健康的秘密武器美体健身瑜珈

健康的秘密武器

美體健身瑜珈

1何謂瑜珈

一、調息方面

二、調身方面

三、調心方面

四、調食方面

2學習瑜珈好處

A．消除心理不安B．消除贅肉C．強化脊椎骨D．強化性機能E．解決便秘的痛苦F．伸展坐骨神經G．提高注意力，訓練耐力，培養意志力H．促進血夜循環I．使呼吸更舒暢，氣血暢通，調和內分泌J．使頭腦清晰靈活K．提昇自體免疫系統功能。3學習瑜珈的注意事項

A．通常初學者的第一課是「呼吸」B．練瑜珈體位法有一定的程序。C．基本的禁忌要注意D．有些擔心自己筋骨僵硬，承受不起種種瑜珈姿勢，這是沒有必要的顧慮。E．瑜珈對於降高血壓、減輕背痛、關節痛等症狀的效果不錯。4

1、簡易坐(散盤坐)做法：双腿交叉，左腳壓在右腿下方，右腳壓在左腿下方。挺直背脊，收緊下巴。這是最簡易的坐式。瑜珈靜坐冥想的坐式

5

2、金剛坐做法：(1)曲起双腿，將臀部坐在腳跟上。(2)放鬆肩部，收緊下巴，挺直背脊，這樣會減輕腿部的壓力，腿部自然就不会麻痹。瑜珈靜坐冥想的坐式

63、蓮花坐做法：坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，將右腿放在左大腿上，腳心朝上再曲起左腿，將左腿放在右大腿上方，脚心朝上

挺直背脊，收緊下巴，讓鼻尖同肚臍保持在一條直線上替代做法：如果腿部疲勞，可換腿再做。[效果：活化髋部、膝關節和腳踝。增加對頭部和胸部區域的血液供應，有助於使人的身心平和稳定，增强專注力。]瑜珈靜坐冥想的坐式

7瑜珈靜坐冥想的手勢——

瑜珈手印

1、智慧手印（Jnana

Mudra）

做法：（1）選一種瑜珈靜坐姿勢坐好。（2）双手的姆指和食指互扣，其餘三個手指伸直放鬆。（3）把双手放在膝上，掌心朝上。[效果：有助於身心更加平衡、稳定，意識更專注，使冥想靜坐練習更完善、更具高質量。]8腹部按摩功

做法：（1）蹲下，双手扶於膝上。（2）左腿跪下，臀部坐於左腳上。（3）呼氣，双手、双膝保持不動，盡量將上身扭轉向右侧，下巴盡量靠近右肩兩眼看後方，保持6

秒鐘。（4）上身慢慢轉回，左腿回到蹲下的姿势，吸氣。

右腿跪下，呼氣，上半身再轉向左侧。

如此反覆，左右侧各做3次。[效果：减少頸部贅肉，活化頸椎，放鬆頸部周圍僵硬的肌肉，按摩腹内臟器，刺激腸胃蠕動，預防便秘。]9貓伸展式

做法：（1）双手、双膝和小腿著地，呈動物爬行姿態。（2）吸氣，抬頭上看，收緊背肌，腰部下沉，翹起臀部。保持6秒鐘。（3）呼氣，放鬆頸部，垂頭、收缩腹肌，拱起後背，保持6秒鐘。如此反覆，共做4~8次。[效果：活化整個脊椎，放鬆肩部和頸部，收緊腹肌，減缓經痛，改善月經失調和子宫下垂。]10眼鏡蛇扭動式

做法：（1）俯卧，双手撑於胸兩側。（2）吸氣，双臂伸直，撑起上身，頭向後仰，眼看上方。（3）呼氣，頭部慢慢轉向右侧，双眼注視腳跟，保持6秒鐘。（4）吸氣，還原。（5）呼氣，頭部再轉向左侧，兩眼注視右腳跟，保持6秒鐘。以上動作共做3次。替代做法：如果腰部僵硬或有傷病，可選擇A、B兩種動作來替代。A：手臂支撑於地，缓和腰部的緊張不適感。B：手臂盡量向前延伸，以缓解對腰部的壓力。[效果：活化頸椎，减少頸部赘肉，按摩腹部内臟，對腸胃尤其有益。]11仰卧嬰兒式

做法：（1）仰卧，調整呼吸。（2）吸氣，曲右腿，双手抱住。（3）呼氣，双手用力壓腿，貼近胸、腹部。（4）先吸氣，然後呼氣，同時抬起頭部，讓下巴貼膝，保持幾秒鐘。（5）還原後，換腿再做。左右腿各做3次（6）吸氣，曲起双腿，双手抱住，呼氣，壓向胸部。（7）

先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。如此反覆，共做3次。[效果：伸展頸部右侧，加强頸、腹部肌肉，排除腹部廢氣，減缓便秘症狀。]12半脊柱扭動式

做法：（1）坐正，双腿向前伸直，然後曲左腿，將左腿放於右腿上方，腳心朝上。（2）呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳。替代做法：如果手搆不到，可以借助毛巾或繩子。

（3）上身轉向右邊，將右臂盡量收向背部。（4）右手揽住腰的左側。（5）先吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹盡量向左轉，保持20秒自然呼吸。換腿再重複此式。如此反覆，共做3次。[效果：伸展、强化頸部肌肉，放鬆肩關節，活化脊椎，預防背痛。]13牛面式

做法：（1）金剛坐坐好，調整呼吸。（2）吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手抓右肘，盡量讓右手放低到兩個肩胛骨之間（3）左臂向背後曲起，兩手手指互叩。（4）挺直背脊，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。（5）左右各做3次。鬆手甩動。換另一側再做。替代做法：如果肩部僵硬，兩手互相勾不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來代替。[效果：加强背部肌肉，靈活腕、肘、肩關節，矯正肩背的歪斜，擴展胸部。]14前伸展式做法：

（1）坐正，双腿向前伸直，調整呼吸。（2）双手體後撑地，吸氣。（3）呼氣，收緊腹肌，缓缓讓身體抬離地面，手臂伸直，全身重量落在手和腳上。（4）吸氣，頭部後仰，保持20秒，自然地呼吸。（5）身體慢慢落地還原。如此反覆，共做3次。[效果：加强手臂、手腕、腳踝的力量，收緊臂部肌肉，伸展身體前侧，强化臀部、腰背肌的力量。]15蛇擊式做法：（1）金剛坐坐好，調整呼吸。（2）身体前俯，前额貼地，手臂前伸觸地。（3）曲臂，抬頭，拉高臀部，讓胸部貼近地面。（4）讓身體缓缓的沿地面向前移動。（5）到盡頭後，双臂伸直，將上身撑起来，頭向後仰，眼睛向上看。保持20秒，自

然的呼吸。（6）按反過來的顺序做，回到起始狀態。如此反覆，共做8次。[效果：强化手臂力量，收緊臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整個脊椎，纠正輕微的错位，對月經不規則有輔助療效。]16瑜珈身印做法：（1）將双腿盤成蓮花坐，坐好。（2）双臂背後曲起，双手合十。（3）吸氣，頭向後仰。（4）呼氣，上身缓缓前傾，前额貼地，保持20秒，自然地呼吸。（5）直起上身，還原，放鬆手臂和腿部。交換腿的上下位置再做1次。[效果：强化手臂肌肉，靈活肩、肘、腕關節，活化髋、膝、踝關節，並且有安定神經、減缓心率的作用。]17蓮花平衡做法：（1）將双腿盤成蓮花坐，坐好。（2）收緊腹肌，双臂用力將身体撑起来。（3）抬頭，盡量挺直背脊，盡可能長時間维持。（4）落下身體，鬆開双腿，放鬆。交換腿的上下位置後，再做1次。[效果：加强手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，强化腹直肌。]18加强三角伸展式做法：（1）双腿寬分開，双臂側平展開，右脚尖轉向右側，吸氣。（2）呼氣，彎曲右膝。（3）上身缓缓向右側彎曲，右手在腳後側扶地，左臂向上伸直，盡量保持双臂上下

成一直線。（4）左臂盡量向側伸平，同左側側腰、髋部形成一直線，保持30秒，自然呼吸（5）慢慢還原成直立姿態，換邊再做。左右側各做3次。[效果：伸展並收緊側腰部，刺激並按摩腹部内部，有助於消化，加强腿部力量。]19掃地式做法：（1）双腿分開略比肩寬，吸氣，双臂上伸。（2）呼氣，上身向左側45度方向前傾。（3）前傾到極限，双手扶地。（如果搆不到地，双臂自然下垂也可）（4）上身和双臂横移過右側，吸氣。（5）呼氣，双臂伸直，和上身一起沿右側45度方向抬起。（6）還原到起始狀態。（7）按反方向順序再做一遍。左右側各做3次。[效果：靈活腰椎，減腰脂，伸展並放鬆背部肌肉，活化脊椎。]20風吹樹式做法：（1）双腿分開與肩同寬，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊椎，抬起腳跟，吸氣。（2）呼氣，身體向左側彎曲到最大限度，腳跟不落。保持數秒。（3）吸氣，還原。（4）呼氣，再彎向右側。如此反覆，再做5次。[效果：消除腰、腹多餘贅肉和腳踝。]21轉軀觸趾式做法：（1）双腿分開到最大的限度，双臂側平，吸氣。（2）呼氣，上身向左側扭轉並俯身前傾，右手盡量搆左腳，左臂向後伸，頭部盡量

向後扭轉，眼睛看左手。吸氣，還原。（3）呼氣，再轉向右侧，重覆上述動作。如此反覆，共做12次。[效果：减少腰部贅肉，柔软腿部韌帶，擠壓按摩内臟，對消化系统有益，並活化頸椎。]22拉弓式做法：（1）側卧，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。（2）呼氣，上身、頭部盡量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。（3）還原，將腿放鬆，換腿再做。左右腿各做3次。[效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲線。]23拱橋做法：（1）仰卧，双臂置於體側，調整呼吸。（2）吸氣，曲双膝，腳根盡量接近臀部。（3）呼氣，双手抱腳踝，缓缓的把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然的呼吸。（4）慢慢呼氣，身體落下還