几种减轻压力 松弛紧张情绪的方法

关于几种减轻压力松弛紧张情绪的方法第一页，共十六页，2022年，8月28日第三节介绍几种减轻压力

松弛紧张情绪的方法

近年来出现了许多治疗应激、焦虑、抑郁、强迫的办法，如沉思冥想、肌肉放松、中国太极、印度瑜伽、雅肯静坐森田疗法等等。下面介绍几种：第二页，共十六页，2022年，8月28日一、沉思冥想法

Fontana首先描述了冥想是什么和不是什么：“冥想不是进入睡眠状态，不是进入精神恍惚状态，也不是自我封闭……。冥想是使头脑警觉，是使注意力和精神集中并聚焦，使头脑更好地意识和感觉世界，变得更为人性化，更加了解自己。”

DeanOrnish将冥想描述为“集中精神”，“聚焦意识”，“积极关注”，“焦点思维”。禅宗大师ThichNhatHanhmk描述冥想中的沉思为“保持自己在现实中的活生生的意识……沉思就象一种奇迹，它在一瞬间将我们散乱的心灵聚合起来恢复它的整体性，使我们时刻生活在生命之中。”也许这种冥想过程帮助人们打破了始终不变的直觉模式”，第三页，共十六页，2022年，8月28日冥想是医学、心理学、教育学和自我发展训练中的标准工具。冥想方法能够帮助治疗的主要适应症和困难问题有：“紧张、焦虑状态，心理、生理紊乱，慢性疲劳状态，失眠和嗜睡，滥用酒精、药物或烟草，过分自责，情绪抑郁，易怒，低挫折耐受性，缺乏自信，分离焦虑，创造力障碍，情感生活的不适当表达等。第四页，共十六页，2022年，8月28日二、松弛训练松弛训练可分为躯体松弛和心理松弛。当我们躯体放松时，心理松弛会随之而来；而心理放松时，躯体松弛也会相伴发生。因为人在肌肉放松的情绪状态与紧张焦虑时的身心反应是相互对抗的，一种状态出现必然会抑制另一种状态。因此，可以通过训练，人为地绷紧机体的肌肉，然后诱发肌肉放松，以克制焦虑等紧张情绪的产生使身心达到一种泰然的境界。第五页，共十六页，2022年，8月28日三、催眠疗法催眠疗法不是通过某种方法使人进入睡眠，催眠状态也不同于睡眠状态。（一）睡眠与失眠在人的一生中，睡眠时间长短的需要，因其年龄而异。成人的睡眠时间一般维持8小时左右。人类为什么需要这么长的睡眠时间？心理学家对此做了多方面的研究。主要的研究方式有两种：其一，通过剥夺人的睡眠来研究他的不同反应；其二，通过人们充分睡眠后，来观察身体的不同反应。初步的结论是：第六页，共十六页，2022年，8月28日

1.保护大脑的休息，稳定情绪的消耗。

2.增强免疫力，促进身体的新陈代谢。

3.消除一天的疲劳，恢复消耗的体力。

4.促进身体的生长发育。

5.让身体各部分得到休养生息。睡眠的心理现象梦是睡眠的一个普遍现象。现代心理学认为：“梦是睡眠时的一种心理活动历程。做梦与个人身体机能的运作有关，其中主要现象是脑电波活动的改变与眼皮快速跳动。根据这两种现象，大致可以推断睡眠者何时做梦，但仍无法了解当事人所做何梦”。第七页，共十六页，2022年，8月28日失眠所谓失眠就是“睡眠习惯障碍，而经常不能入睡的现象和经验”。从失眠的本质上讲，它可能是(1)生理上缺了什么必要的元素，使身体机能失调而导致失眠。例如缺乏足量的食物、营养、水分、甚至新鲜空气，都可能导致失眠；(2)心理上缺乏关爱、遭遇重大挫折或打击。从外在环境讲，如强光、噪音、高温均可引起失眠。神经症、抑郁症等心理疾病和心理障碍，也可导致失眠。

第八页，共十六页，2022年，8月28日（二）催眠(Ｈypnotherapy)1、催眠的心理机制美国当今催眠大师说：“我认为，催眠是一个心理程序，它制造内心的放松，分散你的意识心，提高你的暗示力，增进你的注意力，让你运用自己的想象力，去接触你的下意识心态。”催眠过程创造了一种受术者的内心放松――一种“内环境”的静态――使受术者的常意识在一个特定的时段分散。催眠是介于睡眠和醒觉之间的一种特殊状态。在这种状态下，人的自主能量降低，完全听命与诱导者的指导语，从而产生感觉、知觉和行为的一系列变化。第九页，共十六页，2022年，8月28日2、常意识和潜意识（下意识）借助催眠这种活动，人们可以接触到自己的潜意识，通过这种接触，你就可以唤醒自己的记忆，想起自己所经历的种种经验，种种关系，种种故事。潜意识也是梦的贮藏室，在这里你可以找到你对某些问题的答案，而这些问题你是不可能在常意识里面得到解决的。第十页，共十六页，2022年，8月28日3、暗示暗示是一个心理过程，它教你不作批判地接受意念，包括别人的意念和自己的意念。如果我们不接受暗示，那就很难学习。你看孩子最能接受暗示，因此他们最能学习。可是暗示也有很大的消极作用，它令你迷信，令你盲从，令你被操纵，也令你混乱。例子：你打个哈欠，就能引起别人也打哈欠。你笑，就能引人也笑。第十一页，共十六页，2022年，8月28日4、催眠的作用(1)

催眠是一种有效的止痛方法。

一般的药物麻醉，是切断了疼痛的神经讯息的传导，大脑没有接受到痛的讯息，所以我们当然不会觉得疼痛。可是催眠时，疼痛的神经讯息仍然会传到大脑，但是当事人却没有痛的感觉，我们可以推理得知，这个疼痛的讯息，被我们更高的意识中心否定了。也就是说，其实，痛不痛是由我们自己来决定的。这是一个非常重要的大发现！我们的感觉，其实是由我们的看法来决定的，我们的心灵具有惊人的神奇力量！第十二页，共十六页，2022年，8月28日

(2)催眠可以帮助我们产生惊人的记忆能力与学习效果。

(3)催眠可以帮助我们放松，不再被压力、焦虑、悲伤、挫折感等各种负面情绪所影响。

(4)催眠可以治疗神经症、失眠等身心疾病。

第十三页，共十六页，2022年，8月28日5、催眠的准备：放松参与专注想象