硬拉练背的标准动作

不管你训练目地是什么，硬拉应该是任何一个对健身感兴趣的人练习的动作之一。那我们今天就来看看，硬拉可以练习到哪些肌肉群？如何正确安全地硬拉？一些最常见的错误？如何安排至训练计划当中？硬拉分很多种类：可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉，硬拉还分传统式和相扑式，还分直腿硬拉和屈腿硬拉，还有一种叫做罗马尼亚式硬拉。。。所以硬拉的种类很多，那我们今天只会讨论最经典、最原始的杠铃硬拉，也就是“传统硬拉”（也经常被称为“屈腿硬拉”），所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提。只要学会了传统硬拉，其它的硬拉方式自然就会理解，因为它们的动作原理都基本相同，都是以“弯腰”，或更正确地来说，“屈髋”为主。目击肌肉群？腿部训练还是背部训练？我在网上经常看到这个问题，也经常被别人问，“硬拉到底是练腿还是练背？”。通常问这个问题的人，要么动作不到位，所以感觉不到哪些肌肉该发力，要么动作到位，感觉到哪些肌肉在发力，但由于当初教他/她硬拉的那个人跟他/她说硬拉是练腿的或练背的，所以很疑惑。其实硬拉并不需要那么黑白地区分开到底是练背的，还是练腿的，因为最重要地是将它安排到训练当中，并且好好练习。现在我们来看看一张硬拉解剖图：从这幅图，我们可以发现，硬拉练到了斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌。因此硬拉可以算是一个背部或腿部的训练动作。不过如果想要一个明确的答案，严格地来讲，硬拉应该算是一个背部动作，因为腰部肌肉在整个运动过程中都在发力。动作姿态：小编看来标准的硬拉，应符合以下六项标准身体的稳定：（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）动作的路线：（从下往上，把杠铃从地面拉起来）动作的幅度：（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）动作的角度：（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）动作的节奏：（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）呼吸的配合：（向上拉呼气，向下放吸气）下图为标准的硬拉动作接下来我们来看看硬拉中要注意的一些问题弓腰/弓背所以如果想要避免硬拉时腰椎受伤，在拉起杠铃之前，一定要做到“挺胸”,收背！杠铃未和中脚对其杠铃一定要和中脚掌对其才能拉出垂直的轨迹。如果杠铃没能和中脚对其，不仅拉不出一条直线，而且硬拉的重量会被移到脚尖，导致膝盖向前屈，使股四头肌发力更多。如何确保杠铃和中脚对其？（A和B图是正确的位置，杠铃占整只脚掌的一半；C图是错误的位置，杠铃占前脚掌的一半；）想要确保杠铃和中脚对其，在设置好双脚的位置之后，从上往下看的时候，杠铃一定要占整个脚掌的一半！这个位置会使杠铃很接近小腿，感觉拉起杠铃时会摩擦到小腿，这是正常的！.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。3.身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。拱腰/拱背一般来说，从没做过硬拉的新人在刚开始学习硬拉的时候会出现弓腰的情况。但有练过的人，反而会出现拱腰的情况，因为他们听到过“挺胸”的重要性，所以在做任何动作时都会把胸挺得越高越好，而胸挺得越高说明腰越拱。（左图：正确，腰椎保持中立。右图：错误，腰椎过于弯曲。）像上面所说的，不管是拱腰还是弓腰，在深蹲硬拉时都得避免，因为两者都会增加对椎间盘的伤害机率。如何避免设置时拱腰？之所以多余的挺胸会导致拱腰是因为只做到了挺胸，而没能做到其它的启动步骤。想要避免设置时拱腰，不仅要做到“挺胸”，还要做到腹部收紧、臀部夹紧、激活背阔肌。手臂没有伸直硬拉，虽然由双手握着，是一个背和腿部的训练动作。两只手臂在硬拉时只不过起到了一个将下半身和杠铃“连接”的作用。不过，如果这个“连接”不够牢固，就会影响到力量的传输。如果影响到力量的传输，就不能正确地完成动作，并且增加受伤的机率。因此，如果想要这个“连接”牢固地把下半身和背部发出的力量全部传输到杠铃里，手臂就得伸直、锁死。臀部过高相反，臀部也不能过高，因为如果臀部过高，这个动作就变成了直腿硬拉，而不是传统的屈腿硬拉。虽然直腿硬拉也是一个非常不错的训练动作，但我们今天要学得是传统屈腿硬拉，所以臀部过高在这个情况下来说，是错误的。况且，如果臀部过高，肩胛骨就不能和杠铃对其，就不能拉出一条直线。所以在设置身体时，要防止臀部过高或过低。总结硬拉的一开始的正确设置（准备姿势）非常重要。