哑铃在家锻炼9个方法

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生命在于运动，但是每天都在上班或学习，没时间去（健身）房运动。健身确定要到特意的健身房吗?当然不是!今天，我为你带来了哑铃在家磨练方法。

哑铃在家磨练技巧

1、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。操纵哑铃逐渐恢复至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以变更，但我们可以磨练肩三角肌。

肩上推举主练肩三角肌，辅佐磨练斜方肌上部和胸肌上部，假设你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，留神此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再逐渐下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是磨练肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的气力。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环围着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂（自然）下垂。保持上臂不动，逐渐伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后面。然后逐渐将哑铃恢复至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而特别雄壮，你依旧不能变更细如麻秆的胳膊。要想变更，务必磨练。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更雄壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。

在磨练时，手腕的角度不同，磨练的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效磨练到肱三头肌，假设适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点磨练它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃逐渐下降至头部后面，然后伸直肘关节恢复哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是磨练肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重磨练肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面进展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸轻易借力，对动作技术要求对比高，所以要安置在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

5、仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再逐渐下放至初始位置。

练习效果：没有什么比胸前的"排骨'让别人小瞧你的体格了。作为男人，广阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可凭借。假设再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完备了。假设说什么动作可以同时很好地磨练胸部和背部，那就只有这个动作了。

据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。假设你想单独强调胸部和背部，那可以分别磨练负重俯卧撑和引体向上。

6、哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后逐渐恢复至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

练习效果：假设有人请你表示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘表示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能呈现男人的气力?除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

7、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，留神前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：你确定见过掰手腕，这是男人之间气力的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来磨练它。为制止相互拮抗的肌肉气力失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

8、哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再逐渐恢复至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：宛如肱三头肌的磨练一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，由于用哑铃来练胳膊简直太便当有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

9、哑铃深蹲

目标部位：大腿

立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后恢复至初始位置。留神下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的"竹竿'上。确定要全面进展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在全体相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，好多世界级运鼓动能很轻松地蹲起500磅的杠铃。

限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面磨练大腿和腰腹臀部肌肉。

10、哑铃单腿举踵

目标部位：小腿

选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再逐渐使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：更强壮的小腿，能让你在（球类）运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试"骑人提踵';双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开头练习。各类（体育）活动中的冲刺跑，也能很好地磨练小腿肌肉。

挑拣哑铃健身妙招

目前市面上的哑铃主要有两种，一种是固定重量的哑铃，用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心圆球(如图①)。轻哑铃的重量约216斤不等，重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调理重量的不锈钢哑铃，类似缩小的杠铃，由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，重量在1030公斤不等(如图②)。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃等。

添置时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑拣时要留神螺丝的质量，否那么轻易脱扣，造成危害。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。

假设练举重等大气力运动，那么哑铃重量要足够大，连续举35次就得接近极限;假设是衰弱，选连续举812次接近极限的重量就行了;假设是（减肥）或练肌肉耐力，那么哑铃重量要轻些，连续举1525次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为35公斤就够用了;男性可选1015公斤左右的哑铃。

在用哑铃举行健身时应留神：运动前要充分的热身，包括510分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要制止单一，全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但确定要标准，假设不到位，很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲，要是"绷'得太直，很轻易受伤;练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型进展。

结果要留神的是（呼吸）方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。

哑铃在家初级健身筹划

一、哑铃划船

从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看，他的背那么像发怒的眼镜蛇的头部。这样美丽的背肌就是用哑铃划船练出来的，由于这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摇摆，一组做8次。

二、斜卧飞鸟

仰卧在有确定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交错，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

三、仰卧夹胸

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要留神呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落确定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，由于三角肌后部最不轻易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后逐渐下落恢复。一般做12一15次。

五、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。留神，上体确定要保持正直，最好后背有个自主支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开头时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

六、俯身后举

他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，裁减次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

七、仰卧臂屈伸

仰卧平凳上，双脚离地腿交错，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。

八、斜板臂弯举

约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要留神的。

两臂交替做，以便更集中留神力和提高肱二头肌的分开度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否那么二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。

九、拇指向上弯举

此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分开度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一向保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。

十、单腿深蹲

为了使大腿雄壮而美丽，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。