合理膳食与健康演示文稿

合理膳食与健康演示文稿现在是1页\一共有45页\编辑于星期二合理膳食与健康现在是2页\一共有45页\编辑于星期二【本节提要】本节主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食“金字塔”结构及目前存在的问题。现在是3页\一共有45页\编辑于星期二平衡膳食与饮食调理※平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。※合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。现在是4页\一共有45页\编辑于星期二※

如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。※如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体肥胖。现在是5页\一共有45页\编辑于星期二

有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２kg

。现在是6页\一共有45页\编辑于星期二平衡膳食的七个基本指标现在是7页\一共有45页\编辑于星期二1.膳食摄入量充足、品种多样※

一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。※建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表现在是8页\一共有45页\编辑于星期二建议每人日平均摄入食物种类及数量食物类别

品种数

摄入量（克）粮谷类及薯类3400-500干豆、鲜豆及豆制品150-80蛋及蛋制品150畜肉或禽肉1-230-50乳及乳制品1250蔬菜及其制品3-4350-400菌藻类食品130-50硬果类食品120植物油115-20食盐110水产品150（一周内一次）

动物内脏150（一周内一次）

水果1-2200现在是9页\一共有45页\编辑于星期二2.热量食物来源构成合理

膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：※粮谷类食物提供热量:60%-70%※薯类食物提供热量:5%-10%※豆类食物提供热量:5%※动物性食物提供热量:20%-25%(g)现在是10页\一共有45页\编辑于星期二根据三大热源物质的需要量，选择和确定各类食物的数量、品种。糖类食物主要来源为粮食类，设粮食类供给416ｇ，剩余的100ｇ，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中补足。其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左右。2.热量食物来源构成合理现在是11页\一共有45页\编辑于星期二3.热量营养素摄入量比值合理※碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热量营养素。※要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.7。现在是12页\一共有45页\编辑于星期二4.热量结构合理三种产热营养素所提供的热量比例建议为：碳水化合物提供热量:60%-70%脂肪提供热量:20%-25%蛋白质提供热量:10%-15%现在是13页\一共有45页\编辑于星期二5.蛋白质食物来源组成合理植物性蛋白质约占:70%动物性蛋白质约占:25%豆类蛋白质约占:5%其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。现在是14页\一共有45页\编辑于星期二6.脂肪食物来源组成合理※植物性脂肪约占:60%※动物性脂肪约占:40%※其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的10%以下。现在是15页\一共有45页\编辑于星期二7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准※进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5-7天）能平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。现在是16页\一共有45页\编辑于星期二

合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。现在是17页\一共有45页\编辑于星期二二、合理膳食对运动及健康的影响

“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。现在是18页\一共有45页\编辑于星期二目前，由于营养不良，导致死亡的人数，高于任何传染病。有资料显示，因为身体不好而导致经济损失达300多亿元。造成营养不良的主要原因是营养意识不高，营养知识不够。

所以生命在于运动，生命在于营养

我们每个人都要重视营养，因为营养不仅是个人问题，而且是社会问题，关系整个民族的问题。二、合理膳食对运动及健康的影响现在是19页\一共有45页\编辑于星期二一项资料表明，中国40岁以上的人平均身高比日本高，但40岁以下的则不如日本。其原因就是日本在二次大战后，食物严重缺乏，导致营养摄取不足，同时人的生长发育也就受到限制，但后来经济发展了，他们特别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。二、合理膳食对运动及健康的影响现在是20页\一共有45页\编辑于星期二合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种营养素。二、合理膳食对运动及健康的影响现在是21页\一共有45页\编辑于星期二三、中国居民膳食指南

1997年4月由中国营养学会常务理事会通过的《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。

现在是22页\一共有45页\编辑于星期二1.食物多样、谷类为主※人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。※平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。现在是23页\一共有45页\编辑于星期二※谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。※另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。1.食物多样、谷类为主现在是24页\一共有45页\编辑于星期二※根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，※对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。1.食物多样、谷类为主现在是25页\一共有45页\编辑于星期二蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。2.多吃蔬菜﹑水果和薯类现在是26页\一共有45页\编辑于星期二蔬菜是包括多种可供食用的植物。蔬菜有新鲜的及经保鲜法处理的，例如冻藏、罐头或腌制的蔬菜。蔬菜是我们日常生活中不可或缺的食物，尤其是我们现今的膳食，一般含有大量的蛋白质、脂肪、糖及/或盐，而只有少量的膳食纤维、维生素及矿物质。

蔬菜含有丰富的β-胡萝卜素、叶酸、维生素C、维生素E及膳食纤维。如果膳食中沒有蔬菜，我们便缺乏这些维生素及膳食纤维。它们能帮助我们的身体免受感染及抵抗疾病。现在是27页\一共有45页\编辑于星期二颜色的提示

深绿色的或深橙色的蔬菜含有较多的β-胡萝卜素。营养小贴示:

各种蔬菜除了有不同的营养价值外，蔬菜的颜色亦能提供一些蔬菜营养价值的线索.现在是28页\一共有45页\编辑于星期二3.常吃奶类﹑豆类或其制品奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。现在是29页\一共有45页\编辑于星期二4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。现在是30页\一共有45页\编辑于星期二5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%﹑40%﹑30%为宜。现在是31页\一共有45页\编辑于星期二6.吃清淡少盐的膳食目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。现在是32页\一共有45页\编辑于星期二高度酒含热量高，不含其它营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。7.如饮酒应限量现在是33页\一共有45页\编辑于星期二8.吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。现在是34页\一共有45页\编辑于星期二四、饮食“金字塔”结构及目前存在的问题是把营养丰富的食品，有系统的归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营养丰富的膳食。现在是35页\一共有45页\编辑于星期二

我们应该根据以上的比例进食，便可以从三个主要营养素:碳水化合物、蛋白质及脂肪中摄取足够的热能，而所进食的餐膳亦能保持身体健康。现在是36页\一共有45页\编辑于星期二我们日常生活所需的热能来源应从谷类及谷类制品摄取，它们含有丰富碳水化合物和膳食纤维。水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质。这些主要是蛋白质食物，一般含有高比例的饱和脂肪酸，多吃对我们的健康会有不良影响。进食太多脂肪、糖、盐分高的食物对我们的身体沒有好处。现在是37页\一共有45页\编辑于星期二

同時也应减少进食糖分及盐分过多的食物,那可以:

-少吃甜的食物，如糖果、朱古力和甜的飲品，例如汽水

-減少使用調味料

-少吃加工食物，例如午餐肉、火腿、香腸、煙肉等。我们应避免进食太多动物脂肪,那可以:

-少吃煎炸食物;

-避免用大量的油烹煮食物;

-切除肉类的脂肪或选用瘦肉;

-撇去汤羹和焖煮菜肴內的油脂;

-选用脫脂奶代替全脂奶;

-少吃脂肪含量高的食物;

-尽量少用牛油、植物牛油和醬汁等。现在是38页\一共有45页\编辑于星期二均衡饮食是维持健康的要素，也是健康的基础。我们应依照的原则进食，以五谷类为主，并多吃蔬菜、瓜类及水果，摄食适量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃盐、油、糖份；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹调方法（如蒸、炖、煮等），避免煎炸为选择及烹调原则，以求达到饮食均衡、促进健康。如果能根据的比例安排饮食，再无需依赖进补以供身体对各种营养素的需要。此外，由于性别、年龄以及生理状况的差异，每个人对营养需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例来选择食物，依分量多寡而变动。现在是39页\一共有45页\编辑于星期二第一层即宝塔底是各种谷类食物。轻体力劳动者每天500克；第二层是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400-500克蔬菜、100-200克水果；第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。一般是鱼200克，肉50-100克，蛋20-50克；第四层是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升；第五层是盐和糖。每天盐的摄取量不超过6克，糖每天摄取也不要太多。中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建了一个居民膳食食物宝塔，分五层：最近，有关研究人员针对中老年人，对膳食金字塔作出新的修改和补充。

现在是40页\一共有45页\编辑于星期二1.多饮水老年人的生理特点常表现出口渴、对水分要求不如年轻人那样明显，因此体内常有缺水危险。原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、米饭和面条等组成。现今，金字塔的基底部