brown周期性训练中高水平运动员训练计划设计课件

NSCA/China2007

周期性训练中高水平运动员

训练计划设计LeeE.Brown,EdD,CSCS*D,FNSCANSCA/China2007CaliforniaStateUniversity,FullertonNSCA/China2007

一般训练原则特异性-(SAID原则)需求类型决定适应性反应的类型过度负荷–

在运动员适应强度后再适当增加强度循序渐进–

逐渐增加训练的量和强度NSCA/China2007

设计抗阻训练计划需求分析选择训练内容训练频率训练次序训练负荷与重复次数训练量间歇周期NSCA/China2007

第二步

选择训练内容训练种类核心练习与助力训练结构性训练功率训练动作分析运动专项训练肌肉平衡NSCA/China2007

选择训练内容训练技巧的经历抗阻器械的有效性每节可用训练时间NSCA/China2007

训练类型核心训练多关节训练辅助训练单关节训练结构性训练脊柱负荷爆发式功率练习NSCA/China2007

一次最大重复次数

与多次最大重复次数测试决定运动员的实际一次最大重复次数（直接测试）。通过多次最大重复次数测试推出一次最大重复次数的近似值。根据训练中所计划的重复次数（目标重复次数）决定运动员的多次最大重复次数。NSCA/China2007

第四步

训练顺序功率/核心/辅助

首先是功率训练第二是核心训练第三是辅助训练NSCA/China2007

训练顺序上下交替进行身体上下部交替进行训练，以获得充分的休息时间更多的休息时间可以减少测试时间NSCA/China2007

第五步训练负荷与重复次数负荷–一组练习的重量重复次数与负荷负相关。一次最大重复负荷最大重复次数可测出或估计出一次最大重复负荷多次重复的最大负荷由目标次数决定NSCA/China2007

重复次数表训练目标重复次数力量功率肌肉肥大肌肉耐力NSCA/China2007

负荷的分配在需求分析时决定选择与训练目的一致的负荷考虑重复次数表一次最大重复比例力量-85%,重复4-8次,3-4组功率-80-90%,重复1-4次,1-2组肌肉肥大-65-85%,重复6-12次,3-5组耐力-<60%,重复>12次,5组NSCA/China2007

变化和递增变化的负荷可以提供休息大负荷训练日后跟中小负荷训练日当运动员在两次测试的最后一组中超过规定重复次数两次以上时，应增加训练负荷。NSCA/China2007

第六步训练量多组对单组训练状况抗阻训练目标力量和功率肌肉肥大肌肉耐力NSCA/China2007

多组对

单组单组训练可应用于未经过训练的个体，但大运动量是提高力量所必需的。一组刺激失败后应作出调整，但应增加多组刺激，以便将来获得更大力量的提升。抗阻训练以多组开始的运动员与以单组开始的运动员相比，肌肉力量增长更快。NSCA/China2007

训练周期训练周期是对训练量和训练强度的长期变化进行计划，防止过度训练，并在需要时表现出最高水平。NSCA/China2007

训练量与强度训练量

–

每月、每天的训练量(组数x重复次数)强度–

训练输出的功率(功率=功/时间)NSCA/China2007

Selye的一般适应综合症(GAS)NSCA/China2007

训练迁移训练周期包括通过若干周的训练，实现从大量低强度的对抗训练到小量高强度的专项活动的迁移，避免过度训练，达到最佳表现。NSCA/China2007

Matveyev训练周期模型的修正;

－针对高水平运动员NSCA/China2007

阶段2=力量阶段中量(3-5组,每组5-8次)强度(一次最大重复次数的80%to88%)中等强度的有氧活动中等强度的超等长训练(级别1-5)首先是更复杂的提拉练习多关节活动在单关节活动前灵敏与柔韧的提高牵引/下坡活动(发展速度)组间恢复时间以所动用供能系统的比例为基础力量阶段(2)NSCA/China2007

阶段3=功率阶段小量(3-5组,每组2-4次)高强度(一次最大重复次数的90%to95%)组间的完全恢复(能量系统比例)高强度有氧活动

与超等长功率移动–多关节超等长训练是从RTDays中分离出来的灵敏和柔韧性的提高目的是在比赛前达到巅峰。功率阶段(3)NSCA/China2007

迁移阶段对Matveyev原始训练周期模型的改进,在大量和高强度训练之间休息NSCA/China2007

竞赛期理想状态最多2-3周长赛季可能持续数月最佳状态-极高强度（>极限强度的93%）；极小量(1-3组,重复1-3次)维持状态-中等强度，强度在80%到85%之间的一次最大重复次数；中量(2-3组,重复6-8次)NSCA/China2007

积极性休息

(二次转换)恢复保持身体活力持续1-4周精神和身体上暂时与体育分开NSCA/China2007

训练周期性补偿