第04章 控制情绪合理发泄

第四章控制情绪合理发泄拒绝表达一种情绪，它就会消失……如果我们想控制我们不期望的情绪倾向，我们必须……通过做一些形成相反情绪的外部活动来表达。——威廉·詹姆斯第四章控制情绪合理发泄【心之悟语】生气的时候就跑三圈从前，有个很奇怪的人，叫爱地巴，每次当他生气或与别人争吵时，就以很快的速度跑回家，绕着自己的房子和土地跑上三圈，然后坐在地上喘息。爱地巴是个很精明勤劳的人，他的房子越来越大，土地也越来越广。但不管怎样，只要与人争论而生气时，他就会绕着房子和土地跑三圈。很多人都觉得奇怪，每次问他，他都不愿明说。直到有一天，他老了，他的房子和土地已经很广大了。他生了病，仍拄着拐杖艰难地绕着房子和土地转。等他好不容易走完三圈，太阳已经下山了，爱地巴坐在田边喘息。第四章控制情绪合理发泄他的孙子恳求道：“阿公，您都这么大年纪了，这附近也没有人的土地比您广了，您为什么还要一生气就绕着土地走三圈呢？”爱地巴终于说出了自己的秘密：“年轻的时候，我和人吵架生气时，就绕着房子和土地跑三圈。边跑边想：自己的房子这么小，土地这么少，哪有时间和别人生气呢？一想到这里，气就消了，把所有的时间都用来努力工作。”孙子问道：“那您现在老了，变成最富有的人了，为什么还要绕着土地跑三圈呢？”爱地巴笑着说：“我现在还是会生气，生气时绕着房子和土地跑三圈，边跑边想：自己的房子这么大，土地这么多，又何必和人计较呢？一想到这里，气就消了。”任何事情都不像你想象的那样，那么值得耿耿于怀，让你生气和懊恼的不过是你自己罢了。第一节情绪概述【案例引入】小李是大二的一名学生，他到学院心理健康指导中心求助，自诉：“最近一段时间，不知什么原因，我情绪一直处于低落和波动状态，而且我也无法很好地控制自己的情绪。原来情绪不好的时候，一两天就过去了，可这次已持续两周了。我心里觉得特别难受，郁闷、心慌、烦躁，还伴有失眠、食欲减退。做什么事都提不起劲，没兴趣，觉得生活没有乐趣。我几乎每天早上从宿舍出来，到晚上很晚才回去，我不愿意见宿舍的同学。他们经常打牌、玩游戏，还招来很多同学，我太厌烦。虽然每天都在学习，但学习效率很低，上课总走神。我想每天快乐地生活，高效率地投入学习，但我做不到。我到底怎么了？我真不知道该怎么办了。”第一节情绪概述一、情绪的含义01情绪有其生理基础02情绪是人对需要满足程度的一种内心感受和体验03情绪的表现形式第一节情绪概述二、情绪的发生机制和功能（一）情绪的发生机制4.情绪与行为1.情绪与情境2.情绪与需要3.情绪与认知（信念）第一节情绪概述二、情绪的发生机制和功能（二）情绪的功能3.信息传递的功能2.人际沟通的功能1.自我保护的功能第一节情绪概述二、情绪的发生机制和功能（三）情绪对大学生的影响1.对于学业方面的影响2.对身心健康的影响3.自身成长的作用第一节情绪概述三、健康情绪的标准情绪由适当的原因引起1情绪随客观情况而转移2情绪稳定3积极情绪多于消极情绪4情绪表达适时、适度5第一节情绪概述情绪表面上是由事件所引起的，但实际上是由自己错误的想法所造成的。【语录】第二节大学生的不良情绪及调适【案例引入】一次大学生小武在课堂上回答问题，由于一时紧张，出现了口误，引起同学们的哄笑，并被老师批评。从此每次上这位老师的课他都特别的紧张，不敢坐在前面，即便坐到最后一排还是害怕老师注视他的眼光。课上一提到他的名字，便恐惧万分。第二节大学生的不良情绪及调适一、大学生情绪的特点123外向、活泼、充满激情两极性与波动性冲动性与爆发性456外显性与内隐性阶段性与层次性丰富性与复杂性第二节大学生的不良情绪及调适二、大学生常见的情绪困扰与调适焦虑是一种紧张、害怕、担忧、焦急混合交织的情绪体验，当人们在面临威胁或预料到某种不良后果时，便会产生这种情绪体验。被焦虑困扰的大学生内心感到紧张、惶恐、心烦意乱、注意力难以集中、思维迟钝、记忆力减弱，同时常伴有头痛、心律不齐、失眠、食欲不振及胃肠不适等身体反应。许多人难以说清自己焦虑的原因，但研究表明，事情的不确定性是产生焦虑的根源。（一）焦虑第二节大学生的不良情绪及调适常见的引起大学生焦虑的原因有以下四方面因适应困难而产生焦虑。（1）因学习上的不适应而产生焦虑。（2）因考试而产生焦虑。（3）因过分关注身体健康状况而产生焦虑。（4）第二节大学生的不良情绪及调适【心灵互动】焦虑自评量表（SAS）下面有20个题目，请仔细阅读每题，然后根据你最近一周或一段时间的实际情况，填写A、B、C、D四个选项。（A没有或很少，B小部分时间，C相当多的时间，D绝大部分时间或全部时间）1.我觉得比平时紧张或着急。2.我无缘无故地感到害怕。3.我容易心里烦乱或觉得惊恐。4.我觉得我可能要发疯。5.我觉得一切都还好，也不会发生什么不幸。6.我手脚发抖打颤。7.我因为头痛、颈痛和背痛感到烦恼。8.我觉得容易衰弱和疲乏。第二节大学生的不良情绪及调适【心灵互动】9.我觉得心平气和，并且容易安静坐着。10.我觉得心跳很快。11.我因为一阵阵头晕而感到烦恼。12.我有晕倒发作，或觉得要晕倒似的。13.我吸气呼气都感到很容易。14.我的手脚麻木和刺痛。15.我因为胃痛和消化不良而苦恼。16.我常常要小便。17.我的手脚常常是干燥温暖的。18.我脸红发热。19.我容易入睡且一睡到天亮。20.我做恶梦。第二节大学生的不良情绪及调适【心灵互动】计分及结果分析：选A得1分，B得2分，C得3分，D得4分。以上20个题目中，第5、9、13、17、19五题的计分必须反向计分。将20个题目分数相加，即得出分（大概得的总分），经公式换算：y=int(1.25x)，即用出分乘以1.25以后取整数部分，就得到标准分。大于等于40标准分的，为正常状态；小于等于60标准分的则属于较为严重的焦虑状态，需找专家咨询。第二节大学生的不良情绪及调适二、大学生常见的情绪困扰与调适（二）抑郁在大学校园里经常会听到“郁闷”一词，它俨然已经成为大学生表达自己情绪使用频率最高的词汇了。“郁闷”一词往往在一定程度上反映了大学生的抑郁情绪。抑郁是大学生中常见的情绪困扰，是一种感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，常常伴有厌恶、羞愧、自卑等情绪体验。抑郁就像其他情绪反应一样，人人都曾体验过。对大多数人来说，抑郁只是偶尔出现，时过境迁很快会消失。但也有少数人长期处于抑郁状态，导致抑郁症。第二节大学生的不良情绪及调适大学生抑郁情绪的主要表现是：情绪低落、兴趣丧失、思维迟缓、郁郁寡欢、闷闷不乐、注意力涣散、反应迟钝、缺乏活力，干什么都打不起精神；不愿参加社交，故意回避熟人，对生活缺乏信心，体验不到生活的快乐；并伴有食欲减退、失眠等。第二节大学生的不良情绪及调适大学生转变抑郁的方法（2）时时注意自己的仪表仪态。（3）不拒绝他人的约请。（4）每天学点新东西。（5）不抱怨自己，也不抱怨别人。（1）美化学习和生活环境。（6）同精力充沛、充满生气的人在一起。（7）不要总拿别人和自己比较。（8）尽力实现自己的愿望。第二节大学生的不良情绪及调适二、大学生常见的情绪困扰与调适（三）恐惧恐惧是指对一般人眼中的平常事感到担心和害怕，或者恐惧体验的强度和持续时间远远超出常人的反应范围。它是对某一类特定的物体、活动或情境产生持续紧张的、难以克服的恐惧情绪，并伴随着各种焦虑反应如担忧、紧张、不安以及逃避行为。恐惧症常常有明显的强迫性，即自知这种恐惧是过分的、不必要的，但却难以抑制和克服。第二节大学生的不良情绪及调适它表现为个体对某一特定事物或情境产生异乎寻常的强烈恐惧或紧张不安的内心体验并出现回避反应。恐惧症是一种常见的情绪性病症。产生恐惧症的原因比较复杂，但一般都与成长中的不良经历有关，或者是通过条件反射作用而建立的一种不适应的行为。此外，患有恐惧症的大学生也常常表现出一定的性格特点，如胆小、孤僻、敏感、退缩和依赖性等。第二节大学生的不良情绪及调适二、大学生常见的情绪困扰与调适（四）愤怒1愤怒是遇到与愿望相违背的事情，或愿望不能实现并一再受到挫折，致使紧张状态逐渐累积而产生的敌意情绪。2愤怒对一个人的身心健康有明显的不良影响。3易怒的大学生一方面是由于性格因素所致，另一方面是由于许多错误认知所致。第二节大学生的不良情绪及调适二、大学生常见的情绪困扰与调适（五）嫉妒

嫉妒是大学生中具有一定普遍性的不良情绪。它是个体感到别人在某些方面优于自己而产生的一种痛苦、不满、忧虑、自责和怨恨的情绪体验。嫉妒发生的原因是人们往往通过与他人比较来确定自身的价值。第二节大学生的不良情绪及调适二、大学生常见的情绪困扰与调适（五）嫉妒

轻微的嫉妒会使人意识到压力的存在，促使人去拼搏奋进，成为赶上被嫉妒者的动力。但严重的嫉妒所导致的更多的是焦虑和敌意，不是努力进取、奋起直追，而是不相信自己的能力；不是反省自己，而是觉得别人会使自己难堪。第二节大学生的不良情绪及调适二、大学生常见的情绪困扰与调适（六）冷漠一般来说，大学生血气方刚、情感丰富、富于激情，这是大学生的情绪特点，但如果一个学生对周围的一切事物都丧失兴趣、采取冷漠的态度，这就是值得分析、思考和引导的情绪不良症状了。引起大学生冷漠的主要原因是个体对战胜挫折、克服困难感到无能为力，因而失去了信心和勇气，对原来追求的目标逐渐失去兴趣，以致无动于衷、甘心退让，表现出漠不关心和麻木不仁。第二节大学生的不良情绪及调适三、大学生不良情绪的调适第二节大学生的不良情绪及调适当一个人有情绪的时候，应马上处理，而不是压抑。【语录】第三节大学生良好情绪的培养【案例引入】晓晓虽已步入大学两年，但似乎还是与大学格格不入。她长期处于情绪压抑的状态，让周围的人也倍感压抑，所以同学们都不愿与她过多接触，她自己也怕被拒绝而不敢与同学深入接触。以前还有一个关系不错的朋友，但因她过于依赖，同学觉得太约束也不再和她过多交往。晓晓越来越自卑，对自己和未来越来越迷茫。第二节大学生的不良情绪及调适一、认识自己的情绪LOGO了解自己的个性特征从成长经历和早期经验中追根寻源了解自己的情绪年龄第二节大学生的不良情绪及调适【专栏】习得性乐观有一种方式使我们获得最佳而又实际的感觉控制，美国心理学家马丁·赛里格曼（1992）称之为习得性乐观。它是一种习得的方法，用于解释生活中出现的好事和坏事，并反过来提高我们的感觉控制和对这些事件的适应性反应。乐观主义与控制有关，因为人们对未来事件所感知的控制越大，他们就越乐观。乐观也是一种与好的调整有关的个体维度。乐观主义涉及在压力下更好地解决问题，自我恢复，更好的身体健康状况，积极应对并在适当的时候寻求社会支持，以及全面的心理健康。赛里格曼和其他认知理论家认为彻底击败我们的不是生活事件本身，而是我们对这些事件的信念和理解；反过来，我们的反应又会更大地影响到我们的生活。第二节大学生的不良情绪及调适因此，习得性乐观强调用合理正确的方法解释生活事件，从而提高感觉控制，进而提高适应性反应。实现这一目标的方式主要是通过改变我们的解释风格，即我们向自己解释生活事件的方式。习得这个词在乐观主义之前，是因为乐观主义可以被学会。解释风格的三种主要类别是：永久性（事件会持续多久）、普遍性（事件对我有多大的影响）、个人性（有多少是我的错）。尽管习得性乐观的好处显而易见，但其中也存在风险，将对失败的看法从内部因素转为外部因素，会破坏个人的责任感。习得性乐观并不是在任何场合都适用。如果你所处的情形涉及完成某些事情，如撰写文章、得到提升或赢取比赛，那么乐观会有所帮助。如果你担心自己的感受，即能否保持士气或者战胜气馁和沮丧，则应强调积极因素。第二节大学生的不良情绪及调适如果你处于长期压力下，并且有身体健康问题，那么乐观的看法是非常有帮助的。如果你的目标包括风险和不确定因素，请不要使用乐观主义。如果你的目标是劝解那些对未来感到暗淡悲观的人，请不要一开始就使用乐观主义。如果你想对别人的困难表示同情，开始时请不要使用乐观主义，尽管在确立了信任和沟通后，乐观主义会有所帮助。是否使用乐观主义的基本指南，是询问在这一情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，乐观主义可能是错误的策略。从这些理论看来，乐观主义并非是指一个人的某种品质，而是一个人可以学会的一种工具，并在恰当的情形下去运用它。第二节大学生的不良情绪及调适二、培养