中国合理营养与合理膳食概述

第四章

合理膳食营养

一、

合理营养与合理膳食

1.合理营养

根据不同年龄、生理变化、工作或生活条件对各种营养素的需要进行科学安排，保证摄入的热能和营养素与机体需要量之间的平衡。

2.合理膳食

是通过各种食品提供足够数量的能量和各种营养素以满足人体的正常需要，其中各种营养素之间应保持数量平衡，以利于它们的吸收和利用，达到合理营养的目的。3.合理膳食营养的基本要求

(1)平衡膳食(2)合理烹调与加工(3)良好的膳食制度和饮食习惯(4)荤食与素食合理搭配(5)食品安全卫生(1)平衡膳食

平衡膳食：是指膳食营养供给与机体生理需要的平衡，即氨基酸平衡、能量营养素构成平衡、酸碱平衡及各种营养素摄入量之间的平衡，只有这样才有利于营养素的吸收和利用。（1）膳食中营养素种类齐全、数量充足、比例适当，并且膳食中所含能量和各种营养素与人体的需要保持平衡。

（2）要求食品品种多样化、粗细搭配、荤素搭配、各类食品之间应有适当的比例。长期采用平衡膳食，既不会发生营养不良，又不会产生营养过剩，能使体重保持相对恒定，机体处于最佳健康状况。(2)合理烹调

烹：将生食品加热制成熟食品的过程。作用：改善食品的感官性状、除去抗营养因子、消毒杀菌、促进食品的消化吸收。调：通过添加调味品或香料。作用：改善色泽、增加美味、除去异味等。合理烹调：烹调加工后的食品不仅应具有良好的感官性状，而且能最大限度地保留食品中的营养成分。(3)良好膳食制度和饮食习惯

合理的膳食制度可以使膳食中的营养素得到充分消化、吸收和利用，发挥更大的营养效能，有利于人体健康。

1.每日餐次正常人应一日三餐，特殊人群如婴幼儿、儿童、孕妇、乳母及老年人可少食多餐。2.一日三餐分配一般早餐占全天能量25％—30％，午餐占30％—40％，晚餐占30％—40％。3.养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食、不过量饮酒和不迷信补品等饮食习惯。(4)荤食与素食合理搭配

荤食中蛋白质、钙、铁、锌和脂溶性维生素优于素食；富含必需氨基酸，荤食一般为成酸性食品。素食中水溶性维生素、膳食纤维和不饱和脂肪酸则优于荤食，必需氨基酸缺乏，素食为成碱性食品。荤素搭配，取长补短，既可保证营养素的合理和全面，又能充分发挥蛋白质的互补作用，更利于食品中营养素的消化、吸收、利用和体内酸碱平衡，从而更利于人体健康。二、

世界膳食结构模式根据膳食中动、植物性食品所占的比重，以及能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的供给量作为划分膳食结构的标准，可将世界各地的膳食结构分为四种类型：1.发达国家模式：动物性食品为主2.发展中国家模式：植物性食品为主3.日本模式：动植物食品并重4.地中海模式：植物性食品为主，低饱和脂肪（一）发达国家模式（营养过剩型的膳食）

食品种类 人均年消费量(kg)谷类 60－75

肉类100

奶类100-150

蛋类15

食糖40-60

发达国家模式膳食特点:三高一低高能量(3360-3500kcal)高脂肪(130-150g)高蛋白(100g)低纤维人年均粮食800～1500kg，其中60%～70%转化为肉、奶、禽蛋,动物性食品人均消费200kg以上。肥胖、高血压、冠心病、糖尿病（二）发发展中国国家模式式：(植植物性食食品为主主)谷物人均均消费200kg/年年；动动物性食食品人均均10～～20kg/年年；动物物蛋白占占蛋白质质总量的的10％％～20％，植植物食品品供能量量近90％。。能量基本本可满足足需要，，但蛋白白质、脂脂肪摄入入量低，，动物性性食品的的营养素素不足。。优点：膳食纤维维充足，，动物性性脂肪较较低，有有利于预预防冠心心病和高高脂血症症的发生生。缺点：营养缺乏乏，人的的体质较较弱、健健康状况况不良。。（三）日日本模式式谷类94kg/年；动物性食食品60kg/年以上上。动物蛋白白占总蛋蛋白的40％％以上，，其中1/2是是水产品蛋蛋白。能量和和脂肪低低于欧美美发达国国家，每每天能量量摄入保保持在2000kcal左右右。膳食特点点：植物为主主、动物物为辅，，营养均均衡。有利于避避免营养养缺乏病病和营养养过剩性性疾病，，促进健健康。此此类膳食食结构已已经成为为世界各各国调整整膳食结结构的参参考。(四)地中中海饮食膳食结构：：①植物性食食品为主；；②加工程度度低，新鲜鲜度较高；；③每天食用用少量适量量奶酪和酸酸奶；④脂肪能量量占膳食总总能量的25％～35％，饱饱和脂肪所所占比例仅仅为7％～～8％；膳食特点:饱和脂肪摄摄入量低，，蔬菜、水水果摄入量量较高,心心脑血管管疾病发生生率低。已引起广西西方国家的的注意，并并纷纷参照照这种膳食食模式改进进白己国家家的膳食结结构。1.膳食特特点以植物性食食品为主，，谷类、薯薯类和蔬菜菜的摄入量量较高，肉肉类的摄入入量较低，，奶类消费费少。(1)高碳碳水化合物物南方居民多多以大米为为主食，北北方以小麦麦粉为主，，谷类食品品的供能比比例占70％以上。。(2)高膳膳食纤维谷类和蔬菜菜摄人多，，膳食纤维维摄人量大大。这是我我国传统膳膳食最具备备优势之一一。(3)低动动物脂肪我国居民传传统的膳食食中动物性性食品的摄摄入量很少少，动物脂脂肪的供能能比例一般般在10％％以下。（五）中国国居民膳食食结构2.变化趋势中国城乡居居民的膳食食仍然以植植物性食品品为主，动动物性食品品为辅。随随着社会经经济发展，，我国居民民膳食结构构向“富裕裕型”膳食食结构的方方向转变。。3.调整方方向坚持植物性性食品为主主（防止三三高），稳稳定谷类、、蔬菜水果果，增加豆豆类；适当增加动动物性食品品，增加禽禽类、奶类类、水产类类食品，减少猪肉肉量。三、中国居居民膳食指指南膳食指南根据营养学学原则，结结合国情，，教育人民民群众采用用平衡膳食食，以达到到合理营养养、促进健健康目的的的指导性意意见。是政府或权权威营养机机构对市民民有关合理理的膳食和和营养的忠忠告。通俗易懂，，具有可操操作性。中国居民民膳食指南南(第一一版)1989年10月中国国营养学学会通过过。(1)食食品要多多样；(2)饥饥饱要适适当；(3)油油脂要适适量；(4)粗粗细要搭搭配；(5)食食盐要限限量；(6)甜甜食要少少吃；(7)饮饮酒要节节制；(8)三三餐要合合理。中国居民民膳食指指南(第第二版)1997年4月月中国营营养学会会通过（1）食食品多样样，谷类类为主（2）多多吃蔬菜菜、水果果和薯类类（3）常常吃奶类类、豆类类或其制制品（4）经经常吃适适量鱼、、禽、蛋蛋、瘦肉肉，少吃肥肉肉和荤油油；（5）食食量、体体力活动动要平衡衡，保持持适宜体体重；（6）吃吃清淡少少盐的膳膳食；（7）如如饮酒应应限量；；（8）吃吃清洁卫卫生、不不变质的的食品。。中国居民民膳食指指南(第第三版)2007年9月月中国营营养学会会通过。。（1）食食品多样样，谷类类为主，，粗细搭配配（2）多多吃蔬菜菜水果和和薯类（3）每天吃奶类、、大豆或或其制品品（4）常常吃适量量的鱼、、禽、蛋蛋和瘦肉肉（5）减少烹调调油用量量，吃清淡淡少盐膳膳食（6）食不过量量，天天天运动，，保持健康康体重（7）三餐分配配要合理理，零食食要适当当（8）每天足量量饮水，，合理选选择饮料料（9）如如饮酒应应限量（10））吃新鲜卫生的食食品（1）食食品多样样，谷类为为主，粗细搭搭配食品多样样：应包括以以下五大大类：第一类为为谷类及及薯类：：谷类包包括米﹑﹑面﹑杂杂粮，薯薯类包括括马铃薯薯﹑甘薯薯﹑木薯薯等，主主要提供供碳水化化物﹑蛋蛋白质﹑﹑膳食纤纤维及B族维生生素。第二类为为动物性性食品：：包括肉肉﹑禽﹑﹑鱼﹑奶奶﹑蛋等等，主要要提供蛋蛋白质﹑﹑脂肪﹑﹑矿物质质﹑维生生素A和和B族维维生素。。第三类为为豆类及及坚果：：包括大大豆及花花生、核核桃、杏杏仁等，，主要提提供蛋白白质﹑脂脂肪﹑膳膳食纤维维﹑矿物物质和B族维生生素。第四类为为水果、、蔬菜（（菌藻类类）：主主要提供供膳食纤纤维﹑矿矿物质﹑﹑维生素素及有益益与健康康的植物物化学物物质。第五类为为纯热能能食品：：包括动动植物油油﹑淀粉粉﹑食用用糖和酒酒类，主主要提供供能量。。植物油油还可提提供维生生素E和和必需脂脂肪酸。。谷类食品品是中国国传统膳膳食的主主体，也也是最经经济的能能量来源源，但随随着经济济的发展展，人民民生活水水平的提提高，人人们倾向向于吃更更多的动动物性食食品。提出谷类为主主是为了提提醒人们们保持我我国膳食食的良好好传统，，防止发发达国家家的膳食食弊端，，一般成成人每天天应摄入入250—400g谷谷类。要注意粗细搭配配，经常吃吃一些粗粗粮、杂杂粮和全全谷类食食品。稻稻米﹑小小麦不要要碾磨太太精，否否则谷粒粒表层所所含的维维生素﹑﹑矿物质质等营养养素和膳膳食纤维维大部分分流失到到糠麸之之中。（2）多多吃蔬菜菜﹑水果果和薯类类蔬菜和水水果含有有丰富的的维生素素﹑矿物物质和膳膳食纤维维。薯类含有有丰富的的淀粉、、膳食纤纤维以及及多种维维生素和和矿物质质。我国国居民近近十年来来吃薯类类较少，，应当鼓鼓励多吃吃些薯类类。含较多蔬蔬菜、水水果和薯薯类的膳膳食在保保持心血血管健康康、增强强抗病能能力及预预防某些些癌症等等方面起起着十分分重要的的作用。。（3）每每天吃奶奶类﹑大豆豆或其其制品品奶类除含丰丰富的的优质质蛋白白质和和维生生素外外，含含钙量量较高高，且且利用用率也也很高高，是是天然然钙质质的极极好来来源，，这是是任何何食品品均不不可比比拟的的。我国居居民膳膳食提提供的的钙质质普遍遍偏低低，平平均只只达到到推荐荐摄入入量的的一半半左右右。我我国婴婴幼儿儿维生生素D缺乏乏病的的患病病率也也较高高，这这和膳膳食中中奶类不足有有一定定的联联系。。因此此，应应大力力促进进奶类类食品品消费费。大豆含丰富富的优优质蛋蛋白质质、不不饱和和脂肪肪酸、、维生生素和和纤维维素等等，且且含有有磷脂脂、低低聚糖糖，以以及异异黄酮酮、植植物固固醇等等多种种植物物化学学物质质。为提高高农村村人口口的蛋蛋白质质摄入入量及及防止止城市市中过过多消消费肉肉类带带来的的不利利影响响，应应大力力提倡倡大豆豆及其其制品品的生生产和和消费费。（4）常吃吃适量量鱼﹑﹑禽﹑﹑蛋和和瘦肉肉鱼、禽禽、蛋蛋和瘦瘦肉等等动物物性食食品是是优质质蛋白白质、、脂溶溶性维维生素素和矿矿物质质的良良好来来源。。动物来来源蛋蛋白质质的氨氨基酸酸组成成更适适合人人体需需要，，且赖赖氨酸酸含量量较高高，有有利于于补充充植物物来源源蛋白白质中中赖氨氨酸的的不足足。肉类中中铁的的利用用较好好，鱼鱼类特特别是是海产产鱼所所含不不饱和和脂肪肪酸有有降低低血脂脂和防防止血血栓形形成的的作用用。肥肉和和荤油油为高高能量量和高高脂肪肪食品品，摄摄入过过多往往往会会引起起肥胖胖，并并成为为某些些慢性性病的的危险险因素素，应应当少少吃。。（5））减少少烹调调油用用量，，吃清清淡少少盐膳膳食脂肪摄摄入过过多易易引起起肥胖胖、高高血脂脂、动动脉粥粥样硬硬化等等。目目前，，我国国城市市居民民油脂脂的摄摄入量量一直直呈上上升趋趋势，，这不不利于于健康康。食盐摄摄入量量与高高血压压病发发病呈呈正相相关，，因而而食盐盐不宜宜过多多。世世界卫卫生组组织建建议每每人每每日食食盐用用量以以不超超过6g为为宜。。我国国居民民食盐盐摄入入量过过多，，平均均值是是世界界卫生生组织织建议议值的的两倍倍以上上。吃清淡淡少盐盐的膳膳食有有利于于健康康，即即不要要太油油腻，，也不不要大大咸，，应从从小就就培养养清淡淡少盐盐的饮饮食习习惯。。（6））食不不过量量，天天天运运动，，保持持健康康体重重体重过过高或或过低低都是是不健健康的的表现现，可可造成成抵抗抗力下下降，，易患患某些些疾病病。进食量量与运运动是是控制制体重重的两两个主主要因因素。。要避免免毫无无节制制的饮饮食。。相反反若食食量不不足，，劳动动或运运动量量过大大，可可由于于能量量不足足引起起消瘦瘦，造造成劳劳动能能力下下降。。所以以人们们需要要保持持食量量与能能量消消耗之之间的的平衡衡。脑力劳劳动者者和活活动量量较少少的应应加强强锻炼炼，进进行适适宜的的运动动。经经常运运动会会增强强心直直管和和呼吸吸系统统的功功能，，保持持良好好的生生理状状态和和维持持正常常的体体重。。（7））三餐餐分配配要合合理，，零食食要适适当合理安安排一一日三三餐的的时间间及食食量，，进餐餐定时时定量量。早早饭能能量应应占全全天的的25%——30％，，午饭饭占30％％—40％，，晚饭饭占30％％—40％。。提倡倡“早早饭要要吃好好，午午饭要要吃饱饱，晚晚饭要要吃少少”。。现在许许多双双职工工家庭庭都盛盛行““早餐餐应付付、中中餐凑凑合、、晚餐餐丰盛盛”这这一饮饮食方方式，，结果果吃出出许多多慢性性病。。应该该改变变这一一不科科学的的饮食食方式式，重重视早早餐和和午餐餐食品品的结结构和和质量量，尽尽量避避免晚晚餐吃吃得过过好过过饱。。零食作作为一一日三三餐的的营养养补充充，可可以适适当合合理选选用,但其其能量量要计计入全全天摄摄入能能量之之中。。（8））每天天足量量饮水水，合合理选选择饮饮料水是生生命之之源，，是人人体重重要的的组成成成分分。人人体水水的来来源有有饮水水、食食品中中的水水和体体内代代谢产产生的的水。。水的的排出出主要要是通通过脏脏以尿尿液的的形式式排出出，其其次经经皮肤肤，呼呼吸道道及粪粪便的的形式式排出出。每人每每天排排出的的水和和摄入入的水水必须须保持持基本本相等等．处处于动动态平平衡。。水的需需要量量随气气候、、年龄龄、工工作性性质的的不同同而异异。健康成成人每每天需需水2500mL，，温和和的气气温和和轻体体力活活动下下一般般需饮饮水1200mL，，高温温或强强体力力活动动应适适当增增加。。饮料多多种多多样，，需要要合理理选择择。（9））如饮饮酒应应限量量我国的的酒文文化源源远流流长，，在节节假日日、喜喜庆和和交际际的场场合人人们往往往饮饮一些些酒，，但要要注意意适量量，特特别是是白酒酒。白酒除除供给给能量量外，，几乎乎不含含其他他营养养素。。无节节制地地饮酒酒，会会使食食欲下下降，，食品品摄入入减少少，以以致营营养素素缺乏乏，严严重时时还会会造成成酒精精性肝肝硬化化。过量饮饮酒也也会增增加患患高血血压、、脑卒卒中等等疾病病的危危险；；此外外，饮饮酒还还可导导致事事故及及暴力力的增增加。。因此，，应严严禁酗酗酒，，成年年人若若饮酒酒可少少量饮饮用低低度酒酒，青青少年年不应应饮酒酒。（10）吃吃新鲜鲜卫生生的食食品食品存存放时时间过过长，，会引引起变变质，，甚至至产生生有毒毒有害害物质质，食食用后后可能能引起起疾病病或食食品中中毒。。因此此，从从食品品的选选择、、烹调调到就就餐等等各个个过程程都要要注意意卫生生。在选购购食品品时，，应注注意产产品的的外观观、色色泽、、生产产日期期及保保质期期等。。日常生生活中中要重重视饮饮食卫卫生，，避免免食源源性疾疾病的的危害害。进进餐前前要注注意洗洗手，，餐具具和供供餐者者的健健康卫卫生状状况要要符合合卫生生要求求，集集体用用餐要要提倡倡分餐餐制，，以减减少疾疾病传传染的的机会会。四、中中国居居民平平衡膳膳食宝宝塔是根据据中国国居民民膳食食指南南，结结合中中国居居民的的膳食食把平平衡膳膳食的的原则则转化化成各各类食食品的的重量量，便便于大大家在在日常常生活活中实实行。。平衡膳膳食宝宝塔提提出了了一个个营养养上比比较理理想的的膳食食模式式。它它所建建议的的食品品量，，可能能与大大多数数人当当前的的实际际膳食食还有有一定定的距距离，，特别别是奶奶类和和豆类类，对对某些些贫困困地区区来讲讲可能能距离离还很很远，，但应应把它它看作作是一一个奋奋斗目目标，，努力力争取取，逐逐步达达到。。中国居民平平衡膳食宝宝塔油25～30g，盐盐6g奶类及奶制制品300g大豆类及坚坚果30～～50g畜禽肉类50～75g鱼虾类50～100g，蛋类25～～50g蔬菜类300～500g水果类200～400g谷类薯类及及杂豆250～400g水1200毫升平衡膳食宝宝塔的应用用1.确定适适合自己的的能量水平平应用平衡膳膳食宝塔时时要根据个个人的年龄龄、性别、、身高、体体重、劳动动强度、季季节等情况况适当调整整。青壮年、劳劳动强度大大的人需要要能量高，，应适当多多吃些主食食；年老、、活动少的的人需要的的能量少，，可少吃些些主食。从事轻体力力劳动的人人可按中等等能量(2400kcal)安排排进食量；；从事中等等强度体力力劳动者可可按高能量量(2800kcal)安安排膳食。。女性需要的的能量比从从事同等劳劳动的男性性低20