简单有效练腹肌的方法

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你有没有嫌弃身上的一身肥肉呢?想要把肥肉转化为肌肉吗?拥有令人羡慕的身材呢?今天，我为你带来了简朴的腹肌磨练方法。

简朴的腹肌磨练技巧

仰卧团身有效的训练动作

仰卧在地板上，两腿分开与臀同宽，两脚掌着地支撑;两手掌轻轻托于脑后，肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力操纵住，弯曲脊柱，胸部努力去贴近大腿，肩部抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力操纵住，逐渐将肩部下放至地面。如此重复20次为1组。

反式团身有效的训练动作

仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，髋关节弯曲，大腿伸直抬高至与地面垂直，绷脚尖。以腹部肌肉的收缩气力操纵住，使臀部稍抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力操纵住，逐渐下降臀部至地面。留神动作过程中大腿重心不要向上身偏移，否那么训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。

仰卧举腿无效的训练动作

仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，大腿伸直，脚跟稍抬离地面。弯屈髋关节和膝关节，使大腿在腹部上方与地面垂直，大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中，臀部肌肉很轻易参与进来而削减了对腹肌的刺激。

仰卧两头起无效的训练动作

仰卧在地板上，两臂伸直置于头部两侧，掌心朝下;两腿伸直，脚跟稍抬离地面;弯曲髋关节，大腿伸直抬高至与地面垂直，同时肩部抬离地面，两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中;其实有两片面组成，一片面是躯干的蜷身，另一片面是大腿的抬高，而后者"借到'了好多臀部肌肉的气力，所以为了加强效果，可以只简朴地做躯干的蜷身，训练效果会更好。

交错团身有效的训练动作

仰卧在地板上，弯曲左腿，左脚置于地板上;把右腿抬起驾在左腿膝关节上，类似于"二郎腿';左手置于脑后，肘关节弯曲;右臂伸直置于体侧，掌心朝下;以腹部肌肉的气力操纵住，使左肩抬离地面，左肘努力接触右膝关节;停留数秒钟;再逐渐恢复至初始位置。如此重复20次，换另侧做一致的次数，如此为完整的1组。

坐姿举腿无效的训练动作

坐于地板上，上半身抬离地面，并与地面呈45度角，两手臂肘关节稍弯曲，手掌置于地面，两腿伸直，脚跟抬离地面，脚尖绷紧。弯曲膝关节，使大腿贴近腹部，同时躯干稍前屈，使大腿与躯干呈V字形;这个训练动作有两个错误，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在动作过程中躯干的前倾进一步裁减了对腹部肌肉的刺激(道理雷同于在"反式团身'中将大腿的重心过分地靠近腹侧)。

简朴的腹肌磨练妙招

1、深蹲+腹部扭转

双腿开启与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。

向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。

重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

2、负重仰卧起坐

仰卧，双手双腿向上翘起。

双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)

卷曲腹部，双腿弯曲90，双手向前伸展触摸脚趾。

3、V型触摸脚趾

身体90坐立，双腿双手向上形成一个V型。

保持平衡，左手交错触摸右脚，相反，右手触摸左脚。

4、腿弯曲向上抬起

双手伸直撑地，右腿向胸部弯曲，左腿伸直，坚持3秒。

臀部向上抬起，弯曲的右腿像后上方抬起，高于头顶，坚持3秒钟。

右腿一个30秒后换左腿。

5、攀山步

四肢撑地，双腿弯曲90。

左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。

右腿急速收回原位，换左腿保持15秒。

6、侧拉伸

站立，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。

身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。

然后收回，换另一边。

7、侧支撑

单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起。

将位于上面的腿逐渐的弯曲开启，位于上面的手臂也同时弯曲开启。

然后恢复重复30秒，之后换另一边。

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