2011412孕产妇营养配餐

PAGEPAGE58孕产妇营养配餐食谱教案孕期补营养分几个阶段孕期营养主要分这么几个阶段，一般来讲我们大体分四个阶段：第一，怀孕前准备期。所谓孕前准备期，就是在准备要孩子的时候应该首先对自己的身体状况，包括心理、健康等等各方面做很好的调整，就是我们常说的要对母亲和父亲两个人都做很好的调整，使工作压力降低，使你生理上的指标处在最好的状态，就是我们常说的内环境、外环境都要做好充分的准备。第二，孕期的准备——孕早期一般我们分三个时期，孕早期、孕中期、孕晚期，不同的时期，胎儿在生长发育过程当中对于营养的需求也是不一样的，所以我们一般讲在不同阶段我们饮食结构方面应该注意什么，应该要有合理的安排。首先怎么样合理安排你的饮食结构做一个介绍。孕早期：一般来讲，在我们知道自己怀孕以后，一直到怀孕三个月之前我们都叫孕早期，孕早期的时候主要说细胞要不断的分裂，因为我们知道一个卵子和一个精子结合以后成为受精卵，要通过不断的分化，逐渐的形成一个小的胎儿的雏形。在这个过程当中胎儿要经过很多很多的变化，比如说要通过输卵管的运动到子宫里面来着床，所谓的着床就像一粒种子种在土地里要生根才能发芽，小孩也是这样，受精卵要游离到你的子宫里在母亲的子宫里选择一个适宜的地方着床，形成一个小的巢，通过母体吸收营养，供他自己生长。所以孕早期也是母亲体内发生内分泌等等各方面变化比较大的时期。大家可能都有这样的经验，可能有人觉得经常有一些比如孕吐之类的反应，或者有些人觉得有异味的感觉或者情绪上的波动，每个人的反应因个体的差异而有所不同，所以早期的时候是我们对孕妇机体内环境进行有利和适宜调整的非常关键的时期。因为胎儿早期的时候主要是细胞的分裂，比如分三个胚层，这个实际上对胎儿的脑细胞或者其他方面是基础的阶段，所以要让孕妇积极调整好她的内环境，尽量渡过痛苦的时期，为什么相对痛苦呢？因为我们刚刚讲了一系列的妊娠反应，所以这时候我们要选择一些比如说有利于母亲进食、减少呕吐、清淡易消化的食物来补充母体的营养，这样有利于胎儿的发育。第三，孕期的准备——孕中期孕中期：第二个阶段就是孕中期，就是从怀孕3到7个月的阶段，这个时候就是胎儿的细胞分化以后开始逐渐形成各个主要的内脏和器官，比如小孩的心脏、肾脏、肺脏、肢体等等，这个时候是一个分化的过程，所以这段时期营养需要量会大大的增加，会比孕早期和孕前期营养有所增加。比如蛋白质需要增加、维生素需要增加，所以孕中期的时候要合理的适当的给母亲增加一定的营养，对胎儿的分化、生长会有一定的好处。第四，孕期的准备——孕晚期第三个时期就是孕晚期。这段时期是胎儿在母亲体内的最后一段时期，是胎儿分化完了以后趋于成熟的阶段，比如肺脏要成熟、心脏要成熟，长成熟以后才能够在他出生以后，能自己独立的在这个世界上生存，所以后期是一个胎儿逐渐成熟的时期。我们一般总结成这样三个阶段，孕早期叫做相对痛苦的时期，妊娠反应；孕中期的时候叫纠正和补充营养的最佳良好时期；到了孕晚期的时候是新生儿出生前的冲刺时期。所以不同的时期对营养的需求也是不一样的，作为孕期的妇女，应该怎么样把握好不同时期的营养需求，是对胎儿和母体的健康非常关键的一个问题。孕早期：一般来讲孕早期的时候我们建议从热量、从蛋白质、从脂肪等等各方面不需要额外补充过多的营养物质，因为这段时期胎儿是细胞的分裂时期，这段时期只要求跟孕前的基本营养状况是平衡的，基本上就能达到人体的生理需要。但是现在有些研究认为，在孕前和孕早期应该适当的补充像叶酸这样的营养物质，可以预防腭裂、兔唇这样的神经管类疾病，所以我们一般建议在孕早期三个月期间要服用叶酸，一般要求每天叶酸的用量是在400微克，也是0.4毫克这样的剂量。这个时候一般来讲，我们可以在医院或者是到药店买到叶酸，我们认为叶酸对于预防胎儿神经管疾病有一定的好处。从食物角度怎么选择呢？实际上最早叶酸是从蔬菜的叶子当中提炼出来的，所以叫叶酸。叶酸这种物质在绿色的蔬菜里面一般含量相对来讲比较多，后来逐渐随着科学的发展，我们发现在肝脏、肾脏、鸡蛋这些食物里面叶酸含量也挺高的，所以只要你是均衡的进食，而且选择食物多样化以后，基本上营养是能够达到你身体的需要的。一般来讲孕早期的时候叶酸方面是要引起大家注意的一个方面。另外，早期的时候还要注意，因为我们刚刚讲过了早期主要是一个有妊娠反应的内环境，比如包括孕激素、雌激素都发生变化，发生改变以后母体要相应有一些反应，这时候我们要有一个适应的过程。这个过程当中我们从营养和饮食的角度应该怎么注意呢？一般我们建议这个时候要尽量的选择比较清淡的、比较易消化的食品，少去选择那些油炸的或者是比较油腻、荤的食物，这样就可以使你的孕吐反应减轻。同时我们也要求选择食物的时候不要过于偏食，也不要过于担心，有的人想我怀孕反应那么难受，不能吃，一吃就要吐。这是不对的，应该从心理上进行调整，要想孕吐反应是正常的过程，这样帮你顺利的渡过这个时期也是有帮助的。我们一般建议这个时候吃一些像西红柿、黄瓜、绿叶的蔬菜，另外可以炖一些清汤，这样对孕妇都有一定的好处。孕中期：到了孕早期过后就进入到了孕中期了，孕中期一般是怀孕三个月以后，基本上早期的妊娠反应大部分孕妇已经顺利的渡过来了，所以这个时候孕妇精神、食欲都会有很大的变化，很多人明显感觉食欲增加了。这个时候我们一个是注意纠正在孕早期由于有妊娠反应以后营养不良的现象，一般我们在营养中要求孕三个月的时候就要做一些常规的检查，做这些检查的时候可以根据你自己的情况和胎儿生长发育的情况，来选择你应该注意和调整的这些营养素。另外，这个时期你要进行适当的补充蛋白质，孕中期是胎儿各个器官生长和分化的重要时期，这个时候对于蛋白质需求比较大，就是说我们通常说的像一些瘦肉类的东西，像鱼、奶类，都是含有蛋白质比较丰富的食品。另外像钙、维生素、矿物质等等也要适当的加以补充。这段时期相对来讲营养素的摄入量要比孕前期有所提升，所以我们选择食物的时候要选择含有各种营养物质的食物进食。孕晚期：到了孕晚期的时候可能很多人觉得，一个是孩子感觉长的越来越快，另外觉得行动已经开始不那么方便了，因为到了7个月以后可能胎儿在腹腔内的占位比较大，你刚一吃点东西就饱了，一会儿不吃就饿了。这时候比较矛盾，胎儿在这个时期又是快速的生长时期，营养的需要量又要增加，这个时候怎么办呢？在这个时期，我们选择食物的时候要注意选择一些比较精的或者体积比较小的营养素又比较全的食物进行补充，这样才能满足胎儿在体内生长发育的需求。怎么样去选择呢？我们一般从几个方面去考量。因为我们知道营养实际上是一个过程，不是简单快速得像试管中的生化反应似的，人体是有很多过程的，消化、吸收、代谢、排泄，我们营养补充的时候也要考虑到怎么样择食。现在营养角度跟原来不一样，可能有人认为吃鱼对大脑好，有人说粮食好，实际上我们的饮食要有一个系统的结构，就是说我怎么样选择我的食物，就是我们现在常说的择食行为。行为营养学是很关键、很重要的方面。首先第一步，你要保证你的营养，得先知道你怎么去选择这个食物，选择什么时候吃对我是有益处的。你选择好食物之后怎么样把这个食物搭配在合理的范围内，就是我们所说的你的饮食结构怎么样是合理的。第三个方面，结构合理以后为了使营养尽量少得到破坏，你要注意烹饪方法。比如最典型的，鸡蛋大家都常常吃，煮着吃、蒸着吃相对来讲比较好消化吸收，可能拿油炒消化吸收就降低，所以这个也是我们大家需要考虑的问题，这是我们在孕期的时候要注意的。怎么样安排我们的饮食结构呢？一般来讲我们认为在选择食物的时候几大类的食物一定要照顾到，比如说包括谷类的食物、碳水化合物的食物，像蔬菜、水果这类的食物，我们一般选择的量要一斤到一斤半左右。每天建议大家，中午吃炒菜的时候，就吃平时家庭用的炒菜盘的一盘左右。一盘菜大约是半斤左右，比如家里中午吃三四样菜，凑在一起基本上吃到一盘的量就是一顿餐能满足的量，晚餐也相同，这样选择的时候基本上知道你的菜的量是多少。这里也要给大家讲，很多人在选择食物的时候也容易走进一个误区，我记得前两年曾经有一个孕妇，因为夫妻两个人都很有文化、都很有知识，他们经常看一些书、翻一些资料，这个东西有营养，那个东西有营养，爱人为了使孩子营养特别好，就做很多有营养的东西给孕妇吃，他把所有有营养的东西堆积在一起。孕期整个过程10个月，长期的过程当中孕妇其实每天都在营养过剩的环境下，孕妇的体重就比孕前猛增了好几十斤。等她在我们这里做检查的时候发现孩子本身长的并不大，孕妇血压正常，做一些常规检查的时候尿里出现蛋白等等一些症状，他们俩特别不理解，后来到我们营养门诊咨询，我就给他做了一个膳食的调查，一分析看，他所有的营养物质全都比正常的标准超出了两三倍以上！我们知道任何一个东西都讲一个平衡，如果不平衡的话，实际上营养物质之间也有一个互相竞争的过程，不平衡以后机体会出现不良反应。最简单的例子，比如大家都知道，因为小孩在生长过程中蛋白质吸收要增加，因为蛋白质过量不是百分之百都能分解，比如会产生一些废物，像尿素氮、肌酐，这些都是都要通过肾脏代谢，蛋白质食物也会加重肾脏的负担，导致疾病。我给这个孕妇讲到怎么样合理安排营养的时候她就恍然大悟，说“还是叫我爱人一块过来听听吧”。就发现他们很多的择食行为和摄食行为是有很大误区的，这样对她胎儿的生长发育和自己的健康都有很大的影响。所以我们强调在孕期的时候一定要注意营养结构的合理化。另外一部分，我们要适当的选择一些像肉类、鱼类、蛋类、奶类的食品进行摄食，这样补充我们优质的蛋白质，对于小孩包括脑细胞生长发育会有好处。另外还要选择一部分像豆制品这样的食物，这是我们讲孕妇在选择食物的时候和饮食搭配要注意的几个方面。孕期饮食误区种种这些误区是什么呢？1、盲目补充保健品及微量元素：经常有一些孕妇到我们这儿来问一些问题，比如说我在怀孕的时候是不是应该吃保健品啊，别的妈妈吃了我没吃，这样会不会我的孩子就不如人家的孩子好……实际上我们通过这么多年的临床观察发现，并不是说你摄入了保健品，就一定对你的孩子有好处，而你不食用保健品也可能你的孩子发育很正常。一般来讲你在选择保健食品的时候一定要结合自身的身体状况，比如说做了一些膳食调查或者营养检测等，发现你体内确实是什么营养不足或者是缺乏什么的时候，你要针对自己的情况进行补充，不要盲目的选择保健品或者是补充剂，这样会适得其反。2、有一段时间特别强调“碘”的补充，我记得新闻媒体报道有一个贫困地区由于碘缺乏，这个村子里面有很多痴呆儿或者有异常小孩的出生，最后经过调查发现这个地区是碘缺乏的地区，很多孕妇看到这个报道之后特别恐慌，赶紧到药店或者柜台盲目购买碘的制剂补充。实际上碘是人体内很微量的元素，需要量非常少。实际上我们在家庭烹饪的过程中，比如北京地区有碘盐，只要正常的吃饭就能满足需要了。而且我们还可以从食物上补充，比如我们建议孕妇至少每个星期吃一两次紫菜汤，放点虾皮、搁一点点香油用开水一冲，每星期吃一两次，没有必要去买制剂。这是我们要提醒大家注意的，就是不要走进这样一个盲目的误区。3、食物过量：我们在孕期的时候还要注意营养过剩和营养不良实际上都是营养不平衡的一个表现，所以我们不要说一怀孕了就使劲吃、猛吃，这样如果体重控制得不理想或者体重长得过快，实际上对胎儿和孕妇都没有好处。一般我们建议孕妈妈在整个怀孕期间你的体重长25斤左右是最理想的，如果说你在孕前是体重比较瘦的人可能体重会多一点，如果你孕前期属于偏胖的孕妇，体重可能稍微低一点，这是最合理的。不要一怀孕有人涨了三四十斤、四五十斤，这样对孕妈妈比如产后体型的恢复还有对整个孕期不一定是有好处的。孕妇如何补钙？孕妇抽筋是不是缺钙的表现？孕期的妇女是否应该补钙也是大家比较关注的，一般像医院里面很多看病的经常有大夫给你开钙剂什么的，对于补钙的问题我在这里面一定要给大家强调三个方面，而且在补钙的方面有很多人是有误区的，实际上钙的吸收是分为很多途径的，还有很多条件，起码最基础的有三个条件要具备。第一，你所摄入的钙的钙源要充足，就是你摄入的食物里的钙要充分，首先原材料要够，这是我们所说的是不是要补充。如果饮食当中吃的含钙量够的话就不用补充钙制剂。第二个方面，钙的吸收是有条件的，实际上吸收的过程当中是通过骨骼肌的运动，要在你的骨头上去附着，这样才对吸收有很大的好处，所以你要有一定的适当的运动。第三个方面，钙在吸收的过程当中实际上是需要有一些辅助的元素作为辅料，比如我们常吃的像维生素D，就是说我们的孕期妇女一定要经过紫外线的照射，所以我们说补钙的过程当中一定要注意，孕期的妇女每天保证至少有40分钟的户外照射时间，但是不要找紫外线最强的时候，因为最强的时候可能对你的皮肤会有伤害。比如我们建议在10点到11点左右可以出去接受阳光的照射，下午比如2、3点以后到户外呼吸一下新鲜的空气。你接受阳光照射的时候要注意一点，不要光站在那儿不动，要适当有一些运动，比如说散步，或者说做简单的保健操，另外比如说稍微伸伸腿、胳膊，对吸收是有帮助的。所以说补钙的问题是很大的问题，但是很多人认识上有误区，就是说我吃了就补了，实际上不是这样的，其他的附加条件如果注意不到可能也会通过比如粪便或者尿液排泄掉了，这是补钙的过程中我们要注意的。另外，你在孕期的时候有抽筋的现象是不是钙缺乏的表现呢？是这样的，如果你有钙缺乏的症状的时候，有时是会出现抽筋或者手麻的现象，但是不一定抽筋就肯定缺钙，可能有其他的因素在里面，所以要到医院做一些诊断。怎么样才知道婴儿与母亲的营养吸收比例均衡？怎么吃才可能造成母亲不会过胖而且婴儿的吸收也比较好？我们常常讲在你整个孕期过程当中既要关爱母亲，也要关爱胎儿。在前两年的时候很多孕妈妈还不太懂得营养保健，经常听到有很多妈妈这么说，大夫，我吃什么对小孩好，从来没有把母亲自身的健康放在第一位。这位网友说的非常好，既考虑母亲的健康，因为胎儿本身不能自我去吸收东西，他自己没有行为去选择食物，他都是通过母亲给他选择食物，母亲进食到体内以后通过母亲的进食他得到营养，所以首先我们要关注的是妈妈，如果母亲营养的摄入是均衡的、只要没有疾病，在正常的情况下会通过自身的渠道，比如通过胎盘、通过血液等等使胎儿得到自身的营养。胎儿生命非常有意思，会自己根据他身体的需要来攫取母体内的食物。为什么母亲特别伟大？因为母亲特别有奉献精神，我们举个很小的例子，在孕期的时候母亲最容易出现的就是钙的缺乏，但是即使钙特别缺乏的时候没有注意补充，往往出生的孩子并不一定像母亲身体状况体现出的这么严重，这是为什么呢？胎儿为了生存有一种本能，就是在尽可能去攫取自己所需要的营养物质，所以不管母亲缺到什么程度，婴儿还是会尽最大的能力满足自己的生命、维持自己的生命，所以母亲实际上在孕育胎儿的时候就在奉献着你身体里的营养和你的一切。所以我们讲你在关心胎儿的时候一定要关心妈妈，妈妈营养充足了胎儿一定会充足的，只要你没有其他的疾病的状况下一定会充足的。现在益生菌似乎很流行，许多酸奶里面都添加了，请问一下益生菌对孕妇有没有什么好处？孕妇摄取益生菌的食物有没有什么要求？喝牛奶和酸奶的时候可以两个交替的吃现在大家都知道很多生物里面都添加益生菌，实际上这是对肠道吸收非常有好处的产品。我们也是建议孕妇吃酸奶的，因为酸奶甚至比光喝牛奶的吸收率还要高一些，而且酸奶里面钙的含量也相对比较高，所以我们建议一般在喝牛奶和酸奶的时候可以两个交替的吃，不要光喝牛奶而不喝酸奶，这样可能补钙的效果更好。如果晒太阳的时候涂了防晒霜会对维生素D的摄入有影响吗如果局部涂抹防晒霜，身体的其他部分还是可以吸收维生素Ｄ的。现在很多水果都比较偏甜，这算不算甜食啊？水果这个东西虽然里面的糖份有的吃起来挺甜的，但是里面的果糖如果不大量的吃应该不会有多大的影响，但是如果妊娠期有其他疾病的时候，如果大夫要求你限制这种食物就要注意了，要考虑你摄入的量和度的问题了。按照每个月、每个阶段讲生长发育。我现在站在另一个角度讲。不管我们怎么样吃都要掌握人的新陈代谢的过程，因为你掌握了新陈代谢的过程，今天在宝宝身上适用，明天在老人的身上仍然适用，这就是我们应该怎么样度过自己的每一天？生理学和和中国的传统医学都告诉我们，早晨的太阳是最好的，我们人体也是如此，早晨就是我们新陈代谢最旺盛的时候，也是获取营养素最丰富的时候。告诉大家这个的目的是什么，就是不管每天摄取什么，最好的时机，就是阳光升起的时候，阳光升起是代谢最旺盛的时候。美国的营养学家告诉我们，早晨第一顿饭是人体一天营养素摄取的50%，如果早餐不吃，午餐和晚餐再丰富也只能获取人的营养素的50%了，早餐一顿没抓好，你营养的50%就丢失了，这样累积下来怎么能活到100岁、120岁？所以我们要想过好每一天，把这个做好，把每一天的质量提高，我想量变就可以变质变。每天生活的质量是从哪儿开始？从妈妈开始。早起第一杯水怎么喝？排毒因为当我们人体代谢的时候正是体内巨大负荷的时候，这是人体代谢最旺盛的时候，希望大家抓住这个时候。早餐的开始就是早晨起来的第一杯水。早上起来的第一杯水对健康人来说很重要，对孕妇更重要。我们平常会很慎重的告诉你，这第一杯水就是救命水，你觉得太恐惧了，在这儿讲我恨不得毛孔都竖起来，不舒服，其实我们说得平淡一点就是健康水。因为人体经过一夜的代谢之后，身体的所有垃圾都需要一种洗刷，这个洗刷的过程中我们需要给一个外力，这个外力就是清澈的一杯水，我们的细胞是像一个干燥的海绵，当水进去以后就捕捉这个水，很快就通过40分钟左右排泄出了，排泄这个水就是体内代谢的一个过程，就是我们所关注的排毒。当把身体的废弃物排下去之后，我们摄取的食物就是人体吸收的营养素的净化了，所以早晨这杯水非常重要。有人说早晨这杯水喝蜂蜜水、白开水，我们所说的H2O是没有任何糖份和其他的营养物质的，我们吃了就排泄了，如果我们喝了蜜水就有糖份，在体内还有转化的过程，这个过程就不能急速地把我们体内的垃圾带走，这就是早上喝这杯清澈的水的重要性。我们早晨这杯水流行三种，第一种是清澈的水，一定要排毒。第二杯水就是柠檬水，这个柠檬水的价值是什么呢？就因为柠檬是酸的，能够增加我们早晨的食欲，同时柠檬的分子是非常小的不影响我们的代谢过程，有利于把水排出来。还有一杯水，就是淡盐水，其实很多年来都在提倡早晨喝杯淡盐水，其实这杯水对便秘的人是非常有好处的。这杯清澈地水对于我们老人来说可以降低血液的粘稠度。这里我借着准妈妈的话说，这杯水分子午时辰，从子时到午时是阳光照射的时候，这是代谢高潮的时候，这个时候第一容易出现的就是血液粘稠度的问题，不管年轻人、老人、孩子，都出现缺水的状况，所以我们一般饮这杯水。第一杯水之所以重要就重要在这儿，当你起夜的时候你喝这杯水，就是降低了心脑血管的发病机率，这样我们就无意中获得的是保养，更关键的是我们健康有质量了。今天我们怀孕的时候讲这杯水，我们推广起来这杯水就应该有起夜习惯的就喝，没有起夜习惯的就早晨喝。有人问我很现实的问题，你喝什么水？我也曾经喝过很多水，比如矿泉水我不专门喝一个牌子，我希望大家在非常讲究喝水的时候其实最担心的还是来源的问题，还是想选择一个清澈的水，希望大家喝矿泉水的时候就是多牌子换，多牌子换就是水源的来路是不一样的，可以互相补充的。喝一个牌子的水，就永远是这个库里的水，是比较单调的，尤其是我们怀孕期间特别需要水中的微量元素的时候，我们要把水经常换一换，这样对于补一个好的水源和更好的微量元素是非常必要的。怎样解决早晨食欲不好的问题？讲到早上起来就讲到早餐，因为早餐的时候很多人都感觉到匆匆忙忙的，尤其早晨起来觉得食欲特别不好，我们分析两条。第一条，早晨食欲不好的原因，头一天晚上吃得太多，因为我们的生活习惯，感觉只有晚上这餐是最丰富的、最有时间吃饭的，在家做饭也能做，在餐馆也能尽兴的吃、尽兴的聊，反正晚上回家就睡觉了。但事实上晚上吃太多很难排泄。第一，我们晚上代谢不如白天快，第二我们晚上代谢过程是很漫长的过程，体内增加了巨大的负担。有人讲我白天很忙，尤其是我们孕妇到晚上的时候觉得饿了，怎么好好补一补，中国人也常说这句话：晚上要吃少，我们老祖宗跟我们讲晚上要补阴，所谓阴就是清淡的食物，蔬菜、水果，还有我们的谷物，同时常常把鱼类放在阴类。我说这个话言外之意是晚上应该有好的择餐方式，要有利于消化，这样到第二天早晨起来通过晚上摄取的蔬菜，我们就开始早上正常的排便。为什么早上要排便，实际上就是把体内的垃圾清扫了，然后开始做工。我们说晚上喝一点奶，对补钙有好处，总而言之晚上这顿饭的负荷应该减少的。我们推移，晚上吃多了肯定就影响早上的食欲。所以要改变，说早上要增加食量，自然晚上的食量减下来，包括我们孕妇都算上，如果说早上起来没食欲的话，我提供的方法请你来实验实验，看看对于你的生活有没有帮助。第二，早上起来我们人的细胞是被动起床，不像过去可以睡到阳光升起的时候自然醒，我们现在的情况是正在沉睡的时候，会因为这个原因、那个原因必须起床，这个时候起床体内的细胞并没有真正的唤起活性，这个时候我们需要的是用外力刺激他。过去我们看老外早上起来洗澡，觉得不可思议，其实今天我们每天早上洗个澡是非常容易的了，也可以实践这件事情，其实奥妙很简单，就是通过洗澡的冷热水交替打在身上，从而唤起细胞的兴奋。其实你进去冲三分钟出来要比遛弯半小时省时间，我们老人提倡说早上起来走一走回来再吃饭，对于孕妇来说早上活动再吃饭，对于上班族来说没有时间就冲一冲，这样冲一冲体内的新陈代谢就起来了，胃酸就开始排泄出来，这样我们整个胃肠功能就开始启动了、开始做工了。每天要吃多少种食物？现在，我讲早晨起来怎么吃。早晨起来这餐是全天营养素的50%，我们肯定想到早晨起来吃牛奶、鸡蛋、全麦面包，都想到了，但是早餐我们少蔬菜、少水果。这样就等于早上起来营养素的50%我们就缺了一个空档，营养素是分几类的，其中蔬菜、水果都含有大量的维生素，都要从食物中摄取，所以早上起来要带点蔬菜、水果吃。还要引申另外一个方面，营养学是一个生理过程，这个代谢过程就是从吃进去开始消化、吸收、排泄的，就这么一个简单的过程，看似简单其实这个过程是非常复杂的。说营养是空的，要算热量，算卡路里，但是这个计算是比较难的，不像市斤换算成公斤，把两换算成克，我们不知道一克蛋白产生多少千卡热量。怎么办？我觉得最简单的方法就是数量化。比如知道一个鸡蛋里含多少蛋白，这样就比较好操作。我们看到日本整个民族健康起步，今天可以说在世界上也是民族健康之首，原来特别矮，现在身高整个都起来了，居第一位的，为什么？他营养学的操作最简单的方式就是这样，他给国民提出了每天吃28种食物，有数量化了，就好操作了。今天日本人又提出吃32种食物。咱们反过来讲，说日本人先进吗？其实他不先进，他没有我们老祖宗先进，我们老祖宗早就提出来了中国人至少要吃36种。怎么算出来的？我们为什么说满汉全席，那是种类。我们中国人讲四季，所以讲四，我们最后讲平平安安的，讲四平八稳，所以老祖宗早给我们算好了，四九三十六早就有记载了。我们说三十六种，其中有水，水不用讲，每天都可以保证，所以我们把它细化归结必须满足35种食物，35种食物要想满足，肯定很多人会觉得特难操作，我讲完以后看大家有多少人觉得可以操作了。我给大家算一算，35种食物，中华民族最大的特点是我们的食物是复合味的，所以我们离不开葱姜蒜油盐等等，这就很多种了，还有几种颜色的，这就好多种了。过去说闷一锅米粉的时候就白米饭，我们现在说八宝饭，这八种就有了，这个问题其实很好操作。世界卫生组织给我们提出一个最高标准，说一天要吃53种以上的食物，数量化实际上给我们带来最本质的是什么呢？就是让我们好操作。如果你开始有了概念要做35种，可以试试这样，比如红烧鱼，配上点西红柿就多一种了。烹调中还讲色彩、感官，里面放点胡罗卜、青椒，你作为孕妇需要的营养素都从中得到了。还有一个办法非常简单，我们视觉会把颜色分的特别清楚，黑绿红黄白，很多专家讲颜色越深越好，从黑开始排一直排到白，并不是讲深的就特别好，白的就特别不好，是颜色中代表每一种营养成份在里面，从黑色角度讲，黑色老祖宗早就告诉我们，黑色是生发的，其实黑色是补肾的，黑米、紫菜、海带、黑芝麻。我们再补一句话，关于补钙，有很多药，比如鲜灵骨宝，说是补钙，其实不是，是补肾的。我们今天钙的摄入并不低，但是我们不能有效的吸收是遗憾的事情，所以从运动、从阳光，再加上从黑色的补肾的食物开始。我们延伸到孕妇来说，我们选择的时候多选择一些补肾的东西，钙自然也就有了。怎样限制盐的摄入举个例子，是让你操作的时候能看得见的，我们现在有两盖儿盐，一个是一啤酒瓶盖的盐，说吃盐用量应该是5克以上10克以下，一啤酒瓶盖就是10克。第二盖盐就是我们一牙膏盖盐，是4.5克盐，低盐你知道什么概念吗？5克盐以下，就是一牙膏盖盐。我们平常吃得很咸，今后对你和宝宝都是很大的问题，我们今天做准妈妈的时候从今天开始就把这个事情限制了，限制的做法是，如果平常吃惯了咸，就过三天无盐日，三天之后吃加一点你就觉得特别有滋味。我想告诉大家我们的味觉是有依赖性的，我们的味觉是可以改善的，为了宝宝的健康、你的健康、家人的健康，盐是必须限制的，我们应该从宝宝开始就限制盐，这就是我们的责任。今天我想讲的就是如何量化，给大家一个感官的体会。怎样知道酸奶里有没有增稠剂？另外，我想讲讲酸奶的问题，酸奶的吸收率是非常好的，我想讲两条，第一，我们的奶里面有增香剂和增稠剂，很多人吃什么东西都想，上面有没有添加剂，然后去看上面的说明。我教你简单的辨别方法，回去把牛奶搁在没油的塑料碗里面，买一个酸奶放在里面当种子，盖一个盖，放在电视上，晚上看电视的时候电视是热的，就开始给它们升温。还有一个简单的方法，买一个小酸奶机，往里面一坐就是一个试金石，就可以判断出里面有没有什么东西。如果发现奶上面出的是奶豆腐，下面是奶清液，这个增稠剂就没放多少。你拿这些办法试一下，当你选择到纯正好的奶源的时候再做酸奶就踏踏实实放心极了。所以酸奶要选择里面含添加剂少的，吃的一定要保证有量而且有质。第二，选择奶制品还有盲从的事情，有人觉得我们今天吃的果味酸奶是非常地道的，实际挺多果味酸奶用的都是罐头，这里面会吃到奶豆腐，这个并不像我们酸奶发酵的柔蛋白，这个结的豆腐块是不容易吸收的，尤其对孕妇来说空间是有限的，所以如果让她有效的吸收到自己吃的食物，我们就不能吃这些吸收不了的东西。反过来说，今天在新鲜水平里拌上酸不好的时候最好单吃。因为我们胃肠里面有各种酶，食物之间有相互促进的作用，也有相互排异的作用，这个东西是相互搭配的。网友：我怀孕期间出现贫血的现象，医生给我开了二维亚铁补铁，想问会不会影响胎儿发育？如果食补的话怎样补？刘友丽：孕期的妇女出现贫血的现象是非常普遍的，因为我们经常讲十月怀胎是很复杂的过程，而且母体内的变化也是非常复杂的，为什么孕期的妇女容易出现缺铁呢？主要有三个方面，第一，本身在怀孕期间母体的血容量要增加，因为我们知道铁参与血红蛋白形成的过程，所以如果本身你的需要量增加的时候，而你又补充不进去，就容易引起孕妇缺铁。第二，因为胎儿在生长发育过程当中，本身胎儿自身也要吸收一部分和利用一部分铁，所以他对铁的需要量也要增加。第三，胎儿在生长，尤其是在后期的时候要在体内储存一部分铁，为什么呢？因为胎儿出生以后1到6个月的没有自身的功能对铁进行利用，所以它在出生之前补充好，足够他出生后6个月所够的量。所以这是引起孕妇缺铁的主要因素。我们在饮食当中应该怎么去注意呢？我们可以选择一些含铁丰富的食品，比如像动物的肝脏，比如猪肝、羊肝，另外还可以选择红绿色的蔬菜，比如像红苋菜，还有含铁比较高的蔬菜。蔬菜里虽然含铁量比较高，但是不太利于吸收，所以我们尽量补充铁的含量纠正贫血，一般我们都建议选择蛋白质，比如说动物的内脏，像肝脏或者是血等等这些东西补充，效果相对来讲补充效果好一些。刚刚网友说大夫给他开的补充铁的制剂，一般在医院里面检查出来，有的人是中度、有的人是轻度、有的是重度，如果出现这种现象的时候大夫会根据你的情况酌情的适量的给你开出一些铁的补充剂，这种情况下你可以在医生的指导下有一个合理的用量。网友：配方奶粉和牛奶相比哪个更适合孕妇？孕妇喝配方奶粉会不会产生什么影响？刘友丽：如果说孕妇的奶粉会根据孕妇不同的生长发育时期添加一些对孕妇有利的营养物质，相对于牛奶来说孕妇奶粉可能会在营养成份方面相对更合理一些，我的观点是这样的。主持人：应该从哪个阶段开始呢，早期、中期，还是晚期，用量应该是什么样的？刘友丽：刚刚我已经讲过了，在孕早期、孕中期、孕晚期，一般早期的时候不需要额外补充太多，因为这段时期主要是细胞分裂的过程，到了中期以后对蛋白质、对各种营养素的需要会增加，一般对中期开始补充效果会更好一些。主持人：问王老师一个问题，刚刚您讲到酱油的问题，有网友问酱油咸味难道不是盐吗？刘友丽：酱油里面仍旧含有盐，但是含量和我们纯盐来说是有区别的，如果用酱油代替食用的一盖盐，要记量，基本上10毫升里面含有1.5毫克的盐，如果无限得用酱油仍旧还是超标了。网友：柠檬干泡水和鲜柠檬泡水作用是否相同？刘友丽：就酸的成份来说应该没有太大的变化，但是柠檬酸的含量肯定不如鲜柠檬的含量高。网友：孕期脸上为什么总是长妊娠斑？怎样避免？通过食物能不能把斑去掉？刘友丽：主要是体内的内分泌变化引起的，我们一般建议吃一些色泽比较淡的食物，不要吃过重、过咸的。再一个，如果那个东西功能调整比较好，你的营养比较平衡的话，相对来讲不会有产生妊娠斑的现象，但是如果一旦有的话，是妊娠过程的反应，等到妊娠结束以后会逐渐的恢复过来的。网友：母亲的饮食习惯是否会影响或者遗传给胎儿，就是说如果母亲的饮食偏荤或者偏素，孩子将来也会这样子吗？刘友丽：饮食习惯的问题我可以稍微多说两句，因为我们曾经做过一些实验，因为现在营养行为已经越来越受到国际上各方面的重视，营养的问题已经不局限在分子学和生化学的范围了，现在已经把行为医学、行为营养学放在了重要的位置。我曾经给孕妇讲课的时候说过这样的话，比如有的妈妈上班以后特别着急，中午利用一点时间快速回家，赶快喂孩子奶，这时候体内乳酸比较多的喂孩子，孩子长期在紧张或者兴奋的状态下容易紧张、暴躁。孕妇择食的时候选择食物，胎儿在体内是通过血液和胎盘互动联系起来的，只是说对营养素有一样的影响，实际上很多营养行为和营养习惯还是跟后天的关系更紧密一些。网友：我看了一些书和网上的资料，但是有很多有矛盾的地方，我们应该怎么对待，比如有的说多吃西瓜和橘子比较好，还有的说不能吃，还有说多吃薏米，也有的说不能吃，还有的说一天吃两三个鸡蛋，这样子能吸收吗？王宜：今天我讲的内容看似很远，但是我觉得这个多和少的矛盾我觉得今天已经给答案了，你要凑足食物的种类，不要单纯注重每个食物的作用，因为每个食物都有两面性的，当你有需求的时候都有选择的。我给大家推荐一个很好的寻求读书的办法，对于我们来说，我们特别关注于食物成份含量的多少，所以有的时候会出现这个书上的含量说那么高，那个专家说那么低，所以我觉得最好的方法就是给大家推荐《中国食物成份表》，那个里面介绍了在中国土地上所有的可食用的食物的成份，不管钙的高低、叶酸的高低、维生素的高低，可食性的多和少，上图书城一翻就有了，如果想用，当工具书也可以。另外看专业的书，我觉得专业书最好的就是教材书，教材书是我们的专业之本。科普书里面因为有笔误，有的时候跟每个学者的学术水平不同也有关。而孕产妇的内容，在教科书里面就非常丰富了，还有妇科学的记载，我觉得要看就看教科书，因为里面的学术观点是不可改变的，如果改变也是需要专家论证的，那是非常非常到位的，不是代表个人观点的，是代表学术的。网友：怀孕前应该做哪些准备？应该做哪些体检？怀孕前要补充一些叶酸是这样子吗？刘友丽：是的，刚刚我讲了孕前要做一些准备，包括夫妻双方要做一些检查，从思想上、精神上都要做一些调整，比如把手头压力比较大的工作解决好以后，让自己情绪放松下来、精神放松下来，双方如果达到比较好的生理状况的时候,这样的结合体会是优质的，也是为优生提供很好的前提。另外说是否吃叶酸，因为现在国际研究已经确定了，叶酸有预防像神经管疾病的作用，比如刚刚讲了有预防像唇裂、腭裂这样的现象。另外，对预防小孩先天性心脏病也有作用，一般我们建议至少孕前一个月，一般讲孕前一到三个月开始补充叶酸，实际上起到一个预防的作用。叶酸这种东西是水溶性维生素，如果体内满足需求的时候，多余的部分会随着你每天的出汗、排尿代谢掉，所以对母体不会有一些不良的影响。王宜：我觉得孕期体检是一方面，从饮食习惯上也应该重视的，比如应该戒酒、戒烟也是非常重要的。刘友丽：还有另外一个最主要的问题，尤其是孕妇，你的饮食习惯一定要培养好。我记得曾经在1986年的时候，我们医院有这样一个孕妇，她的家庭条件非常好，她经常选择一些精米、精面，吃的东西都非常精致，但她平时经常便秘，常常三天到五天排一次大便，她怀孕之前还有一个习惯，如果不适就用开塞露或者吃排泄的药，否则就很不容易排便，这是不好的生活习性。这个人怀的是双胞胎，我们知道怀双胞胎的人本身就比单胞胎危险性大。双胞胎最主要的就是容易出现早产，那个时候她就出现早产的征兆了，他们家迅速把她送到医院里来，给他做各种各样的治疗，大家都知道7个月以后小生命就能够存活了，那时候我们让他克服自己的习惯，但是生活习惯和饮食习惯不是一朝一夕的，是一个长期的形成过程。我们知道如果大便干燥，排便的时候就要使劲，一使劲腹压各方面都会增加，腹压一增加肯定诱发宫缩，但是又不能给她用一些润肠的制剂。所以我们只能让她尽量从日常生活来调整。虽然有一些临床治疗的措施可以采用，但是在这个孩子将近6个多月的时候，有一次她到厕所排便，由于一下子腹压过大，诱发了宫缩，导致早产，两条小生命就早早的来到人世间，也早早的夭折了。这个例子一直给我的刺激特别特别大，因为实际上是她的生活习性导致了她这次悲剧的产生。其实我们孕前的很多准备是非常重要的，包括你的生活习惯。这个很小的习惯，平时来讲就是便秘，不成问题的问题，但是却造成了惨痛的后果，所以孕前的准备一定要重视。网友：孕期喝什么汤会保持营养的均衡，可不可以推荐几款汤的食谱？王宜：我觉得汤有两个误区，第一个误区大家觉得煮的时间越长、越浓越好，其实不然的，煮的时间越长里面含有的一些成份其实是不利于我们身体健康的，今天用到我们母体传递给胎儿营养的时候危害性更大。煲汤的时间应该在1小时以里的，不要太浓。另外我们可以煲一些蔬菜汤，这样对吸收也是有好处的。喝什么汤不是最主要的，烹调的方法是最关键的。主持人：有一些孕妇会有胃病的问题，有的人是胃痛或者吃了不消化或者吃不下去，这个时候该怎么办？刘友丽：如果你想孕育一个健康的正常的胎儿，首先妈妈要把你自己的身体调整好，就像我们刚才说的，如果你有各种各样的疾病，你一定要在要孩子之前先把自己治好了，因为我们知道在孕期的时候很多药是不能使的，如果用药的时候可能通过胎盘进入到胎儿体内，会对胎儿产生这样那样不良的反应，所以我们要尽量的把自己的身体调整好或者治疗好，在你调整好的情况下再去计划的要新生命。如果在怀孕的过程当中出现了这些问题，我建议你首先第一要看大夫，因为大夫会给你一些最专家或者最权威、最合理的指导，给一些比如对胎儿没有伤害的药物，另外可以咨询一些营养专家，在安排你膳食方面可以给你一些科学的指导。产期母乳问题王宜：我想讲一个问题，也讲讲体会，我觉得孕妇现在是很健康，更关键我觉得产妇面临的问题也很大，比如产期的母乳的问题，如果不能很好的处理乳腺和乳汁分泌的过程，可能就会为后来宝宝的母乳喂养带来很大的麻烦。当时桂林的一个老妈妈跟我讲，说在她们当地农村非常讲究，在怀孕七八个月的时候用木梳子梳我们的乳腺，就向乳头方向梳。另外，还有些人，当孩子生下来以后特别急于想补汤，想马上分泌大量的乳汁，其实这是有一个过程的。所以3到6天的时候训练增长乳汁，存在一个乳腺泡增大、乳腺不畅通，这个过程一下乳汁分泌过量的时候，孩子还不能学会很充分的吸收，也吸收不了这么大量的时候，就会出现胀奶，处理不好就会出现乳腺肿胀还有奶疮。借这个机会，为了不出现新的问题，免受母子不受痛苦，所以给大家介绍一下。李嘉欣公布私家怀孕餐谱自从李嘉欣怀孕后，她的身材变化一直是大家关注的焦点。而她刚坐完月子后的照片已经和怀孕前没有差别，更激发了大家对李嘉欣“肥胎不肥人”的怀孕餐单的好奇。最近她终于在微博公开“安胎餐单”。李嘉欣写道：“早餐——鸡蛋2只(只吃一个蛋黄)，全麦面包，胡萝卜汁加苹果汁;午餐——面条，芝士加绿黄色蔬菜色拉，一份鱼肉，草莓或奇异果作甜品;下午茶——杏仁、香蕉或无花果，酸奶或姜奶;晚餐——牛肉等肉类切成薄片以控制分量，大量绿叶蔬菜，牛尾营养汤。”李嘉欣还分享个人经验，指怀孕中会有说不出的压力，偶尔她会吃喜欢的食物，只要不过分，医生也说可以。但是她强调自己不是医生及营养师，餐单只供参考。李嘉欣为儿子取名“许建彤”李嘉欣“肥胎不肥人孕早期膳食要求及食谱举例孕早期在营养需要上与孕前没有太大区别,但为了保证胚胎发育和孕妇生理变化的需要,要合理调配膳食以保证热能和营养素的供给。1.保证优质蛋白质的供给孕早期母体子宫和乳房已开始增大,胚胎、胎盘开始发育羊水也已产生。所以孕早期必须供给足够的优质蛋白质。2.确保无机盐和维生素的供给无机盐、维生素具有建造身体、调节生理功能的作用,缺乏易影响胚胎的分化,细胞的分裂和神经系统的发育。3.食物可口能促进食欲妊娠初期常有恶心、呕吐、食欲不振等妊娠反应,呕吐严重还会失水,所以食物应含水分多,含有丰富的维生素和钙、钾等无机盐;可具有一定的酸、辣昧,以促进食欲,烹调方式以清淡为宜。4.食物容易消化,少食多餐选择易消化的食物如烤面包片、烤馒头片、饼干、粥等,在胃内储留时间短,可减少呕吐。少食多餐对减轻恶心、呕吐有帮助。5.孕早期的食单与食谱举例：一日食单：粮食320g豆制品60g蛋50g牛奶250g肉、鱼、虾、鸡100g蔬菜500g水果50～100g烹调用油20g以上食单可供（2100kcal）8.8MJ热能。一日食谱举例早餐牛奶牛奶250g白糖10g烤馒头片标准粉50g红腐乳腐乳5g酱肝猪肝10g午餐米饭稻米(早籼、标一)150g豆腐干炒芹菜芹菜茎100g熏豆腐干50g海米烧油菜油菜200g海米10g蛋花汤鸡蛋50g紫菜5g晚餐花卷标准粉100g清蒸鳊鱼鳊鱼100g拌白菜心白菜心150g,海蛎肉6g,香醋10g全日烹调用油20g晚点饼干苏打饼干50g桔子芦柑l00g本食谱可供蛋白质91.3g(热比17.4%),脂肪55g(热比23.6%),碳水化合物308.8g(热比59%),维生素、无机盐、微量元素全部达到极轻体力劳动孕早期妇女供给量要求。[top]孕中期膳食要求及食谱举例妊娠第13周至第27周末为中期妊娠阶段,此时妊娠反应减轻,食欲增加。孕中期胎儿消化器官、神经系统、骨骼系统都在生长发育,基础代谢率增加。母体为了适应胎儿发育的需要在生理上也发生了较大变化,如子宫增大、乳房增大、血容量增加等,故应增加营养素的摄入量以满足胎儿和母体的需要。1.增加热能孕中期孕妇基础代谢加强,糖利用增加,在孕前基础上增加200kcal(0.8MJ),每日主食摄入量应达400g或大于400g,并与杂粮搭配食用。2.保证优质足量的蛋白质孕中期是母体和胎儿增长组织的快速时期,尤其是胎儿脑细胞分化发育的第一个高峰。孕妇每日应在原基础上增加15g蛋白质,一半以上应为优质蛋白质,来源于动物性食品和大豆类食品。3.增加维生素的摄入量孕中期由于热能的增加,物质代谢增强,相应地需要增加维生素B1B2和尼克酸的摄入量。为了防止巨幼红细胞性贫血的发生和胎儿发生神经管畸形,维生素B12和叶酸的摄入量亦需增加,为了胎儿骨骼的发育,维生素A和C需要量都需加大。为此,孕中期孕妇应在主食中加粗、杂粮,经常选用动物内脏,多食用新鲜蔬菜和水果。4.多吃无机盐和微量元素丰富的食物,尤其应多选用富含钙、铁、锌的食物,有些地区还要注意碘的供给。孕中期应每日饮奶,经常食用动物肝脏、水产品和海产品。植物性食品首选豆制品和绿叶蔬菜。孕中期一日食单可在孕早期食单基础上加100g粮食,动物性食品可加至150～200g。一日食谱举例早餐牛奶牛奶250g,白糖10g豆沙包标准粉50g,红豆馅10g午餐米饭籼米150g猪肝炒菠猪肝70g,菠菜100g西红柿汤西红柿100g午点牛奶牛奶250g豌豆黄豌豆黄50g晚饭花卷标准粉100g,油3g小米粥小米50g排骨炖海带排骨100g,海带(干)50g鲫鱼汤鲫鱼50g,芫荽10g全日烹调用油植物油28g晚点桔子芦柑100g以上食谱供给蛋白质97g,脂肪81g,碳水化合物335g,热能10.5MJ(2500kcal),蛋白质热比15%,脂肪热比29%,碳水化合物热比56%。多种维生素、微量元素已达轻体力劳动者孕中期妇女的供给量要求。唯硫胺素尚不足1.8mg,可用制剂补充。[top]孕晚期膳食要求与食谱举例妊娠第28周至分娩前为孕晚期。此时子宫更加增大,升至上腹,并向上顶压胃和隔肌。孕妇饭量减少,但又有饥饿感。胎儿此时生长迅速,细胞体积速增,大脑增殖到达高峰,表现为神经细胞繁殖和髓鞘化迅逅,此时母亲的营养至为重要,尤其对脑发育影响最大。孕晚期膳食应根据需要进行以下的调整：1.增加蛋白质的摄入孕晚期胎儿生长迅速,由第28周的1000g增至40周的3000g,是妊娠过程中贮留蛋白质最多的时期,胎儿约贮留170g,母体约贮留375g,这些蛋白质均需从膳食中得到。孕晚期蛋白质的膳食供给量比未孕时要增加25g,应多食用动物性食物和大豆类食物。2.供给充足的必需脂肪酸孕晚期是胎儿大脑细胞增殖的高峰,神经髓鞘化迅速,需要充足的亚油酸转化为花生四烯酸,满足大脑发育所需。另外二十二碳六烯酸(DHA)为神经突触发育所必需,多吃海鱼有利于DHA的供给。鱼是最佳防早产食品孕早期应多吃鱼被称为“最佳防早产食品”，丹麦研究者最近通过研究发现，孕妇吃鱼越多怀孕足月的可能性越大，出生时的婴儿也会较一般婴儿更健康、更精神。调查发现，孕期每周吃一次鱼，早产的可能性仅为1.9％，而从不吃鱼的孕妇早产的可能性为7.1％。但同时，环境污染对鱼也造成了很大影响。美国食品和药物管理局提醒孕妇及计划怀孕的妇女，要避免吃鲨鱼、鲭鱼王、旗鱼及方头鱼，因为这四种鱼的汞含量可能会影响胎儿大脑的生长发育。另外，还有一些建议：莲子也能预防早产、流产，对孕妇腰酸很有效果。孕妇应避免食用黑木耳、杏子杏仁和一切滑腻之品。1.黑木耳活血化瘀，不利胚胎的稳固和生长；2.杏子杏仁味酸，性大热，且有滑胎作用，为孕妇之大忌；3.苡仁、马齿苋等滑腻之品也不可食用，苡仁对子宫肌有兴奋作用，能促使子宫收缩，因而有诱发早产的可能。马齿苋性寒凉而滑腻，对子宫有明显的兴奋作用，易造成早产；4.猪肝富含维生素A，而太多的维生素A会导致早产和胎儿发育不健全，忌过量进食。孕期保健三要怀孕期间吃什么、怎么吃，成了准妈妈们最犯愁的问题。其实，只要根据孕期不同阶段的不同需求，进行合理的营养配餐，孕育出一个既健康又聪明的宝宝很容易。孕早期(1～3个月)：贴片薄姜防“孕吐”·“孕吐”喜酸属正常怀孕早期，由于胎气上升，直接影响到了子宫上面的胃，因此，有些准妈妈不想吃饭，动不动还有点恶心、想吐。不用怕，这都属于正常的生理现象。大部分人都喜欢吃酸的东西，为什么呢？主要是阴气不足，阳气偏旺，阴就喜酸，所以很想吃酸性的食物，如话梅、杨梅等。·上腭贴片薄姜防“孕吐”过了想吃酸的阶段，又开始想吃酸甜的食物，这是因为孕妇的肝需要得到糖的满足，只要把肝养好了，胃就舒服了。如果呕吐厉害，可试着在上腭贴片薄姜。一到三个月过去了，呕吐和恶心自然会消失，千万不要随便服用减轻妊娠反应的药物，这是短期的生理现象，准妈妈们不用害怕，尽量放松。身上可以常备些体积小、水分少的干点心，如饼干、烤馒头片等。·吃完干的别马上喝稀的饮食上要注意干稀分食，不要吃完干的以后马上喝稀的，少量多餐。一般早晨吐得严重，晚上就可以多吃一点，而且要尽量丰富。要多喝水，多吃蔬菜和水果，吃一些清淡可口、量少质精的食品，想吐就吐，能吃就吃，尽量保障每日热量的基本供应。因为这时期正是胎儿脑及神经系统迅速分化的时期，所以要注意维生素(尤其是叶酸、维生素B12)、蛋白质的摄入，还应多吃富含卵磷脂的食物，如芝麻、花生、核桃、葵花子、海带、紫菜等。肉类选择瘦肉及动物内脏。第3个月开始就要吃得多一点，可以吃些猪肝、黑木耳等补铁的食物。孕中期(4～6个月)·每天一杯牛奶俩鸡蛋孕中期是胎儿生长最快的阶段，平均每天约长10克，怀孕第二个阶段是宝宝大脑、骨骼、牙齿、五官和四肢生长的重要时期。从第4个月开始，脑细胞生长旺盛，脑子开始发育。此时，准妈妈的胃口也转好，胃口大振。所以，应多吃富含胆固醇和蛋白质的食物，如鸡、鸭、鱼、肉、蛋、牛奶、猪肝、五谷杂粮等。五谷杂粮就是种子，如黑芝麻、花生米、核桃等，吃得越早越好。种子类的食物除了富含不饱和脂肪酸以外，还有维生素E。高蛋白质、高钙的食物是宝宝长胳臂、长腿最需要的，同时也是保证妈妈子宫和乳房正常发育的基础。每天的饮食中，牛奶要保证250～500毫升，晚上可以再喝一小杯125毫升的酸奶。牛奶是低铁的食物，所以还要一天吃两个鸡蛋。豆制品也是含钙比较多的，多吃带颜色的蔬菜和水果，如红色的西红柿，绿色的黄瓜、菠菜等，水果一天吃一到两个，蔬菜每天500克左右。·美味应对浮肿补益利水的豆瓣鲤鱼【原料】带骨鲤鱼肉250克，豆瓣酱10克，葱10克，姜10克，蒜10克，湿淀粉15克，酱油10克，醋5克，白糖5克，味精1克，料酒10克，鲜汤75克，植物油70克。【制作方法】将鱼肉切成5厘米长、3厘米宽的块。将植物油入锅，呈旺火烧至油热时，下鱼块炸黄捞出。锅中留少许油，下葱末、姜末、蒜末、豆瓣酱煸香，加酱油、料酒、白糖、鱼块、鲜汤入味，加味精，用湿淀粉勾芡即成。【食疗功效】鲤鱼味甘，性平，可利水消肿、下气通乳，特别适合虚弱体质、痰湿体质以及孕妇消肿和产后食用。孕晚期(7～9个月)：防下肢浮肿少吃盐·补钙防抽筋补铁防贫血孕晚期胎儿骨骼近长成，神经系统已相当发达，皮下脂肪开始出现，皮肤皱纹逐渐展开变平。8个月前胎毛退化，皮肤角化。此时是胎儿体内大量蓄积蛋白质、钙、铁及其它营养素的时期。因此，有些孕妇经常会感到小腿抽筋，还有腰、腿和全身骨头疼、牙齿松动，这是因为宝宝在通过胎盘拼命地跟妈妈争夺营养，尤其是钙，导致准妈妈体内血钙降低，血溶量变大。因此，建议准妈妈们在膳食中多注意采用高钙、高铁饮食，钙含量较高的虾米皮、动物内脏、奶制品、豆制品等，还可以在专业医师的指导下，适量服用一些钙片和维生素D制剂。妊娠贫血也多在这期间出现，因此，每周应保证食用1-2次肝类，每次25克左右为宜，或吃点鱼肝油，以补充足够的铁。此外，还应在家人的陪伴下，多到户外散步，多晒太阳，这样不仅能促进人体对钙的吸收，促进破骨细胞变为成骨细胞，经常活动还有利于宝宝骨骼的健康生长。·最后一个月不要吃得太多孕期每周体重增加最好不超过0。9公斤。如果孕妇本来就肥胖，胎儿发育得快，个头自然也就较大，这样会给分娩带来困难。准妈妈体重超标，还易引起妊娠糖尿病。因此，准妈妈最后一个月应少吃主食和甜食，尤其是胖妈妈一天只能吃100克主食，可以适当喝点粥，多吃蔬菜、水果和瘦肉，每天要喝水2000-2500毫升，每天吃盐不超过5克。·减盐减水防浮肿不少准妈妈会出现下肢浮肿现象，应选择低盐饮食，饮水量适当减少，每天控制在1000毫升左右，多吃些牛奶煮鸡蛋、红烧鱼、炒猪肝之类蛋白质丰富的食物。少吃或不吃难消化和易胀气的食物，如油炸的糯米糕、白薯、洋葱、土豆等。分娩期饮食提示少食多餐·分娩前进食有“灵活战术”此时，由于阵阵发作的宫缩痛，常影响产妇的胃口，所以要学会宫缩间歇期进食的“灵活战术”。饮食以富于糖分、蛋白质、维生素、易消化为好。可根据自己的爱好，选择蛋糕、面汤、稀饭、肉粥、藕粉、点心、牛奶、果汁、苹果、西瓜等多样食品。每天进食45次，少食多餐。·巧克力是“助产大力士”当前很多营养学家和医生都推崇巧克力，认为它可以充当“助产大力士”。理由：一是因为巧克力营养丰富，含有大量的优质碳水化合物，而且能在很短时间内被人体消化吸收和利用，产生大量的热能，供人体消耗；二是由于它体积小，发热多，而且香甜可口，吃起来很方便。因此，产妇临产时吃几块巧克力，可望缩短产程，顺利分娩。·分娩5天后才能喝鸡汤分娩后体质虚弱，胃肠功能尚未完全恢复，而且分娩过程中体内损失大量水分。因此，产后第一天应吃流质食物，多喝些高热量的饮品，如红糖水、红枣汤、藕粉、杏仁茶等。第二天则可吃些稀软的半流食，如水鸡蛋、嫩鸡蛋羹等。需要特别注意的是，很多人都认为产后应该马上喝老母鸡汤，既有营养，又有利于体力恢复，其实，这是一个很大的误区。因为，老母鸡含雌性激素多，喝进去就会降低泌乳激素的生成，反而影响了乳汁的分泌。所以，老母鸡汤千万不能早喝，要等到分娩后5天后再开始喝。此外，也可以多喝点鲫鱼汤、排骨汤、牛肉汤、猪蹄汤等，要比平时多吃些瘦肉、鸡蛋、牛奶、猪肝、猪肾、豆制品，新鲜蔬菜水果天天吃，这样才有利于身体恢复和乳汁分泌。准妈妈的合理营养配餐是必不可少的从事66年临床营养工作的李瑞芬教授提醒想生健康猪宝宝的准妈妈们，生出又健康、又活泼，各方面合乎标准的娃娃，除了注重心理、身体健康外，合理的营养配餐是必不可少的一个重要方面。孕早期喜吃酸是正常现象孕妇从怀孕开始到分娩一般分为三期：第一期一到三个月是孕早期。第二期四到六个月是孕中期，第三期七到九个月为孕后期。早期怀孕，刚开始从饮食来讲，没有什么太大的变化。准妈妈有一点恶心、呕吐反应是正常的生理现象。李瑞芬说，怀孕后的女性胎气会上升，影响到胃，这时的孕妇主要是阴气不足，阳气偏旺，阴就喜酸，所以很想吃酸性的食物，吃了酸的以后还想吃甜的，只有这些食物摄入后，你的胃才感到舒服。这时孕妇可选择一些带有酸甜味道的干鲜果品吃，如糖果、杨梅等。三个月过后，呕吐和恶心就自然消失，准妈妈碰到这样的情况大可不必紧张。李瑞芬强调，第三个月开始要多吃些猪肝、黑木耳等补铁的食物。怀孕中期应多吃补脑食物李瑞芬说，怀孕第二个阶段，正是婴儿长脑袋、长身子的时候。到四个月开始长脑细胞，脑子开始发育，所以在这时开始，应当吃含胆固醇高的食物，如蛋黄、牛奶、黑芝麻、花生米、各种各样的豆等，吃得越早越好，因为正好是脑子发育的时候，种子类的食品除了含不饱和脂肪酸以外，还有含维生素E，这对怀孕是有好处的。李瑞芬说，四个月到六个月这一阶段是最重要的时候，宝宝除了长脑细胞以外，还长胳膊、腿，在这时候还要多吃含蛋白质、钙的东西，增加血容量，因为宝宝的胳膊、腿等骨架都在长，这方面的东西要多吃。李瑞芬开了一个食谱供准妈妈们参考：一是蛋白质的食物要多吃，像鸡、鸭、鱼肉、蛋类等高钙的东西，每天的牛奶250毫升至500毫升，早上喝一杯牛奶，晚上再喝一杯酸奶。牛奶是低铁的食物，所以还要一天吃两个鸡蛋。豆制品、蔬菜、水果，尤其是有颜色的蔬菜(如西红柿、黄瓜、菠菜)等，它们含钙比较多，每天要多摄取些。李瑞芬补充道，孕妇除了多吃以上的食物外，叶酸补充也是不可缺少。最后一期少吃主食防止宝宝过大李瑞芬说，七到九个月，宝宝已经长大，小骨架已经撑起来了。在八个月的时候，他(她)的体毛会蜕掉，皮下脂肪长出来，本来很瘦的脸开始拉平了。准妈妈在八个月的时候，尤其是胖准妈妈要注意，一定要少吃，要控制主食，少吃甜食。尤其是年龄比较大的准妈妈。九个月的时候，胖妈妈一天控制在吃二两主食，可以喝一点粥。有的孕妇这时期会出现腿抽筋现象，这是因为妈妈和胎儿在争夺营养，所以会产生抽筋、缺钙，骨头疼，这时必须补钙、补铁。这时候也要补充鱼肝油、维生素D，多晒太阳。女人最佳生孩子的时间是26至29岁。李瑞芬最后告诫大龄准妈妈，一般到30岁以后的女性身体就会慢慢走下坡，增加营养是必要的。蔬菜和水果的摄入要比26至29岁的怀孕女性加倍。比如说50克蛋白，大龄孕妇要吃到75克。新妈妈产后营养配餐要点要点一：增加蛋白质作为新妈妈，产后的第一要事为调理饮食、均衡营养。孕妇产后的身体消耗、失血与乳腺的分泌，需要增加大量的蛋白质。因此，产后的新妈妈最好多吃鱼、肉、鸡蛋、牛奶及豆制品等，这些食物中增加蛋白质。作为新妈妈，产后的第一要事为调理饮食、均衡营养。孕妇产后的身体消耗、失血与乳腺的分泌，需要增加大量的蛋白质。因此，产后的新妈妈最好多吃鱼、肉、鸡蛋、牛奶及豆制品等，这些食物中的蛋白质含量较高，还富含人体必需的氨基酸，营养价值高。要点二：钙质和铁质的需求除了补充优质的蛋白质以外，产后新妈妈对钙质的需求量也相当大。因为在钙质方面，母乳中供给婴儿的钙量不会改变，但母体的钙质容易流失，所以建议产后新妈妈要比平常多摄取500毫克左右的钙质。如果钙质供给不足，就要动用母体骨骼中的钙，这样就可能导致乳母缺钙，对母体自身和宝宝的健康都会有影响。为了满足大人和孩子对钙的需要，可以多吃些含钙丰富的食物，如牛奶、豆类、海产类的海带、紫菜等。另外，妇女产后补充钙质的同时也必须补充适当铁质，以弥补生产时大量失血、产后恶露排出时的需求。丰富的铁质来源，如绿色蔬菜、肉类、动物肝脏等，都是补充女性产后所需营养的食品。要点三：热能和脂肪的供给据研究表明，哺乳妇女一年之内大约每日需要热量3200千卡。因此，妇女产后应多进食高热量的饮食，如脂肪、蛋白质之类。含脂肪较丰富的食品有花生、西瓜子、南瓜子、葵花子、核桃、莲子、栗子等：其中葵花子还含有20％～30％的蛋白质，以及30％―50％的脂肪。要点四：摄入充足的维生素对于产妇来说，多吃蔬菜是至关重要的。因为新鲜蔬菜不仅能提供丰富的维生素C，而且还含有维生素K。所以，乳母多吃蔬菜，宝宝才平安。如金针莱含铁量很高，另外，它含有的其他营养素有利尿及健胃作用；萝卜干含铁丰富；菠菜也是很好的补血食物。要点五：科学饮食，合理搭配科学饮食、合理搭配是母亲为母体自身和宝宝的健康应遵循的饮食规律。以下是产后新妈妈饮食的几点原则。一、妇女产后虽然营养很重要，但营养过剩，引起产后体重过度增加、肥胖等情况发生也要注意。因此，产后的妇女应注意合理搭配饮食，注意饮食多样化，保证各种营养物质如维生素和矿物质及热量的供给均衡。二、孕妇分娩后要多喝水，吃些清淡、易消化的食物，但食物中的营养要丰富全面，保证足够的热量及水分。三、如果是剖腹产的新妈妈，手术当日不可进食，次日，在肠道排气之前，可进食流质或半流质的食物，如藕粉汤、稀粥、萝卜汤等，但不能吃甜食及牛奶，以免引起胀气。一般手术３天后，新妈妈可以下地活动，此时可进食普通饮食，但要清淡，易消化，富有营养。孕早期的食单与食谱举例：一日食单：粮食320g豆制品60g蛋50g牛奶250g肉、鱼、虾、鸡100g蔬菜500g水果50～100g烹调用油20g以上食单可供（2100kcal）8.8MJ热能。一日食谱举例早餐牛奶牛奶250g白糖10g烤馒头片标准粉50g红腐乳腐乳5g酱肝猪肝10g午餐米饭稻米(早籼、标一)150g豆腐干炒芹菜芹菜茎100g熏豆腐干50g海米烧油菜油菜200g海米10g蛋花汤鸡蛋50g紫菜5g晚餐花卷标准粉100g清蒸鳊鱼鳊鱼100g拌白菜心白菜心150g,海蛎肉6g,香醋10g全日烹调用油20g晚点饼干苏打饼干50g桔子芦柑l00g本食谱可供蛋白质91.3g(热比17.4%),脂肪55g(热比23.6%),碳水化合物308.8g(热比59%),维生素、无机盐、微量元素全部达到极轻体力劳动孕早期妇女供给量要求。[top]孕中期一日食单可在孕早期食单基础上加100g粮食,动物性食品可加至150～200g。一日食谱举例早餐牛奶牛奶250g,白糖10g豆沙包标准粉50g,红豆馅10g午餐米饭籼米150g猪肝炒菠猪肝70g,菠菜100g西红柿汤西红柿100g午点牛奶牛奶250g豌豆黄豌豆黄50g晚饭花卷标准粉100g,油3g小米粥小米50g排骨炖海带排骨100g,海带(干)50g鲫鱼汤鲫鱼50g,芫荽10g全日烹调用油植物油28g晚点桔子芦柑100g以上食谱供给蛋白质97g,脂肪81g,碳水化合物335g,热能10.5MJ(2500kcal),蛋白质热比15%,脂肪热比29%,碳水化合物热比56%。多种维生素、微量元素已达轻体力劳动者孕中期妇女的供给量要求。唯硫胺素尚不足1.8mg,可用制剂补充。孕晚期膳食要求与食谱举例妊娠第28周至分娩前为孕晚期。此时子宫更加增大,升至上腹,并向上顶压胃和隔肌。孕妇饭量减少,但又有饥饿感。胎儿此时生长迅速,细胞体积速增,大脑增殖到达高峰,表现为神经细胞繁殖和髓鞘化迅逅,此时母亲的营养至为重要,尤其对脑发育影响最大。孕晚期膳食应根据需要进行以下的调整：1.增加蛋白质的摄入孕晚期胎儿生长迅速,由第28周的1000g增至40周的3000g,是妊娠过程中贮留蛋白质最多的时期,胎儿约贮留170g,母体约贮留375g,这些蛋白质均需从膳食中得到。孕晚期蛋白质的膳食供给量比未孕时要增加25g,应多食用动物性食物和大豆类食物。2.供给充足的必需脂肪酸孕晚期是胎儿大脑细胞增殖的高峰,神经髓鞘化迅速,需要充足的亚油酸转化为花生四烯酸,满足大脑发育所需。另外二十二碳六烯酸(DHA)为神经突触发育所必需,多吃海鱼有利于DHA的供给。星期一早餐：馒头2个、香菇鸡丝粥1碗、西红柿炒鸡蛋、肉丝炒榨菜、香蕉1个中餐：米饭2小碗、红白豆腐、竹笋鲫鱼汤、猕猴桃1个晚餐：小花卷1个、烧茄子、萝卜丝肉丸汤、苹果1个星期二早餐：牛奶大米粥1碗、胡萝卜炖牛楠、爽口白菜、苹果1个中餐：米饭2小碗、清蒸大虾、肉丝榨菜汤、香蕉1个晚餐：小花卷2个、玉米面粥1碗、豆腐炖萝卜海带、桔子1个星期三早餐：挂面卧鸡蛋1碗、瘦肉炒芥兰、拦海带丝、火龙果1个中餐：玉米面发糕2块、海米炒冬瓜、香肠炒圆白菜、鸭梨1个晚餐：米饭2小碗、青芹拌香干、糖醋鲤鱼、葡萄1串星期四早餐：大麦薏米粥1碗、馒头1个、拌二笋、清炒肝尖中餐：红豆米饭1碗、香菇烧豆腐、软溜鸡片、酸甜什锦水果1碗晚餐：油盐烧饼1个、排骨烩海带、西红柿炒鸡蛋、银耳鱼丸汤、鸭梨1个星期五早餐：桃仁芝麻花生粥1碗、小饼1个、煮鸡蛋1个、土豆烧牛肉、时令水果1个中餐：二米饭1碗、肉丝炒豇豆、红烧香菇、粉丝小白菜汤、香蕉1个晚餐：糖三角2个、拌黄瓜条、双色菜花、龙眼肉星期六早餐：海米菠菜粥、馒头1个、蚝油生菜、土豆拌青椒、水果沙拉中餐：红豆米饭2小碗、虾皮拌豆腐、宫保鱿鱼卷、橘子1个晚餐：枸杞红糖小米粥1碗、小花卷2个、冻豆腐金针菇汤、凉拌苦瓜、猕猴桃1个星期天早餐：地瓜粥、葱油饼1个、鸡蛋炒菠菜、卤牛肉、橙汁1杯中餐：大米饭2小碗、清炒山药、干炸小黄花鱼、时令水果晚餐：鸡汤馄饨、鸡肉炒三丁、牛奶1杯

新妈妈分娩后由于体内激素水平大大下降，身体过度耗气失血，因此，新妈妈产后的第一餐饮食应首选易消化、营养丰富的流质食物。产后的第一餐饮食应首选易消化、营养丰富的流质食物。如糖水煮荷包蛋、冲蛋花汤、藕粉等。等到第二天就可以吃一些软食或普通饭菜了。产后5-7天应以米粥、软饭、烂面、蛋汤等为主食。不要吃过多油腻之物，如鸡、猪蹄等。

产后7天以后胃纳正常，可以进步鱼、肉、蛋、鸡等。但不可过饱，在产后1个月内，宜一日多餐，每日餐次以5-6次为宜

产妇易吃以下食物：

山楂。山楂可促进子宫收缩，会加速子宫的恢复。而子宫收缩也会使子宫的血管收缩，起到止血的作用，对产后出血和产后恶露不尽的恢复有重要意义。

桂圆。桂圆又称龙眼，是古今产后滋补药中的佳品。可针对产后气血不足导致的体弱、乏力、胃纳差、失眠等进行补益，促进产后恢复。如桂圆大枣粥等。

鲤鱼可促进子宫收缩，帮助去余血。鲤鱼还有利尿消肿，催乳的作用，可用于产妇产后浮肿。

传统的产后滋补品一般还有红糖、小米粥、大枣、鸡蛋、芝麻等。还有汤类是促进乳汁分泌的不可缺少的食物。如排骨汤、牛肉汤、鸡汤、阿胶瘦肉汤、大枣木耳汤、枸杞鲫鱼汤、花生当归猪蹄汤等。产妇可用的粥包括：

羊肉枸杞粥、花生粥、红小豆粥、桂圆粥等。月子里还应食些有健脾、开胃、促进消化的食物。如山药、山楂糕(片)、大枣、番茄等。鸡蛋。每日不超过3-4个。牛奶。产妇每天至少喝500毫升牛奶。

要多吃催乳食物，红糖水、牛奶、豆浆、小米粥、鸡汤、肉汤、鱼汤、虾肉、猪蹄、母鸡、花生、黄豆、黄花菜、鲤鱼、鲫鱼、墨鱼等均为下乳佳品。其他还有如猪肝、豆制品、红小豆、豌豆、丝瓜、花生、芝麻等。丝瓜可炒鸡蛋，或做鸡蛋丝瓜汤等。

产妇要忌食辛辣温燥之物，这些食物可助内热，可使产妇上火、口舌生疮、大便秘结等。忌食韭菜、大蒜、辣椒、胡椒、茴香等。不要食生冷坚硬之物，以免损伤脾胃。生冷之物易导致淤血滞留，可引起产后痛、产后恶露不绝。寒凉性食物如梨、柿子、西瓜、茄子、黄瓜等不宜食用。

孕妇产后淤血内停，不宜进食酸涩收敛类食物，以免阻滞血行，不利恶露排出。如乌梅、莲子、芡实、柿子、南瓜等。

产后喝红糖水可补血，但以7-10天为宜。久喝红糖水，红糖的活血作用会使恶露的血量增多，造成产妇继续失血。

产后如多吃母鸡，不但不能增乳，反而会出现回奶现象。原因是母鸡中含大量的雌激素，所以产后大量食用母鸡会加大产妇体中雌激素的含量，使催乳素功能减弱甚至消失，导致回奶。而公鸡体内所含的雄激素有对抗雌激素的作用，因此会使乳汁增多。且公鸡所含脂肪少，可避免产妇发胖。孕妇一周食谱孕早期配餐原则

1、饮食宜清淡少油腻、易消化，可吃些烤面包、烤馒头干等食品。

2、少量多餐即每餐进食量不多，但在三餐基础上可加2～3次餐。

3、多吃含有丰富蛋白质、铁、锌、钙的食品以满足胎儿大脑神经细胞的发育需要，如：鱼类、瘦肉、虾、动物肝、肾、豆制品及各种时令蔬菜。

4、选食新鲜且略带酸味的水果如

苹果、橘子、李子、香蕉、菠萝等，以减轻早孕反应．

每日食物推荐摄入量

1、粮食大米、白面、小米、玉米面、杂粮等300g。

2、蔬菜和水果500～600g。

3、肉类食品50～l00g。

4、蛋1个。

5、大豆及其制品50~l00g。

6、牛奶250ml。

孕妇一周食谱推荐

星期一

早餐：牛奶250ml烤馒头片（面粉50g）凉拌萝卜丝（白萝卜50g）

加餐：鸡蛋羹（鸡蛋1个）

午餐：白菜包（面粉100g）鸡脯扒小白菜（小白菜200g熟鸡脯50g）虾皮紫菜汤（虾皮10g紫菜10g）

加餐：西瓜100g

晚餐：米饭（大米100g）扒牛肉（牛肉50g）豆腐干炒芹菜（芹菜150g豆腐干100g）

加餐：苏打饼干（面粉50g）

星期二

早餐：油条（面粉50g）豆浆100ml姜汁黄瓜（黄瓜50g）

加餐：红豆粥（红豆10g大米50g）

午餐：大米香菇饭（大米100g香菇50g）素三鲜（番茄100g扁豆10g豆腐50g）羊肝菠菜汤（羊肝50g菠菜150g）

加餐：香蕉100g

晚餐：芸豆米饭（芸豆25g米饭100g）炒脆藕（鲜藕150g）京酱肉丝（猪瘦肉50g甜面酱50g鸡蛋1个）

加餐：牛奶250ml

星期三

早餐：牛奶250ml火腿面包（面粉50g）鸡蛋1个拌芹菜（芹菜50g）

加餐：豆浆100ml

午餐：二米饭（大米50g小米50g）素炒南瓜（南瓜100g）酸菜鲫鱼汤（鲫鱼50g酸菜50g）

加餐：橘子100g

晚餐：三仁包（面粉100g粟子、杏仁、花生仁各25g）宫保鸡丁（猪肉50g）糖醋白菜丝（大白菜心200g胡萝卜100g）

加餐：红糖发糕（红糖10g面粉50g）

星期四

早餐：豆浆100ml鸡蛋饼（鸡蛋1个）海带丝（海带50g）

加餐：饼干（面粉5