医药工作者职场压力与心理调试

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牛牛文库文档分享第2页/共186页3让我们再看。。。于娟，女，现年32岁，祖籍山东济宁，海归，博士。本科就读上海交大，在复旦读完硕士博士，后赴挪威深造，回国任职。复旦大学社会发展与公共政策学院讲师。2009年12月，被确诊患上了乳腺癌；2010年1月2日，于娟被进一步确诊乳腺癌晚期。一个年轻生命，在生死的边缘，用生命写下病中日记。癌症？和我怎么会有关系

熬夜！真的等于慢性自杀

感悟：请多关心自己的身体

牛牛文库文档分享第3页/共186页425岁女白领猝死疑"过劳死"10大健康透支行业排行

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牛牛文库文档分享第5页/共186页6一个医生猝死背后的故事：过劳死，离你还有多远？2008年刚刚开始二十天，一位年仅四十岁医生的心脏突然停止了跳动……

虽然他办公室隔壁就有心肌显像仪，虽然他每天都在为病人诊断疾病，但本应守护生命的医生，却越来越留不住自己的健康。四十岁，他的事业正在起步，他的梦想正在实现，然而随着生命戛然而止，一切可能全都变成了假设。这位医生的死亡，还有去年各行各业精英的辞世，无疑为正处于事业爬坡期的中青年人再一次敲响了警钟，当死亡似乎还那么陌生时，健康真的被我们放在人生排序的第一位了吗？过劳死真的离我们很遥远吗

牛牛文库文档分享第6页/共186页7郑建国，刚满四十岁，华西医科大学临床医学院博士毕业后，才到北京医院核医学科工作四年，由于他和他的妻子一直都在学习，他们的女儿才三岁。对于他的死，很多人都长叹一声：他是累死的，实在想不到……

牛牛文库文档分享第7页/共186页8走近他的生活。。。作为医学博士后，去年年底她才从美国学习归来，在这半年时间里，他们的女儿被送回老家，郑大夫除了周末回家浇花，其他时间都住在科里，一家人才团聚了一个多月。

据郭丽宏回忆：1月18日周五，郑大夫晚上八点半才到家，晚饭后，就坐在电脑前，妻子催他休息，但他岳母凌晨三点时发现，他仍坐在电脑前写东西，几点睡的没有人知道。次日，郑大夫九点起床，十二点时，终于把完成的稿件发了出去，一家人就出门采购年货，晚上回家时，他已经感到很不舒服。1月20日，九点起床后，他又坐在电脑前赶稿子，妻子不禁问，不是赶完了吗，郑大夫回答，另一位主任也在催稿，于是连中午饭都是在电脑桌边吃完的。下午，他实在感到很疲乏，休息了一会后，突然身体绻成一团，在送往医院的急救车上就永远地走了：心源性猝死。

牛牛文库文档分享第8页/共186页9他走得太匆忙

当“过劳死”阴影笼罩…

“大家都辛苦了，等手术做完，我请大家吃双皮奶吧。”07年11月18日深夜，广东省人民医院手术室，几位医生护士在为病人做术前准备，说话医生名叫郭予大，是该院神经外科副主任医师，几分钟后，他就倒在了自己平日工作的地方，再也没有醒来。

牛牛文库文档分享第9页/共186页10专家这样定义过劳死:“在非生理劳动过程中，劳动者正常工作规律和生活规律遭到破坏，体内疲劳蓄积并向过劳状态转移，使血压升高、动脉硬化加剧，进而出现致命的状态”.几乎每个医生都是这样，压力大、加班加点手术，都有觉得累的时候，

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反思护理精英之死

——

34岁的丁艾梅护士长过早地离开了岗位，离开了需照顾的6岁幼女，假如她不是每天工作10小时的劳累，假如她能多休息、早治疗，她能走得那么早吗？

牛牛文库文档分享第11页/共186页12护士呼唤人性化管理

丁艾梅死因是严重心肌炎，而这种疾病最大的忌讳就是劳累，如平时多注意休息，早治疗，悲剧可避免。从医学角度看，应该是“劳累过度”所致。在医院里，护士缺编、工作时间长、劳动强度高、精神压力大已是不争的事实。

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护理成为真正的“高危工种”

最近，调查机构对425名护士进行了问卷调查，了解护士职业倦怠水平、工作负荷等内容，结果显示：48.7%的护士有职业紧张感，55.1%有负荷感，职业倦怠水平高于其他职业的人群。

牛牛文库文档分享第13页/共186页14工作压力家庭压力社会压力环境压力追求完美不能自我肯定

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牛牛文库文档分享第16页/共186页17游戏请在一张纸上写下你所面临的三个烦恼。

牛牛文库文档分享第17页/共186页18谁偷走了你的微笑令我头痛的是，不该我负的责任却算到我的帐上，好像是我的过错似的。要是我说这不关我的事，谁都不信，他们都疯了。但是这的确不关我的事。

工作中的烦恼偷走了你的微笑。

牛牛文库文档分享第18页/共186页19我工作的时候，那些对我的工作不懂的人对我瞎指挥，这些人中既有我的客户也有我的上司，真烦人，我又不能争辩。有时，他们甚至都不知道自己在要求什么。人际关系偷走了你的微笑。

谁偷走了你的微笑

牛牛文库文档分享第19页/共186页20今天真倒霉，早上起床的时候，儿子不肯去幼儿园，上班的路上又塞车，紧赶慢赶还是迟到了，偏偏又被上司撞上，结果挨了一顿克，你说倒霉不倒霉，我都想哭了。生活的琐事偷走了你的微笑。

谁偷走了你的微笑

牛牛文库文档分享第20页/共186页21你是这样吗？

牛牛文库文档分享第21页/共186页22活得真累！第二状态疾病身心虚弱综合症压力下的第三状态第三状态第一状态健康

牛牛文库文档分享第22页/共186页23目录什么是压力压力的来源压力的常见形式压力管理ABC心理调适方法

牛牛文库文档分享第23页/共186页24物理定义压力(P)是单位面积(A)承受外在力量(F)的结果：S=F/A

运用到人体上，压力的公式可以引申为：身心的压力(S)；压力的来源(F)；个人身心的强弱程度(A)，S=G(F/A)=F/A；DF(S)=1/A>0，DA(S)=－F/A²<0；当压力的来源(F)愈大，个人身心的强弱程度(A)愈小时，身心所承受的压力(S)就愈大。

牛牛文库文档分享第24页/共186页25什么是压力？1、古典定义：以科学性的语言来说，是有机体(生物)为了在具有伤害能力媒介中，维持本身正常的状态，其中接二连三的挣扎。2、一种刺激：任何足以引起紧张、心理感受的威胁。3、一种历程：是个人与环境之间沟通、调适的互动过程。

牛牛文库文档分享第25页/共186页26什么是压力STRESS？Socialisolation(缺乏人际支持)Thinkingunrealistically(想法不切实际)Rigidbody(身体紧张)Emotionsrepressed(情绪压抑)Self-neglect(忽略自己的需要)Sensoryoverload(感官刺激过度)

牛牛文库文档分享第26页/共186页27目录什么是压力压力的来源压力的常见形式压力管理ABC心理调适方法

牛牛文库文档分享第27页/共186页28压力源刺激出现感受刺激认知刺激行为反应压力的形成外在环境、內在心理历程感觉到刺激的威胁心理或生理出现症狀

体认到刺激与价值观、需求、动机等的相互矛盾

牛牛文库文档分享第28页/共186页29压力来源压力来源人际工作休闲心灵身体金钱

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医药人员的压力来源

1、人民群众对医疗服务需求的提高，加上医疗资源短缺，医药工作异常繁重。表现在：工作时间长，劳动强度大，医疗纠纷日益尖锐导致精神压力大，长期中夜班导致生物钟紊乱，三餐不准时导致不同程度的消化道疾病。24h药房，绩效考核的压力。

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工作强度高、心理压力大、遭遇信任危机，“表面风光、内心彷徨”

2、医患关系/药患关系紧张：患者要求“保留证据”，患者及家属的不信任是医护人员压力的最大来源。

诊断时，说病情严重，患者觉得医生吓自己想骗自己的钱；说没病，患者又认为医生没本事，诊断不清。

检查时，患者经常怀疑有没有必要做这个检查，医生过度检查。

开药时，开贵点患者怀疑想多赚钱；只开几块钱药又认为是“糊弄”自己。

怀疑医生拿回扣，非请熟识医生“会诊”，反对医生手术方案。给医务人员带来很大压力。

卖药时，患者怀疑你要多赚他的钱。

牛牛文库文档分享第31页/共186页32病人期望值过高：“我花了钱，你就得给我把病治好，我吃了你的药，就要药到病除”

3、期望值过高是医药人员压力的另一来源。抢救时，要求医生“只有1%希望也要尽100%努力”，但医学水平和治疗技术有限，病情难预料。

4、高强度的工作、职业本身巨大的责任性与风险性、知识不断更新、继续学习与晋升等都是医药人员压力的来源。

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医药人员特殊的岗位、高强度的工作、巨大的心理压力决定了比平常人更需要理解和尊重。

目前约10%医药人员存在焦虑失眠，使医疗技术难以发挥。一旦投诉，压力会恶性循环，导致精神不集中，记忆力下降，影响工作效率。对于现在的执业环境，医生很“郁闷”，感觉没有安全感，面对医患纠纷，唯恐避之不及。

牛牛文库文档分享第33页/共186页34造成工作倦怠的诱因

不能获得提升；工作负担太重；投入得不到相应回报；对上司管理方法和风格不满；人际关系紧张与单位强调的价值追求格格不入；组织不能为工作提供必要支持；建议得不到领导重视；规章制度不够合理。

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世界卫生组织健康的定义“不但没有躯体的缺陷和疾病，还要有完整的生理、心理状况和社会适应能力”。

和谐的人际关系良好的社会适应能力正确的自我意识

乐观向上的生活态度良好的情绪调控能力

牛牛文库文档分享第35页/共186页36工作压力对人生理的影响—

牛牛文库文档分享第36页/共186页37压力曲线的启示不同的人有不同的压力曲线

——注意“以己推人”的错误压力有积极压力和消极压力之分

——压力管理的目的：使压力处于曲线“最佳区域”训练,以获得更理想的曲线

——提高绩效

牛牛文库文档分享第37页/共186页38压力多大好？

心理学家曾形象说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。人需要将压力控制在适当的水平—使压力的程度能够与生活协调。

牛牛文库文档分享第38页/共186页39目录什么是压力压力的来源压力的常见形式压力管理ABC心理调适方法

牛牛文库文档分享第39页/共186页40监测自己和别人的压力信号头痛胃痛消化不良肌肉紧张流泪渴望逃避现实失眠------

牛牛文库文档分享第40页/共186页41压力症状生理心理行为

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工作中的外在压力————同事间竞争及业务配合度；——年度升迁考绩及调薪；——工作调动；新职务挑战；——人事调动；新单位适应；——单位绩效表现；新领导适应。——工作过度和时间紧迫——缺少变化，缺少交流，知识更新太快——与上司、同事的冲突——缺少对决策的影响力，不明确角色规定

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工作中的自发性压力——担心能力不够、不能胜任、优柔寡断；——个性不够开朗，人际关系欠佳；——过高自我期望，完美主义作祟；——承担完全责任，超负荷工作大包大揽；——好胜心强烈，处处都要赢过；——家庭因素及个人情绪引起烦躁压力；——身体欠佳，无法应付工作。

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压力对人体的影响与危害压力与人体——肌肉紧张、消化不良、心跳加快、血压升高、不断出汗身体变凉、血栓增多、糖和脂肪溶入血液压力与不良行为——对烟、酒、茶、咖啡的依赖性增加，出现强迫行为。

压力与情绪认知——注意力不集中，记忆力下降，理解力、创造力下降；经常担忧，烦躁不安，焦虑

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压力对人体的影响与危害压力与疾病——过敏气喘偏头疼、刺激性肠炎、湿疹、鹦鹉热、寻麻疹、高血压、心脏病压力与人的心脏——压力得不到释放导致各种心脏疾病：血脂增加、血栓增多、心脏病、中风压力与人的免疫力——

压力越大身体产生的抗体越少，受病毒感染的机会就越大。病毒：肺癌、血癌、皮肤癌。

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压力对人体的影响与危害压力与人的消化能力——

压力会促使胃酸产生，从而导致食道痉挛、腹泻、刺激性肠炎、结肠痉挛压力与人体结构——因压力产生荷尔蒙影响骨骼密度，诱发骨科疾病。压力与人的皮肤——压力对皮肤造成很大影响。诸如痤疮，都因压力引起并加剧。

牛牛文库文档分享第46页/共186页47负面压力影响身体心主喜（大喜伤心）肝主怒（大怒伤肝）脾主思（过思伤脾）肺主忧（过悲伤肺）肾主恐（过恐伤肾）痘痘满脸飞脱发脱成堆皮肤有坑洞一抹油一堆

牛牛文库文档分享第47页/共186页48职

业

枯

竭

对长期从事的职业产生疲倦感，引起心理生理问题——身体疲劳、情绪低落、创造力衰竭、价值感降低、人性化淡漠、攻击性行为等。

职业枯竭高发群体的职业特征：助人职业，高期望职业，压力大、挑战性强的职业、执法人员以及工作投入者、高压力人群以及自我评价低者（医药人员、教师和警察等）。

牛牛文库文档分享第48页/共186页49

中国人力资源开发网在开展“工作幸福指数调查”。共有5350位在职人士填写问卷“工作幸福指数”最高值为5，最低值为0。根据统计分析，中国在职人士总体“工作幸福指数”为2.57，处于中等偏下状态。负面情绪体验得分比较高（达到3.79）。

从总体上看，中国在职人士的工作幸福感并不是很强。

牛牛文库文档分享第49页/共186页50职场工

作

应

急

因

素

工作应急引发因素可能的后果工作条件工作超载、物理危险、工作多变、技术应急体力和精神疲劳、烦恼和紧张增加角色应急角色不稳定、性别偏见、性骚扰焦虑和紧张增加、工作成绩低、工作不满意人际关系不理想社会支持体系、竞争嫉妒、不关心员工压力增加、血压上升、工作不满职业发展降职、升职、工作安全性、抱负受挫能力降低、失去自信、焦虑增加、工作不满组织结构非人性化结构、监督培训不足、不能参与决策低动力和生产力、工作不满家庭夫妻缺乏支持、婚姻冲突、双重工作应急心理冲突和疲劳增加、低动力、婚姻冲突增加

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职场人士的事业障碍、能力障碍、

人际障碍、情感障碍、健康障碍心理学家多德拉认为：如果一个环境给你带来了不良症状和障碍，那么你在这个环境中就会遇到许多心理上的冲突。要解决这些症状和障碍就得去认识你身上存在的冲突。

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只有真正健康的人，才能充满激情，乐观活跃，洞彻事理，意欲温和，散发平静欢愉的气质和无限能量，成为人群中最闪亮的焦点。这些不是身份与财富能代替的。

牛牛文库文档分享第52页/共186页53

社会支持的功能——工具性支持。对于处于“匮乏状态”下的低收入者、老年人、未成年人提供物质或直接服务。情感性支持。包括关心理解、鼓励、温暖、信任、对价值观肯定，重要是“共情”。<马加爵悲剧>认知性支持。指在信息方面提供支持，如提供信息、建议与指导。对于处于转变的个体非常重要。友伴性支持。通过友伴从事活动，满足个体亲和需求，转移个体对压力事件注意力，增进正性情感。

牛牛文库文档分享第53页/共186页54我的心理健康吗？健康自测评定（SRHMS）我们的使命：

用生命影响生命，

共享绿色心情。

牛牛文库文档分享第54页/共186页55第1题：

你对未来乐观吗？

0分1分2分3分4分5分非常乐观非常不乐观

牛牛文库文档分享第55页/共186页56第2题：对目前的生活状况满意吗？

0分1分2分3分4分5分非常满意非常不满意

牛牛文库文档分享第56页/共186页57第3题：你对自己有信心吗？

0分1分2分3分4分5分非常有自信非常不自信

牛牛文库文档分享第57页/共186页58第4题：

对自己的日常生活环境感到安全吗？

0分1分2分3分4分5分非常安全非常不安全

牛牛文库文档分享第58页/共186页59第5题：你有幸福感吗？

0分1分2分3分4分5分非常不乐观非常乐观

牛牛文库文档分享第59页/共186页60第6题：你经常感到精神紧张吗？

0分1分2分3分4分5分非常紧张从来不紧张

牛牛文库文档分享第60页/共186页61第7题：

你感到心情不好、情绪低落吗？

0分1分2分3分4分5分从来没有一直有

牛牛文库文档分享第61页/共186页62第8题：

你会毫无理由地感到害怕吗？

0分1分2分3分4分5分从不一直是

牛牛文库文档分享第62页/共186页63第9题：

你对做过的事情经反复确认才放心吗？

0分1分2分3分4分5分从来没有一直有

牛牛文库文档分享第63页/共186页64第10题：你的记忆力怎么样？

0分1分2分3分4分5分非常好非常差

牛牛文库文档分享第64页/共186页65第11题：

与你关系密切的伙伴/朋友多吗？

0分1分2分3分4分5分

非常多一个都没有

牛牛文库文档分享第65页/共186页66第12题：

你如何评价自己在工作和生活中的担当的角色？

0分1分2分3分4分5分非常称职非常不称职

牛牛文库文档分享第66页/共186页67

你得了多少分--满分60分？60-40分39-21分20-0分

牛牛文库文档分享第67页/共186页68目录什么是压力压力的来源压力的常见形式压力管理ABC心理调适方法

牛牛文库文档分享第68页/共186页69压力控制ABC谋略

牛牛文库文档分享第69页/共186页70A谋略A=意识到什么产生了压力？你有何反应？

牛牛文库文档分享第70页/共186页71B谋略B=平衡在正面/负面压力之间有五细分的线，在它变为负面压力之前你能了解多少？

牛牛文库文档分享第71页/共186页72C谋略C=控制你能做些什么来帮助你消除负面压力的影响？C谋略

牛牛文库文档分享第72页/共186页73压力管理技术改变你的思维方式改变你的行为方式改变你的生活方式

牛牛文库文档分享第73页/共186页74改变你的思考重新设计积极思考

牛牛文库文档分享第74页/共186页75重新设计重新设计是一门改变你看问题方法的技术。有许多方法可解释在同样情况下未改变外部认识而重新设计，但可帮助你在不同情况和无压力时认识事物。

牛牛文库文档分享第75页/共186页76积极思考忘记无能、灰心、绝望、失败，压力使我们远离易受挫的负面情绪，而专注于积极的方面专注于你的能力在压力下学习寻找机会寻求积极面—并努力改正

牛牛文库文档分享第76页/共186页77改变你的行为自信变得有条理公开讨论幽默娱乐和分心

牛牛文库文档分享第77页/共186页78自信自信有助于设置压力状态，并有助于及时减少压力产生频率，缺乏自信经常表现为低自尊及低自信心。

肯定就是语言与非语言的交流，有助于延伸交流范围及增加自信心。

牛牛文库文档分享第78页/共186页79适当减少对他人问题的责任寻找适当要求适当将自己的优先安排正确被听到

牛牛文库文档分享第79页/共186页80平等和基本的权力正确表达我的感觉正确表达我的意见/权益正确的说是/不恰当改变你的想法恰当地说“我不明白”不代理别人的利益。

牛牛文库文档分享第80页/共186页81变得自信

自信包括依靠你个人权力和直接、真诚地、自然地表达你的想法、感觉及权益，而不损害他人利益。

牛牛文库文档分享第81页/共186页82自信的人尊重自己和他人对扮演角色选择负责对他们所想要的问一些开放式问题如想要的被拒绝会感到失望自信心保持完好不抱怨别人的进步

牛牛文库文档分享第82页/共186页83自信心训练建立良好眼接触，而不要盯站或坐的舒适—不要坐立不安谈话坚定使用身体语言“我认为”“我感觉”“你怎样认为？”“你觉得怎样？”对某一点要简明

牛牛文库文档分享第83页/共186页84好处自尊减少害羞不焦急安排压力获得成功更易感激自己或他人自我控制力增强

牛牛文库文档分享第84页/共186页85有组织性差的组织性是最普遍的引起沮丧问题的原因。优先的目标责任和活动使他们易管理和有成绩。不要使你的精神负荷过重。有组织可助你避免个人和职业混乱

牛牛文库文档分享第85页/共186页86时间管理列明什么是必须做的什么是应该做的什么是喜欢做的不要浪费时间学会取消不重要活动学会说不或授权

牛牛文库文档分享第86页/共186页87计划你的每一天设立欲达到的目标不要将时间浪费在讨论不做的事情上。

牛牛文库文档分享第87页/共186页88公开讨论问题的一部分就是问题分享通过与朋友或同事谈论它不是事故而是压力，但我们理解他们可发展良好关系写日记有助于释放压力但不要再读他们。

牛牛文库文档分享第88页/共186页89幽默良好的压力—释放器应用在家中和工作上减轻肌肉紧张增加呼吸输入脑内啡入身体血液之自然镇痛剂

牛牛文库文档分享第89页/共186页90分心浪费时间从一些打扰你的事中摆脱出来不解决这些问题减少压力标准不能镇静思考不符合逻辑

牛牛文库文档分享第90页/共186页91改变你的生活方式饮食抽烟与饮酒锻炼睡眠业余时间放松

牛牛文库文档分享第91页/共186页92饮食健康的饮食习惯咖啡咽食盐

牛牛文库文档分享第92页/共186页93目录什么是压力压力的来源压力的常见形式压力管理ABC心理调适方法

牛牛文库文档分享第93页/共186页941、情绪放松训练疗法

牛牛文库文档分享第94页/共186页95情绪对健康的影响——美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情绪呼出的“气水”。

结果发现：悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀；心平气和时呼出的气，凝成的水澄清透明、无色、无杂质。如果生气，则会出现紫色的沉淀。将“生气水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。由此可见，生气对健康的危害非同一般。

牛牛文库文档分享第95页/共186页96

生气对人体的八大损害

1、长色斑：血液大量流入头部，氧气少，毒素增多，刺激毛囊，出现色斑。2、脑细胞衰老加速，血液涌向大脑，增加脑血管压力，血液中毒素对脑细胞成为“毒药”。3、胃溃疡：生气引起交感神经兴奋，作用于心脏和血管，使胃肠蠕动减慢，引起胃溃疡。4、心肌缺氧：血液冲向大脑，心脏血液减少而致心机缺氧，心脏加倍工作，心跳不规律而致命。

牛牛文库文档分享第96页/共186页97生气对人体的八大损害——5、伤肝：人体分泌“儿茶酚胺”作用于中枢神经，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝细胞毒素增加。6、引发甲亢：生气令内分泌系统紊乱，甲状腺激素增加，久之将引发甲亢。7、伤肺：情绪冲动时呼吸急促，出现过度换气，肺泡扩张，长时间不能放松，危害肺健康。8、损伤免疫系统：身体制造皮质固醇，这种物质阻碍免疫细胞运作，身体抵抗力下降。

牛牛文库文档分享第97页/共186页98

安慰自己的6种情绪——作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸福，也不会像自己想的这么不幸。当觉得没有自信，总觉得不如人——

（1）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。（2）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把优点都列上去每周浏览，做为自我对话。（3）停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。

牛牛文库文档分享第98页/共186页99当觉得——

挫折倒霉，负面念头萦绕于心林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子1.多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。

相信事情会否极泰来。2.用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题。

牛牛文库文档分享第99页/共186页100当觉得——

伤心难过时，如何为自己打气？哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使我们快乐。1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效.2.快走或跳个有氧舞蹈。能纾缓郁闷改善心情3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。

牛牛文库文档分享第100页/共186页101当觉得——容易担心忧虑西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事，担心也没有用。1.用或然率来排除心中忧虑。研究发现92％所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。

2.接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。3.为忧虑订下“停损点”。所付出的烦恼是否已超值？

牛牛文库文档分享第101页/共186页102从认知心理看——

92%的压力是不必要承受的在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情——可能发生的，占总数的40%；已经发生的，占总数的30%；不可预知的，占总数的22%必须承担的，只有总数的8%

牛牛文库文档分享第102页/共186页103当觉得——愤怒生气

不可含怒到日落。——《圣经》1.先深呼吸。吸-呼

吸-呼，把气吐出也把气缓下来。

2.区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？3.培养同理心。从对方角度看事情，培养同理心。4.原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。

牛牛文库文档分享第103页/共186页104当觉得—

压力大，喘不过气来

压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。去做个指压按摩吧。1.善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。

2、想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。

3.不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。

牛牛文库文档分享第104页/共186页105

缓解压力的心态调整◆改变不合理认知模式

◆设置现实的目标和重点◆认清自己的价值，◆知道自己并不总是正确或完美的◆不做超出控制范围的事情◆立即处理有压力的事情◆人只要奋斗，就会犯错误◆预期压力事件，并作好准备。

牛牛文库文档分享第105页/共186页1062、自我认知减压疗法

牛牛文库文档分享第106页/共186页107

ABC理论—认知与情绪间的关系

人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件A直接所引起，而是经受事件的个体对它不正确的认知和评价引起了信念B，最后引发特定情景下的情绪和行为后果C。ABC理论认为A只是C的间接原因，

B即个体对A的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。

牛牛文库文档分享第107页/共186页108讨论：认知与情绪的关系诱发事件（A）

认知信念（B）结果症状（C）不跟我打招呼他摆架子瞧不起人气愤他想入神了没留意我平静可能刚被人骂过心情不好好笑

牛牛文库文档分享第108页/共186页109常见认知偏差一次失败经历事件失望悲观沮丧导致结果我永远都不会成功的产生认知

牛牛文库文档分享第109页/共186页110常见认知偏差样子不好经历事件恨这个世界不公平导致结果我是废物产生认知

牛牛文库文档分享第110页/共186页111常见认知偏差失恋经历事件对男人憎恨，对婚姻恐惧导致结果男人靠得住，母猪会上树产生认知

牛牛文库文档分享第111页/共186页112案例1：情绪问题某女，1986年出生觉得自己长的丑，感到别人看不起自己，自己也觉得不如别人，总感到受人歧视，受别人欺负。不想上班，工作没兴趣，觉得活着没意思。

牛牛文库文档分享第112页/共186页113例2：认知问题（妄想）某男，20岁一次在食堂排队买饭时，感到身后女同事的“胸部”，碰了自己一下，然后便听到有人笑，当时觉得很尴尬，怕别人把自己当流氓，晚上一直想着此事，经过反思，认为那是笑话自己“流氓”。此后。心中“有鬼”，不但见到那位女同事不自在，还脸红，而后见到其他男同事也紧张不安，总认为别人能从自己的眼神里看出一些不正经的想法。

牛牛文库文档分享第113页/共186页114例3：认知问题（思维混乱）某女，34岁某日在家中给l0岁女儿的信中写道：“天有不测风云，月有阴睛圆缺。让我们在今后的日子里，在各自的工作岗位上，好好做人，力争去做一个21世纪继往开来的优秀的好人，一生平安。虽然我小气，但我从不伤人，让我们携手并肩，向着共同的目标奋进。好吗?”

牛牛文库文档分享第114页/共186页1153、芳香精油减压疗法

牛牛文库文档分享第115页/共186页116芳香放松剂有助于平缓压力，产生低频脑波，让心情平静放松，抵抗沮丧。

玫瑰解忧、黄春菊缓解紧张情绪、薄荷油镇静神经、薰衣草平衡情感、香柠檬有助于消解焦虑、红木缓解压力、柑橘有温和镇静作用。

牛牛文库文档分享第116页/共186页117缓解精神压力的芳香疗法

1．檀香2滴＋玫瑰2滴＋橘子6滴可镇定、放松，减少生活的窒息感。2．薰衣草2滴＋花梨木2滴＋快乐鼠尾草1滴抛却烦恼，让身心彻底放松。3．洋甘菊10滴＋天竺葵10滴＋薰衣草10滴＋向日葵油30毫升。直接闻嗅或外出时利用手帕吸嗅。提示：居室以薰香方式放松身心。在办公室用玻璃杯吸入蒸气。用大块温湿布覆盖胸口，可缓解胸中郁闷。

牛牛文库文档分享第117页/共186页118消除疲劳的芳香疗法

1．葡萄柚3滴＋雪松1滴＋迷迭香1滴，或茉莉1滴＋柠檬6滴＋鼠尾草3滴提振精神，促进脑部活力2．迷迭香1滴＋薰衣草1滴＋洋甘菊1滴消除疲劳简易可行的精油配方。3．杜松子3滴＋鼠尾草3滴，或柠檬3滴＋鼠尾草2滴此浴可调整身心，有助于迅速消除疲劳。提示：滴手帕或制成小瓶随身带，工作学习用，临睡前不宜。早上起床后或晚上需加班时用比较合适。用此做局部按摩，促进血液循环、增进活力。

牛牛文库文档分享第118页/共186页1194、中医养生睡眠疗法

牛牛文库文档分享第119页/共186页120中医养生中的”睡眠减压”

中医养生”三分调，七分养”——人体脏腑失衡时，用食品药物调养，七分要通过睡眠、饮食、情志、运动等习惯保持平衡。顺应天地自然规律，“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，做到“和于阴阳，调于四时”，而能“终其天年，度百岁乃去”.

牛牛文库文档分享第120页/共186页121

科學家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現力。

战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”“药补不如食补，食补不如睡补。”人要顺应自然，跟着太阳走。

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晚睡或睡眠不足对身体的伤害

晚上9点到凌晨3点是养护肝胆最佳时间。如果长期过子时不睡，就会伤肝、伤胆。1、眼部疾病：肝开窍于目，过子时不睡易引起肝虚，出现视力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。2、出血症状：肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下、牙龈、眼底、耳出血等出血症状。

3、肺脏方面：过子时不睡觉，肝阴亏损，引起肝火过盛灼肺，出现咳嗽、咳痰血等症状

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4、肝胆疾病：子时胆要更替胆汁，胆经旺时不睡，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石。乙肝病毒携带者,大都是因为过了子时不睡觉造成的。5、情志疾病：过子时不睡耗伤胆气，《黄帝内经》讲“气以壮胆”，胆气虚,人易不安多疑胆怯，久之形成抑郁症焦虑症等情志问题，厌世自杀者都因熬夜伤了肝胆气。6、心血管疾病：过子时不睡觉，可引起肝血不足。肝储藏和调节血液功能受损，造成心脏供血不足，引起心脏病、高血压等心脑血管疾病。

7、肾脏疾病：冬应肾，肾主藏精，肝肾同源，子时不睡易耗伤肝气、肾气，引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病。

牛牛文库文档分享第123页/共186页1245、生理减压物理疗法

牛牛文库文档分享第124页/共186页125对抗压力

——生理减压技术

简单五分钟——松开拳头，两手悬垂来回转动脚步腕，用劲晃动你的两臂两腿。在手掌大拇指和手腕交接处肉厚区域。捏着有酸疼感。这是肾上腺，绕圆圈揉搓可让全身得到放松。

按摩鬓角减轻紧张情绪，让心情放松。

揉捏鼻梁两边，头疼舒缓，轻轻绕眼眶按摩使紧张情绪平静下来。

牛牛文库文档分享第125页/共186页126对抗压力

——生理减压技术

自助按摩——一只手绕前放在另一肩膀上轻轻按压，向脖子后径压下去，压到发际，顺脊梁一路按摩到腰部，然后换方向做。

全身压膝，放松身体——平跪在地上，两臂展垂放在两侧，身子往前探，将头放在前面的地上。保持两分钟，会感觉紧张在平缓。

牛牛文库文档分享第126页/共186页127对抗压力

——生理减压技术

按摩头盖，消除紧张——用手指从眉毛上开始，向上抚摩，穿过头发，然后重新抚摩回来。来回抚摩5次就能消除不适。

泡脚——在温热水中加入碱盐或者6滴香精油（薰衣草、柠檬油、墨角兰和檀香）。把脚和脚腕浸泡15分钟，治疗失眠。

牛牛文库文档分享第127页/共186页128对抗压力

——生理减压技术

自助指压法——

头疼：在手背上用手指顺着大拇指与食指之间骨头滑动，可感觉到凹槽有一种刺痛感。

压力减缓：在手掌上，用拇指在中指和无名指的骨缝间滑动。滑到掌心，感到稍许疼痛。深呼吸，呼出气体时深深向肉里按。在两只手上轮换进行。

牛牛文库文档分享第128页/共186页1296、色彩能量减压疗法

牛牛文库文档分享第129页/共186页130对抗压力

——生理和心理的减压技术用各种颜色的物品调整情绪

白色增加纯洁度橘色提高人的兴致粉色唤醒人的意识红色点燃人的热情绿色慰籍人的神经兰色为人增添凉爽绿色常青植物给人以和平安全感

牛牛文库文档分享第130页/共186页1317、肢体运动减压疗法

牛牛文库文档分享第131页/共186页132体育锻炼——

培养健全人格的心理训练方法

牛牛文库文档分享第132页/共186页133

太极拳——流动的运动，减缓压力，增强体质。有放松肌肉和神经系统的作用。瑜珈功——将人的心理、身体和呼吸结合让内心平静，改进身体状态和身体健康。

牛牛文库文档分享第133页/共186页134前臂、腕、手部运动法

第1式：前臂旋转法：将上臂贴于胸外侧，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活动。第2式：抓空练习法：将五指用力张开，再用力抓紧握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活动。第4式：手滚圆球法：手握两个圆球，手指活动使圆球滚动或交换两球位置。

牛牛文库文档分享第134页/共186页135

蹲墙基本步骤——(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困难，先别练。(2)找临介距离——能蹲下又不摔倒的距离。(3)开始时每次蹲20下，适应后再增加次数，达到一次蹲墙不少于250下。(4)蹲墙水平提高，可缩短脚与墙间的矩离，直到脚趾贴到门板为止。(5)蹲墙时身体中正，不歪斜；头部不后仰，收下颏。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。

牛牛文库文档分享第135页/共186页136各种蹲位——

下蹲时，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大挤压，下肢血压回流到心脏，促进心肺血液的循环，肺活量因此增加，达到了锻炼目的。劳作蹲：两脚同肩宽，膝靠胸，双手抱双膝盖。休息蹲：休息时下肢并拢或分开，抱胸下蹲。组合蹲：背靠背双人蹲，脚跟靠拢下蹲，手推卧蹲：膝弯曲贴胸口，双手抱小腿（形成自体经络按压状态，利于气血流畅）

牛牛文库文档分享第136页/共186页137心理障碍的运动疗法：

有针对性地进行体育锻炼，是克服心理障碍，培养健全人格的有效心理训练方法。

1．孤独、怪癖2．腼腆、胆怯3．优柔寡断4．急躁、易怒5．缺乏信心

牛牛文库文档分享第137页/共186页1388、技术方案减压疗法

牛牛文库文档分享第138页/共186页139用脂肪酸加速大脑运转摄入充足的水分

避免在午后摄入过多咖啡因加强运动——

利用淋浴缓解身体疲劳保持良好的形象——

给情绪一个出口

听听音乐尽量少生气

采用瑜伽呼吸法

保持周围环境清洁学会休息

看恐怖片

穿称心的旧衣服

哭能缓解压力

支解压力

列出“开心清单”

牛牛文库文档分享第139页/共186页140宣泄:转移:

牛牛文库文档分享第140页/共186页141写作减压

写作内容是生理、心理上的压力体验，美国心理学家测试，一组专写压力烦恼；另一组只写日常话题，持续6周后，前一组人员心态积极、病症少。

牛牛文库文档分享第141页/共186页142“逃离”减压

离开令你紧张的是非之地。走出办公室，到走廊或户外去，换换环境，呼吸点新鲜空气，用几分钟的停顿整理一下思路。睡眠减压

疲惫是身体中释放压力激素，如肾上腺的皮质醇，使血压和心率加快，只要多睡觉就能防止。研究证明，充足休息能使身体内分泌减少37%。身体需休息修补伤害。

牛牛文库文档分享第142页/共186页143颜色减压法

对付压力。可让自己多接近令人平静的颜色，如：绿色和蓝色。这些颜色可用在穿的衣服，以及家里的墙壁或摆设上。

冥想减压法

印度瑜伽功，是运用冥想使人达到放松的精神境界。找个舒服姿势坐下来，专注于自己的呼吸，一呼一吸。坚持一段时间就会见到成效。忘记工作，让自己进入到全新的世界中。

牛牛文库文档分享第143页/共186页1449、心理暗示减压疗法

牛牛文库文档分享第144页/共186页145运用减压游戏

提升感受幸福的能力

减压游戏都有明确指向性和目的性。游戏将压力“梳理”和“描绘”出来，使人面对.自生训练”——画人形找压力源——“说真话的替身”——暴露潜台词“心情写字板”——宣泄压力

牛牛文库文档分享第145页/共186页146心身放松法

（1）深呼吸放松法：①取舒服身体姿势，坐椅子，闭上双眼。感觉呼吸频率；②观察身体肌肉群，看是否感觉紧张。保持一分钟；③回呼吸上，用鼻深吸气，后用嘴吐气，连续几次深呼吸。④每次吸气腹部收紧；每吐气腹部肌肉放松（放手腹上）感觉横膈膜运动。吸气时便放开，再吐气时又放上；⑤数四下呼气一次，然后再吐气。此后数八下吐气一次；⑥腹腔呼吸困难，首练喘气呼吸。嘴成“Ｏ”状，快速吸气快速呼吸。每呼气腹部鼓出，数“一＂吸气，数“二”呼气。

牛牛文库文档分享第146页/共186页147

深呼吸技术：大脑重量占体重2％～2.5％，但要消耗人体摄取氧气量的25％～30％。

深呼吸帮助放松精神，恢复心情。

腹式呼吸的做法。坐椅上，双肩下垂，放松肌肉，闭眼。用力深呼吸。掌握12秒节奏，用4秒吸气，用8秒将气息缓缓吐出。重复多次，以每分钟5次的速度连续呼吸3分钟。可同时在心中想象愉快放松情境。

牛牛文库文档分享第147页/共186页148

（2）肌肉渐进式放松法

“紧张—松弛循环论认为，使肌肉放松，首先必须使之紧张，然后才能松弛。心理学研究发现，情绪紧张伴随肌肉紧张——眼睛疲劳，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、内心宁静。使用肌肉渐进式放松时，先全身紧张，尔后从头到脚依次放松，同时伴以想象。

牛牛文库文档分享第148页/共186页149（3）想象放松法

想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我双臂发热”，感觉到该指令描述的效果在身体出现。六个步骤是：①设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑；②松开紧身衣服，首饰；③置身于安静环境中；④当你发指令时，积极体察自己的感觉做好准备；⑤发指令时做平稳的深呼吸动作；⑥做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动作，并以积极建议结束练习。例如“当我睁开眼睛时，我将会感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。”

牛牛文库文档分享第149页/共186页150

想象中解压的心理暗示——

1.平躺在床上，尽量放松你的肌肉。

2.闭上眼睛，把工作忘掉。

3.想象一个熟悉地方，最好是以前一个你喜欢的园景。

4.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。

5.用你的想象将上面两情境联系到一起，让那个高兴的情景发生在你喜欢的园景中。

6.观察你想象中的园景，体验高兴的情境。

7.然后进一步放开想象力。记住，你只是随着你的想象走。

8.保持这种宁静状态，10分，20分，30分都可以。然后让自己回到躺着的地方，让想象的景物消失，睁开眼睛回到现实。你会感到头脑清楚，身心不那么沉重了。

牛牛文库文档分享第150页/共186页15110、呼吸技术减压法

牛牛文库文档分享第151页/共186页152呼吸法减压——

正确呼吸方法可抗精神压力。不正确呼吸使血液不能净化，循环系统废物过多，身体器官和组织缺乏营养；血中缺氧引起焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲乏。

适当的呼吸习惯是心理和身体健康的基础。呼吸训练方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲劳，也能用于防止屏息、过度换气、短促呼吸和手脚冷。

牛牛文库文档分享第152页/共186页153放慢呼吸减压

放慢呼吸5分钟，每分钟用腹部做深呼吸6次，也就是说，用5秒钟吸气，5秒钟呼气压力大时，呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。“5秒吸——5秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10秒自然循环相一致。同步使人平静下来，有利于心血管系统的健康。

牛牛文库文档分享第153页/共186页154（1）提高呼吸意识的清晰度

方法：平躺垫子、毛毯或床垫上，两腿伸直，两脚脚趾至向外侧，两臂伸直分开手掌向上，眼镜微闭。把手平放在胸部，注意呼吸浅短还是深长；然后把手轻放腹部，注意腹部随着呼吸而升降。注意胸部的运动与腹部协调一致。用一分钟练习胸腹运动的协调一致。用意念扫描身体的紧张区，特别是喉、胸、腹部。

牛牛文库文档分享第154页/共186页155（2）叹气练习

人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张。方法：站立或坐着深深地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复8～12次，体验一下松弛感。

牛牛文库文档分享第155页/共186页156（3）自然式的呼吸练习

方法：坐好或站直，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸入肺的下部，此时横膈膜将腹部推起；当下肋和胸腔向上升起时，空气充满肺中部；进入肺上部。全部吸气需时2秒，要有连续性。屏气几秒钟。慢慢呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之末可抬双肩或锁骨，肺顶部充满新鲜空气。

牛牛文库文档分享第156页/共186页15711、借宇宙之力舒压法

牛牛文库文档分享第157页/共186页158借用宇宙之力舒缓压力——1．望云天气蔚蓝看云端，好像望进无尽苍穹一样。这种修身养性叫望云，望到宇宙尽头，突然感觉人很渺小，宇宙充满奥秘。这种修身养性，就把自己的压力慢慢放开。2．穿海对着海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一样。这会让你体会到很多人生的奥秘。

牛牛文库文档分享第158页/共186页1593、拥抱大树

——

拥抱大树可释放体内快乐激素，令人精神爽朗。压力大时找一棵一两百年或千年树，10分钟后会感觉到树的生命——刮风下雨，艳阳曝晒，你会感觉树里有种气，好像慢慢渗入你心里去。道家修行时，说的日月精华就是这个意思。

牛牛文库文档分享第159页/共186页160

牛牛文库文档分享第160页/共186页161体内革命——保护自己增加抗压性一种是修身养性，借用宇宙之力舒缓压力，望云、穿海、抱树、照镜子等都是可取方法。

另一种是体内革命，强健体魄，增加抗压性，包括多吃鱼肉、浅斟红酒、常用橄榄油、多喝鲜牛奶、少饮茶、少穿外套、师法动物、随时活动休息、常蹲马步、倒着走、作宇宙操等。

牛牛文库文档分享第161页/共186页16212、音乐治疗减压法

牛牛文库文档分享第162页/共186页163听到愉快乐曲，水的结晶体呈现规整漂亮图案，实验发现，水的结晶体可以感受感情——在听到愉快乐曲时，呈现规整漂亮图案，听哀伤离别曲结晶体就散开，不凝结到一起。人身体每部分都有知觉。人要学会和自己的身体相处，善待自己身体每部分。

牛牛文库文档分享第163页/共186页164治疗系列音乐——减压音乐

古典音乐中的乐曲优美动人，其高音频乐声，伴着和谐生动的旋律，为脑筋及身躯作治疗艺术。

1、小夜曲2、圣母玛丽亚3、天鹅4、威尔斯船歌5、埃维拉马丁安6、圆舞曲

7、乡村骑士8、培尔·金特之晨景9、慢柔板10、献给爱丽丝11、小步舞曲12、圣母的珠宝石

有的人生活在“天堂”，整天看到是满目疮痍；

有的人生活在“大地”，抬头看到是闪亮的星。

牛牛文库文档分享第164页/共186页165亚健康的音乐疗法

忧郁时：莫札特的《b小调第四十交响曲》、西贝柳斯的《悲痛圆舞曲》；急躁和渴望时：海顿的《皇家焰火音乐》、罗西尼的《威廉.退尔》、鲍罗廷的《勒超人的舞蹈》；催眠：莫札特的《催眠曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、德彪西的钢琴协奏曲《梦》；希望明朗、轻快时：巴赫的《A大调意大利协奏曲》、斯特劳斯的《蓝色的多瑙河》圆舞曲，情绪极度恶劣时：《蓝色多瑙河》、《江南丝竹乐》

牛牛文库文档分享第165页/共186页166治疗失眠者：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《苏武牧羊》以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲、柴可夫斯基的《花之圆舞曲》、门德尔松的《第四交响曲》、德彪西的《月光》、海顿的《小夜曲》等。运用音乐疗法治疗失眠，选择晚上睡前2～3小时进行，也可每天听2～3次乐曲，每次治疗时间为30～60分钟音乐疗法治疗失眠一般以一个月为一个疗程。听时不宜只选一支曲目以免反感。另外，音量不过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。

牛牛文库文档分享第166页/共186页167心情抑郁：《光明行》、《喜洋洋》、《雨打芭蕉》、《春天来了》、《步步高》、《喜相逢》，及莫札特《第40交响曲（b小调）》、格什文的《蓝色幻想曲》、李斯特的《匈牙利狂想曲》、门德尔松的第三交响曲等。焦虑者：《塞上曲》、韩德尔的组曲《焰火音乐》、圣桑的《天鹅》等。疲劳过度者：《假日的海滩》、《娇健的步伐》、《锦上添花》等乐曲消除疲劳：《一个梦》、《夏日圣地》、《抚摸》、《蓝色的爱》、《小夜曲》、《圣母玛丽亚》、《天鹅》、《圆舞曲》、《献给爱丽丝》、《小步舞曲》、《圣母的珠宝石》等。

牛牛文库文档分享第167页/共186页16813、营养调理减压法

牛牛文库文档分享第168页/共186页169

对抗压力的营养调理——