压力情绪与时间管理培训课件

小区工作者心理保健——压力情绪与时间管理2023/3/81压力情绪与时间管理培训课件第1页热身——手指操2023/3/82压力情绪与时间管理培训课件第2页热身活动——手指游戏请全部参加人员围坐一圈，并将左手掌朝下伸向左前方，右手则食指伸出，点在右侧人员伸出左手掌心中，食指必须与掌心接触。

讲师：一二一、一二一、……，选择一个时刻点喊出一二三！

此时，全部参加游戏人员需要快速用左手抓住左侧人员食指，同时也要快速将自己右手食指缩回，不要被右侧人抓住。2023/3/83压力情绪与时间管理培训课件第3页本讲内容提要一、压力概述（一）压力定义（二）社会生活事件与压力评定（三）压力心理机制（四）压力与健康二、压力应对策略（一）问题中心应对策略（二）情绪中心应对策略2023/3/84压力情绪与时间管理培训课件第4页一、压力概述2023/3/85压力情绪与时间管理培训课件第5页心理压力测试图片2023/3/86压力情绪与时间管理培训课件第6页2023/3/87压力情绪与时间管理培训课件第7页2023/3/88压力情绪与时间管理培训课件第8页2023/3/89压力情绪与时间管理培训课件第9页调查统计发觉，当前中国社会不一样人群所承受压力表现：学生——精神压力最大；下岗工人——生活压力最大；中年人——家庭压力最大；婚外恋者——感情压力最大；网民——健康压力最大；IT技术人员——学习压力最大；企业老板——经济压力最大；烟民——综合压力最大贪官——心理压力最大；2023/3/810压力情绪与时间管理培训课件第10页据研究发觉：当代许多疾病与生活方式相关。而且，70%——80%疾病是与压力相关。比如：癌症、冠心病等在工薪阶层，约有30%以上人因压力过大而处于亚健康状态在中、青年群体中（尤其是上班族），与压力相关抑郁症是最主要心理疾患当前，在青少年死亡中，占首位是自杀2023/3/811压力情绪与时间管理培训课件第11页（一）压力定义压力（STRESS）是人在生活适应过程中，由实际上或潜在至关主要内外环境要求所引发一个倾向于经过生理和心理反应而表现出来身心担心状态。压力基本含义：因为外界或内在环境要求使有机体感到“担心”和“痛苦”。2023/3/812压力情绪与时间管理培训课件第12页压力包含三个方面：（1）造成有机体发生“应变”（使生理、心理和社会系统功效紊乱”）担心性刺激物（如“灾难”、“压力”、“逆境”和“过分要求”等）；（2）有机体对刺激物（压力源）作出担心性身心反应或担心状态；（3）应对压力过程。2023/3/813压力情绪与时间管理培训课件第13页压力源刺激出現感受刺激认知加工压力反应压力产生过程环境原因社会环境中观环境微观环境个体原因人格特征自我认识认知特点应对方式当初状态2023/3/814压力情绪与时间管理培训课件第14页（二）生活事件与压力评定压力源——是指那些引发当事人压力感受情景或生活事件能够成为压力源刺激物含有一些共同特点：１、超负荷２、动机冲突３、不可控制“霍姆斯和瑞(Holmes&Rale)生活压力量表”2023/3/815压力情绪与时间管理培训课件第15页2023/3/816压力情绪与时间管理培训课件第16页2023/3/817压力情绪与时间管理培训课件第17页2023/3/818压力情绪与时间管理培训课件第18页主动正性压力——因挑战而形成担心状态，能够激发人成就动机和较高水平生理警觉状态，使个体能保持清楚意识，促进个体主动行动去达成自己目标。消极负性压力——由丧失或挫折而引发焦虑、痛苦状态。使个体身心系统处于压制、耗损状态压力是一柄双刃剑2023/3/819压力情绪与时间管理培训课件第19页压力强度工作绩效正性压力负性压力2023/3/820压力情绪与时间管理培训课件第20页复杂任务高绩效低唤醒水平、压力情况低高简单任务个体甲个体乙2023/3/821压力情绪与时间管理培训课件第21页（三）压力心理机制1、压力作用过程：压力——个体对当前环境中存在对自己生存状态有伤害、威协、挑战，个体必须全力以赴进行反抗2023/3/822压力情绪与时间管理培训课件第22页猴子试验预备试验：把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，傍边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这么猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴子前方一个红灯就亮起来，屡次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先拉开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。

正式试验：在这个猴子旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，通电，天天连续6小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶快啦开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所专心，过了二十几天，第一只猴子就死了。终究是什麽原因造成了第一只猴子很快死亡呢？2023/3/823压力情绪与时间管理培训课件第23页压力作用过程Phase1:警觉反应Phase2:反抗反应)Phase3:衰竭当个体觉察到危险瞬间，马上开启大脑应激反应机制，连续分泌大量激素和神经递质，提升对危险刺激注意，使集体处于高警觉状态，激发身体能量，准备投入战斗。当有机体对外界威胁警觉反应，使整个机体能量被调动起来后，个体回采取对应行为方式来处理面临问题，是被打破机体内稳态恢复平衡指有机体动用了身体大量能量去应对压力，机体也消耗了很多能量。假如未能解除压力状态，会造成机体精力衰竭，形成病变或死亡2023/3/824压力情绪与时间管理培训课件第24页压力下身心反应逃跑战斗威胁事件开启应激机制愤恨恐惧2023/3/825压力情绪与时间管理培训课件第25页（四）压力与健康1、压力下身心反应（1）情绪反应：1）兴奋、激动2）担心、焦虑3）愤恨、4）自责、惭愧、怨恨5）恐惧/害怕6）抑郁2023/3/826压力情绪与时间管理培训课件第26页（2）生理反应1）交感神经系统活动增加2）内平衡状态被打破，生物节律失调3）免疫功效受到抑制4）大量能量被消耗，出现衰竭、病变2023/3/827压力情绪与时间管理培训课件第27页长久压力下行为反应：人际攻击退缩/回避反向行为把自己与他人分离难于跟其它人相处对自己喜欢活动失去兴趣做事中途而废行动没有活力或心不在焉2023/3/828压力情绪与时间管理培训课件第28页压力在工作场所负面表现消极、反抗地应对上司要求，拒绝服从命令或拒绝接收分配工作缺乏与上司接触兴趣，与上司在一起会感觉很焦虑或压抑用激烈言辞和动作回应上司或同事在同事中挑起针对某人消极或攻击性讨论焦躁易怒冷漠，缺乏应有热情拖延任务迟到次数增加过分顺从因为失眠或进食太少，而无法集中精力工作经常遗忘缺勤或病假增多（感冒很久不能痊愈）连续压力状态还会造成职业枯竭（生理疲乏/心理疲乏和情绪枯竭/个人效能降低/认知疲惫2023/3/829压力情绪与时间管理培训课件第29页2、不一样人格特征与健康人性格行为方式，即人言行和情感表现方式可分为A型性格、B型性格和C型性格。B型性格C型性格A型性格冠心病性格DescriptionofthecontentsDescriptionofthecontents长寿性格癌症性格2023/3/830压力情绪与时间管理培训课件第30页你是A型人格吗？在下面特质中，你认为哪个数字最符合你行为？1、不在意约会时间1234567从不迟到2、无争强好胜心1234567争强好胜3、从不感觉仓促1234567总是急忙忙忙4、一时只做一事1234567同时要做好多事5、做事节奏平缓1234567节奏极快（吃饭，走路等）6、表示情感1234567压抑情感7、有许多兴趣1234567除工作之外没有其它兴趣2023/3/831压力情绪与时间管理培训课件第31页记分及评价累加7个问题总分，然后乘以3。分数高于120分，表明你是极端A型人格。分数低于90分，表明你是极端B型人格。分数人格类型120以上A+106-119A100—105A-90---99B90以下B+2023/3/832压力情绪与时间管理培训课件第32页A型性格人特点1、成就动机很强，不甘心落后，有上进心

——爱和他人比，很在意自己形象，怕他人嫉妒，又爱嫉妒他人2、最求完美，对自己要求十分严格。

——过分追求完美就会牺牲效率，总是不满意，就会不停烦恼3、时间观念特强，办事绝不拖拉。

——总是往前赶，轻易着急上火，经常急躁，就会加重心脏负担。所以，A型性格人血胆固醇、三酸甘油脂较高；平时精神担心度就很高，稍遇刺激，就会心跳加紧、呼吸加紧、血压升高，长久如此，易患动脉硬化、高血压、冠心病。含有A型性格人，常使自己身上其它痼疾加剧和恶化，从而较之同类疾病患者较早死亡。2023/3/833压力情绪与时间管理培训课件第33页B型性格人特点从未感到被时间所迫，亦未因时间不够用而感到烦躁；除非万不得已，不在他人面前自夸；与人为善，不对他人产生敌意；消遣时，尽兴而返，心旷神怡，与世无争；休息而无罪恶感；不易为外界事物所扰乱；不了了之，很轻易使自己放下未完成之事而稍作休息或另觅生活之情趣。这种人多表现为温和平静，从容大度，不过分争强好胜，随遇而安。研究表明，长寿人群中，B型性格者占83％。2023/3/834压力情绪与时间管理培训课件第34页测测你是否含有C型性格倾向？1．你感到很强愤恨时，是否能把它表示出来？2．你是否不论出了什么事都尽可能把事情做好，连怨言也没有？3．你是不是认为自己是个很可爱、很好人?4．你是否在很多时候都以为自己没有什么价值？是否经常感到孤独，被他人排斥和孤立？5．你是不是正在全力做你想做事？你满意你社交关系吗？6．假如现在有些人告诉你，你只能活６个月，你会不会把正在做事情继续下去？7．假如有些人告诉你，你病已到了晚期，你是否有某种解脱感？答案：1．是；2．否；3．是；4．否；5．是；6．是；7．否。假如你对上述问题回答中有两个以上与上述答案相反，就说明你含有C型性格特征。2023/3/835压力情绪与时间管理培训课件第35页C型性格人特点过分压抑自己负性情绪。即不善于表示或发泄诸如焦虑、抑郁、绝望等情绪，尤其是经常尽力压制原本应该发泄愤恨情绪。行为退缩。因为负性情绪不能及时宣泄，而造成一系列退缩表现，如屈从于权势，过分自我抑制、回避矛盾、迁就、谦让、宽容、依赖、顺从，为取悦他人或怕得罪人而放弃自己兴趣、需要。易出现无助、无望心理状态。经常无力应付生活压力，而感到绝望和孤立无援，往往表现出过分抑制、谨小慎微、没有信心等。含有上述性格特征人癌症发病率是正常人3倍以上。对于C型性格易患癌现象，神经免疫学回答是：抑郁心理状态打破了体内环境平衡，干扰免疫监控系统功效，不能及时去除异常突变细胞，这类细胞极易引发癌症。2023/3/836压力情绪与时间管理培训课件第36页中医情志与养生理论情志活动猛烈、过分，超越人体能够承受程度，并持久不得平静，那就必定影响脏腑气血功效，造成全身气血紊乱。如《素问.举痛论》说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结”。又如《黄帝内经》说：怒伤肝、喜难过、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。2023/3/837压力情绪与时间管理培训课件第37页长久负性压力作用下，轻易造成因压力应对过程中身心过分耗损而产生疾病。比如：癌症、冠心病等在中、青年群体中（尤其是上班族），与压力相关抑郁症是最主要心理疾患2023/3/838压力情绪与时间管理培训课件第38页减压游戏——动物模仿活动过程：

选择一个搭档（最好挑一位不太熟悉人作为搭档）。彼此盯着看，目光不能转移，同时用嘴大声学动物叫，最少１０秒钟。游戏内容：学动物园里动物叫声。

姓氏汉语拼音第一字母动物名称Ａ--Ｆ狮子Ｇ--Ｌ海豹Ｍ--Ｒ猩猩Ｓ--Ｚ热带鸟要求：你和身边一位朋友一同做，忘记自己身份。2023/3/839压力情绪与时间管理培训课件第39页二、压力应对Lazarus和Folkman认为：应对是连续认知和行为努力，以处理被个体认为超出了其个人资源内部或外部任务，到达新平衡。即经过认知和行为努力，来管理心理压力过程.Mathenv认为：应对是任何预防、消除或减弱压力源努力，不论是健康或是不健康、有意识或潜意识，这种努力也可能是以最小痛苦方式对压力影响加以忍受Compas等认为：应对是个体在面对压力事件和情境时，调整情绪、认知和行为有意识意志努力，而这些调整过程又依存于个体生理、认知、社会和情绪发展，并受它们限制2023/3/840压力情绪与时间管理培训课件第40页应对方式分类：主动应对：寻求支持信息，接收责任，认知重构，处理问题，决议行动，寻求社会支持，积聚资源，预先谋划，忍耐，情绪宣泄，体育运动，接收，转移，愿望思维，幽默消极应对：回避，逃离、否定，灾难化，自责，怨天尤人，责备他人，压抑，退缩，听天由命，麻痹自己（使用酒精或药品），逃匿于其它享乐活动2023/3/841压力情绪与时间管理培训课件第41页1.经过时间管理来消除时间性压力源怎样高效率地使用天天时间怎样在很长时间内有效地利用时间2023/3/842压力情绪与时间管理培训课件第42页体验游戏——我时间线请准备一张长条纸用笔将它划成10份（最左边空余部分写上“生”字，最右边空余部分写上“死”字）。接下来，请大家按我提要求去做：1.请问你现在几岁？（把对应部分从前面撕掉，彻底撕洁净！）2.请问你想活到几岁？（假如不想活到100岁话就从后面把那部分撕掉）3.请问你想几岁退休？（请把对应退休以后部分从后面撕下来，不用撕碎，放在桌子上）就剩这么长了，这是你能够用来工作时间。4.请问一天24小时你会怎样分配？普通人通常是睡觉8小时,占了1/3.吃饭、休息、聊天、摸鱼、看电视、游玩等又占了1/3.其实真正能够工作有生产力约8小时，只剩1/3.所以请将剩下来折成三等份。并把2/3撕下来，并放在桌子上。5.比比看。请用左手拿起剩下1/3，用右手把退休那一段和刚才撕下2/3加在一起，并请思索一下您要用左手1/3工作盈利，提供自己另外2/3吃喝玩乐及退休后生活。6.想一想。你要赚多少钱、存多少钱才能养活自己上述日子，这还不包含给父母、儿女、配偶哦！7.请问你现在有何感想？你会怎样对待你未来？2023/3/843压力情绪与时间管理培训课件第43页什么是“时间管理”？“时间管理”所探索是怎样克服时间浪费，方便有效地完成既定目标。“时间管理”并不是指以时间为对象而进行管理。“时间管理”正确涵义应该是面对时间而进行“自我管理”。所谓时间浪费，指对实现目标毫无贡献或贡献少时间消耗。不是教给你把事情做得快技巧,也不是教你怎样能够不眠不休。而是让您明白自己问题所在,您需要作出怎样决定,您能够做些什么和要做些什么。2023/3/844压力情绪与时间管理培训课件第44页几乎全部成功行动都包含了时间管理时间管理帮助你检验每一天，所以你活动反应了你自己设计计划。没有时间管理，你可能经常体验到一个挫折感——生活就是不停地忙来忙去——没劲——累死了。不过有了你精心设计时间管理，你就能平衡生活中许多方面而不需经受压力。只有那些最不会利用时间人才以为时间短暂2023/3/845压力情绪与时间管理培训课件第45页有效地利用时间主要活动是那些能产生所期望结果活动。它们可得到有价值结果，或者它们能取得一个有意义目标。1危机用户埋怨3发展机会革新规划4普通函件整理文件等例行2电话铃被计划外事情打断紧急性重要性高低高低紧急是那些需要马上被注意。它们和其它人所表示需要相联络，或者与需要尽快处理令人不舒适问题或情况相联络。过载或失控体验产生后，管理者只是进行反应。而且当这些时间压力源被长久地体验到，人们通常会试图逃避到不主要/不紧急活动中以释放自己压力。这种逃避尽管压力感暂时得到释放，长久情况却不会完全得到改进，所以时间压力就从来没有被永远地消除。问题问题逃避机会。对长久成功是关键事情。但因为它们不是紧急，所以通常被管理者从日程表中排除掉了。应置于时间管理安排首要位置，经过确保这些类型活动得到优先处理，能够降低遭碰到紧急问题。压力情绪与时间管理培训课件第46页时间管理关键不在于是否知道讲师们所说优先排序之类那些方法，而在于个人习惯知觉与克服。时间管理内在原因2023/3/847压力情绪与时间管理培训课件第47页时间管理策略与方法——改变您行为链2023/3/848压力情绪与时间管理培训课件第48页时间管理策略与方法（1）经过自我监测，发觉并充分利用自己高峰期普通10-12点，需要充分睡眠和营养充分早餐（预防低血糖时间）下午3-5点，午餐不能太饱晚上10-11点，晚上不能太饱，绝不能沉迷于电视连续剧2023/3/849压力情绪与时间管理培训课件第49页用好生物钟（二十四小时节律）清晨型人，从早晨到下午早些时候时间里，工作和学习效率高，而黄昏至夜间则效率大减。夜晚型人早晨几乎没有什么效率，头脑不清醒（体温低时候，大脑还没完全觉醒），而下午晚些时候至夜间这一时间带中，精神却能高度集中。要准确把握自己二十四小时节律，应以体温为基准。清晨型人普通要早睡，夜晚型人不到深夜睡不着。2023/3/850压力情绪与时间管理培训课件第50页夜晚型人早上起床后把窗帘彻底拉开，碰到强光时，对明暗作出反应脑内物质抗黑变激素分泌就会受到限制和抑制，困意就会消失。能够冲冲淋浴或在浴缸里泡一会儿，水尽可能热一点，困意就会一扫而光，神清气爽。动手动脚（步行）也能激活大脑。脑内物质多巴胺对于维持高涨情绪和良好记忆力有显著作用，人们必须经过睡眠来储存多巴胺，以维持大脑高度觉醒。2023/3/851压力情绪与时间管理培训课件第51页早餐对效率影响葡萄糖是活力源泉！它是人们经过饮食而摄入营养成份，早餐摄入足够葡萄糖，脑细胞反应将愈加活跃，有利于思索和记忆。体内葡萄糖储存在肝脏和肾脏时间大约是8小时。不论你前一天晚上吃得再多，第二天早上假如不吃早餐，血液中葡萄糖含量还是处于低下水平，大脑运作就不会有太好效果。成年男子脑子一小时大约消耗5克葡萄糖，一天为120克。2023/3/852压力情绪与时间管理培训课件第52页（2）利用目标设置和自我监测改进时间效率2023/3/853压力情绪与时间管理培训课件第53页紧急事不紧急事主要事20-25%1st急15%2nd重不主要事3rd轻50-60%4th缓2-3%（3）理清轻重缓急，按计划行事，要事第一尽可能防止扩大（快做）尽可能防止（不做）多投时间（做）尽可能降低（授权做）20-25%65-80%15%小于1%2023/3/854压力情绪与时间管理培训课件第54页（4）计划与坚持“我表姐说：日常生活中，20个人有感触，15个人有创意，10个人有计划，5个做准备，3个人马上行动，1个人碰到困难停下，1个人坚持不过最终失败，1个人坚持最终成功。”2023/3/855压力情绪与时间管理培训课件第55页（5）授权-经过他人把事情做好“事必躬亲”是一个严重时间陷阱。跨越这种陷阱唯一路径便是“授权”（求援）。2023/3/856压力情绪与时间管理培训课件第56页（6）学会说“不”耐心倾听请托者所提出要求。如你无法当场决定接收或拒绝请托，则要明白地告诉请托者你仍要考虑，并确切地指出你所需要考虑时间，以消除对方误认为你是在以考虑作挡箭牌。拒绝接收请托时，你在表情上应和颜悦色。最好多谢请托者能想到你，并略表歉意。切忌过份地表示歉意。拒绝接收请托者，你最好能对请托者指出拒绝理由。这么做，将有利于维持你跟请托者原有关系。但这并不意味着对全部请托拒绝都必须附以理由。有时不申诉理由反而会显得真诚。比如你偶而对频频请托人和颜悦色地说：“真抱歉，这一次我将无法效力，希望你不介意!”，相信不致于产生不良后果。不过一旦你附以拒绝理由，则只须重复拒绝，而不应与之争辩。要令请托者了解，你所拒绝是他请托，而不是他本身。这即是说，你拒绝是对事而不对人。拒绝接收请托之后，如有可能你应为请托者提供处理其请托事项其它可行路径。切忌经过第三者拒绝某一个人请托，因为一旦这么做，不但足以显示你懦弱，而且在请托者心目中会认为你不够真挚。2023/3/857压力情绪与时间管理培训课件第57页（7）保持办公桌整齐有序为何造成文件满桌？犹豫不决；中途而废工作习惯；担心遗忘文件心理。有些人将文件堆积看为“忙碌、主要性、以及不可或缺性”象征，所以有意纵容文件堆积。不过从另一角度来看，文件堆积也能够被看成是“无条理、犹豫不决、办事优先次序混乱、不富效率、事必躬亲”象征。杂乱办公桌显示杂乱心思。文件堆积将妨碍注意力集中，造成情绪担心，以及增加翻查时间2023/3/858压力情绪与时间管理培训课件第58页保持办公桌整齐有序将全部能够吸引你视线东西全挪开将你天天必须用文具放在上面(电话,时间表,笔记本,日历,笔座…..)将你要用器材放在轻易找到地方把以下能够勉励自己金石良言放在你抬头能够看到地方将一些你知道不会作出反应信件抛弃利用文件夹来将不一样文件归档2023/3/859压力情绪与时间管理培训课件第59页（8）设置最终期限别认为完成一项计划真需要那么长时间完成一项任务将消耗你允许到达目标所需时间，不论任务是多么不主要2023/3/860压力情绪与时间管理培训课件第60页时间管理小结：经过不浪费时间而在一天内完成更多事情。每个人不可能同时都能做到那么多，但若天天坚持其中几条，天天节约10%时间或更聪明地利用额外30分钟，如此日积月累将产生令人吃惊结果，并能产生成绩感和满意感。2023/3/861压力情绪与时间管理培训课件第61页2、情绪中心应对

经过情绪宣泄，娱乐、放松、转移注意、认知重建等方式消除或缓解担心情绪，增强个体对压力承受和应对能力。2023/3/862压力情绪与时间管理培训课件第62页（1）放松训练——腹式呼吸——冥想——想象放松——音乐放松——渐进式肌肉放松2023/3/863压力情绪与时间管理培训课件第63页放松体验准备好了吗？请大家闭上眼睛，关注你呼吸。好，现在深深吸气，慢慢呼气，再来一遍，深深吸气，慢慢呼气，再来一遍，深深吸气，慢慢呼气，好！想象春天来了，一片鸟语花香漂亮景色，你静静地，心情舒适而愉快地享受春天带给你欢乐与愉悦。一束温暖阳光暖暖地照在你头顶，你以为头部放松了尤其地安逸舒适，这股暖流从整个头部慢慢地流向你额头，你紧锁眉头舒展开了（请你仔细体会一下眉头舒展之后放松感觉，你以为好舒适好轻松），你以为额头凉丝丝，脸上每一块肌肉都尤其放松，你以为舒适极了2023/3/864压力情绪与时间管理培训课件第64页1、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你以为颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢这股暖流流向你双肩，你双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，尤其地舒展，血液很流畅，暖暖，非常舒适。这种温暖感觉流向你前臂，你前臂放松了，又慢慢流向你小臂，你小臂放松了，然后顺着你手掌心慢慢流向你手指尖，你手心暖暖，请你体验一下手心温暖感觉，非常地温暖，非常地放松。你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你双眉、额头、脸部每一块肌肉都得到了放松，顺着你颈部、颈椎、双肩一直流向你手指尖，全部疲惫都从你手指尖流走了。2023/3/865压力情绪与时间管理培训课件第65页2、这股暖流流向你前胸后背，整个前胸后背肌肉都尤其地放松，你胃里不舒适、炎症在慢慢消除，你感觉好极了，腰部非常舒适，非常放松。整个髋关节都非常放松，臀部每一块肌肉都得到彻底放松，这股暖流从你头部慢慢流向你额头、双眉，你脸上每一块肌肉都尤其地舒展，你颈部、颈椎、腰部都尤其舒适，整个身体都感觉非常放松，请你体会一下这种放松后舒适愉快感觉。请你把注意力注意到你前额，你前额非常放松，你试试看，体验一下这种舒适愉快感觉。你紧锁双眉舒展开了，你前额凉丝丝，头脑空空，你大脑中每一个神经细胞都得到了最好休息，你精神非常愉快、放松，身心舒畅。现在请你把注意力集中到你大腿上，这股暖流慢慢流向你大腿，你大腿上每一块肌纤维都非常放松，你膝关节也放松了，这股暖流顺着你膝关节慢慢流向你小腿，你小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松感觉，非常舒适，慢慢这股暖流流向你脚趾尖，你脚趾尖非常放松。2023/3/866压力情绪与时间管理培训课件第66页3、现在从头到脚再来一遍现在你头部放松了，体验一下头部放松感觉；你紧锁眉头放松了，紧锁眉头舒展开了；你颈部放松了，你颈椎放松了，你双肩也放松了，你手臂放松了，一股暖流顺着你手臂流向你手心、流向你手指尖，全部疲惫、烦恼都从你手指尖流走了。当这种烦恼和疲惫都消失了时候，你又一个无拘无束感觉，你感觉真好极了。你胸部放松了，你躯干放松了，尤其是你颈部、颈椎、双肩、腰部都非常放松，你体验到一个从未有过放松感觉。你髋关节放松了，你臀部放松了，你身上全部肌肉都非常非常放松，请你慢慢体验，好舒适好轻松！现在你以为满身放松，心情舒畅，就像躺在湖面上随风浮荡小船上一样，暖风渐渐吹过你整个身躯，还有一丝淡淡水草香味，你闭上眼睛，深深陶醉在这片水波荡漾漂亮风景，你以为心胸尤其地宽广，心情尤其愉快！全身肌肉非常放松。好现在请你慢慢体验一下这种放松后愉悦感觉。现在你以为满身尤其尤其放松，心情尤其尤其愉快，你以为舒适极了！2023/3/867压力情绪与时间管理培训课件第67页4、唤醒现在你以为满身都充满了力量，心情尤其愉快，你头脑清醒，思维灵敏，反应灵活，眼睛也非常有神气。准备好了吗？好请你慢慢睁开眼睛，你以为头脑清醒，思维灵敏，满身都充满了力量。2023/3/868压力情绪与时间管理培训课件第68页（2）合理情绪疗法（ABC理论）理论背景：由美国心理学家艾利斯创建。强调认知、情绪、行为三者有显著交互作用和因果联络。2023/3/869压力情绪与时间管理培训课件第69页基本假设：A（activatingevents）指诱发性事件；B（beliefs）是指个体在碰到诱发事件之后对应而生信念，即他对这一事件看法、解释和评价；C（emotionalandbehavioralconsequences

）是指特定情景下，个体情绪及行为结果。2023/3/870压力情绪与时间管理培训课件第70页

通常人们认为，人情绪行为反应是直接由诱发性事件A引发，即A引发了C。艾里斯认为，事件（A）本身并非是引发情绪反应或行为后果（C）之原因，而人们对事件不合理信念（B）（想法看法或解释）才是真正原因所在。所以要改进人们不良情绪及行为，就要劝导干预非合理性观念发生与存在，而代之以合理性观念。

2023/3/871压力情绪与时间管理培训课件第71页比如：两个同事一起上街，碰到他们领导，但对方没有与他们招呼，径直过去了。这两个同事中一个认为：“他可能正在想别事情，没有注意到我们。即使是看到我们而没理会，也可能有什么特殊原因。”而另一个却可能有不一样想法：“是不是上次顶撞了老总一句，他就有意不理我了，下一步可能就要有意找我岔子了。”两种不一样想法就会造成两种不一样情绪和行为反应。前者可能以为无所谓；而后者可能忧心忡忡。以至无法平静下来干好自己工作。2023/3/872压力情绪与时间管理培训课件第72页

人情绪及行为反应与人们对事物想法、看法有直接关系。

前者在合理情绪疗法中称之为合理信念，而后者则被称之为非理性信念。合理信念会引发人们对事物适当、适度情绪和行为反应；而不合理信念则相反，往往会致不适当情绪和行为反应。2023/3/873压力情绪与时间管理培训课件第73页可能出现非理性认知我必须干得很好！假如我做了蠢事，我就是个笨蛋或一无是处人。我必须受到我看重人赞赏。假如我被人拒绝，我就是个不好，不可爱人。人们必须公平待我，必须满足我要求！做事缺乏道德观念人应该被人耻笑。任何人都绝不能辜负我期望，不然那将是非常可怕。2023/3/874压力情绪与时间管理培训课件第74页可能出现非理性认知（续）我生活必须一帆风顺，没有麻烦。我极难忍受糟糕事发生。我不能容忍极难相处人。我不能忍受生活中出现不公平事情。我看重人也必须爱我。我必须总是心想事成，不然就必定要感到痛苦和难过。我还要补充我非理性信念：2023/3/875压力情绪与时间管理培训课件第75页非理性信念特征2023/3/876压力情绪与时间管理培训课件第76页2023/3/877压力情绪与时间管理培训课件第77页2023/3/878压力情绪与时间管理培训课件第78页错误观念起源于错误用词为何你会有一些错误观念，那是因为在表示思想和情感时，我们使用了一些错误用词，结果带来了错误看法，而错误看法又造成消极结果。比如：错误看法被重复验证以后就成为错误观念。2023/3/879压力情绪与时间管理培训课件第79页错误用词一：将“喜欢”误解为“应该”不合理看法：我应该得到他人赞美。(当你努力工作，并有所成绩时候)不合理缺点：万一得不到，你马上会出现困扰。你会以为是他人欠自己，他不给你，你会埋怨他。合理看法：我喜欢得到他人赞美。合理好处：万一得不到，其实也没什么，只不过少了一份额外奖赏而已。但工作过程本身高兴我已经体会到，并有自我价值感。2023/3/880压力情绪与时间管理培训课件第80页错误用词二：将“暂时还没有找到方法”误解为“不可能”。不合理看法：我不可能成为有钱人。不合理陷阱：因为自我设限，你将不会找方法。结果你一定真不可能做到。合理看法：我暂时还没有找到成为有钱人方法。合理好处：你注意焦点将会自然而然集中在找方法上。只要你是一定要，而且坚持到底，你总能够做得更加好。2023/3/881压力情绪与时间管理培训课件第81页错误用词三：将“极难”误解为“没有方法”。不合理看法：我没有方法主动开口请求朋友帮助。合理看法：我极难做到主动开口请求朋友帮助。2023/3/882压力情绪与时间管理培训课件第82页错误用词四：将“暂时还没有成功”误解为“失败”不合理看法：我又失败了。合理看法：看来我这次暂时还成功不了，我怎样才能成功？2023/3/883压力情绪与时间管理培训课件第83页错误用词五：将“可能”误解为“一定”不合理看法：我一定没有管理才能。合理看法：我可能还没有发觉自己管理才能。2023/3/884压力情绪与时间管理培训课件第84页错误用词六：将“我生气”误解为“他使我生气”不合理看法：都是老公使我生气。（责任是对方）合理看法：我在生老公气。（责任是自己）2023/3/885压力情绪与时间管理培训课件第85页错误用词七：将“到当前为止”误解为“永远如此”不合理看法：我试验示范永远都做不好。合理看法；我试验示范到当前为止还做得不够好。2023/3/886压力情绪与时间管理培训课件第86页错误用词八：将“有些”误解为“全部”。不合理看法：全部朋友都不支持我。合理看法：还有些朋友没有支持我。2023/3/887压力情绪与时间管理培训课件第87页其实改变不合理看法、错误观念方法很简单：换一个字眼，就能换一个看法，换一个思维就能换一片天地。语言不但用于交流还用来指导行动，引导自我。主动语言模式2023/3/888压力情绪与时间管理培训课件第88页①用“我希望”代替“我必须”“我必须”语义上包含对需要满足和不满足过分反应，表示了焦虑。必须意味着万万不能。“我希望，我愿望”，但我知道“不一定”，表示了灵活要求和接收不利后果勇气。我希望没有灾难，但不是必须没有灾难我希望某不幸事件不要发生，但不意味着它必定不能发生，一定不能发生我希望评上高级教