仅仅由食物燃烧后剩余的几种矿物元素所决定的。食物灰分是食物燃烧后剩下的一些元素的氧化物，与食物在体内代谢虽然食物在体内的代谢过程中不断产生酸性物质和碱性物质，但人类在长期适应膳食条件下，体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统，以保障内环境（主要是血液）的酸碱平衡。健康人血液的PH值恒定保持在7.35-7.45的范围，一般不会受摄入食物的影响而改变，除非在消化道、肾脏、肺等器官发生疾病造成人体代谢失常时，才有可能会受到影响。虽然食物在体内的代谢过程中不断产生酸性物质和碱性物质，但人类文献检索未见因为日常摄入食物不同引起健康人血液PH改变的研究资料，也未见到因为血液PH变酸而致有关慢性病增加的科学证据。文献检索未见因为日常摄入食物不同引起健康人血液PH改变的研究“食物酸碱平衡论”还宣传“谷类、肉类、鱼和蛋等酸性食物摄入过多可以导致酸性体质，引起高血压、高血脂、糖尿病、肿瘤等慢性病的发生；蔬菜水果属于碱性食物，能够纠正酸性体质，防治慢性疾病”。实际上，蔬菜水果能够预防上述慢性疾病的发生，是因为它们产生能量低，而且含有丰富的维生素、矿物元素、膳食纤维以及对健康有益的植物化学物质，而不是所谓碱性的作用。“食物酸碱平衡论”还宣传“谷类、肉类、鱼和蛋等酸性食物摄入过如果说纠正“酸性体质”就可以预防慢性病，那么每天服用小苏打(碳酸氢钠)不就可以解决了吗？显然，这种说法是不正确的。如果说纠正“酸性体质”就可以预防慢性病，那么每天服用小苏打(《中国居民膳食指南》强调“食物多样，谷类为主，粗细搭配”，建议“每天吃奶类、大豆或其制品”，还提出“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”，都是根据近年营养学的研究成果，为改善中国居民营养状况而提出的膳食措施。《中国居民膳食指南》强调“食物多样，谷类为主，粗细搭配”，建按照“食物酸碱平衡论”，将鱼、禽、蛋和瘦肉等食物都归类为“酸性食物”，将使广大居民在选择食物时处于无所适从的境地。这些食物都是人体能量、蛋白质、多种维生素和矿物质的主要食物来源，缺少了这些食物，就必然造成居民营养素摄入不足或缺乏，会使少年儿童的生长发育以及成人的营养状况得不到保障。按照“食物酸碱平衡论”，将鱼、禽、蛋和瘦肉等食物都归类为“酸所以，应当按照《中国居民膳食指南》的要求，大力提倡“食物多样，谷类为主，粗细搭配”的平衡膳食原则，使人们在享受丰富食物的同时，汲取充足而合理的营养。所以，应当按照《中国居民膳食指南》的要求，大力提倡“食物多样二、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎部高出数倍。叶菜的营养价值一般高于瓜菜，根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。二、多吃蔬菜水果和薯类1、什么是深色蔬菜？根据颜色分类。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。1、什么是深色蔬菜？2、水果和薯类水果是膳食中维生素、矿物质、和膳食纤维的重要来源。水果中碳水化物较蔬菜多；水果含果胶较多，果胶是可溶性膳食纤维有降低胆固醇的作用。成熟的水果所含的营养素一般比未成熟的高。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。2、水果和薯类有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。推荐我国成人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜应占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类。每周吃5次左右，每次50g-100g。

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力3、什么叫植物化学物质食物中已知必需营养素以外的化学成分多为植物来源，故泛称植物化学物质。一般包括萜类化合物、有机硫化合物、类黄酮、植物多糖等。萜类化合物主要在柑橘类水果(特别是果皮精油)、食品调料、香料和一些植物油、黄豆等含量丰富。3、什么叫植物化学物质有机硫化合物多存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中。类黄酮在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣、黄瓜等蔬菜，以及谷类、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量较多。有机硫化合物多存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、

植物多糖按其来源分为香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻类含量较多。植物化学物质具有多种生理功能，主要表现在以下几个方面：抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等，因此，它具有保护人体健康和预防诸如心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。植物多糖按其来源分为香菇多糖、银耳多糖、甘薯4、蔬菜水果与癌症预防新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物。蔬菜水果的防癌作用与它们所含的营养成分，包括抗氧化剂如类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化可物、异硫氰酸盐及有机硫化物等，矿物质和其他活性成分有关，这些物质能使DNA免受损伤，促进其修复，减少突变。4、蔬菜水果与癌症预防另外，蔬菜水果富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道通过的时间，并可与潜在致癌物、次级胆汁酸、短链脂肪酸结合，促进其排出。另外，蔬菜水果富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道通过的时间，5、蔬菜水果与心血管疾病有研究表明每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可降低4%；每增高一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险分别降低30%、24%、22%。许多研究提示：适当增加水果蔬菜特别是绿叶蔬菜、富含维生素C的蔬菜水果，可降低患冠心病的风险。WHO指出：增加蔬菜水果摄入并同时降低脂肪摄入与仅增加蔬菜水果摄入两种膳食模式，均可有效降低血压，在群体水平上可降低,心血管疾病的发病风险。5、蔬菜水果与心血管疾病6、蔬菜水果与2型糖尿病研究表明：适当多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的发病率。一项随访20年的结果显示：与不摄入蔬菜水果的人相比，每天摄入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危险性显著降低。另一些观察也表明：富含蔬菜水果的膳食可显著降低发生糖尿病的危险性。这与膳食纤维、抗氧化成分以及蔬菜水果中的碳水化合物有关。6、蔬菜水果与2型糖尿病7、蔬菜水果与控制体重一项10年的研究显示：蔬菜水果摄入量高者(每周摄入19份以上蔬菜水果)体质指数显著下降。多个随访研究表明：适当多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险性。主要是蔬菜水果中膳食纤维的作用，此外体积大而能量密度低也是重要原因。7、蔬菜水果与控制体重3、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。3、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和1、饮奶可促进儿童生长发育我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄(给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度)。同一年龄饮奶组身高与比未饮奶组儿童高2cm-3cm。1、饮奶可促进儿童生长发育2、饮奶有利于预防骨质疏松奶类不仅钙含量高，而且钙、磷比例比较合适，还有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。与钙补充剂比，奶类来源的钙更易吸收，可以使骨密度的增加更加持久。2、饮奶有利于预防骨质疏松大量证据证明，摄入足量的奶类来源的钙，使骨密度尽可能在骨骼成熟前的峰值达到一个较高水平，可以对抗随着年龄增长而导致的骨密度下降和由骨质疏松导致的骨折。因此，青春期前保证足量奶类对骨骼和牙齿的健康非常重要。绝经后的妇女，体内雌激素水平下降，骨吸收作用增强，低钙摄入会加速绝经后骨质丢失。增加奶类有利于骨质疏松症的预防。大量证据证明，摄入足量的奶类来源的钙，使骨密度尽可能在骨骼成3、饮奶要注意的(1)脱脂奶或低脂奶适合于肥胖、高血脂、心血管疾病、脂性腹泻和饮奶较多者。(2)乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。并应注意和固体食物搭配，并分多次饮奶。(3)我国居民一天饮300g奶较好。(4)刚挤出来的牛奶不可直接饮用。3、饮奶要注意的4、大豆包括黄豆、黑豆和青豆豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。4、大豆包括黄豆、黑豆和青豆5、喝豆浆必须煮透大豆含胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。5、喝豆浆必须煮透四、常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。四、常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。

但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食烹调油为高能量和高脂肪食物(植物油不含胆固醇)，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素。每天烹调油用量不宜超过25g-30g五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食1、远离反式脂肪酸在食用油的化学结构中，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧，称为顺式脂肪酸，氢原子在不饱和键的两侧，称为反式脂肪酸。天然植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。但经氢化反应的氢化油脂、人造黄油、起酥油等有一些反式脂肪酸。1、远离反式脂肪酸有研究表明：反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。还有研究表明：反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。欧美等国家规定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超过总能量的2%。有研究表明：反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密有研究表明：妇女将反式脂肪酸摄入量降至占总能量的2%，可使冠心病的危险性下降53%。我国居民反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能量的2%的水平。有研究表明：妇女将反式脂肪酸摄入量降至占总能量的2%，可使冠2、一天吃多少食盐合适食盐主要提供钠，人体需要的钠主要从食物和饮水中来，正常成人每天钠需要量为2200mg，我国成人一般日常所摄入的食物本身提供大约1000mg的钠，另有1200mg的钠可以从盐，或咸菜、酱油、酱、味精中获得。1200mg的钠相当于3g的食盐。如果一个人口味重，吃一些酱油(20ml含3g盐)、或酱(20g黄酱含3g盐)、或其他咸菜，那么就不需要吃食盐了。2、一天吃多少食盐合适有干预治疗证实：每天食盐的摄入量减少2.4g，健康人的平均收缩压可下降2.3mmHg，舒张压可降低1.4mmHg；高血压患者的收缩压平均可降低5.8mmHg，舒张压可降低2.5mmHg。表明食盐摄入量的多少直接影响着血压。有干预治疗证实：每天食盐的摄入量减少2.4g，健康人的平均收50岁以上的人和有家族性高血压的人，血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加或减少，血压会随之改变。高盐饮食还可以将血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性大大增加。此外，超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。50岁以上的人和有家族性高血压的人，血压对食盐六、食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。六、食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量与体力活动是所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。

而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适我国健康成年人体重的BMI为18.5-23.9kg/㎡，24-27.9kg/㎡为超重，≥28kg/㎡为肥胖。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者或超重和肥胖。我国健康成年人体重的BMI为18.5-23.9kg/㎡，24建议每天累计各种活动达到相当于6000步的活动量，每周约相当于4万步。每日基本活动量大约相当于2000步；骑自行车7分钟相当于1000步；拖地8分钟相当于1000步；中速步行10分钟相当于1000步；太极拳8分钟相当于1000步；整理床、站立20分钟相当于1000步；洗碗、熨烫衣物15分钟相当于1000步。建议每天累计各种活动达到相当于6000步的活动量，每周约相当七、三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

合理选择零食，水果可多吃、奶制品要常吃、坚果适量吃。七、三餐分配要合理，零食要适当城市女性一日三餐的推荐食物摄入量(1800千卡)早餐：谷类75g、蔬菜75g、水果100g、乳类300g、蛋类25g、油5g。中餐：谷类100g、豆类20g、蔬菜125g、水果50g、肉类25g、水产品25g、油10g。晚餐：谷类75g、豆类20g、蔬菜100g、水果50g、肉类25g、水产品25g、油10g。城市女性一日三餐的推荐食物摄入量(1800千卡)城市男性一日三餐的推荐食物摄入量(2200千卡)早餐：谷类100g、蔬菜100g、水果100g、乳类300g、蛋类50g、油5g。中餐：谷类125g、豆类20g、蔬菜150g、水果100g、肉类50g、水产品25g、油10g。晚餐：谷类125g、豆类20g、蔬菜150g、水果100g、肉类25g、水产品25g、油10g。城市男性一日三餐的推荐食物摄入量(2200千卡)八、每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水2500ml左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水应为1200ml(约6杯)。相反，高温或强体力劳动条件下应适当增加饮水量。八、每天足量饮水，合理选择饮料饮水要少量多次，每次200ml左右，要主动，不要感到口渴时再喝水，白开水最好。空腹饮下的水在胃内停留2-3分钟，1小时左右就可以补充给全身的血液。睡眠会损失很多水，虽无口渴感，但体内血液粘度加大了。早晨起床可空腹喝一杯水，可以降低血液粘度。饮水要少量多次，每次200ml左右，要主动，不要感到口渴时再失水占体重1%：开始感到口渴，影响体温调节功能，并开始对体能发生影响；失水占体重2%：重度口渴，轻度不适，压抑感，食欲减低；失水占体重3%：口干，血浓度增高，排尿量减少；失水占体重1%：开始感到口渴，影响体温调节功能，并开始对体能失水占体重4%：体能减少20%-30%；失水占体重5%：难以集中精力，头痛烦躁，困乏；失水占体重6%：严重的体温控制失调，并发生过度呼吸导致的肢体末端麻木和麻刺感；失水占体重7%：热天锻炼可能发生晕厥。失水占体重4%：体能减少20%-30%；大多数饮料都含有一定量的糖，糖会转化为能量，这样会在不经意中摄入过多的能量，造成体内能量过剩。另外，饮后不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌的作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。大多数饮料都含有一定量的糖，糖会转化为能量，这样会在不经意中九、如饮酒应限量

在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。

九、如饮酒应限量

在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。有研究提示适量饮酒可能有好处：中老年人每天饮用相当于14g-28g酒精的酒可以降低总死亡率。与不饮酒的人相比，每天饮用相当于14g-28g酒精的酒成人患冠心病的风险更小。每天饮用相当于10g-30g酒精的酒的人血压比不饮酒的低。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加成年男子一天饮用的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，38°的白酒75g，高度白酒(40°以上)50g；成年女性一天饮用的酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，38°的白酒50g。成年男子一天饮用的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，啤酒：酒精度3.4g/100g，100g产能量38千卡；葡萄酒：酒精度8.9g/100g，100g产能量67千卡；黄酒(均值)：酒精度10.2g/100g，100g产能量66千卡；啤酒：酒精度3.4g/100g，100g产能量38千卡；38°白酒(剑南春)：酒精31.6g/100g，100g产能量222千卡；52°白酒(五粮液)：酒精44.4g/100g，100g产能量311千卡；56°白酒(二锅头)：酒精48.2g/100g，100g产能量338千卡；38°白酒(剑南春)：酒精31.6g/100g，100g产能十、吃新鲜卫生的食物

一个健康的人一生需要摄取60吨食物、水和饮料。在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

十、吃新鲜卫生的食物

一个健康的人一生需要摄取60吨食物、十一、特定人群的膳食指南(一)孕前期妇女膳食指南夫妻双方都应做好孕前的营养准备，应在计划妊娠前3-6个月应接受特别的膳食和健康生活方式指导。在一般人群膳食指南十条基础上，孕前期妇女还应增加四条：十一、特定人群的膳食指南1、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸妊娠的头4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，这时叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。由于怀孕的确定时间在妊娠发生的5周以后或更晚，受孕者并未意识到已经怀孕了。一般在服用叶酸4周后，体内叶酸缺乏状态才能得到明显改善。因此，至少应在孕前三个月开始，适当多摄入富含叶酸的动物肝脏、深色蔬菜及豆类。1、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好的被机体吸收利用，所以，有专家建议至于在孕前三个月开始每日服用400ug叶酸。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好的被机体吸收利用，所以，有2、常吃含铁丰富的食物贫血妇女怀孕不利于母婴健康，我国育龄妇女贫血率为26.2%。动物血液、肝、瘦肉、黑木耳、红枣等均含丰富的铁。2、常吃含铁丰富的食物3、保证摄入加碘盐，适当增加海产品的摄入4、戒烟、禁酒3、保证摄入加碘盐，适当增加海产品的摄入(二)孕早期妇女膳食指南在一般人群膳食指南基础上还应增加五条：1、膳食清淡、适口清淡、适口的膳食能增进食欲，易于消化，并有利于降低怀孕早期的妊娠反应。(二)孕早期妇女膳食指南2、少食多餐少食多餐以保证进食量。3、保证摄入足量富含碳水化合物的食物怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150g碳水化合物(约合谷类200g)胎儿组织中脂肪酸氧化酶的活力极低，很少利用脂肪供能，葡萄糖几乎成为胎儿能量的唯一来源。2、少食多餐此外，孕早期当碳水化合物供给不足时，母体会动用脂肪来供能，而脂肪的代谢产物是酮体，有可能出现酮症或酮症酸中毒。故孕早期必须保证每日摄取不低于150g的碳水化合物，以保证胎儿的能量需要，也可避免酮症酸中毒对胎儿早期神经系统的不良影响。此外，孕早期当碳水化合物供给不足时，母体会动用脂肪来供能，而4、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸动物肝脏、深色蔬菜及豆类都富含叶酸。并建议每日继续补充叶酸400ug，并至整个孕期。5、戒烟、禁酒吸烟孕妇所生低体重儿是不吸烟的2倍，吸烟者产生无脑儿、月咢裂、唇裂、痴呆和体格发育障碍等畸形儿是不吸烟的2.5倍，婴儿发生猝死的危险性比不吸烟者高3倍。4、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸不论饮酒多少对胎儿都有影响，孕妇平均一周喝4-5杯葡萄酒，会损害胎儿的脑干神经。不论饮酒多少对胎儿都有影响，孕妇平均一周喝4-5杯葡萄酒，会孕中、未期妇女膳食指南孕中、未期妇女膳食指南(一)孕妇1、自妊娠第4个月起，保证充足的能量；2、妊娠后期保持体重的正常增长；3、增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的投入。膳食结构与膳食指南课件在怀孕第4个月起必须增加能量和各种营养素，以满足合成代谢的需要。我国推荐膳食营养素供给量中规定孕中期能量每日增加200千卡，蛋白质4～6个月时增加15克，7～9个月时增加25克，钙增加至1500毫克，铁增加至28毫克，其他营养素如碘、锌、维生素A、D、E、B1、B2、C等也都相应增加。在怀孕第4个月起必须增加能量和各种营养素，以满足合成代谢的需膳食中应增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质的动物性食物，含钙丰富的奶类食物，含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。膳食中应增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质的动物性食物，含钙丰富蔬菜、水果还富含膳食纤维，可促进肠蠕动，防止孕妇便秘。孕妇应以正常妊娠体重增长的规律合理调整膳食，并要做些有益的体力活动。孕期营养低下使孕妇机体组织器官增长缓慢，营养物质贮存不良，胎儿的生长发育延缓，早产儿发生率增高。蔬菜、水果还富含膳食纤维，可促进肠蠕动，防止孕妇便秘。孕妇应但孕妇体重增长过度、营养过剩对母亲和胎儿也不利，—则易出现巨大儿，增加难产的危险性；二则孕妇体内可能有．大量水贮留和易发生糖尿病、慢性高血压及妊娠高血压综合征。但孕妇体重增长过度、营养过剩对母亲和胎儿也不利，—则易出现巨(二)乳母1、供给充足的能量；2、增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的投入。(二)乳母乳母每天约分泌600～800毫升的乳汁来喂养孩子，当营养供应不足时，即会破坏本身的组织来满足婴儿对乳汁的需要，所以为了保护母亲和分泌乳汁的需要，必须供给乳母充足的营养。乳母在妊娠期所增长的体重中约有4千克为脂肪，这些孕期贮存的脂肪可在哺乳期被消耗以提供能量。乳母每天约分泌600～800毫升的乳汁来喂养孩子，当营养供应以哺乳期为6个月计算，则每日由贮存的脂肪提供的能量力200千卡。我国推荐膳食营养素供给量建议乳母能量每日增加800千卡，故每日还需从膳食中补充600千卡。以哺乳期为6个月计算，则每日由贮存的脂肪提供的能量力200千800毫升乳汁约含蛋白质10克，母体膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质的有效率为70％，因此，我国推荐膳食营养素供给量建议乳母膳食蛋白质每日应增加25克。人乳的钙含量比较稳定，乳母每日通过乳汁分泌的钙近300毫克。800毫升乳汁约含蛋白质10克，母体膳食蛋白质转变为乳汁蛋白当膳食摄入钙不足时，为了维持乳汁中钙含量的恒定，就要动员母体骨骼中的钙，所以乳母应增加钙的摄入量。我自推荐膳食营养素供给量建议乳母钙摄入量每日为1500毫克。钙的最好来源为牛奶，乳母每日若能饮用牛奶500毫升，则可从中得到570毫克钙。当膳食摄入钙不足时，为了维持乳汁中钙含量的恒定，就要动员母体此外，乳母应多吃些动物性食物和大豆制品以供给优质蛋白质，同时应多吃些水产品。海鱼脂肪富含二十二碳六烯酸(DHA)，牡蛎富含锌，海带、紫菜富含碘。乳母多吃些海产品对婴儿的生长发育有益。此外，乳母应多吃些动物性食物和大豆制品以供给优质蛋白质，同时(三)老年1、食物要粗细搭配，易于消化；2、积极参加适度体力活动，保持能量平衡。(三)老年随着年龄的增加，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢功能，直接影响人体的营养状况，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体对营养成分吸收利用下降。故老年人必须从膳食中获得足够的各种营养素，尤其是微量营养素。随着年龄的增加，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，老年人胃肠功能减退，应选择易消化的食物，以利于吸收利用。但食物不宜过精，应强调粗细搭配。一方面主食中应有粗粮细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤维较大米、小麦为多；另一方面食物加工不宜过精，谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收。老年人胃肠功能减退，应选择易消化的食物，以利于吸收利用。但食近年的研究还说明膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。近年的研究还说明膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起胚乳中含有的维生素E是抗氧化维生素，在人体抗氧化功能中起着重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使非传染性慢性病的危险增加，故从膳食中摄入足够量抗氧化营养素十分必要。另外某些微量元素，如锌、铬对维持正常糖代谢有重要作用。胚乳中含有的维生素E是抗氧化维生素，在人体抗氧化功能中起着重老年人基础代谢下降，从老年前期开始就容易发生超重或肥胖。肥胖将会增加非传染性慢性病的危险，故老年人要积极参加适宜的体力活动或运动，如走路、太极拳等，以改善其各种生理功能。老年人基础代谢下降，从老年前期开始就容易发生超重或肥胖。肥胖但因老年人血管弹性减低，血流阻力增加，心脑血管功能减退，故活动不宜过量，否则超过心脑血管承受能力，反使功能受损，增加该类疾病的危险。因此老年人应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系，把体重维持在适宜范围内。但因老年人血管弹性减低，血流阻力增加，心脑血管功能减退，故活(四)青少年１、多吃谷类，供给充足的能量；

２、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；

３、参加体力活动，避免盲目节食。(四)青少年１２岁是青春期开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加５厘米～７厘米，个别的可达１０厘米～１２厘米；体重年增长４千克～５千克，个别可达８千克～１０千克．此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。１２岁是青春期开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加５谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质来源，青少年能量需要量大，每日约需４００克～５００克，可因活动量的大小有所不同。蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质来源，青少年能量需要量大，钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。据１９９２年全国营养调查资料表明，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，为此青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速中小学生中缺铁性贫血也较普遍，有些青少年的膳食应增加维生素Ｃ的摄入以促进铁的吸收。青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。中小学生中缺铁性贫血也较普遍，有些青少年的膳食应增加维生素Ｃ近年来，我国城市小学生肥胖发生率逐年增长，已达５％～１０％。其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变为脂肪而导至肥胖。青少年尤其是女孩往往为了减肥盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖，易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。近年来，我国城市小学生肥胖发生率逐年增长，已达５％～１０％正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和(五)婴幼儿１、每日饮奶；

２、养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。(五)婴幼儿

１～２岁的幼儿需要特别呵护。孩子的身体发育迅速，需要吸取许多营养物质，但是他们的肠胃还不够成熟，消化力不强，例如胃的容量只有２５０毫升左右，牙齿也正在长，咀嚼能力有限，故应增加餐次，供给富有营养的食物，食物的加工要细又不占太多空间。１～２岁的幼儿需要特别呵护。孩子的身体发育迅

每日供给奶或相应的奶制品不少于３５０毫升，也注意供给蛋和蛋制品、半肥瘦得禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类。有条件的地方，每周给孩子吃一些动物血和海产品类食物。要引导和教育孩子自己进食，每日４～５餐，进餐应该有规律。吃饭时应培养孩子集中精神进食，暂停其他活动。应让孩子每日有一定的户外活动。每日供给奶或相应的奶制品不少于３５０毫升，３～５岁的孩子有的进入幼儿园，他们活动能力也要大一些，除了上面照料幼儿的原则外，食物的分量要增加，并且逐步让孩子进食一些粗粮类食物，引导孩子有良好而又卫生的饮食习惯。一部分餐次可以零食的方式提供，例如在午睡后，可以食用小量有营养的食物或汤水。３～５岁的孩子有的进入幼儿园，他们活动能力也要大一些，除了上应该定时测量孩子的身高和体重，并做纪录，以了解孩子发育的进度，并注意孩子的血色素是否正常。应该避免在幼年出现过胖，如果有这种倾向，可能是因为偏食含脂肪过多的食物，或是运动过少，应在指导下做适当的调整，着重在改变不合适的饮食行为。应该定时测量孩子的身高和体重，并做纪录，以了解孩子发育的进

谢谢谢谢膳食结构与膳食指南膳食结构与膳食指南一、不同类型膳食结构的特点(一)动植物食物平衡的膳食结构以日本为代表消费量谷类94kg/人年，动物类63kg/人年，其中海产品占50%，动物蛋白质占42.8%。每天能量摄入量保持在2000kcal左右。宏量营养素的供能比例为：碳水化合物57.7%，脂肪26.3%，蛋白质16.0%。一、不同类型膳食结构的特点二、日本值得借鉴的经验1、广泛普及营养知识日本的营养知识普及工作做得比较好，在学生餐厅、一般餐馆和食品加工厂，都有关于营养知识的普及资料。在北海道大学学生餐厅，不仅有一般的膳食营养指南宣传资料，还对每份食物的营养成分予以标明，使每个学生明白自己每天的膳食营养摄入量情况。二、日本值得借鉴的经验在北海道精米加工厂，不仅有各种膳食营养宣传资料供参观者随时翻阅或带走，而且还有一些生动活泼的宣传壁画，如每500g米饭提供的营养可供人类从事各种活动的数量；从事不同工作，需要不同的合理膳食构成等。日本这种利用各种场合宣传普及营养知识的做法，值得我们借鉴。在北海道精米加工厂，不仅有各种膳食营养宣传资料供参观者随时翻2、尽快形成稳定合理的膳食结构近10多年来，日本居民的食物消费结构基本稳定，整体上看，各类食物消费的增减变化不大，形成了一个较为合理的膳食模式。这主要是由于经济发展水平较高，且区域差距小，居民对各类食物的消费达到一定水平后，在营养知识的指导下，基本保持稳定。2、尽快形成稳定合理的膳食结构合理稳定的膳食消费结构，不仅有益于身体健康，而且有益于国家准确估计食物消费需求总量，便于国家正确指导食物生产和进出口贸易。我国由于经济发展不平衡，以及不同地域消费习惯差异大，食物消费结构变化较大，难以形成全国稳定统一的膳食消费模式。合理稳定的膳食消费结构，不仅有益于身体健康，而且有益于国家准但对于经济水平较高、食物消费量能保证人体正常需求的地区和人群，国家及有关部门要通过加强营养知识的宣传等，尽快促成这些地区和人群形成稳定、合理的膳食消费结构。通过经济发达地区的带动，促进全国形成不同类型的、稳定合理的膳食消费结构。但对于经济水平较高、食物消费量能保证人体正常需求的地区和人群3增加薯类、大豆等食物消费在日本居民膳食消费中，薯类和大豆（包括其他食用豆）的消费一直扮演重要角色，对居民健康有重要帮助。而目前我国居民对杂粮，特别是大豆的消费却没有日本居民重视，消费量也低于日本居民。3增加薯类、大豆等食物消费2002年日本居民豆类（包括食用杂豆和大豆）的消费量为每人每年9.9kg，而我国只有3.6kg。日本居民对豆类消费需求量大，不仅得益于对大豆营养价值的认识，更得益于大豆加工产品的丰富和居民对产品消费的认同。2002年日本居民豆类（包括食用杂豆和大豆）的消费量为每人传统大豆加工食品，虽然是起始于我国，但在某些环节和某些产品开发上，已落后于日本，质量安全水平差距更大。因此，要提高我国居民大豆消费，一方面要大力宣传大豆营养知识，更重要的是加快大豆加工食品的开发，尤其要重视对传统加工食品的工业化生产及质量安全保障。传统大豆加工食品，虽然是起始于我国，但在某些环节和某些产品开三、以植物性食物为主的膳食结构大多数发展中国家，膳食结构以植物性食物为主，动物性食物为辅。特点：谷类200kg/人年，动物性10-20kg/人年，动物蛋白质占总量的10-20%，植物性食物占总能量的90%。该膳食能量基本可以，但蛋白质、脂肪摄入量均低，依靠动物性食物提供的铁、钙、维生素A摄入不足。三、以植物性食物为主的膳食结构四、以动物性食物为主的膳食结构欧美的典型膳食结构，摄入量蛋白质100g/人日以上，脂肪130-150g/人日，能量3300-3500kcal/人日。粮谷60-75kg/人年，动物100kg左右/人年，奶和奶制品100-150kg/人年，蛋类15kg/人年，食糖40-60kg/人年。四、以动物性食物为主的膳食结构五、地中海膳食结构主要特点：1、富含植物性食物；2、粗加工；3、橄榄油是主要的食用油；4、脂肪提供的能量占总能量25-35%，其中大部分是不饱和脂肪；5、每天食用少量适量奶酪和酸奶；6、每天食用少儿或适量鱼、禽，少量蛋；7、以新鲜水果作为典型的每日餐后食品；8、每月食用几次红肉；9、大多数成人饮用葡萄酒。五、地中海膳食结构六、我国现状问题1、我们吃进去的脂肪越来越多目前我国的膳食结构中存在的突出问题是，动物性食物及脂肪摄入量迅速增加，谷类食物摄入下降，这种膳食结构很不平衡。

六、我国现状问题动物性脂肪摄入过多会引起肥胖，与肥胖相关的慢性病有很多，并开始威胁着人们的健康。10年来我国18岁以上的居民因肥胖引起的高血压患病率上升了31%。猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉的脂肪含量很高，远远高于鸡肉、鱼肉、兔肉、牛肉等。减少吃猪肉的比例，增加禽肉类的摄入量。动物性脂肪摄入过多会引起肥胖，与肥胖相关的慢性病有很多，并开2、每天吃的水果蔬菜远低于标准按照“膳食营养金字塔”的建议，每人每天应吃100克到200克水果和400克到500克蔬菜。而我国居民水果和蔬菜的日消费量远远低于这一标准。建议：蔬菜和水果有利于预防肥胖、糖尿病、肿瘤，国际上提倡每天吃蔬菜水果。建议人们多吃蔬菜水果，而且还要多样化。2、每天吃的水果蔬菜远低于标准3、口味儿虽变“淡”吃的盐仍超标我国居民的“口味”虽有所淡化，1992年我国居民每日平均摄入量降为12克，但仍为世界卫生组织建议值(每人每日食盐用量不超过6克为宜)的两倍。食盐所含的钠和氯在膳食中都是必需的，但摄入过量的钠是高血压病的主要危险因素。做菜时切记少放盐。3、口味儿虽变“淡”吃的盐仍超标4、现代生活让人们越来越“懒”

1992年至2002年我国居民的体力活动状况显示，家用电器、汽车等的出现，使人们日常的体力活动强度有所下降。静态生活时间越长，相应的超重或肥胖、高血压、糖尿病和血脂异常等患病率也显著增加。

4、现代生活让人们越来越“懒”建议：要改变这种状况就得进行运动。美国的膳食指南中建议，每日应进行至少30分钟的中等强度的体力活动。建议：要改变这种状况就得进行运动。美国的膳食指南中建议，每日七、我国的膳食变迁

1、越来越油我们吃的肉比40年前多十倍肉不再是新鲜的食物，能吃到肉也不再是件难事。我国城市居民日常所吃的肉为人体所提供的能量比率，由1992年的15.2%增加到2002年的19.2%。

七、我国的膳食变迁美国学者在“关于营养变迁”的报告中指出，1961年至2000年，全世界人们所吃的猪肉、牛肉、羊肉等动物性食物增加了两倍，而我国则增加了10倍。美国学者在“关于营养变迁”的报告中指出，1961年至20002、人们吃的水果、蔬菜越来越少目前，市场上水果、蔬菜的种类、数量都在不断增加，但我国居民吃的水果和蔬菜却在不断减少。城市居民每人每天水果消费量由1992年的80.1克下降到2002年的69.3克，蔬菜则由319.3克下降为251.9克。2、人们吃的水果、蔬菜越来越少3、越来越甜我们的膳食正在慢慢变甜现在，人们对于甜食的选择越来越多了，蛋糕、果汁、冰淇淋等甜品种类不断增加，人们可以选择的甜点种类越来越多。就拿水为例，以前人们的饮料主要是白开水、茶水和橘子汽水，但现在的汽水种类越来越多，人们渐渐地已经把这些饮料当成了日常饮用水。

3、越来越甜我们的膳食正在慢慢变甜美国学者在“关于营养变迁”的报告中指出，制作这些甜品的厂家一般情况下会加入甜味剂，人们的膳食慢慢地在变甜。美国学者在“关于营养变迁”的报告中指出，制作这些甜品的厂家一4、越来越淡“淡”食受到人们偏爱我国居民的口味有所淡化，每人每日食盐的平均摄入量由1992年的14克降为2002年的12克，其中城市由13克降为11克，农村由14克降为12克。

人们吃的盐越来越少，是因为生活水平提高了，食物不再单靠食盐来调味。还有就是，人们健康观念也提高了，更多的人认识到盐吃多了会引发高血压。4、越来越淡“淡”食受到人们偏爱5、我国“膳食”进入“慢性疾病时期”美国学者提出了膳食和营养状况变迁的阶段，分别是“饥饿减少”、“慢性疾病”、“行为改变”三个阶段。目前我国正处于膳食结构变迁的关键时期，我国从第一时期过渡到第二时期，进入慢性疾病时期。5、我国“膳食”进入“慢性疾病时期”许多发展中国家也都正由第一阶段向第二阶段发展，其特点是脂肪、能量摄入增多，体力活动减少，其结果会增加膳食相关慢性病的发生。许多发展中国家也都正由第一阶段向第二阶段发展，其特点是脂肪、八、合理饮食结构金字塔

金字塔的底端是谷物类，第二层是蔬菜、水果类，第三层是鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶制品及豆类食品，第四层是油盐糖类。缺乏第一层，人体所需能量不够，就要摄入较多的肉食，从而使高脂血症、动脉硬化、高血压、心脑血管病的危险因素增加。过多进食蔬菜、水果，也可造成能量不足，使某些微量元素或维生素摄入过少。所以，不吃或少吃主食是不正确的饮食习惯。

八、合理饮食结构金字塔

金字塔的底端是谷物类，第二层是蔬

1、多吃膳食纤维有好处

膳食纤维被称为第七大营养素。膳食纤维对人体的作用包括通便、降血脂和降血糖等。膳食纤维不足，可导致肥胖、糖尿病、动脉硬化、冠心病、便秘等。1、多吃膳食纤维有好处

膳食纤维被称为第七大营养素。膳什么是膳食纤维呢？1998年，美国将膳食纤维定义为：膳食纤维是在人的小肠中不被消化吸收而在大肠中可全部或部分被发酵的植物可食部分或碳水化合物类似物。膳食纤维包括多糖、寡糖、木质素相关的植物物质，广泛存在于木浆、米糠、麦麸、甜菜渣、玉米、大豆、麻、果皮、墨鱼、酒糟、豆腐渣之中。人们每天摄入的膳食纤维应在20～35g左右。

什么是膳食纤维呢？1998年，美国将膳食纤维定义为：膳食纤维2、盐糖摄入要适量

盐能补充人体所必须的电解质，但长期进食过多的盐会导致高血压病。据调查，爱斯基摩人一天仅吃4克盐，高血压发病率为4%；美国人进盐每日10克，高血压发病率为10%；日本北海道农民每日进盐27克，高血压发病率达40%。我国饮食习惯是“南甜北咸”，北京市高血压的患病率是广州市的4倍。

2、盐糖摄入要适量

盐能补充人体所必须的电解质，但长期进按照WHO在防治高血压、糖尿病的建议中所提出的标准，人一天的食盐量不应超过5g，而中国人一天平均食盐量达13.5g，所以防治高血压，低盐饮食很重要。按照WHO在防治高血压、糖尿病的建议中所提出的标准，人一天的九、合理营养掌握以下一些原则1、粮食不要越吃越少要保持能量来源以粮食为主的基本特点，并且不要越吃越精，要重视搭配一定的粗粮。粗粮微量元素多、维生素多、纤维多，而精白米面丢失了大量营养成分。

九、合理营养掌握以下一些原则2、多吃新鲜蔬菜和水果蔬菜和水果中纤维素比较丰富，并含有多种人体必需的维生素和矿物质，特别是绿叶菜富含维生素C和胡萝卜素。由于每种蔬菜和水果所含的营养素不一样，吃的品种要多样化。

2、多吃新鲜蔬菜和水果3、动物性食物，一是不宜多吃有人很自豪地说：我现在生活水平提高了，每天早上吃两个鸡蛋！不管身体状况怎么样，每天吃两个鸡蛋太多了，每个鸡蛋含300毫克左右的胆固醇，吃两个鸡蛋超过世界卫生组织建议的每人每天从食物中摄取的胆固醇的最高限量300毫克的标准。3、动物性食物，一是不宜多吃二是要调整品种减少猪肉比例，增加水产和禽类食品的摄入。鱼是比较