健身教练课程之肩部肌肉练习方法第二节

/健身教练课程之肩部肌肉练习方法第二节三角肌及其起止点:(图）部位：在肩部皮下.肌束分前、中、后3部。起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰,后部肌束起自肩胛骨。止点:肱骨三角肌粗隆。三角肌解剖图2、坐姿颈后杠铃推举：(图)目标肌肉:三角肌（中束、后束)。协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌.起始姿势：两手握住横杠，间距比肩宽,把杠铃提起至颈后肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。(图）.

动作过程：吸气,把杠铃向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。（图)。动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰。因杠铃从颈后对肩部施压，迫使你拉紧斜方肌，上推时,以防止身体向后倾斜。呼吸方法：轻重量时，上举时吸气，下落时呼气.举大重量时，起始位先深呼吸两三次，上举时憋气,举至起始位呼气，下落时吸气.保护与帮助：同伴在体后位轻轻托住肘部.（图2）易范错误:身体后仰过大。教练提示：上推时,上臂和肘部外张并处于同一平面，以利三角肌集中用力。(图）起始姿势动作过程保护与帮助教练提示变化动作：站姿颈后杠铃推举：（图)“史密斯”架上坐姿颈后推举：（图）３、坐姿哑铃肩上推举：目标肌肉:三角肌（前束、中束）。协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。起始姿势：坐在训练椅上,上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧.（图）。

动作过程：吸气,把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿.然后，呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。(图）.动作要领：动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。举大重量时，起始位先深呼吸两三次,上举时憋气，举至起始位呼气，下落时吸气。保护与帮助:同伴在体后位轻轻托住肘部。(图）易范错误:哑铃直上直下。（图）教练提示：上推时,肘部向两侧展开，与手和两肩处于同一平面,以利三角肌集中用力。（图)起始姿势动作过程保护与帮助易范错误教练提示变化动作:站姿哑铃推举(图）站姿单臂哑铃推举：两脚开立,双腿微屈，一只手扶支架保持身体平衡，另一手持哑铃于肩上，挺胸收腹。（图）坐姿转腕推举：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开.双肩后收，腹部收紧，目视前方.两手各持哑铃并置于肩外侧,拳心相对。当哑铃经过头顶时,向内旋转手臂.尽可能地使手臂旋转，并保持平稳。（图）4坐姿交替推举：(图）34、中握距杠铃正立划船:目标肌肉：三角肌前束。协同肌肉:斜方肌、肱二头肌、前臂肌肉。起始姿势:自然站立，手背向前握住横杠中间,与肩宽,两臂下垂腿前，挺胸抬头。（图)。ﻫ动作过程：吸气,拉杠铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。（图）。动作要领：贴身拉铃时，使两肘和上臂尽力上抬，动作全过程，三角肌集中用力。每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。易范错误：晃动身体。（图)教练提示：为了使动作做到位，采用轻些的杠铃。杠铃在最高点时上臂要比肩稍高，手腕稍低于肩，手臂尽量不要过多参与用力。起始姿势