篮球基本功训练方法

本文格式为Word版，下载可任意编辑——篮球基本功训练方法手的基本功训练方法

1、手指挤、捏球练习

目的：加强手感与手指力量。

方法：两脚自然站立，手臂前伸，掌心向上、手指将球托于体前，与胸部同高，掌心空出，五指用力挤、捏球，使球弹起，反复进行此项动作。

要求：五指要充分张开，增加手指触球面积，动作速度由慢到快，两手交替进行。易犯错误：掌心接触球，手臂用力托传球。改正方法：掌心空出，强调手指发力挤、捏。

手段：采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时10秒、15秒、20秒、25秒、30秒等，定数15次、25次、35次等。

2、手指抓、捏球练习

目的：加强手感与手指力量。

方法：基本站立神态同1，一手前伸托球，练习手掌心向下，五指末端触球，手指发力连续抓、捏球，反复进行此动作。

要求：五指自然张开，增加手指触球面积，动作由慢到快，两手交替进行。易犯错误：掌心接触球或只用指尖触球，手臂用力推球。

改正方法：掌心空出，手指及指跟触球，强调手指发力抓、捏。手段：同1

3、双手头上传拨球练习

目的：加强手感，提高对球的控制能力。

方法：两脚自然站立，双手上举持球于头上，肘关节伸直，两脚跟尽量向上提起。两手在头上来回做轻拨传递球练习。

要求：两臂伸直、手腕放松、手指发力，拨传球的速度由慢到快。易犯错误：掌心触球。

改正方法：掌心空出，强调手指发力拨球。

手段：定时定数或对抗比赛，由教练员酌情拟定。

4、双手体前上下传拨球练习

目的：加强手感，提高对球的控制能力。

方法：两脚自然站立，两手持球于腹前，掌心空出、指端触球，由上而下经头上、头前、腹前、胸前，做轻拨传接球练习，然后由下而上反复进行。

要求：两臂放松、手指发力，随时改变球和两臂的高度（上至头、下至脚），并随时改变传拨球的速度。

易犯错误：掌心触球，两臂、手腕关节紧张。

改正方法：掌心空出，强调两臂、手腕关节放松。

手段：采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时10秒、15秒、20秒、25秒、30秒等，定数15次、25次、35次等。

5、单手肩上传送球练习

1

目的：加强手感，提高对球的控制能力。

方法：站立神态同前，单手持球于肩上，引肩后摆做单手肩上传球动作，大臂带动小臂

前送，手指手腕旋转，球不离手。

要求：注意转体，肩带放松，手指手腕控制球，球不能离手。易犯错误：肩带紧张，手臂动作幅度较小，球易脱手。改正方法：强调手对球的控制，肩关节放松，球走直线。手段：采用逐级增幅和逐级增速的方式进行。

6、两手旋转球练习

目的：加强手感，提高对球的控制能力。

方法：两脚开立，两手持球于胸前，掌心空出，手指拨转球，使球在两手间旋转。要求：手臂放松，手指拨转球。

易犯错误：手臂及手腕关节紧张，用力不均，控制球不稳。

改正方法：手臂及手腕关节放松，手指用力拨球，双手交替均匀用力。手段：练习一、采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时10’、15’、20’、25’、30’等，定数15次、25次、35次等。

练习二、基本同练习一，利用手腕上下的发力，使球旋转。

练习三、单手拨旋转球。单手持球于肩上，掌心空出，手指发力，使球在手上旋

转。

练习四、单手指尖拨旋转球。单手持球于肩上，手指发力，使球在指尖上旋转。

7、双手持球挥摆练习

目的：加强手感和对球的控制能力。

方法：两脚自然开立，双手持球于胸前，在体前做“∞〞字挥摆练习。

要求：重心稳定，躯干保持正直，手臂放松，双手交接球交替挥摆，球不离手。易犯错误：手臂紧张，交接球用力不够，球易脱手。

改正方法：手臂放松，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。手段：采用逐级增速、逐级增幅和变换方向的方式进行。

8、单手上提球练习

目的：提高手控制球的能力。

方法：两脚自然开立，两手持球于胸前，一手发力另一手顺势将球上提至肩上，稍有停顿，下落至腹前，再移至另一手上提至肩上，反复进行此动作。要求：双手协调用力，交接球顺畅，球不离手。

易犯错误：手臂及肩关节紧张，动作不连贯，球易脱手。

改正方法：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动

方向用力拨送球。

手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换上提顺序的方式进行。

9、单手下拉球练习

目的：提高手控制球的能力。

方法：两脚自然站立，单手持球于肩上，下拉球至胸部交另一手举球于肩上，再下拉球至胸腹部，两手交替进行。

要求：双手协调用力，交接球顺畅，球不离手。

2

易犯错误：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。

改正方法：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。

手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换下拉顺序的方式进行。

10、绕肘转肩、拉抡球练习

目的：肩肘灵活性与控制球能力。

方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，以右手为例，单手托球绕肘关节内旋，顺势转肩举球至头上，手腕外旋，然后将球提抡至胸腹前。要求：球不得离手，绕肘转肩放松自然，拉抡速率要快。

易犯错误：躯干紧张，肩肘转动幅度不够，手掌控球不稳，球易脱手。改正方法：身体放松协调用力，肩肘灵活转动，手掌始终在球的下方托球。

手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。

11、绕身体前后传递球练习

目的：提高手控制球的能力。

方法：两脚自然站立，两手持球于腹前或腰部，绕身体前后传递交接球练习。要求：两臂放松自然，两手交接球时要快，动作由慢到快。

易犯错误：身体重心不稳，手臂传递球幅度小，腰部前后晃动，球易脱手。改正方法：强调手指对球的控制，交接球时用力拨球，身体不许移动。手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。

12、绕身体前后上、中、下传递球练习

目的：提高手控制球的能力。

方法：两脚自然站立，两手持球于腰腹前，两手交替传递交接球，使球绕腰部、头部，然后绕腿、踝，依次连续上下进行此练习。

要求：两腿始终直立，动作速度由慢到快，两手交替频率要快。

易犯错误：身体僵硬，交接球时躯干移动，交接球不连贯，球易脱手。

改正方法：身体放松，强调手指对球的控制，双手协同协同，交接球时用力拨球。

手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。

13、绕肩大“∞〞字练习

目的：提高肩灵活性与控制球能力。

方法：两脚自然站立，双手持球于体前，左手送球，右手持球手臂伸直以右肩为轴向后引，向右转体绕肩划圆，当右臂绕至体前，右手顺势送球，左手持球手臂伸直以左肩为轴向后引，向左转体绕肩划圆，并交替此动作练习。要求：绕肩转动时手臂要伸直，转动幅度要大。

易犯错误：手臂弯曲，身体僵硬，躯干晃动，手指控球不稳，球易脱手。改正方法：身体放松，强调手指对球的控制，交接球时用力拨球。

手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。

14、单腿绕球练习

目的：提高手控制球的能力。

3

方法：两腿弓步站立，使球绕前腿正、反方向练习，两腿交换做同样练习。要求：保持头部正直，两眼平视，动作速度由慢至快，并随时变换方向练习。易犯错误：上身弯曲，低头看球，交接球不连贯，球易脱手。

改正方法：上身正直，两眼平日前方，强调手指对球的控制，交接球时用力拨球。

手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。

15、膝关节“∞〞字绕环练习

目的：提高手控制球的能力。

方法：两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，使球从两腿内则和外侧进行“∞〞

字绕环练习。

要求：头部保持正直，两眼平视，动作速度由慢至快，身体重心不要起伏。易犯错误：上身弯曲，身体左右晃动，交接球不连贯，球易脱手。改正方法：上身正直，重心平稳，两眼平日前方，强调手指对球的控制，双手协调用力，

交接球时用力拨球。

手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。

16、胯下双手抛接球练习

目的：提高身体协调性和手控制球的能力。

方法：两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，两手同时前后交替向上抛接球，把球始终控制于两腿之间，保持球不落地。

要求：手指控制球，不要前后抛球，向上抛球力量适合，动作速度由慢至快。易犯错误：手指手腕僵硬，抛球方向错误，抛接球不连贯，球易掉落。改正方法：手指手腕放松，手腕上提抛球，手臂放松移动灵活迅速。

手段：采用逐级增速和逐级减速的方式进行。

17、胯下交织接球练习

目的：提高身体协调性和手控制球的能力。

方法：两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，一只手在体前，另一只手在体后持球于两腿之间，两手同时交织换位，球始终保持在两腿之间而不落地。要求：手指控制球，身体可随动作上下有起伏，动作速度由慢至快。易犯错误：手指手腕僵硬，抛球方向错误，抛接球不连贯，球易掉落。改正方法：手指手腕放松，手腕上提抛球，手臂放松移动灵活迅速。

手段：采用逐级增速和逐级减速的方式进行。

18、抛球击掌接球练习

目的：提高身体协调性、手眼协同和手控制球的能力。

方法；两脚自然站立，两手持球于胸腹前，用指、腕力量向上抛球，小臂稍跟随，球抛出后，按一、二、三、四、五、??的程序双手击掌后接球。要求：用力程度和抛球高度要随击掌次数的增加而增大和增加，熟练后可改为身后击掌。易犯错误：手臂和肩关节紧张，抛球方向偏出，接球不稳。

改正方法：手臂放松，手指用力抛球，方向在头的正上方，判断确凿，及时出手接球。

手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加击掌次数的方式进行。

19、前后抛接球练习

4

目的：提高身体协调性、手眼协同和手控制球的能力。

方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，两手于体前将球抛起至身后，并从身后把球接住，再由身后将球抛起，于体前接球。

要求：抛球过头部力量要适中，要用腕指力量抛球，小臂做自然跟随，接身后球时不要弓背。

易犯错误：肩关节紧张，抛球方向偏出，判断错误，接球不稳，球易落地。

改正方法：身体放松，抖手腕、手指拨球将球抛出，判断确凿，伸手迎球，接球稳。

手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加速度的方式进行。

20、跨步背接球练习

目的：提高身体协调性、手眼协同和手控制球的能力。

方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，两手于体前将球抛起过头，向前跨出右脚或左脚，在背后把球接住，反复进行此练习。

要求：抛球过头部力量要适中，要用腕指力量抛球，小臂做自然跟随，接身后球时不要弓背。

易犯错误：肩关节紧张，抛球方向偏出，判断错误，接球不稳，球易落地。

改正方法：身体放松，抖手腕、手指拨球将球抛出，判断确凿，伸手迎球，接球稳。

手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加速度的方式进行。

21、换腿接球练习

目的：提高身体协调性、手脚协同能力和手控制球的能力。

方法：两腿前后跨步站立，右脚在前，左脚在后，右手在右腿外侧，左手在两腿之间，双手持球于胯下，使球掉落在地上，同时两腿做跳换步，并在球再次落地之前把球接住，交替进行此练习。

要求：用手指、腕控制球，力量要适中，换手动作要迅速，并富有节奏，头保持正直，两眼平视。易犯错误：改正方法：

手段：

22、连续击地球练习

目的：

方法一：上体正直，两腿直立与肩同宽开立，持球于体前，并在两腿之间向后击地，双手在