烹饪营养与配餐第四章课件

模块4营养配餐模块4营养配餐1营养配餐基本知识2中国居民膳食指南3营养配餐的准备CONTENT4营养食谱的计算5营养食谱的编制6营养配餐推荐1营养配餐基本知识2中国居民膳食指南3营养配餐的准备CONT营养配餐基本知识1营养配餐基本知识1444.1.1膳食结构膳食结构又称食物结构,是指人们在长期饮食中形成的膳食中的食物种类及其数量的相对比例,它表示膳食中各种食物间的组成关系。一个国家居民的膳食结构受社会经济发展水平、人口和农业资源、人民消费能力、身体素质和民族传统饮食习惯、营养科学的宣传与普及等多种因素的制约。由于国情不同,膳食结构也不尽相同。因此,膳食结构的调整涉及农业生产、食品工业的生产以及居民的食物消费、民族风尚等一系列问题,是一个非常复杂的系统工程,它是衡量一个国家或地区经济发展和文明程度的重要标志之一。444.1.1膳食结构膳食结构又称食物结构,是指人们在长期饮554.1.1膳食结构1.当今世界主要膳食结构类型膳食结构划分最重要的依据是动物性和植物性食物在膳食构成中的比例。根据膳食中动物性、植物性食物所占的比重,以及能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的供给量作为划分膳食结构的标准,可将世界不同地区的膳食结构分为4种类型。554.1.1膳食结构1.当今世界主要膳食结构类型664.1.1膳食结构（1）动植物食物平衡的膳食结构。这种膳食结构中动物性食物与植物性食物比例比较适当。该类型以日本为代表。日本的膳食集中了东、西方膳食的特点,取长补短,形成了以大米为主食,豆制品、海产品、肉食、蔬菜、水果为副食,以酱和酱油为主要调味品的膳食结构。这种膳食结构的特点是其能量能够满足人体需要,又不至于过剩。蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例合理。来自植物性食物的膳食纤维和来自动物性食物的营养素(如铁、钙等)均比较充足,同时动物性脂肪又不高,有利于避免营养缺乏病,促进健康。此类膳食结构已经成为世界各国调整膳食结构的参考,是一种比较理想的膳食模式。664.1.1膳食结构（1）动植物食物平衡的膳食结构。这种774.1.1膳食结构（2）以植物性食物为主的膳食结构。该膳食结构以植物性食物为主,动物性食物为辅。大多数发展中国家的膳食属此类型。其特点是谷物食品消费量大,动物性食品消费量小。动物性蛋白质一般占蛋白质总量的10%~20%,植物性食物提供的能量占总能量近90%。该类型的膳食能量基本可满足人体需要,但蛋白质、脂肪摄入量均低,主要来自动物性食物的营养素(如铁、钙、维生素A等)摄入不足。营养缺乏病是这些国家人群的主要营养问题。但从另一方面看,以植物性为主的膳食结构,膳食纤维充足、动物性脂肪较低,有利于冠心病和高脂血症的预防。774.1.1膳食结构（2）以植物性食物为主的膳食结构。该884.1.1膳食结构（3）以动物性食物为主的膳食结构。这种膳食结构是多数欧美发达国家的典型膳食结构,属于营养过剩型的膳食。其主要特点是提供高能量、高蛋白质、高脂肪,而膳食纤维含量较低。食物消费构成具体表现为以畜肉、蛋、乳及乳制品、鱼类等动物性食物为主,蔗糖和酒类消费量大,淀粉及纤维类食物相对较少。营养过剩是此类膳食结构国家人群所面临的主要健康问题。心脏病、脑血管病和恶性肿瘤已成为西方人的三大死亡原因,尤其是心脏病死亡率明显高于发展中国家。884.1.1膳食结构（3）以动物性食物为主的膳食结构。这994.1.1膳食结构（4）地中海膳食结构。该膳食结构是居住在地中海地区的居民所特有的。意大利、希腊可作为该种膳食结构的代表。这种膳食结构的主要特点如下。①膳食富含植物性食物,包括水果、蔬菜、薯类、谷类、果仁等。②食物的加工程度低,新鲜度较高,该地区居民以食用当季、当地产的食物为主。③橄榄油是主要的食用油,所占比例较高。④每天食用少量、适量奶酪和酸奶。994.1.1膳食结构（4）地中海膳食结构。该膳食结构是居10104.1.1膳食结构⑤每周食用少量、适量鱼、禽、蛋。⑥以新鲜水果作为典型的每日餐后食品,甜食每周只食用几次。⑦每月食用几次红肉(猪肉、牛肉和羊肉及其产品)。⑧大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。此膳食结构的突出特点是饱和脂肪摄入量低,膳食含大量复合碳水化合物,蔬菜、水果摄入量高。地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低,已引起了西方国家的注意,并纷纷参照这种膳食模式改进自己国家的膳食结构。10104.1.1膳食结构⑤每周食用少量、适量鱼、禽、蛋。1111拓展阅读红肉红肉是营养学上的词，指的是在烹饪前呈现岀红色的肉。如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳动物的肉都是红肉，如图所示。红肉中含有很高的饱和脂肪。红肉的颜色来自哺乳动物肉中含有的肌红蛋白。肌红蛋白是一种蛋白质，能够将氧传送至动物的肌肉中去。烹饪后的食物的颜色不能作为判断是否是红肉的标准。不管牛肉做成什么颜色都是红肉；同样，猪肉虽在烹饪时变为白色，但也是红肉（在美国铺天盖地的广告称其为白肉，仅是一种市场推广手法而已）。1111拓展阅读红肉1212拓展阅读相反，鸟类（鸡、鸭、鹅、火鸡等）、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（虾、蟹等）或双壳类动物（牡蛎、蛤蜊等）等非哺乳动物的肉都不是红肉（可以算作白肉）。尽管如三文鱼和煮熟的虾、蟹等都是红色，也不能算作红肉。很多营养专家都认为其他肉比红肉要健康，因为红肉中含有很高的饱和脂肪。有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。红肉又叫“紫血肉”，由猪胸腔内的余血（俗称“槽血”）拌和已烤熟切片的心、肝、腰、肚及优质瘦肉，加上“锤油子”等配料精制而成。然而红肉中有丰富的铁，素食主义者和不进红肉的人应该多吃含铁丰富的食物。1212拓展阅读相反，鸟类（鸡、鸭、鹅、火鸡等）、鱼、爬行动1313拓展阅读红肉中也含有丰富的蛋白质、锌、烟酸、维生素B12、硫胺、核黄素和磷等，红肉里的维生素还能促进人的生长发育，又不会让人的胆固醇升高。2017年10月27日，世界卫生组织国际癌症研究机构公布的致癌物清单初步整理参考，红肉（摄入）在2A类致癌物清单中。1313拓展阅读红肉中也含有丰富的蛋白质、锌、烟酸、维生素B14144.1.1膳食结构2.中国居民传统的膳食结构特点中国居民传统的膳食以植物性食物为主,谷类、薯类和蔬菜的摄入量较高,肉类摄入量比较低,豆制品总量不高且随地区而不同,奶类消费在大部分地区不高。下面是此种膳食结构的特点。（1）高碳水化合物。我国南方居民多以大米为主食,北方居民以小麦粉为主,谷类食物的供能比例占70%以上。（2）高膳食纤维。谷类食物和蔬菜中所含的膳食纤维丰富,因此我国居民膳食纤维的摄入量也很高。这是我国传统膳食最具优势之一。（3）低动物脂肪。我国居民传统的膳食中动物性食物的摄入量很少,动物脂肪的供能比例一般在10%以下。14144.1.1膳食结构2.中国居民传统的膳食结构特点15154.1.1膳食结构3.中国居民的膳食结构现状与问题当前中国城乡居民的膳食仍然以植物性食物为主,动物性食物为辅。但中国各地区、各民族以及城乡之间的膳食构成存在很大差别,富裕地区与贫苦地区差别较大。而且随着社会经济发展,我国居民膳食结构正在向“富裕型”膳食结构的方向转变。近年来，我国居民膳食质量明显提高,城乡居民能量及蛋白质摄入得到基本满足,肉、禽、蛋等动物性食物消费量明显增加,优质蛋白比例上升。15154.1.1膳食结构3.中国居民的膳食结构现状与问题16164.1.1膳食结构同时我国居民的膳食结构还存在许多不合理之处,居民营养与健康问题仍需予以高度关注。城市居民膳食结构中,畜肉类及油脂消费过多,谷类食物消费偏低。奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。铁、维生素A等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。全国城乡居民钙摄入量仅为每标准人日389mg,还不到适宜摄入量的半数。由此可见,目前我国仍面临十分艰巨的营养工作任务,必须调整战略,转变观念，明确发展重点，制订有效措施，促进国民营养方面取得新的发展。16164.1.1膳食结构同时我国居民的膳食结构还存在许多不17174.1.2合理膳食食物所含营养素各不相同,任何单一食物都不能满足人体营养的全部需要,必须通过各种食物相互搭配才能达到平衡营养的要求,我们将这种能达到全面营养要求的膳食称为合理膳食。合理膳食是平衡营养的基础,合理膳食不仅要提供足够的热量和所需的各种营养素,以满足人体正常的生理需要,还要保持各种营养素之间的比例平衡和多样化的食物来源,以促进各种营养素的吸收和利用,达到平衡营养的目的。只有人们的膳食结构合理、营养平衡时,才能满足机体对各种营养素的需求,促进机体的抗病能力,提高工作与劳动效率,预防和治疗某些疾病。当膳食结构不合理,摄入的热能营养素不平衡,就会导致营养失调。营养失调包括营养缺乏、营养不足和营养过剩。17174.1.2合理膳食食物所含营养素各不相同,任何单一食18184.1.2合理膳食1.营养缺乏由于机体所摄取的营养素不能满足自身需要而出现各种营养素缺乏所特有的症状与体征,即营养缺乏病(症)。一般将营养缺乏病（症）分为原发性与继发性两大类。由于膳食中营养缺乏或摄入不足而引起的营养障碍性疾病称为原发性营养缺乏病（症）。如营养性贫血、眼干燥症等都是原发性营养缺乏病（症）,只要补充足够的相应营养素即可痊愈。其致病原因有如下几点。（1）不良的饮食习惯。如不合理的烹调,使营养素大量破坏或丢失；因偏食、挑食、禁食、忌食等原因,使营养素的摄入量减少,从而造成机体营养素缺乏。18184.1.2合理膳食1.营养缺乏19194.1.2合理膳食（2）过多食用精白米、精白面。由于粮谷类的过度加工,可使其中的硫胺素(维生素B1)损失90%,核黄素(维生素B2)、烟酸(维生素PP)和铁损失70%~85%。这些营养素在麸皮与胚芽中分布较多。（3）经济原因。在经济落后地区,人们生活水平较低,副食品摄入较少,主要以主食提供热能与各种营养素,这往往造成营养缺乏病（症）的发生。19194.1.2合理膳食（2）过多食用精白米、精白面。由20204.1.2合理膳食由于体内、外的各种原因,妨碍营养素的吸收与利用,或因病理、生理需要量增多而不能及时供应,或由某种原因使营养素在体内的破坏和排泄过多而造成的营养缺乏病（症）称为继发性营养缺乏病（症）。继发性营养缺乏病（症）,首先表现为机体组织储存减少,进一步出现病理形态学的改变。常见的营养缺乏病（症）有蛋白质热能营养不良,维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素C等的缺乏病,营养不良性贫血及其他营养缺乏病（症）等。20204.1.2合理膳食由于体内、外的各种原因,妨碍营养素21214.1.2合理膳食2.营养不足体内某种营养素含量不足,但尚未达到缺乏的程度,可毫无症状或仅有轻微症状,处于亚临床表现状态。若能在这种状态下通过生化检验及时发现,及时给予补充相应的营养素，便可以得到纠正,防止营养缺乏病（症）的发生。21214.1.2合理膳食2.营养不足22224.1.2合理膳食3.营养过剩当摄入的营养素超过机体的需要时,除增加机体代谢负担外,多余的营养素将储存在体内,导致营养过多症,有时还可引起中毒。例如,摄入过多的热能可导致肥胖,摄入过多的维生素A、维生素D可引起中毒,摄入过多的碘可致甲状腺肿大等。此外,暴饮暴食、一次大量食入油腻食物（见图）或大量饮酒可使胰腺分泌增加,体内代谢紊乱，胰腺可发生出血、坏死。糖尿病以体内碳水化合物、脂类及蛋白质代谢紊乱为特征。心血管疾病、癌症也与膳食不合理有关。22224.1.2合理膳食3.营养过剩23234.1.2合理膳食总之,营养不足会出现相应的病理性改变,继而发生临床上可见的营养缺乏病（症）。反之，过量摄入热能和某些营养素,则可导致肥胖、心血管疾病、肿瘤等发生,或因某些营养素过量而发生中毒,有碍于健康。因此,合理膳食、平衡营养是维持人体健康与生存的重要条件。23234.1.2合理膳食总之,营养不足会出现相应的病理性改24244.1.3平衡营养平衡营养是指膳食所提供的热能和营养素与人体所需的一致,即人体消耗的营养物质与从食物获得的营养素达成平衡。平衡营养,必须在人体的生理需要和膳食营养素供给之间建立几个平衡:热量营养素构成平衡,氨基酸平衡,各种营养素摄入量之间平衡,动物性食物和植物性食物的平衡等。否则,就会影响身体健康,甚至导致某些疾病发生。24244.1.3平衡营养平衡营养是指膳食所提供的热能和营养25254.1.3平衡营养1.热量营养素构成平衡在热量营养素提供的总热量与机体消耗的能量平衡的情况下,摄入的3种热量营养素分别给机体提供热量为:碳水化合物占55%~65%,脂肪占20%~25%,蛋白质占10%~15%时,这三者各自的特殊作用发挥并互相起到促进和保护作用,这种总热量平衡、热量比例(或热量营养素摄入量的比例)也平衡的情况称为热量营养素构成平衡。热量营养素供给过多,将引起肥胖、高血脂和心脏病等;过少则造成营养不良,同样可诱发多种疾病,如贫血、结核病、癌症等。25254.1.3平衡营养1.热量营养素构成平衡26264.1.3平衡营养三种热量营养素是相互影响的,总热量平衡,但比例不平衡,也会影响健康。碳水化合物摄入量过多时,会增加消化系统和肾脏负担,减少摄入其他热量营养素的机会。蛋白质热量过多时,则影响蛋白质正常功能发挥,造成蛋白质消耗,影响体内氮平衡。当碳水化合物和脂肪热量供给不足时,就会削弱对蛋白质的保护作用。26264.1.3平衡营养三种热量营养素是相互影响的,总热量27274.1.3平衡营养2.氨基酸平衡食物中蛋白质的营养价值基本上取决于食物中所含有的8种必需氨基酸的数量和比例，只有食物中所提供的8种必需氨基酸的比例与人体所需要的比例接近时,才能有效地合成人体的组织蛋白。比例越接近,生理价值越高。生理价值接近100时,即100%被吸收,称为氨基酸平衡食品。除人乳和鸡蛋外,多数食品都是氨基酸不平衡食品。所以提倡食物的合理搭配,纠正氨基酸构成比例的不平衡,提高蛋白质的利用率和营养价值。27274.1.3平衡营养2.氨基酸平衡28284.1.3平衡营养3.各种营养素摄入量的平衡生理需要不同,活动强度不同,营养素的需要量也不同,加之各种营养素之间存在错综复杂的关系,造成各种营养素摄入量的平衡难以把握。中国营养学会制订了各种营养素的每日供给量,只要各种营养素在一定的周期内,保持在标准供给量误差不超过10%的范围,营养素摄入量之间的平衡就算达到了。28284.1.3平衡营养3.各种营养素摄入量的平衡29294.1.3平衡营养4.动物性食物和植物性食物平衡植物性食物含纤维素多,会抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收,如果只吃素,易患贫血还会危害儿童发育(特别是脑发育),也可能引起老人胆固醇水平过低而遭受癌症的侵袭。荤食可弥补素食的不足,但也不可过量,否则容易出现由高脂肪引起的心脏病、乳腺癌、脑卒中等病症。荤素平衡的关键是控制脂肪的摄入,脂肪在三餐热量中占20%~25%为宜。29294.1.3平衡营养4.动物性食物和植物性食物平衡30304.1.3平衡营养5.正确认识食物酸碱平衡论在食物化学研究中,食物可以分为酸性食物和碱性食物(或称为酸食物或碱食物)。分类的根据是食物燃烧后所得灰分的化学性质,灰分中含有磷、硫、氯元素较多地溶于水后生成酸性溶液,而钾、钠、钙、镁含量较多的灰分则生成碱性溶液。这种研究主要用于评价食物的化学性质,特别是在食物矿物元素含量的测定中使用很多。另外,测定食物的灰分还可用来判断一些谷类食物的加工精度。30304.1.3平衡营养5.正确认识食物酸碱平衡论31314.1.3平衡营养在近年的一些科普文章中,有关食物酸碱性质的宣传主张“选择食物要注意酸碱平衡”并且特别强调酸性食物对健康有害。这些宣传在我国居民中造成了很大的影响。从营养学的角度来看,这些说法缺乏科学依据,因此不值得提倡。（1）食物灰分是食物燃烧后剩下的一些元素的氧化物,与食物在体内代谢产物的性质是不同的。食物进入人体后,经过消化吸收和各种复杂的代谢反应,形成数以千计的产物。这些产物有酸性、碱性,还有很多呈中性。血液的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果，不是仅仅由食物燃烧后剩余的几种矿物元素就可以决定的。31314.1.3平衡营养在近年的一些科普文章中,有关食物酸32324.1.3平衡营养（2）虽然食物在体内的代谢过程中不断产生酸性物质和碱性物质,但人类在长期适应膳食条件下,体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统,以保障内环境(主要是血液)的酸碱平衡。健康人血液的pH值恒定保持在7.35~7.45的范围,一般不会受摄入食物的影响而改变,除非在消化道、肾脏、肺等器官发生疾病造成人体代谢失常时,才有可能会受到影响。文献检索未见因为日常摄入食物不同而引起健康人血液pH值改变的研究资料,也未见到因为血液pH值变酸而致有关慢性病增加的科学证据。32324.1.3平衡营养（2）虽然食物在体内的代谢过程中33334.1.3平衡营养（3）食物酸碱平衡论还宣传“谷类、肉类、鱼和蛋等酸性食物摄入过多可以导致酸性体质,引起高血压、高血脂、糖尿病、肿瘤等慢性病的发生;蔬菜水果属于碱性食物，能够纠正酸性体质,防治慢性疾病”。实际上,蔬菜水果能够预防上述慢性疾病的发生,是因为它们产生能量低,而且含有丰富的维生素、矿物元素、膳食纤维以及对健康有益的植物化学物质,而不是所谓碱性的作用。按照酸碱平衡论，如果纠正酸性体质就可以预防慢性病,那么每天服用小苏打(碳酸氢钠，见图)不就可以解决问题了吗?显然,这种说法是不正确的。33334.1.3平衡营养（3）食物酸碱平衡论还宣传“谷类中国居民膳食指南2中国居民膳食指南235354.2.1食物多样，谷类为主食物多样（见图）是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础,谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。35354.2.1食物多样，谷类为主食物多样（见图）是平衡膳36364.2.1食物多样，谷类为主《中国居民膳食指南（2016）》推荐如下。（1）每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。（2）平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。（3）每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。（4）食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。36364.2.1食物多样，谷类为主《中国居民膳食指南（2037374.2.1食物多样，谷类为主每一种食物都有不同的营养特点，只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大限度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。37374.2.1食物多样，谷类为主每一种食物都有不同的营养38384.2.1食物多样，谷类为主根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、维生素B1、烟酸、锌和镁，40%的维生素B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。谷物为主也是最经济、合理的能量来源。全谷物富含维生素B，脂肪酸、营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。38384.2.1食物多样，谷类为主根据2012年中国居民营39394.2.1食物多样，谷类为主1.对健康的重要性我们知道，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。39394.2.1食物多样，谷类为主1.对健康的重要性40404.2.1食物多样，谷类为主谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。40404.2.1食物多样，谷类为主谷类为主，也是中国人平衡41414.2.1食物多样，谷类为主然而近年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险，增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异常的作用。41414.2.1食物多样，谷类为主然而近年来，我国居民膳食42424.2.1食物多样，谷类为主2.日常实现方式新膳食指南建议我国居民的平衡膳食应做到食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。若量化一日三餐的食物多样性，其建议指标为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。42424.2.1食物多样，谷类为主2.日常实现方式43434.2.1食物多样，谷类为主按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4个品种，午餐摄入5～6个食物品种，晚餐4～5个食物品种，加上零食1～2个品种。所谓谷类为主，就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半以上；谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征，是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。43434.2.1食物多样，谷类为主按照一日三餐食物品种数的44444.2.1食物多样，谷类为主在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。在外就餐，特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况。44444.2.1食物多样，谷类为主在家吃饭，每餐都应该有米4545拓展阅读全谷、杂豆、薯类推荐选择全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源，还可制作全谷物制品，如图所示。杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、黑豆、花豆。4545拓展阅读全谷、杂豆、薯类推荐选择4646拓展阅读薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯，目前在我国，马铃薯和芋薯又常被作为蔬菜食用。薯类中碳水化合物含量占25%左右，蛋白质、脂肪含量较低；马铃薯中钾的含量也非常丰富，薯类中的维生素C含量较谷类高，甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高，甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。4646拓展阅读薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋47474.2.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活《中国居民膳食指南（2016）》推荐如下。（1）各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。（2）食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。（3）坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150min以上；主动身体活动最好每天6000步。（4）减少久坐时间，每小时起来动一动。47474.2.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活《中国48484.2.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活体重由脂肪体重和去脂体重构成，是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重，指维持机体各项生理功能正常进行，充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰当。体重过低或过高，或体重构成的组分比例失衡（如体脂过高，去脂体重过低）都是不健康的表现。通常采用体质指数（BMI）来判断体重是否健康，我国成人正常的BMI应在18.5~23.9，如果小于18.5为体重不足，如果大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。BMI的计算是体重(kg)除以身高平方(m2)。48484.2.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活体重由49494.2.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的基础，不同人群所需要的能量不同。身体活动消耗的能量至少应占总能量的15%，对一般人群而言，也就是240~360kcal。除日常家务、职业活动之外，还需要再加主动身体活动40min，即快步走6000步（5.4~6.0km/min）的运动量。49494.2.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活能量是50504.2.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活1.对健康的重要性吃和动是影响体重的两个主要因素。吃得过少或运动过量，能量摄入不足或能量消耗过多，导致营养不良，体重过低（低体重，消瘦），体虚乏力，增加感染传染性疾病风险；吃得过多或运动不足，能量摄入过量或消耗过少，会导致体重超重、肥胖，增加慢性病风险。因此吃动应平衡，保持健康体重。通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，打造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险，提高生活质量，减少过早死亡，延年益寿。50504.2.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活1.51514.2.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活2.日常实现方式每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30min以上，如快走、游泳、打乒乓球、打羽毛球（见图）、打篮球、跳舞等；每2~3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等；每天进行伸展和柔韧性运动10~15min，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。51514.2.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活2.52524.2.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活将运动的时间列入每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量。如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量，男性为2250kcal，女性为1800kcal；中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300~500kcal。建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。52524.2.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活将运动53534.2.3多吃蔬果、奶类、大豆《中国居民膳食指南（2016）》推荐如下。（1）蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。（2）餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。（3）天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。（4）吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。（5）经常吃豆制品，适量吃坚果。53534.2.3多吃蔬果、奶类、大豆《中国居民膳食指南（254544.2.3多吃蔬果、奶类、大豆食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。新鲜蔬菜和水果能量低，微量营养素丰富，也是植物化合物的来源。摄入蔬菜水果可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险。奶类和大豆类食物在改善城乡居民营养，特别是提高贫困地区居民的营养状况方面具有重要作用。在各国膳食指南中，蔬果奶豆类食物都作为优先推荐摄入的食物种类。54544.2.3多吃蔬果、奶类、大豆食物与人体健康关系的研55554.2.3多吃蔬果、奶类、大豆目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。根据我国2010—2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.7g，奶类及其制品的摄入量为24.7g，大豆类及其制品摄入量为10.9g。与2002年相比，蔬菜、水果、奶类和大豆类摄入量没有明显增加。55554.2.3多吃蔬果、奶类、大豆目前，我国居民蔬菜摄入56564.2.3多吃蔬果、奶类、大豆1.对健康的重要性蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。56564.2.3多吃蔬果、奶类、大豆1.对健康的重要性57574.2.3多吃蔬果、奶类、大豆奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；奶类品种繁多，液态奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。我国居民长期钙摄入不足，每天摄入300g奶或相当量乳制品可以较好地补充不足。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。另外，坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。57574.2.3多吃蔬果、奶类、大豆奶类富含钙，是优质蛋白58584.2.3多吃蔬果、奶类、大豆2.日常实现方式实现膳食指南的推荐目标并不难，只要我们认真计划一日三餐，就可以在一段时间内达到上述推荐目标。简单的实施办法有以下几种。（1）餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜占1/2；巧烹饪，保持蔬菜营养。（2）多种多样时令鲜果，每天1个。（3）选择多种多样的奶制品。（4）把牛奶当作膳食组成的必需品。（5）常吃大豆和豆制品（见图），豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择。58584.2.3多吃蔬果、奶类、大豆2.日常实现方式59594.2.3多吃蔬果、奶类、大豆（6）坚果有益健康，但不可过量，最好一周50~70g。不同年龄人群推荐的食物分量见表。注：表中“—”表示未制定。幼儿能量值在1000~1400kcal/d;7~（1400~1600kcal/d）,11~(1800~2000kcal/d),14~(2000~2400kcal/d)；18岁成人为1600~2400kcal/d；65岁以上老年人1600~2000kcal/d。59594.2.3多吃蔬果、奶类、大豆（6）坚果有益健康，60604.2.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉《中国居民膳食指南（2016）》推荐如下。（1）鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。（2）每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。（3）优先选择鱼和禽。（4）吃鸡蛋不弃蛋黄。（5）少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。60604.2.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉《中国居民膳食指南（61614.2.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1.对健康的重要性鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分,是人体营养需要的重要来源。根据2012年全国营养调查结果计算此类食物对人体营养需要的贡献率，满足人体营养需要20%以上的营养素有蛋白质、维生素A、维生素B2、烟酸、磷、铁、锌、硒、铜等，其中蛋白质、铁、硒、铜等达到30%以上。但是此类食物的脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此其摄入量不宜过多，应当适量摄入。61614.2.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1.对健康的重要性62624.2.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（1）鱼类，脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选；禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。（2）蛋黄，是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。62624.2.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（1）鱼类，脂肪含63634.2.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（3）肥的畜肉，脂肪含量较多，能量密度高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素，但瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，利用率高，因此应当选吃瘦肉，少吃肥肉。（4）动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足，可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次25g左右。（5）烟熏和腌制肉风味独特，是人们喜爱的食品，但由于在熏制和腌制过程中，易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃。63634.2.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（3）肥的畜肉，脂64644.2.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉2.日常实现方式（1）控制摄入总量。把握好“适量摄入”的关键，注意控制摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。（2）制订每周食谱。制订食谱，是控制动物性食物适量摄入的有效方法，建议制订周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃，但不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不少于两类。64644.2.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉2.日常实现方式65654.2.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（3）掌握食物分量。了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量。大块的肉，如红烧蹄膀（见图）、鸡腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可过量摄入，因此在烹饪时宜切小块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。（4）外餐荤素搭配。在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。65654.2.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（3）掌握食物分量66664.2.5少盐少油，控糖限酒《中国居民膳食指南（2016）》推荐如下。（1）培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。（2）控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。（3）每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。（4）足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。（5）儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。66664.2.5少盐少油，控糖限酒《中国居民膳食指南（2067674.2.5少盐少油，控糖限酒1.盐大多菜肴以咸做基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是不超过6g。但2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐10.5g。因此，减少食盐量仍需努力。减少盐摄入量应做到以下几点。67674.2.5少盐少油，控糖限酒1.盐68684.2.5少盐少油，控糖限酒（1）自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。（2）一般20ml酱油中含有3g食盐，10g蛋黄酱含1.5g食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。（3）习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。（4）烹制菜肴时加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,使用量具更准确。此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。68684.2.5少盐少油，控糖限酒（1）自觉纠正因口味过69694.2.5少盐少油，控糖限酒2.油烹调油除了可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。69694.2.5少盐少油，控糖限酒2.油7070拓展阅读科学用油小窍门科学用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹调油的食用总量不超过30g/d，并且搭配多种植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。1.“少用油”小窍门使用带刻度的油壶（见图）来控制炒菜用油；选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条、薯片等。7070拓展阅读科学用油小窍门7171拓展阅读2.怎么“巧用油”动物油的饱和脂肪酸比例较高，植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含α-亚麻酸。因此应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。7171拓展阅读2.怎么“巧用油”72724.2.5少盐少油，控糖限酒3.添加糖添加糖是指人工加入食品中的糖类，包括饮料中的糖，具有甜味特征，常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要摄入，建议每天摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。添加糖的另外一个主要来源是包装食品如糕点、甜点、冷饮等，减少此类食品的摄入也可控制添加糖。此外，家庭烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中，如红烧、糖醋等，在烹饪时应注意尽量少加糖。喝茶、咖啡时也容易摄入过多的糖，需要引起注意。72724.2.5少盐少油，控糖限酒3.添加糖73734.2.5少盐少油，控糖限酒4.酒酒虽然是我们饮食文化的一部分，但是从营养学的角度看，酒中没有任何营养元素。许多科学证据证明酒精是造成肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病的危险因素。此外，由于酒含有较多的能量，特别是高度白酒（见图），经常饮酒会造成能量过剩；同时，酒会影响食物营养素的吸收，造成营养素缺乏。73734.2.5少盐少油，控糖限酒4.酒74744.2.5少盐少油，控糖限酒对于孕妇、乳母、儿童少年、特殊状况或特定职业人群以及驾驶机动工具的人员，即使少量饮酒也会对健康、工作或生活造成不良影响。从健康的角度，男性和女性成年人每日饮酒酒精量应不超过25g和15g。换算成不同酒类，25g酒精相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75g，高度白酒50g；15g酒精相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50g，高度白酒30g。倡导中华民族良好的传统饮食文化，在庆典、聚会等场合不劝酒、不酗酒，饮酒时注意餐桌礼仪，饮酒不以酒醉为荣，做到自己饮酒适度，他人心情愉悦。74744.2.5少盐少油，控糖限酒对于孕妇、乳母、儿童少年75754.2.5少盐少油，控糖限酒5.水水是人体含量最多的组成成分（约占75%），是维持人体正常生理功能的重要营养素。水能促进和参与体内物质代谢，有利于营养物质的消化吸收；能协助物质运输，既是体内运输营养物质的载体，又是排泄代谢废物的媒介；保持组织器官的形态，调节人体体温，是组织系统的湿润剂。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700ml（约8.5杯）水，女性最少饮用1500ml（约7.5杯）水。75754.2.5少盐少油，控糖限酒5.水76764.2.5少盐少油，控糖限酒好的饮水方式是少量多次，每次1杯（200ml），不鼓励一次大量饮水，尤其是在进餐前，大量饮水会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可以饮用1~2杯水，分多次喝完；也可以饮用较淡的茶水替代一部分白开水。此外，在炎热夏天，饮水量也需要相应地增加。对于运动量大、劳动强度高或暴露于高温、干燥等特殊环境下的人，如运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防员等，全天的饮水推荐量大大超过普通人的，并需要考虑同时补充一定量的矿物质（盐分）。76764.2.5少盐少油，控糖限酒好的饮水方式是少量多次，77774.2.6杜绝浪费，兴新食尚我国人口众多，食物浪费问题比较突出，食源性疾病状况也时有发生。减少食物浪费、注重饮食卫生、兴饮食新风对我国社会可持续发展、保障公众健康、促进家庭亲情具有重要意义。《中国居民膳食指南（2016）》推荐如下。（1）珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。（2）选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。（3）食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。（4）学会阅读食品标签，合理选择食品。（5）多回家吃饭，享受食物和亲情。（6）传承优良文化，兴饮食文明新风。77774.2.6杜绝浪费，兴新食尚我国人口众多，食物浪费问78784.2.6杜绝浪费，兴新食尚1.推荐的原因（1）我国食物从生产到消费环节，都存在着巨大的浪费。如粮食生产后及加工过程中，由于过度追求成品粮感官指标，加上加工水平较低，造成比较大的浪费。而餐饮业、食堂和家庭更是食物浪费的重灾区。2013年调查资料显示，我国消费者仅在中等规模以上餐馆的餐饮消费中，每年最少倒掉了约2亿人一年的食物或口粮；全国各类学校、单位规模以上集体食堂每年至少倒掉了可养活3000万人一年的食物；我国个人和家庭每年可能浪费约5500万吨粮食，相当于1500万人一年的口粮。浪费会增加污染、能源消耗，对经济和社会发展不利。78784.2.6杜绝浪费，兴新食尚1.推荐的原因79794.2.6杜绝浪费，兴新食尚（2）食源性疾病仍然不容忽视。目前无论是发展中国家还是发达国家，食源性疾病仍然是食品安全的最大问题。据世界卫生组织（WHO）估计，全球每年发生食源性疾病数十亿人，每年有180万人死于腹泻性疾病（1998年），其中大部分病例可归因于被污染的食物或饮用水。食源性疾病的问题在发展中国家更为严重。根据分析，发生在餐饮服务单位的食源性疾病事件最多，包括饭店、食堂和乡村酒席等，占总数的55.4%。食源性疾病不仅会带来沉重的疾病负担，还可造成巨大的经济负担。79794.2.6杜绝浪费，兴新食尚（2）食源性疾病仍然不80804.2.6杜绝浪费，兴新食尚（3）食物过敏问题值得警惕。一项区域性调查结果表明，在北京、广州等地，居民食物过敏的发生率为3.4%～5.0%；另一项针对中国3～12岁儿童的研究表明，儿童食物过敏率为8.4%。在所有致敏性食物中，最常见的有鸡蛋、牛奶、海鲜、鱼、水果等。其中对鸡蛋过敏的人数最多，占所有过敏人群的54%；其次是牛奶。因此，掌握食物基本知识、学会阅读食品标签，是预防过敏的重要方法之一，如图所示。80804.2.6杜绝浪费，兴新食尚（3）食物过敏问题值得81814.2.6杜绝浪费，兴新食尚（4）现代生活节奏改变了传统饮食习惯。在家吃饭本是中国的饮食传统，但随着现代化工作、生活节奏的加快，在外就餐的比例大大增加。有些年轻夫妻甚至很少在家做饭或陪父母吃饭。而在外就餐更加容易摄入较多的能量、脂肪、盐等，因此，提倡常回家吃饭，传承优良文化，享受家庭亲情。81814.2.6杜绝浪费，兴新食尚（4）现代生活节奏改变82824.2.6杜绝浪费，兴新食尚2.对健康的重要性我国学者的测算数据表明，如果没有浪费，国内每年将减少化肥使用量459万吨，节约农业用水量316亿吨。因此珍惜食物、减少浪费将很大程度上有助于缓解国内耕地资源、水资源紧张的问题，还可产生可观的经济效益。食源性疾病除了引起死亡等严重后果外，最常见的症状是肠道症状，如引起患者的脱水、消化不良，也严重影响了食物中营养素的吸收利用。除了损害健康，食源性疾病对经济的影响也不容忽视。82824.2.6杜绝浪费，兴新食尚2.对健康的重要性83834.2.6杜绝浪费，兴新食尚如美国食源性沙门菌病导致每年23.29亿美元的经济损失，食源性弯曲菌病导致美国每年13亿～68亿美元的经济损失。同样，食源性疾病对我国的巨大影响也不容忽视。因此，掌握基本的食品安全知识、注意饮食卫生、预防食源性疾病，无论是从减轻疾病负担方面还是从减轻经济负担方面都有巨大的公共卫生意义。我国饮食文化源远流长，新食尚包涵勤俭节约、平衡膳食、饮食卫生、在家吃饭等我国优良饮食文化的内容。动手制备食物、在家就餐，不但可以熟悉食物和烹饪技巧，更重要的是可以加强家庭成员的沟通、传承尊老爱幼风气、培养儿童和青少年良好的饮食习惯、促进家庭成员的相互理解和情感交通。同时，在家就餐也是保持饮食卫生、平衡膳食、避免食物浪费的简单有效措施。83834.2.6杜绝浪费，兴新食尚如美国食源性沙门菌病导致84844.2.6杜绝浪费，兴新食尚3.日常实现方式珍惜食物从每个人做起，日常生活应做到按需购买食物、适量备餐、准备小份量食物、合理利用剩饭菜。上班族午餐应分餐或简餐。选择当地、当季食物，能最大限度保障食物的新鲜度和营养；备餐应该彻底煮熟食物，对于肉类、家禽和蛋类，应确保熟透。84844.2.6杜绝浪费，兴新食尚3.日常实现方式85854.2.6杜绝浪费，兴新食尚购买预包装食品要看食品标签。食品标签通常标注了食品的生产日期、保质期、配料、质量（品质）等级等，可以告诉消费者食物是否新鲜、产品特点、营养信息。另要注意过敏食物及食物中的过敏原信息。食物不仅承载了营养，也反映了文化传承和生活状态。勤俭节约、在家吃饭、尊老爱幼是中华民族的优良传统，同时也是减少浪费、保证饮食卫生、享受亲情和保障营养的良好措施。让我们从现在开始，做到珍惜食物不浪费、饮食卫生不得病，树饮食新风尚、享健康好生活。85854.2.6杜绝浪费，兴新食尚购买预包装食品要看食品标86864.2.7中国居民膳食营养素参考摄入量国家卫生和计划生育委员会（2018年3月，组建中华人民共和国国家卫生健康委员会）于2017年9月14日发布了新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》（WS/T578.1—2017），包括宏量营养素、常量元素、微量元素、脂溶性维生素、水溶性维生素，于2018年4月1日起实施。第1部分为宏量营养素标准，规定了中国居民膳食能量、蛋白质、脂类及碳水化合物参考摄入量。第3部分为微量元素标准，规定了中国居民膳食铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬7种必需的微量元素参考摄入量。营养作为生长发育最重要的物质基础，对促进儿童少年机体健康具有重要意义。86864.2.7中国居民膳食营养素参考摄入量国家卫生和计划87874.2.7中国居民膳食营养素参考摄入量合理膳食应当保证儿童少年基础代谢和生长发育所需蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质、水等营养素的合理摄入。成年人膳食中各产能营养素供能百分比分别为：碳水化合物50%～65%，脂肪20%～30%，蛋白质10%～15%。年龄越小，脂肪供能占总能量的比重越应适当增加。成人膳食纤维适宜摄入量为25～30g/d。个体对能量参考摄入量的应用：能量参考摄入量是各个人群根据参考体重和身体活动水平制订的，在计算个体的能量需要时要考虑体重及相关身体活动水平值。87874.2.7中国居民膳食营养素参考摄入量合理膳食应当保88884.2.7中国居民膳食营养素参考摄入量儿童少年每天应保证300~500g粮食类摄入，使碳水化合物所供能量占总能量的55％~65％；食用足量的鱼、禽、蛋、奶、豆类，以保证优质的蛋白质、必需脂肪酸和矿物质的摄入充足；增加新鲜蔬菜、水果的摄入，以满足机体对膳食纤维、维生素等营养素的需要，如图所示。88884.2.7中国居民膳食营养素参考摄入量儿童少年每天应89894.2.7中国居民膳食营养素参考摄入量在人体内的含量小于0.01%体重的微量元素分为三类：第一类为人体必需的微量元素，有铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴8种；第二类为人体可能必需的微量元素，有锰、硅、镍、硼、钒5种；第三类为具有潜在毒性，但在低剂量时，对人体可能是有益的微量元素，包括氟、铅、镉、汞、砷、铝、锂、锡8种。《中国居民膳食营养素参考摄入量》标准适用于中国居民中健康人群或个体的膳食摄入状况评价和膳食指导。对处在各个年龄段的儿童青少年饮食行为有着实践指导意义。其中涉及了一些重点术语。89894.2.7中国居民膳食营养素参考摄入量在人体内的含量90904.2.7中国居民膳食营养素参考摄入量1.膳食营养素参考摄入量膳食营养素参考摄入量是评价膳食营养素供给量能否满足人体需要、是否存在过量摄入风险以及有利于预防某些慢性非传染性疾病的一组参考值，包括平均需要量、推荐摄入量、适宜摄入量、可耐受最高摄入量以及建议摄入量、宏量营养素可接受范围。2.平均需要量平均需要量是群体中各个体营养素需要量的平均值。3.推荐摄入量推荐摄入量可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体需要的营养素摄入水平。90904.2.7中国居民膳食营养素参考摄入量1.膳食营养91914.2.7中国居民膳食营养素参考摄入量4.适宜摄入量适宜摄入量是营养素的一个安全摄入水平，是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。5.宏量营养素可接受范围宏量营养素可接受范围是为预防产能营养素缺乏，同时又降低慢性病风险而提出的每日摄入量的下限和上限。6.宏量营养素宏量营养素是人体内含量及需要量相对较多的营养素，包括蛋白质、脂类、碳水化合物。7.膳食能量膳食能量是膳食中的蛋白质、脂肪和碳水化合物等营养素在人体代谢中产生的能量，单位以千焦耳（kJ）或焦耳（J）表示。91914.2.7中国居民膳食营养素参考摄入量4.适宜摄入92924.2.7中国居民膳食营养素参考摄入量8.能量需要量能量需要量是满足机体总能量消耗所需的能量，即满足基础代谢、身体活动、食物热效应等所消耗的能量，以及儿童期的生长发育、妊娠期的营养储备、哺乳期泌乳等所需要的能量。9.总能量消耗总能量消耗是指人体24h消耗的总能量，包括基础代谢、身体活动、食物热效应、生长发育、妊娠营养储备、孕妇泌乳等所消耗的能量。92924.2.7中国居民膳食营养素参考摄入量8.能量需要93934.2.7中国居民膳食营养素参考摄入量10.基础能量消耗基础能量消耗是基础代谢消耗的能量，即无任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松时所需的能量消耗。此时能量消耗仅用于维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞功能等最基本的生命活动状态。11.身体活动水平身体活动水平是总能量消耗与基础能量消耗的比值，用以表示身体活动强度。93934.2.7中国居民膳食营养素参考摄入量10.基础能营养配餐的准备3营养配餐的准备395954.3.1资料调查1.就餐对象调查了解就餐对象的职业、年龄、饮食习俗等,根据情况估算出能量和营养素的需要量;同时了解当前市场食物原材料供应的品种、价格等有关情况。综合以上内容,才能做出正确的分析判断,从而设计出合理的营养配餐方案,使配餐服务达到令人满意的效果。因此,做好基本情况调查是高质量完成营养配餐准备工作的关键步骤。（1）选择适宜的调查对象。选择了解实际情况、有一定表达能力的人作为调查对象。（2）确定调查的内容。95954.3.1资料调查1.就餐对象调查96964.3.1资料调查①就餐者的人数、年龄、性别。就餐者的人数、年龄、性别是准备原材料的主要依据,必须准确、翔实。如果估计不足,会造成准备的饭菜过少,餐食断档；估计过高,又导致剩饭剩菜过多,造成浪费。②就餐者的工作性质、劳动强度及所处的外界环境条件处于不同条件下,就餐者的饮食需求就不同。如脑力劳动者体力活动少,应注意补充足量的糖和蛋白质,控制能量供给,调制钙磷平衡,供给足量的膳食纤维,同时保证充足的维生素A,以防眼睛疲劳。而汽车驾驶员长时间处于环境噪声与振动干扰下,受不洁空气的污染,体内蓄积重金属铅,应提高蛋白质的摄入量,增加钙的供给以调节神经系统的应激能力;补充充足的碳水化合物,以抑制铅的吸收,并抵御长时间驾驶引起的低血糖。96964.3.1资料调查①就餐者的人数、年龄、性别。就餐97974.3.1资料调查③就餐者自身的生理状况。就餐者的生理状况不同,膳食需求也不同。如青少年处于生长发育的高峰时期,能量供给应随年龄、体重增加而调整,既要防止营养不良,也要防止营养过剩。膳食要适应生理状态和学习情况的变化,如学生考试期间、春秋游、女学生经期等,对膳食的需求不尽相同。而老年人消化功能弱,活动量减少,能量摄入不可过高,应控制脂肪和盐的摄入,适当增加植物性蛋白质和粗粮的供给。④就餐者的饮食习俗。不同地域、民族、国家,就餐者的饮食习俗各有禁忌和特点,需加以了解，以指导科学配餐。97974.3.1资料调查③就餐者自身的生理状况。就餐者的98984.3.1资料调查（3）确定调查方法。调查方法是进行调查的手段,只有科学、合理地运用,才能保证调查资料的真实可靠。一般可采用的调查方法有如下两种。①访谈调查。这是主要的调查方法,即通过谈话,了解所需资料。由于其灵活性强,收集的资料准确可靠,可直接听到被调查者的观点和意见,有利于交流。访谈调查包括个别访谈、电话访谈、召开座谈会。个别访谈是指逐一对就餐者进行询问了解,因可与就餐者直接接触,信息真实可靠;电话访谈可以及时、迅速地获得信息,保密程度较高,但因不能出示表格,因此事先要设计好调查表格,发问要言简意赅;召开座谈会,即组织就餐者代表就营养配餐问题进行座谈,因参加人员较多,可以比较全面地反映就餐对象的意见和要求。98984.3.1资料调查（3）确定调查方法。调查方法是进99994.3.1资料调查②问卷调查。问卷调查即将事先设计好的表格请被访者填写。问卷调查反映的信息客观、真实,便于统计分析，如图所示。（4）总结调查结果。将调查到的信息总结归纳,经分析后做出应用表格,为执行生产任务提供可靠的数据。99994.3.1资料调查②问卷调查。问卷调查即将事先设计1001004.3.1资料调查2.食物原料调查掌握食物原料的库存数与时价,是营养配餐员进行科学配餐的前提。（1）了解库存的方法。①察看有关库存表。食物原料入库后,应该及时建立库存表,通过分析有关库存表,可以了解食物原料库存量及可食用日期。②访问库房管理员。向库房管理员了解食物原料的库存量及可食用情况。③进库房查看。营养配餐员应定期查看库存食品的情况及数量。1001004.3.1资料调查2.食物原料调查1011014.3.1资料调查（2）了解时价的方法。营养配餐员应了解原材料市场情况,掌握市场价格。主要有以下两种方法。①请供货商提供报价单并进行实物检查。注意查看所供应原材料的价格、品种、日期、产品质量标准,在确定使用某产品前,要让供货商提供原材料样品和价格,对照采购标准进行检查。②考察市场。通过考察市场,可以发现新的原材料,对于新菜肴的开发具有重要意义。考察市场时应注意,原料的价格应与原料的品质、规格相符合。1011014.3.1资料调查（2）了解时价的方法。营养配1021024.3.2成本核算1.营养餐的成本核算成本关系到就餐者及企业的利益,熟练地进行成本核算,是营养配餐员应掌握的基本技能。（1）核算一道菜点的成本。将所需主、辅料的重量分别与其单价相乘,得出各自价格后,相加之和即为菜点成本。（2）核算营养套餐的成本。主食及每道菜点成本的计算方法同上，将主食及各道菜点成本相加，即为营养套餐的成本。1021024.3.2成本核算1.营养餐的成本核算1031034.3.2成本核算2.一般宴会的成本核算宴会（见图）是在普通用餐基础上发展而成的一种高级用餐形式,是指主人为了向宾客表示欢迎、祝贺、答谢,或者为了喜庆等目的而举行的一种正式的餐饮活动。而宴会的成本核算工作在订餐之前就已完成。宾馆、饭店、酒楼、机关食堂、学生营养餐公司等餐饮企业都建有成本册,由准确记述每个菜点的主料、辅料、调料并准确计算和标示其成本、毛利率、售价的成本卡组成。以鸡、鸭、鱼、肉、蛋和一般海产品为原料的宴会通常冷菜的比例较低,不超过总费用标准的15%;热菜是重点,占总费用标准的70%以上；主食、小吃、水果的比例在15%左右。1031034.3.2成本核算2.一般宴会的成本核算1041044.3.2成本核算（1）宴会成本核算的方法。根据宴会的种类、规格和结算方式,宴会成本主要有以下两种核算方法。①根据组成宴会的各种菜点成本计算宴会成本。其计算公式为宴会成本=菜点1成本+菜点2成本+…+菜点n成本②根据宴会价格标准和销售毛利率计算宴会成本。其计算公式为宴会成本=售价×（1-销售毛利率）1041044.3.2成本核算（1）宴会成本核算的方法。根1051054.3.2成本核算（2）宴会定价知识。在宴会定价方面,主要分以下几种情况。①营养配餐员、厨师长和餐厅服务员按照宴会主人提出的宴会费用标准,设计宴会菜点。②营养配餐员和餐厅服务员向宴会主人推荐品牌菜、特色菜,拟定一套使宴会主人满意并能够接受的宴会标准,再按照标准安排、设计宴会菜单。③宴会主人在定好价的菜谱上选择菜肴。选定后,餐厅服务员和营养配餐员可根据实际情况提出菜点调整建议,最终由宴会主人确定宴会的标准与菜肴。1051054.3.2成本核算（2）宴会定价知识。在宴会定1061064.3.2成本核算④有的宴会主人只定宴会费用标准,并要求保证主菜,其他菜肴则由营养配餐员和服务员在费用标准之内合理安排。⑤宴会主人全权委托营养配餐员和餐厅服务员开列菜单,这种情况则以菜肴确定费用标准。1061064.3.2成本核算④有的宴会主人只定宴会费用标107107拓展阅读国宴用餐1.国宴菜有哪些限制首先是口味限制。中国菜的麻和辣对很多外国人来说是大忌，所以我国八大菜系中，国宴先和主打麻辣的