中考学生早餐健康饮食

WORD（可编辑版本）———中考学生早餐健康饮食现在由于社会的发展，人们都有丰富的夜生活，这也导致了许多人在早晨不想起床，那么早餐就不会吃了，其实这样是很不好的早餐一定要吃的有营养。下面是我给大家带来的中考学生早餐健康饮食须知，欢迎大家阅读参考，我们一起来看看吧!

中式早餐推荐：清粥小菜

稀饭式早餐是很好的选择。因为经过一夜的睡眠，早上起床之后，胃肠功能尚未由睡眠的抑制状态恢复到兴奋状态，所以消化功能相对弱些、食欲也差些，此时如果只吃干食，甚至带点油腻的东西，不但吃得不多，而且有碍胃肠消化，并不能充分提供身体整个上午所需的热量。所以早餐可以吃水分含量较多的稀饭，或是干食加上豆浆、牛奶等流质食物，便利胃肠容易吸收。

这类早餐比较没有油脂太高的问题，但经常用来搭配稀饭的酱菜、豆腐乳，不能多吃，最好一周内只吃一、两次就够了。酱菜、豆腐乳的营养价值低、太咸;有些酱菜、豆腐乳等的加工食品，为了保存，可能还有添加防腐剂的情形，常吃容易伤害肝、肾。而且很多我们习以为常的早餐配菜，钠的含量都不低，依高低排列如下：麻辣腐乳(含3675毫克的钠)、鱼肉松、咸鸭蛋、腌渍黄瓜、腌渍萝卜、猪肉松。

营养师的建议：

一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。

吃稀饭时可以搭配一颗荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能援助身体把钠排出体外。

学生或上班族如果买早餐车的咸粥，这类粥品的肉类含量不多，而且饭量比较稀，胃排空时间短，容易觉得饿。建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。

每天取水果2份(1份大约为棒球大小或一平碗)，所以早餐可依个人习惯，吃1份水果，但不建议喝果汁，热量太高。

中式早餐烧饼油条利害分析

烧饼油条是我国特有的早餐食品，但是陷阱也不小。

油条的表面上看得见油，大家吃的时候会有警觉，但是通常认为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230-250卡，其中约25%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。

油条从油锅里炸出来，脂肪含量(42.5毫克)是烧饼的四倍半，比肥瘦肉相间的培根，脂肪量还高。因此，烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质还算可以，但油脂过多(萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题)，品质较低。如果以烧饼油条做早餐，当天就得少吃脂肪类的食物，例如蔬菜，最好都用水烫，不要用油炒。

营养师建议：

这类早餐热量高、油脂高，一星期不宜超过1次，而且当天的午、晚餐务必尽量清淡，不要再吃炸、煎的食物。

这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。

买未加糖的白豆浆，然后自己酌量放糖。

烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛，吃的时候请小心。

中学生早餐食谱

(一)

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

(二)

燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

(三)

黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。

苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

(四)

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

(五)

菜肉馄饨，白果糕、鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

(六)

牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。