增肌人群的运动营养演示

（优选）增肌人群的运动营养现在是1页\一共有73页\编辑于星期一训练是关键现在是2页\一共有73页\编辑于星期一简单回顾关于肌肉的相关知识1、锻炼肌肉的方法2、肌肉的结构3、肌肉的三大供能系统现在是3页\一共有73页\编辑于星期一目的不同，运动强度不同发展肌肉爆发力：每组3-8次，组间休息3-5分钟；发展肌肉体积：每组8-12次，组间休息90秒；发展肌肉耐力：每组12-20次，组间休息60秒；现在是4页\一共有73页\编辑于星期一现在是5页\一共有73页\编辑于星期一现在是6页\一共有73页\编辑于星期一1.ATP-CP供能系统现在是7页\一共有73页\编辑于星期一磷酸肌酸（CP）分解释放能量合成ATP，由ATP和CP分解反应共同构成磷酸原供能系统。快速供能系统10秒以内的运动能量均由该系统功能。比如：发展肌肉爆发力的训练，6-8RM；100米等。现在是8页\一共有73页\编辑于星期一2.糖酵解供能系统现在是9页\一共有73页\编辑于星期一肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的过程中，释放能量合成ATP，构成不需要氧的糖酵解供能系统。增加肌肉维度的主要供能系统。现在是10页\一共有73页\编辑于星期一3.有氧氧化供能系统现在是11页\一共有73页\编辑于星期一在有氧条件下，糖、脂肪和蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP，构成有氧代谢供能系统。长时间运动的主要供能系统现在是12页\一共有73页\编辑于星期一分享：中国健美集训队一日饮食安排6:30～7:30有氧运动，运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋白粉8:00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量无钠电解质胶囊、维他保9：30～11:30力量训练11:30蛋白粉、谷氨酰胺12：00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、果汁、蔬菜、水果适量15:00无钠电解质胶囊15:30～17：30力量训练17：30蛋白粉、谷氨酰胺18:00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量19：30～20：30有氧运动运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋白粉22:00睡前加餐：蛋白粉、谷氨酰胺现在是13页\一共有73页\编辑于星期一肌肉增长的充分保障训练休息合理的增肌营养现在是14页\一共有73页\编辑于星期一→每增加0.45千克的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量建议增肌人群每天热量摄入：50kcal/kg/天1、充足的热量增肌的营养要点现在是15页\一共有73页\编辑于星期一三大营养素供能比例总原则：碳水化合物：蛋白质：脂肪

60-65%：15-20%：20%简单记忆法：6：2：2现在是16页\一共有73页\编辑于星期一

碳水化合物的补充很关键现在是17页\一共有73页\编辑于星期一肌糖原：肌肉中的存储量大约是300-400克。肝糖原：肝脏中的存储量大约是100克。血糖：在人体中的存储量大约是10克。糖的储备有限，若不及时补充就会大量消耗。现在是18页\一共有73页\编辑于星期一力量训练产生疲劳肌肉蛋白分解供能现在是19页\一共有73页\编辑于星期一力量训练合理糖的补充避免肌肉分解肌糖元增加延长运动时间现在是20页\一共有73页\编辑于星期一运动前补糖运动前半小时补充低GI指数的食物，比如：苏打饼干、麦片或大麦面包。切忌：补充单一葡糖糖类饮料或食物。现在是21页\一共有73页\编辑于星期一运动中补糖运动中可以补充运动型饮料，少量多次。每隔15-20分钟补充200ml的含糖饮料。切忌：过量、浓度过高。现在是22页\一共有73页\编辑于星期一运动后补糖运动后尽快补充高GI指数的食物，比如：白面包、香蕉等。注意：抓住运动后补糖的“黄金时间”现在是23页\一共有73页\编辑于星期一不同量的碳水化合物补充对肌糖元合成的影响

现在是24页\一共有73页\编辑于星期一不同时间的糖补充对肌糖元含量的影响

不同时间的碳水化合物补充对肌糖原合成的影响

现在是25页\一共有73页\编辑于星期一总热量：3500千卡

碳水化合物：525克，占60％

蛋白质：175克，占20％

脂肪：78克，占20％70公斤健美爱好者需要补充多少糖?现在是26页\一共有73页\编辑于星期一早餐早加餐午餐运动前2小时运动后20分钟晚餐鸡蛋1个鸡蛋清3个油菜150克瘦牛肉100克面条150克花生油8克鲜牛奶225ml面包150克苹果1个瘦猪肉150克蒸米饭250克芹菜200克白萝卜200克洋葱60克花生油15克香蕉2根馒头100克乳清蛋白40克肌酸5克运动饮料500ml谷氨酰胺4克鱼150克青菜200克馒头150克西红柿1个黄瓜1根花生油10克一天中碳水化合物摄入情况现在是27页\一共有73页\编辑于星期一总热量：3486千卡

碳水化合物：528克，占61％

蛋白质：177克，占20％

脂肪：74克，占19％现在是28页\一共有73页\编辑于星期一只练但不见效果潜在原因之一现在是29页\一共有73页\编辑于星期一对增肌人士的重要建议：1、运动前、中、后正确补充碳水化合物2、保证运动后补充量在每公斤体重1.5g；现在是30页\一共有73页\编辑于星期一

蛋白质的补充现在是31页\一共有73页\编辑于星期一DataadaptedfromBioloetal.,1995,1997抗阻训练（RE）、补充氨基酸（AA）与抗阻训练+补充氨基酸（RE+AA）现在是32页\一共有73页\编辑于星期一蛋白质的量建议：1.6-2克/公斤体重/天现在是33页\一共有73页\编辑于星期一蛋白质的质优质蛋白的标准：八种人体所需氨基酸比较齐全，一般动物类蛋白要优于植物蛋白。亮氨酸和异亮氨酸可能对肌肉蛋白质的合成影响最大。现在是34页\一共有73页\编辑于星期一比较哪些食物蛋白价值更高？现在是35页\一共有73页\编辑于星期一含25克左右蛋白质各种食物清单食物名称一个单位热量（千卡）蛋白质（克）鸡蛋白7个蛋清11525北豆腐200克19624豆腐干/丝150克22624酱牛肉熟，100克24025鸡胸肉熟，100克19030海鱼熟，150克130-17025-31小虾、螃蟹、龙虾熟，150克12022-24乳清蛋白粉30克12025现在是36页\一共有73页\编辑于星期一胰岛素(µU/ml)*时间(分钟)20120406080100运动前运动后306090150180210240糖＋蛋白质糖蛋白质*†**0*†*†*†********最佳的补充方法现在是37页\一共有73页\编辑于星期一*†40肌糖原储量(µmol/g)3020100糖＋蛋白质糖蛋白质*推荐补充技巧现在是38页\一共有73页\编辑于星期一会员只练但不见效果潜在原因之二现在是39页\一共有73页\编辑于星期一

脂肪的每日摄入不可少现在是40页\一共有73页\编辑于星期一1，影响脂溶性维生素的吸收；2，睾酮合成原料不足，容易导致肌肉合成状态不佳；极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害20％脂肪摄入较为适宜现在是41页\一共有73页\编辑于星期一会员只练但不见效果潜在原因之三现在是42页\一共有73页\编辑于星期一

充分的休息是增肌的基础现在是43页\一共有73页\编辑于星期一1、每周三练就是为了提供充足的肌肉恢复时间，保证肌肉恢复的时间至少24-48小时；2、保证充分的夜间休息时间，晚间22至凌晨2点是人体生长激素分泌的高峰期。现在是44页\一共有73页\编辑于星期一会员只练但不见效果潜在原因之四现在是45页\一共有73页\编辑于星期一增肌过程中的绊脚石现在是46页\一共有73页\编辑于星期一误区一：只重训练不重营养现在是47页\一共有73页\编辑于星期一以一名75公斤的健美爱好者为例每天需要摄入150克以上的蛋白牛肉750克；草鱼：835克；鸡蛋白43个

同时摄入脂肪的量为：牛肉：18克；草鱼：43.42克食物中摄入大量蛋白质同时会摄入大量脂肪现在是48页\一共有73页\编辑于星期一误区二：蛋白质补得越多越好现在是49页\一共有73页\编辑于星期一误区三：忽略蔬菜和水果现在是50页\一共有73页\编辑于星期一误区四：睡前加餐有助于增肌现在是51页\一共有73页\编辑于星期一误区五：使用肌酸有危险现在是52页\一共有73页\编辑于星期一促进合成，减少分解肌肉合成＞分解肌肉合成＜分解肌肉，围度肌肉，围度常见的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HM等现在是53页\一共有73页\编辑于星期一1增加肌肉力量和体积2快速供能,提高爆发力现在是54页\一共有73页\编辑于星期一肌酸补充的方法：20g5g冲击期维持期量/天时间5-7天6周现在是55页\一共有73页\编辑于星期一肌酸补充的方法：20g5g冲击期维持期量/天时间5-7天6周停用期2周现在是56页\一共有73页\编辑于星期一肌酸补充的注意事项：避免因使用肌酸而过度增加训练强度，防止肌肉拉伤；使用肌酸时应该补充充足的水；最好配合含糖饮料使用肌酸可以促进肌酸的吸收，1：7；现在是57页\一共有73页\编辑于星期一高水平增肌爱好者的运动营养现在是58页\一共有73页\编辑于星期一膳食和运动营养食品的全面干预最佳比赛状态体成分测试、营养生化监控现在是59页\一共有73页\编辑于星期一健美是一项极富魅力的竞技运动，是一门基于大强度的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术现在是60页\一共有73页\编辑于星期一现在是61页\一共有73页\编辑于星期一59届世界健美锦标赛60公斤冠军获得者钱吉成在全程实施营养生化监控后：赛前成功脱脂，达到历史最好水平！现在是62页\一共有73页\编辑于星期一不同时期的膳食计划

增肌期维持期赛前减脂期现在是63页\一共有73页\编辑于星期一增肌期≥50千卡/公斤体重/天

蛋白质：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%

现在是64页\一共有73页\编辑于星期一维持期≥39-44千卡/公斤体重/天

蛋白质：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%现在是65页\一共有73页\编辑于星期一减脂期≥35-38千卡/公斤体重/天

蛋白质：碳水化合物：脂肪

=25%：50%：25%现在是66页\一共有73页\编辑于星期一

赛前减脂是赛前6-12周最重要的赛前训练环节赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度的保持瘦体重，减少瘦体重的损失现在是67页\一共有73页\编辑于星期一快速减脂期(赛前1周）30-33千卡/公斤体重/天现在是68页\一共有73页\编辑于星期一体脂的标准

非竞赛期体脂15-18%；

竞赛时体脂控制到8%以下；优秀的健美选手可控制到4-7%。

现在是69页\一共有73页\编辑于星期一钱吉成进入老山集训队初始情况

体重高达77.9kg，与目标体重（60kg）有18kg的差距；体脂百分比高达24.6％，而根据世锦赛的监控显示，体脂百分比需要控制到10％以内；

体脂百分比24.6%体脂百分比3%12周后现在是70页\一共有73页\编辑于星期一赛前1周的营养方案比赛前第6天-第4天第3天-第1天蛋白质70-80%20-30%糖20-30%70-80%水多饮水少饮水钠正常摄入少摄入钾