合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话-卫生与健康课件

居民健康保健知识居民健康保健知识1相南街道社区卫生

服务中心主讲：周莉相南街道社区卫生

服务中心主讲：周莉2引言七十年代送礼送--------点心八十年代送礼送--------保健品九十年代送礼送--------鲜花二十一世纪，送礼送什么呢？二十一世纪什么最宝贵？

健康引言七十年代送礼送--------点心3引言健康是人类生命存在的正常状态，是经济发展、社会进步、民族兴旺的保证。中国《宪法》明确规定：维护全体公民的健康，提高各族人民的健康水平，是社会主义建设的重要任务之一。引言健康是人类生命存在的正常状态，是经济发展4大纲一、健康的动态概念二、健康的三个层次三、健康的四大基石大纲5

一、健康的动态概念

一、健康的动态概念6健康的动态概念

健康是一个动态概念。随着社会经济、科学技术及生活水平的变化，人类对健康内涵的认识将不断深化。世界卫生组织给出的三维健康定义是：“健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神的健康和社会幸福的完满状态”。可以说这是人类在总结了近代医学成就的基础上，对健康认识的一次飞跃性进步。健康的动态概念健康是一个动态概念7

二、健康的三个层次

二、健康的三个层次8其内容包括：无饥寒、无病、无体弱，能够精力充沛的生活与劳动；对疾病和灾害能够做到采取合理的预防措施；对健康的障碍能够及时得到合理的治疗。第一层次（一级健康）是满足生存条件其内容包括：第一层次（一级健康）9其内容包括：有一定的收入，能够基本满足生活条件；日常生活中能够享用最新的科技成果；能够较为自由自在的生活。第二层次（二级健康）是生活能够达到较为满意的条件其内容包括：第二层次（二级健康）10其内容包括：掌握高深的知识和技术并有条件应用这些技术；能够过着为社会作贡献的生活。

第三层次（三级健康）是最高层次的健康其内容包括：第三层次（三级健康）11

三、健康的四大基石

三、健康的四大基石12

保持健康面临一个重要的问题，就是观念问题。观念必须转变，观念不转变绝对不能成功。什么叫观念转变呢？我们要充分认识到现在这么多的各种各样的病，归根到底就是生活方式不文明造成的，如果我们坚持文明健康的生活方式，就可以不得病。

其实，在慢性病中内因所占的作用只占20％，80％是外因造成的。因此可以通过外因调控，科学的生活方式来减少疾病。健康的钥匙在自己手里。

保持健康面临一个重要的问题，就是观念问题。观131992年国际心脏保健会议提出的维多利亚心脏保健宣言指出健康的四大基石是：

合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡

这四句话，十六个字，能使高血压减少55%，脑中风、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，因此健康方式很简单，效果非常大。1992年国际心脏保健会议提出的维多利亚心脏保健宣言指出健康14健康第一大基石

合理膳食

健康第一大基石15合理膳食怎么做呢？两句话，十个字。第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食，而且是世界上最科学的了。健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康规律，一生平安；如果违背健康规律，肯定碰得头破血流；就算是国王、皇帝一样没有百姓活得长，因为违背健康规律，健康面前人人平等，不以财富地位而有所变化。合理膳食怎么做呢？16什么叫“一”呢？一袋牛奶拯救一个民族每天一袋牛奶中国人差不多99%缺钙，缺钙什结果呢？第一骨疼；第二驼背；第三骨折正常人每天需要800毫克钙，而我们的饮食里仅有500毫克，缺少300毫克，怎么办呢？每天补充一袋奶，正好补齐。什么时候喝呢？从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终身喝奶。什么叫“一”呢？17牛奶什么时候喝好呢？睡觉前一袋奶为最好。有的家长给孩子买燕窝，买鳖精电视台报道了一个工厂，一共养了两只鳖，做了三百多箱鳖精，完了这两只鳖还活着。花那么多钱买的补品，其营养价值还不如牛奶加水果。牛奶什么时候喝好呢？18“二”是什么意思呢二是二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重，现在的减肥药太多，其实不用这么减肥，怎么办呢？近来科学家提出一句话减肥：饭前喝汤，苗条健康瘦人要变胖，饭后喝汤胖人想变瘦，饭前喝汤标准体重=(身高-100)*0.9=公斤数=身高（cm)-105体重指数=体重（公斤）|身高（米）平方（18.5-23.9）大于24为超重大于28为肥胖“二”是什么意思呢19“三”是什么意思呢？三分高蛋白三至四分就好，蛋白太多影响健康。我们知道人有三十二颗牙齿，其中四颗是臼齿，吃肉用，二十八颗是门齿，用来磨碎蔬菜和淀粉，也就是要以素食为主，适当吃肉。那么什么蛋白质最好鸡蛋、鱼类蛋白质好植物什么蛋白质最好呢？黄豆，黄豆不但是健康食品，对妇女特别好，可减轻更年期综症。“三”是什么意思呢？20“四”是什么意思呢？四句话：有粗有细不甜不咸三四五顿七八分饱。一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯等，吃饭七八分饱，记住这句话就可以延年益寿。有这样一个实验：100只猴子随它吃饱，100只猴子七八分饱，定量供应，结果呢？10年下来，100只随便吃的猴子胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血压多，死得多，只剩下50只。另外100只苗条、健康，精神好得多，生病的少。“四”是什么意思呢？21“五”是什么意思呢？就是500克蔬菜和水果。人类最担心得的疾病是癌症，怎么能不得癌症呢？八两蔬菜二两水果，经常吃点这个预防癌症最好。这就是一、二、三、四、五。合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话-卫生与健康课件22什么叫红、黄、绿、白、黑“红”是一天一个西红柿，特别提醒男同志，一天一个西红柿，前列腺癌减少45%。可少量喝点红葡萄酒或绍兴酒、米酒，喝酒千万不要喝太多。“黄”是什么意思呢？中国人膳食缺少维生素A，缺维生素A有什么表现呢？小孩感冒发烧，扁桃腺炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼睛发花，视力模糊。含维生素最多的蔬菜：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，这些都叫红黄色蔬菜。什么叫红、黄、绿、白、黑23“绿”是什么意思呢？“绿”是绿茶，绿茶里含一种抗氧化作用的茶多酚，减少老龄化，越喝绿茶越安心。武夷山的茶农说：“我们这茶好，因为我们这里很多人茶寿；这里不叫高寿、长寿，而叫茶寿。“白”是什么意思呢？燕麦粉、燕麦片英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，她就是每天早晨吃燕麦面包。国民党元老陈立夫高寿101岁，每天早上喝燕麦粥，燕麦粥不但降胆固醇、降甘油三脂，而且对糖尿病、通便、减肥特别好。“绿”是什么意思呢？24黑是什么意思？黑是指黑木耳它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。黑是什么意思？25

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食26哈佛健康饮食“金字塔”哈佛健康饮食“金字塔”27

这个金字塔分为五层，最顶端的五层是油脂与食盐、甜品。如果想保持健康的身体、曼妙的身材，最好远离这一层的食物。但如果你需要从事大运动量的体育锻炼，比如长跑和游泳，可以在运动前吃一块巧克力来补充体力和热量。

28烹调油

烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25g或30g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。

食盐

我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。流行病学调查表明，钠的摄入与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

烹调油

烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包29第四层为：

第四层为奶类、大豆类和坚果。Willett教授之所以把奶制品放在第四层，是因为摄入过多的奶制品会增加心脏的负担，导致胆固醇升高，其副作用要比肉类大。奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟一能获取钙质的途径。第四层为：

第四层为奶类、大豆类和坚果。Willett教30坚果与豆类。许多人都认为坚果会导致脂肪堆积，实际上坚果中的油类都属于植物油，比起动物体内的油脂要更清洁，所含的维生素和其他营养物质也就更多。豆制品中含有多种微量元素，特别是钙元素的含量所占比例很大，对于骨质疏松的人与老年人都很有好处。

奶类、大豆类和坚果，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，以及相当于干大豆30g～50g的大豆及其制品。坚果蛋白质与大豆相似，可吃5g～10g坚果替代相应量的大豆坚果与豆类。许多人都认为坚果会导致脂肪堆积，实际上坚果中的油31第三层是：鱼类或少量红肉。这些肉类含有丰富的蛋白质和各类氨基酸，而且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄入2～4次。其他的“红肉”类食物，过多地摄入会导致心血管病的发病率升高，特别是动物内脏，最好不要经常食用，即使是年轻人，过高的胆固醇指标也会为将来埋下祸患。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃125g～225g，其中鱼虾类50g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋类25g～50g。动物内脏胆固醇较高，不宜过多食用。

第三层是：鱼类或少量红肉。这些肉类含有32

第二层：蔬菜与水果。每天应吃新鲜蔬300g～500g和新鲜水果200g～400g，且两者各有优势，不能只取其一，多摄入这两大类对身体最有益处的食物。

33

第一层：谷类食物。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。

第一层：谷类食物。谷类食物是中国传统膳食的主体。随34

保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250克~400克为宜。

经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50克~100克。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失。

合理搭配不同种类的食物。合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话-卫生与健康课件35

在周围环境温度大约为温和气候条件下，一般成年人每天应喝够1200毫升水（约6杯）。

饮水应少量多次，每次1杯，在半小时内喝完，勿急饮。

养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。

在周围环境温度大约为温和气候条件下，一般成年人36长期而适当的体育锻炼。Willett教授出人意料地把体育锻炼列为了金字塔的"根基"，他认为，一个完美的饮食结构应该以健康的生活方式为基础。生命在于运动，只有将运动与科学的饮食相结合，才能够让身体保持在最佳的状态之中。长期而适当的体育锻炼。Willett教授出人37《中国居民膳食指南（2007）》发布十条指南引膳食

食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食《中国居民膳食指南（2007）》发布十条指南引膳食

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食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话-卫生与健康课件39吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。流行病学调查表明，钠的摄入理与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话-卫生与健康课件40健康第二大基石

适量运动

健康第二大基石41什么运动最好？走路是世界上最好的运动。要做到三个字：三、五、七什么叫“三”？最好一次三公里三十分钟以上。什么叫“五”？一个礼拜最少运动5次。什么叫“七”？“七”指中等度运动，即运动到年龄加心率等于170。什么运动最好？42健康第三大基石

戒烟限酒

以每日酒精量不超过15克为限；不吸烟，也拒绝吸二手烟。健康第三大基石以每日酒精量不超过15克为限；43戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚尼古丁会导致成瘾让我们远离烟草，享受健康生活吸烟和被动吸烟会导致癌症，心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚吸烟和被动吸烟会导致癌症44健康第四大基石心理平衡

心理平衡的作用超过一切保障作用的总和。只要做到心理平衡，就是掌握了健康的钥匙。健康第四大基石45心理平衡人的情绪体验，如喜悦、焦虑或恐惧等，与和内脏反应紧密相连，持久或过度地反应均可使机体能量耗竭，导致免疫防护、免疫监视和免疫稳定功能低下，使机体衰老进程加快和各种疾病发生，甚至肿瘤发生率上升。正确对待和处理外界刺激，是保持心理平衡、维持身体健康的关键。轻松的心情，比十付良药更能解除生理上的疲惫和痛楚。在我国长寿保健谚语中有不少是与心理保健有关的，如笑一笑、十年少；愁一愁、白了头；笑口常开、青春常在、遇事不恼、长生不老等。

心理平衡人的情绪体验，如喜悦、焦虑或恐惧等，与和内脏46小结用四句话总结健康：一个中心，二个基本点，三大作风，八项注意。“一个中心”：是以健康为中心。“两个基本点”：第一点叫糊涂一点，第二点叫潇洒一点。“三大作风”：助人为乐，知足常乐，自得其乐。永远保持快乐。小结用四句话总结健康：47八项注意”：四大基石，四个最好。四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。四个最好：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。有这些基本上不要吃什么药，我们个个都能

健康七八九，百岁不是梦。

八项注意”：四大基石，四个最好。48我行动我健康我快乐！

谢谢我行动我健康我快乐！谢谢49居民健康保健知识居民健康保健知识50相南街道社区卫生

服务中心主讲：周莉相南街道社区卫生

服务中心主讲：周莉51引言七十年代送礼送--------点心八十年代送礼送--------保健品九十年代送礼送--------鲜花二十一世纪，送礼送什么呢？二十一世纪什么最宝贵？

健康引言七十年代送礼送--------点心52引言健康是人类生命存在的正常状态，是经济发展、社会进步、民族兴旺的保证。中国《宪法》明确规定：维护全体公民的健康，提高各族人民的健康水平，是社会主义建设的重要任务之一。引言健康是人类生命存在的正常状态，是经济发展53大纲一、健康的动态概念二、健康的三个层次三、健康的四大基石大纲54

一、健康的动态概念

一、健康的动态概念55健康的动态概念

健康是一个动态概念。随着社会经济、科学技术及生活水平的变化，人类对健康内涵的认识将不断深化。世界卫生组织给出的三维健康定义是：“健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神的健康和社会幸福的完满状态”。可以说这是人类在总结了近代医学成就的基础上，对健康认识的一次飞跃性进步。健康的动态概念健康是一个动态概念56

二、健康的三个层次

二、健康的三个层次57其内容包括：无饥寒、无病、无体弱，能够精力充沛的生活与劳动；对疾病和灾害能够做到采取合理的预防措施；对健康的障碍能够及时得到合理的治疗。第一层次（一级健康）是满足生存条件其内容包括：第一层次（一级健康）58其内容包括：有一定的收入，能够基本满足生活条件；日常生活中能够享用最新的科技成果；能够较为自由自在的生活。第二层次（二级健康）是生活能够达到较为满意的条件其内容包括：第二层次（二级健康）59其内容包括：掌握高深的知识和技术并有条件应用这些技术；能够过着为社会作贡献的生活。

第三层次（三级健康）是最高层次的健康其内容包括：第三层次（三级健康）60

三、健康的四大基石

三、健康的四大基石61

保持健康面临一个重要的问题，就是观念问题。观念必须转变，观念不转变绝对不能成功。什么叫观念转变呢？我们要充分认识到现在这么多的各种各样的病，归根到底就是生活方式不文明造成的，如果我们坚持文明健康的生活方式，就可以不得病。

其实，在慢性病中内因所占的作用只占20％，80％是外因造成的。因此可以通过外因调控，科学的生活方式来减少疾病。健康的钥匙在自己手里。

保持健康面临一个重要的问题，就是观念问题。观621992年国际心脏保健会议提出的维多利亚心脏保健宣言指出健康的四大基石是：

合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡

这四句话，十六个字，能使高血压减少55%，脑中风、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，因此健康方式很简单，效果非常大。1992年国际心脏保健会议提出的维多利亚心脏保健宣言指出健康63健康第一大基石

合理膳食

健康第一大基石64合理膳食怎么做呢？两句话，十个字。第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食，而且是世界上最科学的了。健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康规律，一生平安；如果违背健康规律，肯定碰得头破血流；就算是国王、皇帝一样没有百姓活得长，因为违背健康规律，健康面前人人平等，不以财富地位而有所变化。合理膳食怎么做呢？65什么叫“一”呢？一袋牛奶拯救一个民族每天一袋牛奶中国人差不多99%缺钙，缺钙什结果呢？第一骨疼；第二驼背；第三骨折正常人每天需要800毫克钙，而我们的饮食里仅有500毫克，缺少300毫克，怎么办呢？每天补充一袋奶，正好补齐。什么时候喝呢？从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终身喝奶。什么叫“一”呢？66牛奶什么时候喝好呢？睡觉前一袋奶为最好。有的家长给孩子买燕窝，买鳖精电视台报道了一个工厂，一共养了两只鳖，做了三百多箱鳖精，完了这两只鳖还活着。花那么多钱买的补品，其营养价值还不如牛奶加水果。牛奶什么时候喝好呢？67“二”是什么意思呢二是二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重，现在的减肥药太多，其实不用这么减肥，怎么办呢？近来科学家提出一句话减肥：饭前喝汤，苗条健康瘦人要变胖，饭后喝汤胖人想变瘦，饭前喝汤标准体重=(身高-100)*0.9=公斤数=身高（cm)-105体重指数=体重（公斤）|身高（米）平方（18.5-23.9）大于24为超重大于28为肥胖“二”是什么意思呢68“三”是什么意思呢？三分高蛋白三至四分就好，蛋白太多影响健康。我们知道人有三十二颗牙齿，其中四颗是臼齿，吃肉用，二十八颗是门齿，用来磨碎蔬菜和淀粉，也就是要以素食为主，适当吃肉。那么什么蛋白质最好鸡蛋、鱼类蛋白质好植物什么蛋白质最好呢？黄豆，黄豆不但是健康食品，对妇女特别好，可减轻更年期综症。“三”是什么意思呢？69“四”是什么意思呢？四句话：有粗有细不甜不咸三四五顿七八分饱。一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯等，吃饭七八分饱，记住这句话就可以延年益寿。有这样一个实验：100只猴子随它吃饱，100只猴子七八分饱，定量供应，结果呢？10年下来，100只随便吃的猴子胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血压多，死得多，只剩下50只。另外100只苗条、健康，精神好得多，生病的少。“四”是什么意思呢？70“五”是什么意思呢？就是500克蔬菜和水果。人类最担心得的疾病是癌症，怎么能不得癌症呢？八两蔬菜二两水果，经常吃点这个预防癌症最好。这就是一、二、三、四、五。合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话-卫生与健康课件71什么叫红、黄、绿、白、黑“红”是一天一个西红柿，特别提醒男同志，一天一个西红柿，前列腺癌减少45%。可少量喝点红葡萄酒或绍兴酒、米酒，喝酒千万不要喝太多。“黄”是什么意思呢？中国人膳食缺少维生素A，缺维生素A有什么表现呢？小孩感冒发烧，扁桃腺炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼睛发花，视力模糊。含维生素最多的蔬菜：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，这些都叫红黄色蔬菜。什么叫红、黄、绿、白、黑72“绿”是什么意思呢？“绿”是绿茶，绿茶里含一种抗氧化作用的茶多酚，减少老龄化，越喝绿茶越安心。武夷山的茶农说：“我们这茶好，因为我们这里很多人茶寿；这里不叫高寿、长寿，而叫茶寿。“白”是什么意思呢？燕麦粉、燕麦片英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，她就是每天早晨吃燕麦面包。国民党元老陈立夫高寿101岁，每天早上喝燕麦粥，燕麦粥不但降胆固醇、降甘油三脂，而且对糖尿病、通便、减肥特别好。“绿”是什么意思呢？73黑是什么意思？黑是指黑木耳它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。黑是什么意思？74

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食75哈佛健康饮食“金字塔”哈佛健康饮食“金字塔”76

这个金字塔分为五层，最顶端的五层是油脂与食盐、甜品。如果想保持健康的身体、曼妙的身材，最好远离这一层的食物。但如果你需要从事大运动量的体育锻炼，比如长跑和游泳，可以在运动前吃一块巧克力来补充体力和热量。

77烹调油

烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25g或30g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。

食盐

我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。流行病学调查表明，钠的摄入与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

烹调油

烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包78第四层为：

第四层为奶类、大豆类和坚果。Willett教授之所以把奶制品放在第四层，是因为摄入过多的奶制品会增加心脏的负担，导致胆固醇升高，其副作用要比肉类大。奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟一能获取钙质的途径。第四层为：

第四层为奶类、大豆类和坚果。Willett教79坚果与豆类。许多人都认为坚果会导致脂肪堆积，实际上坚果中的油类都属于植物油，比起动物体内的油脂要更清洁，所含的维生素和其他营养物质也就更多。豆制品中含有多种微量元素，特别是钙元素的含量所占比例很大，对于骨质疏松的人与老年人都很有好处。

奶类、大豆类和坚果，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，以及相当于干大豆30g～50g的大豆及其制品。坚果蛋白质与大豆相似，可吃5g～10g坚果替代相应量的大豆坚果与豆类。许多人都认为坚果会导致脂肪堆积，实际上坚果中的油80第三层是：鱼类或少量红肉。这些肉类含有丰富的蛋白质和各类氨基酸，而且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄入2～4次。其他的“红肉”类食物，过多地摄入会导致心血管病的发病率升高，特别是动物内脏，最好不要经常食用，即使是年轻人，过高的胆固醇指标也会为将来埋下祸患。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃125g～225g，其中鱼虾类50g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋类25g～50g。动物内脏胆固醇较高，不宜过多食用。

第三层是：鱼类或少量红肉。这些肉类含有81

第二层：蔬菜与水果。每天应吃新鲜蔬300g～500g和新鲜水果200g～400g，且两者各有优势，不能只取其一，多摄入这两大类对身体最有益处的食物。

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第一层：谷类食物。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。

第一层：谷类食物。谷类食物是中国传统膳食的主体。随83

保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250克~400克为宜。

经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50克~100克。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失。

合理搭配不同种类的食物。合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话-卫生与健康课件84

在周围环境温度大约为温和气候条件下，一般成年人每天应喝够1200毫升水（约6杯）。

饮水应少量多次，每次1杯，在半小时内喝完，勿急饮。

养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。

在周围环境温度大约为温和气候条件下，一般成年人85长期而适当的体育锻炼。Willett教授出人意料地把体育锻炼列为了金字塔的"根基"，他认为，一个完美的饮食结构应该以健康的生活方式为基础。生命在于运动，只有将运动与科学的饮食相结合，才能够让身体保持在最佳的状态之中。长期而适当的体育锻炼。Willett教授出人86《中国居民膳食指南（2007）》发布十条指南引膳食

食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食《中国居民膳食指南（2007）》发布十条指南引膳食

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食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话-卫生与健康课件88