田径运动队课时训练计划清单

运动队课时训练计划慢跑2000M体操及柔韧性练习技术性专门练习（半高抬30M×3，搞抬腿30M×3慢跑2000M体操及柔韧性练习技术性专门练习1、挺举（30公斤×10＋40公斤×8+50×5组2、深蹲（40公斤×5＋55公斤×4）×2组3、半蹲（50公斤×10＋55公斤×8）×61、技术性专门练习：小步跑30M×3，高抬腿30×3，2、后踢腿30×3，加速跑30-60M×3）3、150×6；200×82、踢腿40M×3；加速跑80M×31、慢跑2000、体操及柔韧性练习2、（100M快+100M慢）×103、挺举（25公斤×8+30公斤×6）×5组4、深蹲（40公斤×5＋45公斤×4+50公斤×3）×2组2、腹肌30×2；背肌30×21、（400M快+100M慢）×32、（200M慢+400M快）×82、加速跑30-60M×3；跨步跳40×3，1、蹲距式起跑60M×8个，2、100M站立式起跑×5个1000M×2；800M×2；600M×21、专项技术练习2、挺举（30公斤×10＋35公斤×6）×5组1、技术性专门练习：半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，2、越野跑3KM身体训练：（背肌30，腹肌30；）×21、专项技术练习×8＋40公斤×6）×51、慢跑2000M2、体操及柔韧性练习（100M快+100M慢）×154、纵跳；多级跳；单脚交换跳1、专项技术练习2、腹肌30×2（2）背肌30×21、慢跑800M（单腿跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳40次+摆臂100次）×7组1、专项技术练习（35公斤×8＋40公斤×6+50公斤×4）×2组1、段落跑600M×63000M段落跑×13、2000M段落跑×14、立卧撑20×8；俯卧撑15×51、专项技术练习2、立卧撑20×8；俯卧撑15×51、体操及柔韧性练习2、技术性专门练习：半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3；3、1500×21、专项技术练习1、技术性专门练习：半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，2、越野跑4000米身体训练：（背肌30，腹肌30）×3，1、专项技术练习×8＋40×6）×51、技术性专门练习：半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，2、越野跑5000米1、专项技术练习×41、技术性专门练习：半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×32、400M×5；200M×53、深蹲（35公斤×5＋40公斤×4+45公斤×3＋50公斤×2）×2组1、专项技术练习深蹲（35公斤×5＋40公斤×4+45公斤×3＋50公斤×2）×2组1慢跑+柔韧性练习：

2跑的专门练习:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

4计时跑:30MX4组,

60MX3组

5立定三级跳远:10次

6后抛实心球15次X2组

1、专项技术练习腹肌30×2（2）背肌30×2一、竞赛1、段落跑600M×103000M段落跑×13、2000M段落跑×11、专项技术练习2、加速跑80M×31、技术性专门练习：半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑60M×3）1、400M×5；200M×51、专项技术练习×3，1、段落跑600M×73000M段落跑×13、2000M段落跑×14、挺举（30公斤×15＋40公斤×10+50公斤×5）×3组1、专项技术练习挺举举（30公斤×15＋40公斤×10+50公斤×5）×3组1、慢跑2000M；体操及柔韧性练习400M×5，200M×51、专项技术练习2、加速跑80M×3一、竞赛1、慢跑2000M；体操及柔韧性练习2、蹲踞式起跑；60m×8；站立式起跑100m×53、站立式起跑150m×61、专项技术练习2、腹肌30×2（2）背肌30×21慢跑2000M2、体操及柔韧性练习3、（400M+100M慢）×3；（200M慢+400M快）×81、专项技术练习加速跑80M×3慢跑800M2、体操及柔韧性练习越野跑4000M4、深蹲（45公斤×8＋50公斤×6+55公斤×4＋60公斤×2）×2组1、专项技术练习加速跑80M×3慢跑2000M、体操及柔韧性练习蹲距式起跑60M×8个；100M站立式起跑×5个1、专项技术练习深蹲（45公斤×8＋50公斤×6+55公斤×4＋60公斤×2）×2组技术性专门练习：半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×32、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M3、1000M×41、专项技术练习加速跑60M×3慢跑2000M、体操及柔韧性练习2、（100M快+100M慢）×15次3、××3×31、专项技术练习×3×3慢跑800M、体操及柔韧性练习段落跑3000M×1；2000M×11000M×31、专项技术练习2、加速跑50M×3慢跑600M、体操及柔韧性练习100快+100慢）×153、半蹲（45公斤×10＋50公斤×8+55公斤×6）×2组1、专项技术练习半蹲（45公斤×10＋50公斤×8+55公斤×6）×2组1、柔韧性练习、2、越野跑：6000米1、专项技术练习2、（1）腹肌30×2（2）背肌30×2慢跑1600M、体操及柔韧性练习2、1000M×41、专项技术练习×3，慢跑1600M、体操及柔韧性练习150M×5、200M×3；300M×31、专项技术练习2、半蹲（45公斤×10＋50公斤×8+55公斤×6）×2组慢跑2000M；体操及柔韧性练习2、（200M快+100M慢）×151、专项技术练习（单腿跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳40次+摆臂100次）×5组慢跑800M；拉肌肉2、1000M×2；800M×2；600M×2、400M×2×21、专项技术练习×2加速跑50M×3×3，慢跑800M；拉肌肉2、1000M×43、身体训练（背肌，腹肌×30）×84、立卧撑20×81、专项技术练习加速跑50M×3慢跑1200；体操及柔韧性练习2、挺举（20公斤×10＋30公斤×8+40公斤×4）×5组3、深蹲（30公斤×8＋40公斤×6+50公斤×4＋60公斤×2）×2组4、半蹲（50公斤×12+60公斤×10+65公斤×8）×2组1、专项技术练习2、腹肌50×2；背肌50×2慢跑800M；体操及拉肌肉100m×2；200m×2；300m×21、专项技术练习（单腿跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳40次+摆臂100次）×5组慢跑2000、体操及柔韧性练习3000m×1；2000m×1；1000m×21、专项技术练习2、半蹲（45公斤×10＋50公斤×8+55公斤×6）×2组慢跑1200M、体操及柔韧性练习（100m快+100m慢）×161、专项技术练习2、加速跑50M×3慢跑800M；拉肌肉800m×61、专项技术练习2、×2加速跑50M×3×3，1、慢跑1600M；体操及柔韧性练习2、800m×61、专项技术练习半蹲（45公斤×10＋50公斤×8+55公斤×6）×2组1、慢跑1200M；体操及柔韧性练习2；2000M×1；1000M×1；600M×11、专项技术练习2、腹肌30×2；背肌30×21、慢跑800M；体操及柔韧性练习1、100M×5、200M×3‘300M×21、专项技术练习半蹲（45公斤×10＋50公斤×8+55公斤×6）×2组慢跑1200M；体操及柔韧性练习2、（200M快+100M慢）×161、专项技术练习加速跑50M×5慢跑800M；拉肌肉2、200×6；400×31、专项技术练习2、×2加速跑50M×3×3，慢跑800M、拉肌肉2、抓举（35公斤×10＋40公斤×8+50公斤×6）×2组3、深蹲（40公斤×8＋45公斤×6）×21、专项技术练习单腿跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳40次+摆臂100次）×5组1、慢跑2000M、体操及柔韧性练习（100慢+100快）×161、专项技术练习腹肌30×2；背肌30×21、慢跑1200M；体操及柔韧性练习2、600M×81、专项技术练习半蹲（45公斤×10＋50公斤×8+55公斤×6）×2组1、慢跑1200M；体操及柔韧性练习100M×5；200M×3；300M×21、专项技术练习×2加速跑50M×3×3，慢跑800M、体操及柔韧性练习2、1000M×2；800M×2；600M×21、专项技术练习2、加速跑50M×5慢跑1200M；体操及柔韧性练习2、400M×5；200M×51、专项技术练习半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×31、慢跑2000M；体操及柔韧性练习3000M×1；2000M×11、专项技术练习深蹲（30公斤×8＋40公斤×6+50公斤×4＋60公斤×2）×2组慢跑800M；在垫子上放松按摩2、100M站立式×8；150M×61、专项技术练习身体训练（背肌，腹肌×30）×42、立卧撑20×4慢跑1200M；体操及柔韧性练习600M×4；2000M×11000M×11、专项技术练习×2加速跑50M×3×3，慢跑800M；体操及柔韧性练习2、100M站立式×8；150M×61、专项技术练习2、腹肌30×2；背肌30×2慢跑800M；拉各种肌肉2、（400快+100慢）×4；（200快+100慢）×61、专项技术练习深蹲（30公斤×8＋40公斤×6+50公斤×4＋60公斤×2）×2组慢跑800M；拉各种肌肉2、1200×2；1000×1；600×11、专项技术练习半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）慢跑800M；体操及柔韧性练习2、（400快，100M慢×4）×21、专项技术练习（背肌，腹肌×30）×4立卧撑20×41、慢跑2000m、体操及柔韧性练习2000m×1、1000m×2、600m×130公斤×8＋40公斤×6+50公斤×4＋60公斤×2）×2组1、慢跑2000m、体操及柔韧性练习单足跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳60次+摆臂100次）×5组1、专项技术练习×2加速跑50M×3×3，慢跑1200米、体操及柔韧性练习（100m快+100m慢）×161、专项技术练习加速跑50M×5慢跑2000m；体操及柔韧性练2、（3000m×1、2000m×1、1000m×2）1、专项技术练习（背肌，腹肌×30）×4立卧撑20×4慢跑800m；拉肌肉抓举（40公斤×10+50公斤×8+60公斤×6）×2组深蹲（45公斤×10+50公斤×6+55公斤×4）×2组1、专项技术练习⒈慢跑1200m；体操及柔韧性练习（200m快+100m慢）×121、专项技术练习1、慢跑1200M；体操及柔韧性练习100M×5；200M×3；300M×21、专项技术练习慢跑1200；体操及