养生保健讲座-

养生保健讲座第一页，共四十页。

起居养生第二页，共四十页。起居养生

起居养生指的是顺应自然变化的规律，合理地安排日常生活、作息时间和运动锻炼等的一系列养生方法。早在《黄帝内经》时代就强调“起居有常”。中医认为“天人相应”，自然界有寒来暑往的周期性变化，人体的阴阳之气也随之有相应的变化。这与现代医学和时间生物学所提出的“生物钟”学说不谋而合。第三页，共四十页。起居养生

一、起居有常起居有常，就是要按时作息，不要贪睡；适当锻炼，强壮筋骨；一日三餐，定时定量；荤素粗细，合理搭配。第四页，共四十页。起居养生二、劳逸适度劳和逸这二者是既对立，又统一的关系。对此养生家历来讲究一个度。《彭祖摄生养性论》曰：“不欲甚劳，不欲甚逸”。就是说，在日常活动中，不要过于劳累，也不要过于安逸。《黄帝内经》的“不妄作劳”、孙思邈的“养性之道，常欲小劳”等，强调的都是劳逸适度。第五页，共四十页。起居养生古人对“劳”的理解非常全面，包括神劳、形劳和房劳。神劳里面一个很重要的方面是嗜欲，它是心之贪欲在眼、耳、鼻、舌、身上的具体反映，最容易伤人的心神。《庄子》很早就认识到这一问题，他指出“五色乱目，五声乱耳，五臭重鼻，五味浊口。”祖国医学认为，心神使用太过可耗伤真气，使人过早衰老。避免体劳也是养生保健的一个基本思想。古人虽说“养生莫善于习动”，但也强调“行不欲至劳”。运动养生要从实际出发，避免过度疲劳和过量的运动，否则对身体是有害无益的，尤其是中老年人，切戒过劳。第六页，共四十页。起居养生

性欲虽为人之天性，但不可放纵，而应当有所节制。古人说的“房中之事，能生人，能煞人，譬如水火，知用之者，可以养生，不能用之者，立可死矣”，将节制性欲作为积精全神的重要内容，是很有道理的。与过劳正好相反的是过逸。《素问》曰“久卧伤气……久坐伤肉”。《吕氏春秋》曰：“行不动则精不流，精不流则气郁。”静而少动甚至不动，使气血瘀滞，久之可使人的肌肉萎缩，关节僵直，正气虚弱。现代社会许多所谓的文明病如肥胖、高脂血症、心脑血管疾病等就会接踵而至。第七页，共四十页。起居养生正确处理劳与逸之间的关系，对于养生保健有重要作用。我们提倡劳逸适度，一是体力劳动与脑力劳动的强度要适宜。二是体力劳动与脑力劳动相结合。三是休息方式多样化。休息方式分静式休息和动式休息，静式休息主要指睡眠，动式休息则是指可以放松脑力的一些活动，如听音乐、聊天、散步、观景、钓鱼、赋诗作画、打太极拳等。养生保健要做到劳动与休闲相结合，运动与娱乐相结合。第八页，共四十页。起居养生三、畅通二便汉代王充在《论衡》中指出：“欲得长生，肠中常清”。肠中的残渣、浊物要及时的排出，才能保证人体正常的生理功能。要养成定时排便的习惯，不要“强忍”，也不要过于用力，尤其是患有心脑血管疾病者。有习惯性便秘者，饮食上要注意多吃一些含纤维素多的食物以及新鲜水果以促进肠道的蠕动。另外，适当地运动、腹部的按摩对排便也有一定的帮助。第九页，共四十页。起居养生苏东坡在《养生杂记》中说：“要长生，小便清”。小便的正常与否，对人的健康至关重要。要养成定时饮水的习惯，保持小便的清澈。不要不渴不饮或者是渴而不饮。当然，饮水并不是越多越好，而是要适量。《金匮要略》有“饮水多，必暴喘满”以及“食少饮多，甚者则悸，微者短气”的论述，说明过量饮水对身体同样是有害的，尤其是患有心血管疾病以及水肿的病人。小便的保健还应注意不要憋尿，过度憋尿，导致膀胱充血，可引起严重后果。第十页，共四十页。起居养生四、服装顺时得体服装是人们日常生活中最基本的要素之一，有御寒防暑、保护机体免受外界理化因素刺激和生物因素侵入的作用。服装的选料要考虑保暖性、透气性、吸湿性以及散热性等诸多因素，以顺应四时气候的变化。春秋季节气候温和，要选择透气性和吸湿性都比较适中的面料。夏季气候炎热，要选择散热性和透气性好的面料。冬季气候寒冷，服装要防寒保暖，所以要选择透气性小和保温性强的面料。另外，着装要做到到舒适得体，不要过于束身，以免影响血液运行。第十一页，共四十页。起居养生五、睡眠与养生睡眠对养生的意义是不言而喻的，睡眠可以消除疲劳、还精养脑、扶助正气、调养精神、促进生长、利于美容。睡眠—觉醒是人体阴阳动静对立统一的功能状态，中医运用阴阳变化、营卫运行、心神活动来解释睡眠过程，形成了独具特色的睡眠理论。包括：第十二页，共四十页。起居养生1、人类睡眠通昼夜由于天体日月的运转，自然界最突出的表现就是昼夜的交替出现。昼属阳，夜属阴。与之相应的是，人体的阴阳之气也随着昼夜的消长而变化，于是就有了寤和寐的交替。也就有了人类“日出而作，日入而息”的活动规律。2、阳气入里人安卧中医认为阳气的运行与人的睡眠有密切的关系。当阳气由表入里时，人便入睡；由里出表时，人便醒来。这里的“里”和“表”指的是循行于脉内脉外的“营气”和“卫气”。3、心静神安睡眠好中医认为，睡眠受人心神的支配，心静神安则易睡，反之则容易出现失眠。第十三页，共四十页。起居养生4、睡眠质量讲究多“久卧伤气”。多睡不一定符合养生的要求，过多的睡眠和可造成大脑皮层的抑制，使人精神懈怠。高质量睡眠有以下几个标准：（1）入睡快。上床后5～15分钟进入睡眠状态。（2）睡眠深。睡眠时呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒。（3）不起夜。睡眠中梦少，无梦惊现象，很少起夜。（4）起床快。早晨醒来时很容易起来，而且身体轻盈，精神饱满。（5）白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。第十四页，共四十页。起居养生5、睡眠姿势有讲究（1）一般人宜右侧卧位睡眠的最佳姿势是右侧卧位。因为右侧卧位心脏在胸腔中受压最小。另外，右侧卧时肝处于最低位，藏血最多，最有利于食物的消化和营养物质的代谢。还有，右侧卧位时，胃以及十二指肠的出口均在下方，有利于胃肠内容物的排空。第十五页，共四十页。起居养生（2）孕妇宜左侧卧位孕妇宜取左侧卧位。因右侧卧可使右侧输尿管受压，产生尿潴留，久之可致肾盂积水等。另外，右侧卧可压迫腹部下腔静脉，影响血液回流，不利于胎儿的发育。而仰卧时，增大的子宫可直接压迫腹主动脉，使子宫供血量减少，影响胎儿发育。所以说孕妇最适于左侧卧位。

第十六页，共四十页。（3）婴幼儿睡姿婴幼儿睡眠时，应在大人的帮助下经常地变换体位，每隔1～2小时翻一次身。对婴幼儿来说俯卧是最不卫生的卧姿，俯卧时间一长，不仅会造成面部五官畸形，甚者可造成窒息。另外，长期一侧卧或仰卧还可使婴幼儿头颅发育不对称。第十七页，共四十页。起居养生6、卧具的选择（1）床的高低床的高度以略高于就寝者的膝盖水平为宜，约为40—50公分，过高易使人产生紧张感而影响安眠；过低则易于受潮。另外，灰尘、二氧化碳较多，也不利于健康。床铺的软硬度以木板床上铺10公分左右厚的床垫为宜。第十八页，共四十页。起居养生（2）合适的枕头枕头的高度以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，过高影响脊椎的生理曲度，容易落枕，还可因为打鼾造成脑缺氧及二氧化碳潴留等。过低则使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿。另外，有些疾病，像颈椎病患者不宜使用高枕；心脏病等病人枕头不宜过低。枕头的宽度不宜过宽，以15-20公分为宜，过宽容易造成头颈部肌肉关节被动紧张，不利于保健。枕头的使用很有讲究，仰卧时，枕头应放在头肩之间的项部，使颈椎生理前凸得以维持。第十九页，共四十页。起居养生（3）其他卧具被：宜柔软、保温、轻便、宽大。褥：宜软硬适度，一般以10公分左右厚为佳。睡衣：宜宽大无领无扣，不使颈、胸、腰受束缚。睡衣要有一定的长度，使睡眠时不冒风寒。第二十页，共四十页。起居养生7、睡眠禁忌（1）睡前不宜饱食、饥饿或者大量饮水及饮用浓茶、咖啡等，同时睡前切忌七情过极，剧烈运动等。（2）睡眠时头部不要当风、对炉火、对灯光。对着风口睡眠，易引起面瘫。对着炉火、暖气，易造成咽干鼻衄，甚则头痛等。对着灯光则不易入睡。另外，不要蒙头和张口睡觉。（3）醒后忌恋床。睡懒觉不利于人体阳气的宣发，使气机不畅，有碍健康。第二十一页，共四十页。因地制宜第二十二页，共四十页。因地制宜一、地理环境与健康地理环境在一定程度上影响着人类的生理活动以及寿命。世界上著名的长寿区，毫无例外地都在山峦起伏、环境优美、树木茂盛、空气清新的地区。《素问·五常政大论》曰：“地有高下，气有温凉，高者气寒，下者气热……高者其气寿，下者其气夭”，指出了天气的寒热与地势的高低与人的寿命有密切关系。一般来说，地势高的地区，人的寿命较长，而地势低的区，人的寿命相对较短。第二十三页，共四十页。因地制宜

1、海滨地区海滨地区的环境特点是气候温和，空气清新，日照充足。海水的热容量特别大，所以气温较为平稳，昼夜、冬夏的温差比内陆地区小。清晨海风吹向陆地，能送来清新的含负氧离子量较高的空气；夜晚风向反过来从陆地吹向海面，能送走污染的空气。风向的这种昼夜有规律的变化，使得海滨地区的空气格外清新。第二十四页，共四十页。不仅如此，海滨地区空气中碘、氯化镁、氯化钠及臭氧含量比较高，这对人类的健康都是非常有利的。海滨面临海洋，日光照射非常充足，即使在雨季，日照百分率也在50％左右；另外，由于海拔低，大气层较厚，空气中的水蒸汽较多，太阳紫外线辐射仅有1％～2％照到地面上，与高原山区相比，紫外线强度降低了2～6倍。因此，是养生保健的理想之地。第二十五页，共四十页。因地制宜

2、平原与盆地平原与盆地共同的特点是地势低平，除了东北平原海拔稍高以外，大多都在海拔50m左右。平原多是由江河冲积而成，那里雨量充沛，在给当地的生产和生活带来极大便利的同时，也容易发生洪涝灾害。另外，由于这些地区的水流比较缓慢，非常适合某些传染病病原微生物的生长，因而成为历史上有名的自然疫区。第二十六页，共四十页。平原与盆地都属于温带气候，夏热冬凉，四季分明。由于地势低，气流比较缓慢、风速比较小，再加上雨量丰富，空气湿度大，很容易出现晨雾。另外，多数地区由于受来自高原山区河流泥沙的长期沉积的影响，使得某些化学元素富集，成为一些地方病，如地方性氟中毒的发病温床。第二十七页，共四十页。因地制宜3、高原山地海拔越高，空气越稀薄，氧气的含量也就越少。高原地区的低气压，可造成氧的供应不足，容易引起高原反应。另外，高原地区的昼夜温差很大，人很容易受凉感冒，甚至发生冻伤。该地区空气稀薄，日照强度大、时间长，紫外线的辐射强，还常引起日照性皮炎等。第二十八页，共四十页。因地制宜对大多数人来说，居住地的地理位置是无法选择的，但室内外的环境很多情下是可以改变的。人每天除了工作以外，大约有三分之二的时间是在家中度过的。因此室内外环境的质量对人们的生活与健康是至关重要的。具体要注意一下几个方面：

第二十九页，共四十页。因地制宜1、优化室内外环境：美丽的环境可使人心旷神怡，精神焕发。历代养生家大都倡导广植花木，并注重室内外环境的美化。世界上许多国家对美化环境都非常重视，如新加坡全国绿树成荫，鲜花盛开，被誉为“世界花园城市”；北欧的挪威、瑞典、芬兰等都是长寿之国，那里到处是花草树木。室外植树、栽花，可以美化环境，改善空气，减轻污染，有利于人类的健康。绿化的环境给人以清新、舒畅、富有生机的感觉。生活在绿色的世界里，对人的心理可起到良好的调节作用。第三十页，共四十页。漫步在绿色的森林中，呼吸清新的空气，听鸟语闻花香，可调节情绪，忘掉烦恼，消除疲劳。绿化能净化空气，绿化地带空气中氧气浓度高，负氧离子含量也高，空气格外清新。据测定，绿化地区空气中的飘尘浓度要比临近街道减少50％～60％。绿化还可起到防疫灭菌作用，这是由于植物减少了尘土飞扬，从而也就减少了病菌的随风飘散；另外，许多植物本身就能分泌出多种挥发油和杀菌素，因而可以起到杀菌作用。第三十一页，共四十页。因地制宜营造一个安静、舒适、优美、洁净的环境可以保证我们健康愉快地生活。在城市尤其是高层居民楼，应充分利用阳台、窗台和楼顶的空间，根据个人爱好种植各种植物。喜欢青枝绿叶的，可栽种仙人掌、紫罗兰、富贵竹、文竹等；喜欢花艳色香的，可种些茶花、水仙、夜来香、金银花、菊花等。许多花草除能美化环境以外，还有相当的药用价值，如金银花疏风清热解毒,可治疗风热感冒；兰花祛暑化湿，可用于夏季头晕胸闷、恶心厌食；菊花能治疗感冒发热、头痛等。第三十二页，共四十页。因地制宜2、改善居室环境居室环境与自然大环境相比，与人类关系更为密切。唐代大医学家孙思邈在这方面经验非常丰富，他晚年时选择了一个山清水秀的地方居住，寿至百岁。他在《千金翼方·择地》里面告诫人们，房屋的选址既要符合风水理论，又要考虑房屋的朝向、建筑的样式、大小、高矮、采光、用途等，还考虑到周边环境、绿化、美化、实用化、方便化、防污染等等，可以说是当时选址建房的最高典范，其深刻的养生保健思想内涵值得人们学习和借鉴。第三十三页，共四十页。因地制宜(1)住宅朝向住宅朝向以坐北朝南最好，因为从保健养生的角度来看，室内每天应当保证有2～4h日照为好。而坐北朝南的房屋，屋内的日照无论冬夏，都能很好地满足人们的需要。既冬暖夏凉，又采光、通风良好；还符合中华传统文化习俗，而且还最科学、最环保、最节能，因而最适宜养生之道。第三十四页，共四十页。因地制宜(2)避免室内污染房屋装修有很大的安全隐患，因为许多装修材料都含有甲醛等有害物质。装修后很长一段时间内，这些对人体有害的物质都要不断地挥发出来，危害健康。所以新装修的房屋要多开窗通风，起码半年以后才能入住。目前所使用的许多建筑材料，如水泥、地砖、瓷片、马赛克、花岗岩、混凝土等，都有一定程度的放射性物质。对这种建筑材料，使用时应涂上一层密封剂，杜绝其对人体的危害。另外，可栽种一些抗污染的植物以净化室内空气。第三十五页，共四十页。因地制宜室内空气污染往往容易被忽视，甚至有人错误地认为室内空气比室外干净。室内污染具有以下特点：①集中性；②长期性；③全面性；④隐蔽性。室内环境污染对健康的影响，主要取决于空气中污染物的性质和数量、暴露于污染物中的时间以及自身抵抗力的大小。调查表明，室内污染远较室外严重，受害最深的是免疫功能低下的病人、孕妇、老人和儿童。第三十六页，共四十页。因地制宜

随着生活水平的提高，一般家庭都置办了多种电器。要注意千万不要把各种电器都放在卧室内，尤其是微波炉对人体危害最大，在7m内都有辐射。各种电器像电视机、电冰箱、微波炉等长年的电离辐射作用于人体，对人体的危害是非常大的。另外，长时间坐在电脑前，对眼、对神经系统以及全身，特别是对青少年的身心都是非常不利的。第三十七页，共四十页。因地制宜(3)卫生清洁室内的卫生清洁对人们的健康也是至关重要的。房间要经常打扫，衣