老照护休息与睡眠

老年人休息与睡眠当前1页，总共98页。休息有效休息需要的条件：（1）生理方面的舒适（2）减轻焦虑（3）充足的睡眠当前2页，总共98页。

在人类生命的过程中,大约有1/3的时间是在枕头上度过的。睡眠与健康是“终生伴侣”。祖国医学认为“眠食二者为养生之要务”，“能眠者，能食，能长生”。

众所周知,人可以七天不进食,只要饮水,尚可维持生命,但如果真正七天七夜不睡觉便有生命的危险。

每年的3月21日为“世界睡眠日”

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消除疲劳，恢复体力睡眠是消除身体疲劳的主要形式。睡眠时，人体精气神皆能内守于五脏，五体安舒，气血和调，体温、心率、血压下降，呼吸变慢，从而使代谢率降低，体力得以恢复，使自身获得充分的休息。同时，人体体内蓄积的代谢废物和二氧化碳、尿素等继续分解排泄出去。睡眠的生理意义当前4页，总共98页。睡眠保肝当前5页，总共98页。

良好的睡眠能使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到休整,促使身体各部组织生长发育和自我修补,增强免疫功能,提高对疾病的抵抗力“睡眠是天然的补药”

古人有言:不觅仙方觅睡方……睡足而起,神清气爽,真不啻无际真人”。当前6页，总共98页。

保护大脑，维护智力大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞能量储存记忆。

增强免疫，增加抵抗力

睡眠时能产生大量的抗体，能增强机体抵抗力；睡眠还使各组织器官自我修复加快，因此也是疾病康复的重要手段。

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睡眠能促进人体生长发育。

“能睡的孩子长得快”；最能睡的老人才有希望登上寿山。当前8页，总共98页。

健美皮肤，排除废物

晚上10点到凌晨2点之间，人的皮肤也开始处于一天中最为敏感、最需要补充能量的时候。如果此时得不到充足的睡眠，副交感神经不能活动，我们的皮肤就得不到充足的营养和必需的雌性激素，如果夜间仍然持续着白天的工作，天长日久必然会枯萎憔悴。

优质的睡眠还是防癌的重要措施

细胞分裂多半是在人睡眠中进行的。一旦睡眠规律发生紊乱，机体则很难控制住突变，以致在外部环境因素的作用下出现癌性突变。积极治疗失眠，可以从源头上防止癌症的发生。当前9页，总共98页。

入睡期：人一旦进入初睡阶段,脑电波的曲线频率便明显减慢为4～7次/秒(称为θ波)；

浅睡期：在θ波的背景上,出现二种特殊的脑电波形:一种叫δ波,另一种叫“k复合体”波。稍有响动,便会惊醒。科学对睡眠的认识当前10页，总共98页。

如果脑电波的慢波背景上出现振幅较大而频率很低(0.5～3次/秒)的δ波,则标志着人已进入深睡期。

中等深度睡眠期：θ波中的δ波约占20～50%,；

深度睡眠期：δ波超过50%,即多于θ波。

处于熟睡状态，较难唤醒。不同睡眠阶段的脑波当前11页，总共98页。快速眼动睡眠脑部高度活跃，脑电波跟清醒时相似，肌肉完全松弛，眼睛左右快速移动，伴随梦境。睡眠周期非快速眼动睡眠（80%）与快速眼动睡眠（20%）交替出现，一个周期60~120min。当前12页，总共98页。

专家认为睡眠时间长短与健康的睡眠关系并不大，每个人的睡眠时间是不一样的，个体差异很大，质量比时间重要，最重要的保持生活的规律性。误区一，睡眠越多越有益于健康

睡眠的八大误区当前13页，总共98页。

梦只是一种普通生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做梦，每晚大约做4次梦。如果第二天精神状态好，就不认为没有休息好。

误区二，晚上做梦表示没有休息好当前14页，总共98页。

专家认为，这种做法是不可取的，睡眠中，酒中的有害物质在体内积存，毒害身体，还伤害视网膜，会令身体适应能力下降。误区三，饮酒可以催眠当前15页，总共98页。

如果说，预支是超长时间的清醒，那么就等于透支生命，过后的睡眠补偿只能缓解过后的疲劳，而对于提前透支的精神和体力，以及由此造成的身体损害，是不能偿还的。误区四，睡眠能储存和预支当前16页，总共98页。

只有在睡眠时，我们才能通过每天从饮食中所摄取的蛋白质释放的氨基酸来重新修复我们的身体，睡眠时有一个特殊的阶段，即REM（快速动眼阶段）睡眠，它能使我们的免疫系统释放出更多的免疫细胞;

如果睡眠出现障碍，我们的免疫系统将出现衰退，缺乏保护。误区五，睡眠障碍不是疾病当前17页，总共98页。

午睡对于协调生理时钟和24h周期是有帮助的。吃过午饭后，先进行一些轻微的活动10-15min，如散步、揉腹等，然后再午睡，这样有利于食物的消化吸收。午睡以睡15min-0.5h为宜，夏季中午睡上1－2h，可使大脑和身体各系统都得到放松和休息，可提高机体的免疫机能，增强机体的抗病能力。

午睡并非人人适合，体重超标20%，血压过低，循环系统有严重障碍的人，往往会由于午睡引起大脑局部供血不足而发生中风。误区六，不需要午睡

午睡以睡罗汉姿势当前18页，总共98页。

安眠药带来的睡眠并不能代替真正的自然睡眠。

90%以上的催眠药会缩短深睡眠，这对于免役系统的保护没有好处。误区七，安眠药可以长吃当前19页，总共98页。

体育锻炼能作为失眠患者的辅助治疗。但是，不要睡前激烈运动，否则，大脑兴奋而失眠，老人晨练以后不要睡回笼觉。

误区八，体育锻炼对失眠只有好处当前20页，总共98页。睡眠不足的不良影响?

会导致精神不集中、情绪欠佳、工作失准，及创作和思考能力下降，严重的睡眠不足更可能导致交通意外或工业意外,睡眠不足影响选手临场表现!

研究人员指出，每晚比正常睡眠时间少睡一小时可能令一个人的智商暂时性降低一个商数,一周累计下来可令智商降至一百,濒临弱智。睡眠时间因人而异,但一般而言,每个人平均一天须八小时睡眠。当前21页，总共98页。睡眠的影响因子生理因子基因/遗传神经机制年龄/发展阶段心理相关因子情绪动机认知/想法行为/环境因子睡眠时间长短睡眠的規律性与时间点环境刺激光照22当前22页，总共98页。

1、年龄。青壮年一夜睡7-9h，少年幼儿增加1-3h；老年人减少1-3h。睡眠时间不是绝对的,如病人或病愈不久的人,睡眠时间就需要长一些,睡眠质量高的,比长时间的浅睡效果就好。婴幼儿、青少年时期,身体发育还未成熟,因此,睡眠时间就要长一点;

老年人由于血气虚弱、营气亏少而卫气内伐,故有少寐现象,但并不等于生理睡眠需要减少,相反,需要增加必要的休息,尤以午睡为重要。当前23页，总共98页。

2、职业。

一般来说,长期从事农业生产劳动,或上正常班的职工,其作息方式是“百灵乌式”;而脑力劳动者以及长期上夜班的职工,其作息方式以“猫头鹰式”的人为多。

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3、体质

生活实践中,胖人一般入睡快,睡的时间也长，瘦人一般入睡慢,睡的时间也少。

4、四时季节的变化

随地区海拔增高,睡眠时间可减少;冬季,人们一般睡的多一点,而夏季人们则睡的少。

当前25页，总共98页。生理时钟和环境时间同步嗜睡程度

内在生理时钟

外在环境时间清醒嗜睡睡眠的时间

人类最佳睡眠时间：晚上10点-清晨6点当前26页，总共98页。

所谓睡眠的质量,包括睡眠的深度和快波睡眠占整夜睡眠的比例多少。

好的睡眠,既取决于睡眠的时间,也取决于睡眠的质量。

一整晚的睡眠结构睡眠质量当前27页，总共98页。

怎样是健康睡眠：遵循人类睡眠的普遍规律，评价睡眠的质量在于看第二天的精神状态，感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明是健康的睡眠。嗜睡当前28页，总共98页。

谁都希望甜甜美美地一觉睡到天亮,但往往事非如愿,重要的原因是要解决睡眠的方法问题。

床铺-枕头-被子及其他卧具-睡眠的姿势-睡眠的方位-睡眠的环境-要有好的睡眠习惯

。睡眠方法当前29页，总共98页。1、床铺

床铺是睡眠的主要工具,从健康保健角度出发,床铺的设计和制做不能单纯追求其华丽别致,而应重点考虑其实用价值,考虑它是否符合人体生理特点,有益于睡眠。当前30页，总共98页。

理想的床铺应该是软硬适中为宜,以在木板床上铺垫约10cm厚的棉垫的软硬度为最佳。这样厚的棉垫能适应人体表面曲线的需要,保持脊椎的正直和正常的生理弧度,对睡眠和健康都有益处。

南方用的棕绷床既柔软又有一定弹性和硬度,可使全身肌肉放松,比钢丝床或硬板床都好些。当前31页，总共98页。水床当前32页，总共98页。

床铺除软硬度要适合外,还要注意其高度。

床铺的高度一般约40-50cm为好,即略高过就寝者膝盖为好。这样上床不用费力,下床时伸腿可着鞋履。当前33页，总共98页。

床铺宜稍宽大。一般说,其长度比就寝者长20～30cm,宽度比就寝者宽30～40cm,这样睡觉时可自由伸缩活动,筋骨舒展,有利气血流通,消除疲劳。即使是夫妻,也提倡一人一床为好,免得互相干扰。

当然,在床铺的选择上,最好还要因人而异,如小孩和青少年就不宜睡太软的床;患有腰椎间盘脱出、脊柱损伤、脊柱结核者,更不宜睡软床,否则会加重病情。当前34页，总共98页。人在睡眠期间为什么不断地翻身？

睡眠时身体的最佳位置应该是最能使脊椎下部得到放松的位置,这样可以使不断处于紧张状态的骨盆和尾骨得到休息。“压迫性”运动会导致睡眠者在床上辗转反侧,以便使身体表面受压过大部位得到休息。这样,由于不断翻身,睡眠质量自然也就受到影响。当前35页，总共98页。2、枕头

“高枕无忧”,其实并非枕头越高越好。不过头部保持稍高的位置还是有好处的,因为高一点可防止头部充血,胸部也因而抬高了些,使呼吸顺畅,下半身血液回流也减慢了些,减轻了心脏负担,这些都有利于睡眠。

一般地说枕头高8～15cm为宜,即稍低于从肩膀到同侧颈部的距离。想长寿选9cm高的枕头为好。要睡得舒服，以12cm高为好，而宽度则以15～20cm为宜。

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枕头的硬度，适中为宜。

惟有稍柔软些,又不失一定硬度,才能既减少枕头与头皮之间的压强,又保持不均匀的压力,使血液循环可从压力较小的地方通过,并且保持一定的高度。荞麦枕头当前37页，总共98页。

枕头应有一定的弹性，枕头需一定长度。古人主张枕头稍长为宜,“老年独寝,亦需长枕,则反侧不滞于一处。”枕头稍长可使人睡觉时自由辗转反侧,而保持睡眠姿势舒展,气血通畅。当前38页，总共98页。关于枕芯

枕的内容物是枕头的重要组成部分,它既关系到睡眠,又关系到脑的健康。中国古代对枕芯的充填也是很讲究的,稻草、蒲绒、木棉、散泡沫胶做枕芯软硬适宜,可根据条件选用。用香草、野菊花,或用泡过的茶叶晒干后“做枕芯,清香扑鼻,有助于舒适入眠。

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荞麦皮的枕芯软硬适中,弹性适度，具有防潮透气冬暖夏凉的特征，适合于一年四季使用，是治疗失眠和神经衰弱的传统绿色保健枕头，特别适合于儿童，学生，脑力工作者，失眠患者和中老年患者。

当前40页，总共98页。药枕

如高血压患者,用绿豆、晚蚕沙充枕芯,有清热、明目治头痛的功效,夏天散热性能也较好,其他如菊花、决明子、油甘子叶作枕芯对高血压患者也颇适宜,这就是所谓“药枕”。长期的生活实践已证明,药枕有良好的防病保健作用,

民间有“睡眠伴药枕、闻香能治病”的说法。当前41页，总共98页。落枕

“落枕”:人们在起床后发现颈项歪斜、脖子疼痛、旋转不利等现象,是常见的一种颈项软组织扭伤性疾病。

发生落枕的原因主要是睡觉姿势不当,枕头过高过硬、或受凉等。当前42页，总共98页。预防落枕

预防落枕,重要的是要有正确的睡觉姿势,一般以右侧卧位为好。

发生落枕后,睡觉时头要偏向患侧,局部按摩、热敷以促进血循环。重者可配合服用舒筋活络片、解痉止痛剂,局部可敷伤湿止痛膏等。此外,针刺治疗也有效。当前43页，总共98页。3、被子及其他卧具

一般的卧具,被子比褥子散热量大,为了增加卧具的保温效果,褥子应当比被子厚。盖上较薄的被子对身体无压迫。在睡眠时,肩颈部分为空气的通路,在特别寒冷环境中睡觉时应注意肩颈部分的覆盖。

睡在过于柔软和富有弹性的褥子上,对人的睡眠并无好处。

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被褥应经常在日光下晒干,使其经常保持干燥,经过日光晒干的被褥可使含气量增加,提高保温力;合成纤维类棉絮在日光下易变质,应避免在直接日光下曝晒,最好晾在通风的地方使其干燥。

床单宜清洁平坦,不要有皱褶,被里或被套宜轻柔,尽量减少和避免对皮肤的刺激,有助于入眠。如果不习惯赤身睡觉,最好准备柔软宽大的睡衣,不要穿紧身的内衣,以使皮肤血流通畅,减少刺激。当前45页，总共98页。4、睡眠的姿势

“立如松,坐如钟,卧如弓”当前46页，总共98页。

最佳睡眠姿势：右侧卧位,肢体自然屈曲，使全身肌肉筋骨放松,又能使体内脏腑保持自然位置,利于消除疲劳和保持气道,血络通畅。

人的心脏位于胸腔偏左的位置，胃肠道开口都在右侧，肝脏位于右肋部，右侧卧位使心脏压力减少，有利于血液搏出，又增加了肝血量，人卧则血归于肝，有利于肝的新陈代谢；右侧卧位还可使食物在消化道内吸收、运行，通畅无阻。当前47页，总共98页。仰睡和俯睡

仰睡时两手会不自觉地放到胸部上面,既易压迫心、肺影响其功能,又易出现恶梦或梦魇。此外,由于脸孔朝上,一旦熟睡时,容易因舌根下坠或口水流入气管而造成打呼或呛咳。俯睡时,胸腹部受压更甚,口鼻也易被枕头捂住,为了避免捂住,势必长时间把头转向一边,这样又会引起颈肌扭伤。当前48页，总共98页。

睡眠的姿势不可能一成不变,有人观察,一夜之间,总得翻身20～45次,以求得舒适的体位,只是总以侧卧的习惯为好,如仰卧,手不要放在胸上,也不要抱头枕肘,下肢不要交叉,以使全身肌肉放松。

较短时间的左侧卧位也是可以的,但对心脏功能欠佳者,左侧卧易使心脏受压,影响心脏的血液循环。

当前49页，总共98页。5、睡眠的方位

避免寝卧北向。北方是阳中之阳,主寒主水。而头为诸阳之会、元神之府,恐北首而卧阴寒之气直伤人体之阳。据武汉市第一医院做过脑血栓形成患者床铺摆设方向调查,发现头北脚南的铺位上的老人,其脑血栓形成发病数要高于其他方向寝卧的老人。主张按季节定寝卧方向。

“凡卧,春夏首宜东,秋冬首向西”当前50页，总共98页。6、睡眠的环境

很难想象喧闹嘈杂的环境能很快使人进入梦乡。

幽静、清洁、舒适的环境,将使你心情愉快,有助于睡眠。当前51页，总共98页。减少噪音

设置窗帘,不但能控制日照、通风和调节光线,也能阻挡和吸收噪音。

夏天炎热,必须开窗,可挂上一张竹帘,既可隔热,又能阻挡一部分噪音。室内最好选用木质家具,因木材纤维具有多孔特性,能吸收噪音。家具安放不宜过少或过多,过少声音可在室内共呜回旋,产生很大的回响;过多显得拥挤不便,东碰西撞,增加响声。当前52页，总共98页。开窗睡觉

开窗可以使室外的新鲜空气与室内的污浊空气进行充分的交换,以创造良好的空气环境。新鲜空气是自然的滋补剂,但在冬天,应开气窗或侧窗,并盖好被褥,不让冷风直接吹到身上。当前53页，总共98页。室温适宜

温度适宜是入睡的重要条件。过冷。过热或潮湿,都会引起大脑皮层的兴奋,妨碍大脑皮层抑制的扩散,而影响睡眠。

一般认为卧室温度以保持18℃～20℃为宜,无条件者差几度也无妨。摆设床铺时,不要把床紧靠暖气片,尤其是不要头朝暖气装置。当前54页，总共98页。室内光线幽暗

睡觉时,切不要明灯高烛,因为光线太强，易使人兴奋,影响入睡。

当前55页，总共98页。刹住“开夜车”

“开夜车”是当前社会上一种极为普遍的现象,上至年逾古稀的老人,下至小学高年级的儿童,人们往往以为,这只是一个习惯的问题。甚至绝大多数想要升入高一级学校的中小学毕业生都是从“开夜车”走过来的。其实,开夜车是一种不科学的生活方式。要有好的睡眠习惯当前56页，总共98页。

长期熬夜的另一个害处是,影响青少年的发育。

长期熬夜不但有害于青少年的发育,而且由于身体疲劳,注意力不集中,甚至引起神经衰弱,学习成绩必定下降。当前57页，总共98页。

“开夜车”是得不偿失的。其实,要想改掉“开夜车”的习惯并不难,最初几天可能早睡睡不着,而早起又起不来,这不要紧,只要坚持几天后,这种不适感就会渐渐消失,而一种崭新的活力就会注入你的机体,这样你就乐于自觉地做下去,形成习惯。当前58页，总共98页。睡前应刷牙

有人会问,在人体的各个部位中,何处细菌最多?正确的答案应是“口腔”。据实验证明,每一克牙垢中就有100亿个细菌,而当夜间人们睡着时,它们繁殖得最多,其原因是睡眠时口腔保持静止,最适合细菌的繁殖。如果睡前不刷牙,白天的食物残屑附着于牙齿表面,特别是堆积在牙缝里,容易发生龋齿或牙周炎。晚上刷牙比早上更重要。当前59页，总共98页。睡前要洗脚

上床前用温水洗脚,古称“浴足”,不仅可去足垢,冬日使足部温暖,而且能引血气下行,使心宁神安而入睡。苏拭诗句“主人劝我洗足眠,倒床不复闻钟鼓”,就是很好的例证。数百年来,民间流传着这样一首《洗脚歌》:“春天洗脚,升阳固脱;夏天洗脚,暑湿可除,秋天洗脚,肺润肠濡;冬天洗脚,丹田温灼。”可见,睡前洗脚好处极多。此外,温水濯足,还有助于冻疮、脱疽等足部冷疾的预防和治疗。当前60页，总共98页。睡前饮食要科学

《彭祖摄生养性论》说:“饱食偃卧,则气伤。”《抱朴子·极言》说:“饱食即卧,伤也。”《黄帝内经》也说:“胃不和则卧不安。”

“少吃一口，舒坦一宵，多吃一口，半夜不宁”是很有道理的。若晚上饮水浆过多,夜尿过频,也会影响睡眠。不过,话又说回来,饿着肚子、或口干、口渴去睡觉,也不能使人入睡。一般认为,晚饭应在入睡前四个小时,也就是下午5～6点为宜。当前61页，总共98页。睡前情绪应平稳

古人曾把睡眠经验总结为“睡眠十忌”,其中第三条是忌睡前恼怒,第五条是忌睡卧言语,这些确是经验之谈。自古以来,养生家都一致认为,睡眠之前必须保持思想安静、情绪平和,切忌忧虑、恼怒。因为怒则气血上涌,情绪激动,烦躁不安,神不守舍,难于成寐。非但恼怒,任何情绪的过极变化,都会引起气机失调,导致失眠。当前62页，总共98页。

傍晚，尤其在夜晚，忌进行剧烈运动，运动最好在睡前6h完成。晚上只做按摩或柔软体操，用来帮助肌肉放松，而非健身。睡前忌热水浴和冷水浴，即沐浴时避免水温过高或过低，宜冲温水澡。当前63页，总共98页。一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒；四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风；十忌睡卧对炉火。我国古人有“睡眠十忌”当前64页，总共98页。

所谓先睡心，即指睡前一定要情绪平稳，不要再兴奋、激动。又如何先睡心呢?

睡前高度用脑的娱乐应有所节制，例如下象棋。围棋、打麻将、打扑克之类的娱乐，有时需要用脑来“斗智”，玩一二小时或许有益,但时间太久或通宵达旦，就会使人头昏眼花，难以入睡。尤其是有高血压、动脉硬化的中老年人，长时间集中精力在牌桌和棋盘上争斗，可能因此而诱发心绞痛、血压升高,甚至发生中风。因此，打牌和下棋的兴趣再大，也不宜超过晚上九十点钟，否则将对健康不利。先睡心后睡眼当前65页，总共98页。

由于一首激动人心的歌曲,一部感人肺腑的文学作品,一场发人深省的戏剧或电视、电影,足可使人情感发生很大的变化,或使人高兴、或使人气愤、或使人悲伤、害怕……这些情感变化会干扰睡眠。因此,为了夜间能安稳入睡,过分刺激和激动人心的娱乐活动不宜安排在临睡之前。

睡在床上不要过多的言谈欢笑,入睡贯在神静,多言语则神动而躁,难以人睡。此外,夜间思虑亦不要太过,不仅影响睡眠,且伤神。当前66页，总共98页。

一般地说,躺在床上看书的习惯,既容易引起和加重近视眼,又可导致失眠,因为书、报,特别是文艺类的作品,容易使人浮想联翩,情绪随之波动,往往干扰了正常睡眠。此外,经常在床上看书,尤其是青少年,往往由于不良的光线和看书的姿势,很容易引起近视眼。

因此,在床上看书的习惯必须纠正。当前67页，总共98页。蒙头睡觉不好

古人早就有卧不盖头的明训,“冬夜勿覆其头，得长寿。”

如果睡觉时蒙头,呼吸受到妨碍,身体内的二氧化碳不能被顺利地呼出去,人体需要的氧气不能被大量地吸进来,人体便会出现氧气不足现象,造成头晕、胸闷等不适。另外,呼出的气体中含有不少水分,蒙头睡时,会增加被窝里的湿度,易引起感冒及其他疾病。当前68页，总共98页。

在中国农村,有个不好的习惯,一些家长怕冬季小儿受冻,睡眠时便把婴儿捂盖在母亲的被窝里。

捂盖过严,时间久了小儿就会发生缺氧,造成脑缺氧性损伤。轻者留有程度不同的后遗症,重者可因严重缺氧窒息,死在被窝里。切记不要把小儿的头盖在被窝内。天气再冷也要把头露在外面,尤其是口、鼻部位不要盖任何东西,以保证正常呼吸。最好叫小儿单独睡一个被窝。当前69页，总共98页。不要“和衣而卧”

有些人习惯穿着外衣睡觉,以为穿着衣服再盖被子睡比只盖被子睡要暖和些,这个认识是错误的。因为穿着衣服睡时,往往压迫浅表的血管,阻碍血液流通,使人反而感到更冷。但是不少人对赤膊睡觉不习惯,特别是年老、体弱者,好踢被子的小孩或环境条件不方便时,可以穿着比较宽大的内衣睡,最好是睡衣。睡衣宜宽大、无领无扣,不使颈胸腰腹受束。

睡衣一般要长于身高,使睡眠时四肢覆盖,不冒风寒。其选料应以天然织品为好。当前70页，总共98页。睡前宜散步

清人龚自珍曾经说过:“春夜伤心坐画屏,不如放眼入青冥。”

(在夜间坐在室内作种种不愉快的思维活动,不如到室外走走,看看自然景色,放眼仰望天空)。

晚饭后出外散步,有利于消化,还能领略自然界的夕照佳景,呼吸新鲜空气,十分有益。当前71页，总共98页。要“按时作息”

一定要按时作息,定时上床,按时起床,形成固定的睡眠节奏,到时候自然就入睡,睡足就按时醒,这个生物钟往往是很准确的。中国新疆维吾尔族一位119岁的大夫吐地·阿西木阿吉在回答长寿秘诀时说“人的身体好比一部精密机器,只有有节奏地运转,才能减少损伤,永葆青春。”

当前72页，总共98页。优质睡眠品质的方法

1、营造舒适的睡眠环境，卧室的温度要适中,不宜太冷也不宜过热，习惯开灯睡觉的人，光线不能太亮，以免影响睡眠；保持良好的通风，室內氧气浓度才不会下降。

2、保持规律的睡眠时间，生活作息要规律，即使前一天没睡好，隔天仍要按时起床，以免影响晚上的睡眠。

3、每天应维持规律运动习惯，晚上8点以后最好不要运动。

4、晚餐后最好不要喝茶、咖啡、可乐等刺激性饮料，以免造成失眠(新闻、网站)。

当前73页，总共98页。有益睡眠的食物

牛奶（热）、糖（水）、面包、小米（粥）、糯米（粥）、莴笋（浆液汁）、桑棋（汤）、百合（羹）、龙眼（茶）、莲子（羹）、芝子心、牡蛎（肉）、黄花菜、醋（水）、葱白（汤）、大枣、黑枣、葵花子、核桃、酸枣、马铃薯、山药、洋葱、胡萝卜、菜花、蜂蜜、豆类、动物肝脏、猪脑、海鱼、蚝等。另，香蕉、橙子、橘子、苹果等水果的香气和生姜等蔬菜的香气也有助眠效用。

当前74页，总共98页。有益睡眠的音乐

《平湖秋月》、《二泉映月》、《春江花月夜》、《银河会》、《春思》、《独影摇红》、《出水莲》、《大海一样的深情》、《军港之夜》、《宝贝》、《梦幻》、德彪西的钢琴协助曲《梦》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、肖邦的《小夜曲》和《摇篮曲》、莫扎特的《小夜曲》、比才的《卡尔曼间奏曲》、布朗克的《小提琴奏鸣曲》等，以不带歌词的器乐曲为最好，也可选用中外抒情歌曲。

当前75页，总共98页。睡眠障碍器质性睡眠障碍非器质性睡眠障碍1、睡眠失调：失眠、嗜睡、睡眠-觉醒节律障碍2、睡眠失常：睡行症、睡惊症、梦魇当前76页，总共98页。

失眠的定义是人们难以入睡、睡眠维持困难,或在隔天清晨醒来时没有饱足感及重获精力的感觉。我们很难以睡眠时数的长短,来决定一个人的睡眠够不够,因一天中所需的睡眠时数因人而异,有人一天只睡四、五个小时就够了,但却有些人一定要睡上十个小时,他才觉得有饱足感。失眠是一种症状,而不是一种疾病,就像是发烧或腹痛一样，只是一种疾病的象征,必需找出潜在的病因加以治疗,不应只是治疗失眠的症状而已。目前在中国有失眠困扰的人,在一年内就高达38.2%,其中有一半会影响白天工作的功能。失眠当前77页，总共98页。失眠当前78页，总共98页。

1、生理因素：胃痛、牙痛、神经性耳鸣等老年睡眠能力下降；

2、心理因素：焦虑、抑郁、强迫、兴奋等痴呆；

3、社会因素：应试、下岗、失恋、生活和节奏过快等；

4、环境因素：噪音、过热、过亮；

5、食物、药物：饱食、咖啡、可卡因、喹喏酮类、激素等；

6、行为因素：无节制的上网、打牌、夜生活、夜班等；

7、性格。不良性格也是能够造成晚上失眠的原因。

失眠的原因当前79页，总共98页。失眠的种类

1、起始失眠：特点为夜晚精力充沛，思维奔逸，上床后辗转难眠，毫无困意，直至后半夜才因极度疲劳而勉强入睡。这种类型人占失眠者大多数，通常是“猫头鹰型人”，以青壮年多见。当前80页，总共98页。

2、间断性失眠：又称熟睡困难型失眠。特点为睡眠程度不深，夜间常被惊醒，醒后久久无法再眠。这种类型人通常更为焦虑痛苦。常见于体弱有慢性病及个性特殊的人。当前81页，总共98页。

3、终点失眠：又称早醒型失眠。特点是早早醒来，后半夜一醒即再难入睡。白天精神状态差，常常打盹，至下午精神才好转，常见于动脉硬化病人及年迈的老人。由于各人睡眠规律与类型的不同，因此诊断失眠还应参考质量标准。有的老年人素来醒的很早，醒后十分精神，白天不觉疲劳，尽管少眠，仍不属失眠范围。当前82页，总共98页。

阳气不足，白天就会一会一个盹；晚上睡不着，又是精气不够的原因。

1、俗语道：“后三十年睡不着”，老年人睡眠能力下降。深睡眠时相减少；2、“好吃好睡，长命百岁”“青年靠吃，老年靠睡”、“吃人参不如睡五更”老年人和年轻人一样需要充足的睡眠；3、白天补睡、打盹很重要；失眠的各种表现老人为什么白天昏昏欲睡，晚上又睡不着呢？当前83页，总共98页。

4、老年人要重视心理调节，避免瞎操心；5、选择性使用帮助睡眠药物，该用得用。

为了您我的父母，为了所有老人的健康，我们一定要记着，每天问一句，您昨晚睡好了吗？当前84页，总共98页。

失眠更多的是心理疾病的伴随症状，焦虑症、抑郁症、强迫症、以及其他心理疾病有一个共性方面就是，这些疾病绝大多数同时存在失眠，失眠是这些疾病的早期信号，也是心理疾病复发的信号。90%抑郁症长期失眠。

长期慢性失眠又容易导致抑郁、焦虑的发生。强迫、敏感、完美主义的个性缺陷是导致慢性失眠常见原因。

失眠与心理健康当前85页，总共98页。

1、客观标准

一般成人一天睡7-9h

2、主观标准

生理感觉：指第二天是否有头昏、头痛、四肢乏力等感觉。

心理感觉：指第二天内是否有烦躁、焦虑等情绪出现。

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