(5)-4中国居民膳食指南2

《中国居民膳食指南》2016

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

关键推荐

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。鱼类：

脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸。

可作为首选。

禽类：

脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。

应先于畜肉选择。

蛋黄：

是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱。

吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

肥肉，脂肪含量较多，能量密度高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素，

瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，利用率高。

动物内脏:

含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等。

建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次25g左右。烟熏和腌制肉：

易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染。

过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险。1、控制总摄入量，分散食用：

建议成人每周摄入鱼和禽肉、红肉的总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个。

将这些食物分散到每天各餐中。2、设计食谱

建议每周制定食谱。

一周内，鱼和禽肉、红肉可以换着吃。

不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于2类。3、掌握食物分量

在烹饪时宜切小块烹制。

烹制成的大块肉类或鱼，吃前最好分成小块再供食用。4、外餐荤素搭配

建议尽量减少在外就餐的次数。

如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替红肉、禽肉。

推荐五：少盐少油，控糖限酒

关键推荐

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

少盐

高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。

中国营养学会建议健康成年人一天食盐的摄入量是不超过6克。

2012年的调查显示，我国居民每人每日平均摄入食盐10.5克。

自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯。

对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。

可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。

不能仅凭品尝来判断食盐是否过量。

注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。

少油

使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；

选择合理的烹饪方法；

少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物。经常更换烹调油的种类。

食用多种植物油，减少动物油的用量。

控制烹调油的食用总量不超过30克/天。

控制添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，包括饮料中的糖，具有甜味特征。

常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。

建议每天摄入量不超过50g；

最好控制在约25g以下。建议不喝或少喝含糖饮料；

减少包装食品的摄入。烹饪时应注意尽量少加糖。

喝茶、咖啡时也容易摄入过多的糖。

限酒

以酒精量计算，成年男性和女性每日饮酒应该不超过25克和15克。

换算成不同酒类：25克酒精相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75ml，高度白酒50ml；15克酒精相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50ml，高度白酒30ml。

饮酒时注意餐桌礼仪。

足量饮水

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。