冬天如何在家做瑜伽

第页冬天如何在家做瑜伽1学习先从热身开始

瑜伽学习很重要的一点就是开始时要做热身，比如可以做拜日式，或做一些连贯的动作来热身。热身学习可以帮助身体适应后面必须要更大幅度伸展和耐力的动作。

2体式由简入繁，时间由短到长

当你刚开始学习的时候，不要为了快速入门，一上来就学习一两个小时那样对你来说时间过长，并不利于你的保持。

初学瑜伽，学习一定要相对简单，你可以做一些自己熟悉并得心应手的体式，不断获取自信，从而能够保持下去并挑战更有难度的动作。完成学习后，一定要躺下来放松至少5分钟左右。放松时，你可以放一下轻缓的瑜伽音乐来〔按摩〕大脑神经。

随着时间的推移，你的瑜伽体验越来越深入，体式做的越来越好，学习时间可以拉长到一个半小时。

3注重呼吸

我们天天都在呼吸，它是人类的一种生理本能。它存在于我们生活的分分秒秒中，可是我们却常常忽视它。

呼吸是瑜伽的灵魂，气随心动、身随气行，这句话是瑜伽学习时的一句"宝典'。瑜伽的呼吸，对我们的身体和精神层面都有很大的影响，使人精力充沛、放松你的身心。

2冬天怎么在家做瑜伽

第一式、肩旋转式

双手指尖搭在肩上，肘关节由前向上向后绕环，配合呼吸，吸气时向上，呼气时向下，做9次，到肩颈微微发热。

肩旋转式可以放松肩关节，同时是非常好的调整颈椎的学习，要想治疗颈椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通颈部，还可以预防感冒呢。

第二式、手臂向上伸展的山式

站直，双手交叉，掌心推向正上方，可以随着呼吸让身体向左右两侧侧屈。吸气时向上，呼气向左，吸气向上，呼气向右，做5次。注意坚持肋骨微收，腹部收紧，不要塌腰。

手臂向上伸展的山式可以进一步伸展肩背部，伸展这些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通气血。

第三式、手臂背后交叉的双角式

双腿分开与骨盆宽，两手在背后交叉相握，手心朝内，把双肩的前侧和胸腔打开。吸气胸腔向上提，呼气从髋关节开始折叠前屈，手臂尽量抬高，但是双肩要上提远离耳朵，头部自然下垂，眼睛看向膝关节。坚持5个呼吸，再吸气慢慢抬起上身，呼气放松双手，自然呼吸。

手臂在背后交叉的双角式也是非常好的改善上背部和肩颈问题的体式，而且关于改善驼背和含胸有非常好效果，一开始的时候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩关节内扣，过度含胸造成的，常常学习可以重新恢复挺拔的身姿啊!

第四式、战士式

双腿分开一条腿的长度，脚尖朝前。右脚朝外转90度，左脚朝正前方，右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展，呼气弯曲右腿到90度，膝盖坚持在脚踝正上方，不要内扣。重心坚持在两腿中间，坚持5个呼吸，换另外一边。

战士式的学习可以坚强下肢的力量，收紧大腿肌肉，强健身体，冬天学习更可以增加下肢的血液循环，消除腿脚的冰凉。

第五式、三角伸展式

双腿分开一条腿的长度，脚尖朝前。右脚朝外转90度，左脚朝正前方，右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展，呼气时身体向右侧拉长，把右手放在右小腿胫骨上，左手向正上方伸展。坚持身体和双腿在一个平面，可以转头看向上方的手指。坚持5个呼吸，吸气返回，交换到相反的方向。

三角式可以灵活髋关节，消除髋部外侧的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，锻炼颈部，对面部的皮肤也很有益。

3冬天怎样在家做瑜伽

一、倚墙半犁式

"犁式'在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，天天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

步骤：

(2)将臀部靠近一堵墙的墙面。

(2)将两腿向上靠着墙面。

(2)上半身自然放松地躺在地面上，坚持一段时间。

小贴士：

1.注意学习前后一小时内不要进食;同时学习前后半小时避免沐浴。

2.在动作进行时，注意所有伸展都要坚持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。

3.呼吸坚持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。

二、单莲花学习

莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，坚持经络通畅。

步骤：

(1)维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

(2)慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

(3)换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

(4)以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

4冬天怎么样在家做瑜伽

1、树式

做这个动作时先直立，然后把一只脚向上提，如果有可能的话，可以提到大腿根部，如果不行也不必勉强。以这个姿势坚持30秒到1分钟。然后还原，换一条腿重复。这个动作可以更好地锻炼平衡性，还可以拉伸我们的腿部肌肉。更进一步的做法是把手举过头顶，这样可以更好地拉伸背部肌肉。

2、勇士一式

做这个动作时先把双手举过头顶，尽量伸展。然后分开双腿，将身体向右旋转90度，同时右脚也向右旋转90度，左脚则略微转过来。然后屈右膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。将左腿膝关节伸直向后伸。同时头向上仰起，尽量伸展脊柱。坚持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。这个动作可以锻炼背部和腿部的肌肉力量，拉伸胸腹和腿部的肌肉。关于身体的平衡也有一定的要求。

3、勇士二式

做这个动作时两腿伸直，两脚宽阔地分开。两臂侧平举，与地面平行。右膝伸直，左脚向左转90度，屈左膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。如果可以的话，右腿可以尽量伸远一点。坚持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。除了锻炼背部和腿部，这个动作关于髋关节有较高的柔韧性要求。在做这个动作时，髋部及大腿的韧带和肌肉有拉伸就可以了，千万不要硬拉伸到感觉疼痛。

4、三角式

做这个动作时两腿伸直，两脚宽阔地分开，脚尖向外。两臂侧平举，然后慢慢向侧面弯曲。如果可以的话，可以用手触碰脚踝，如果不可以，也不要勉强，弯到舒适的位置即可。然后坚持10秒，慢慢恢复，再换一侧。在做这个动作时，注意身体不要向前弯曲，否则会影响锻炼效果。这个动作可以侧向拉伸脊椎，还可以拉伸腰部的肌肉，关于腰部塑形也有帮助。但是怀孕的女性不合适做这个动作。

5、背部伸展式

做这个动作时，先挺直上身，两腿并拢前伸。然后把身体慢慢弯下来，注意要尽量从下背部开始弯身，而不是从上背部开始。身体前弯的同时，可以双手抓住小腿，尽量要向前伸。但是伸多远不是关键，以舒适为宜，要是感到稍微酸痛了，那就不要再向前了。坚持10秒钟左右，再将身体还原。然后再重复3次。这个姿势可以让背部得到充分的伸展。

6、人面狮身式

先俯卧在地上，然后屈肘，慢慢把头和身体抬高离开地面。注意上臂应与地面垂直，头向后仰起。坚持这个姿势10-30秒，然后还原到俯卧位。重复3次。注意做这个动作时不要过于让身体反弓，感到舒适即可。这个动作可以很好地锻炼我们的脊椎和背部肌肉，让脊椎得到充分的舒展，缓解背部的不适。

7、蝴蝶式

做这个动作时