自己在家如何练习瑜伽

第页自己在家如何练习瑜伽(一)仰卧腹式呼吸

1.仰卧。两腿张开与腰同宽，立起两膝。两手掌交叉堆叠，掌心朝下。按逆时针〔按摩〕腹部。

2.用两手的拇指和食指做出三角状，把手放在肚脐四周。按住腹部，从鼻子吸气使腹部鼓胀起来。再用手按住腹部，从鼻子里缓慢地呼气。反复做5～10回，调节呼吸，仰卧放松。

通过上面的两个瑜伽步骤的学习，我们的肺部就已经得到了很好的锻炼。保持学习就可以使我们的减少呼吸疾病的侵害。

(二)仰卧婴儿式

1.仰卧，用两肘抱住两膝。两肘抱有困难时，用前肘抱住也可以。

2.坚持抱膝盖的姿势，使两膝靠近腹部，缓慢地进行腹式呼吸。吸气使腹部鼓起，再呼气使腹部瘪下去。通过压迫腹部及腹部呼吸，可使内脏全部接受按摩的效果。

3.反复做3次，放松双臂伸直两腿。仰卧放松。

注意事项：

1、床垫NO专业瑜伽垫YES

即使你的床很大、很宽敞，也绝对不是学习瑜伽的好选择。柔软的床会让身体的支点不够，动作无法到位，运动伤害几率大增。

为自己准备一张专业瑜伽垫，减少身体与地面接触，防滑效果好，韧性极佳，关于自我保护和运动舒展帮助都很大。

2、用软舞鞋代替赤足

瑜伽学习要求我们赤足进行，很多人对此表示很无奈。因为在家里学习就不免任性了一回，用软舞鞋代替赤足这样的做法可以吗?

瑜伽属于赤足学习的运动，但这并不合适气温寒冷的冬季。此时，柔软而舒适的舞鞋是合适的必备品。在它的保护下，双足不但能避免着凉，而且还能更加灵活地变化动作，支撑能力也不错。

3、流动空气让身心畅通

学习瑜伽的时候，最好让自己处在一个通风的环境中，这样有利于腹式呼吸的顺利完成，体内的浊气能与户外的新鲜空气更好地"置换'，让瑜伽提升心肺的功效更加显然。

4、轻柔音乐相伴，拒绝枯燥

没有音乐的陪伴，瑜伽只能是枯燥地摆姿式。你无妨在学习的过程中让家中围绕着具有冥想作用的轻柔音乐，在体式的不同变幻间也陶冶了你的心智。

5、用精油唤醒身体

很多人对精油情有独钟，在家里学习瑜伽的时候选择用精油来唤醒我们我们的身体，这样的做法可以吗?

点燃自己钟爱的香薰灯，让精油分子通过呼吸以及肌肤的代谢进入身体，唤醒身体细胞的活跃与更新，这会令居家瑜伽顿增SPA的功效，起到由内到外的养生效果。

6、沐浴提升肌肤舒适度

做瑜伽前先洗个澡，用有磨砂效果的沐浴产品去掉肌肤上的污垢和角质，涂上香体乳之后再做瑜伽。这样可以提升身体的温度，让肌肤在舒缓放松的状态下充分汲取护肤品中的滋养成分，让皮肤感到更光滑清爽。

2自己在家如何练瑜伽

1单莲花学习

莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，坚持经络通畅。

维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。换右腿，按照左腿动作轻压右腿。以上动作重复三至五次，每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

2棍子式

这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期保持，能够坚持腹部的平坦。

将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。呼气、放松身体。重复两、三次。

3蜥蜴式

这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

将身体俯卧，手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿坚持在九十度左右。胸部和下巴触地，手臂向前伸直。坚持几次自然的呼吸。然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

4倚墙半犁式

"犁式'在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，可以利用家里的墙、衣柜，天天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

将臀部靠近一堵墙的墙面。将两腿向上靠着墙面。上半身自然放松地躺在地面上，坚持一段时间。

3自己在家如何练好瑜伽

从呼吸开始

瑜伽中的呼吸不同于日常的呼吸，有助于改善身体状况。通常，呼吸都是均匀、缓慢、深长的，而呼吸方法包括腹式呼吸、胸式呼吸及肩式呼吸。

腹式呼吸：利用横膈膜的上下运动来进行呼吸，呼吸时，腹部会先隆起然后再收缩。

胸式呼吸：利用肋骨肌牵动整个肺部进行呼吸，呼吸时，缓慢吸气，让肋骨向外扩张，令气息充满胸前，然后缓慢呼气，放松胸腔。

肩式呼吸：运用上肺部进行呼吸，呼吸时，只使用胸部的上方，要感觉锁骨四周在动。

学习冥想

冥想能让人全身心放松，舒缓紧张的肌肉和僵硬的关节，使人进入最正确的状态。冥想时常用的体式如下：

简易坐：坐在瑜伽垫上，双腿交叉，双手放在膝盖上，挺直脊背，下颌收紧，自然呼吸，闭眼冥想。

半莲花坐：坐在瑜伽垫上，两腿伸直，弯曲双脚，令脚部尽量靠近会阴处，双手放在膝盖上，挺直腰背，放松双踝，闭眼冥想。

4自己在家如何做瑜伽

1.学习瑜伽无必须穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，加强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的学习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子学习。应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。

2.如果在家学习，至少应在30分钟以上才会收效显然。如果没有足够的时间，可以学习调息或冥想十几分钟。

3.清晨、早饭之前是瑜伽最正确的学习时间，其次是在黄昏或饭后3-4个小时学习。其他时间也可进行，但要坚持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或黎明4点左右学习。如果你没有一段时间来集中学习，也可以把学习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以学习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。

4.学习时许多体位会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，学习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和汲取以及加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在学习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解学习中的饥饿感。

5.沐浴后会使瑜伽体式的学习更为容易。瑜伽体式的学习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后