中国居民膳食指南2016年(自修版)

点击添加文本点击添加文本点击添加文本点击添加文本提纲1、新版指南有哪些改变与调整？2、一般人群膳食指南核心信息3、特定人群膳食指南核心信息第一页，共105页。点击添加文本点击添加文本点击添加文本点击添加文本1、新版指南有哪些改变与调整？2、一般人群膳食指南核心信息3、特定人群膳食指南核心信息第二页，共105页。第三版：2007年第一版：1989年第二版：1997年第四版：2016年中国居民膳食指南的沿革第三页，共105页。变化1：建议更精简10条营养建议变6条，每个建议8个字，共计48个字。2016版有哪些改变与调整？（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。（2）多吃蔬菜、水果和薯类。（3）每天吃奶类、大豆或其制品。（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。（5）减少烹调油，吃清淡少盐膳食。（6）食不过量，天天运动，保持健康体重（7）三餐分配要合理，零食要适当。（8）每天足量饮水，合理选择饮料。（9）如饮酒应限量。（10）吃新鲜卫生的食物。（1）食物多样，谷类为主（2）吃动平衡，健康体重（3）多吃蔬果、奶类、大豆（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（5）少盐少油，控糖限酒（6）杜绝浪费，兴新食尚2007-2016第四页，共105页。变化2:覆盖人群更广膳食指南把人群分为一般人群和特定人群两类。特定人群新增素食人群膳食。一般人群年龄由大于6岁扩至大于2岁，涵盖的人群更大。2016版有哪些改变与调整？第五页，共105页。变化3:

突出强调“平衡膳食”概念。2016版有哪些改变与调整？第六页，共105页。变化4：“健康体重”概念提到建议前列。

近十年来中国肥胖率不降反增，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中更加强调了这个概念，这一次将它放在了建议的第二条。2016版有哪些改变与调整？第七页，共105页。变化5:首次提及控制糖分摄入。

新版指南首次于建议正文中加入“控糖”，提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。2016版有哪些改变与调整？第八页，共105页。变化6：

食物的建议摄入量上做了细微的调整膳食宝塔对各类食物的摄入量表现为：四降一升，水果、动物性食品、大豆和盐的摄入下降，饮水量上升每天的总能量平均下降200千卡2016版有哪些改变与调整？200千卡第九页，共105页。第十页，共105页。点击添加文本点击添加文本点击添加文本点击添加文本1、新版指南有哪些改变与调整？2、一般人群膳食指南核心信息3、特定人群膳食指南核心信息第十一页，共105页。一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充（黄帝内经）第十二页，共105页。1.食物多样才能营养好第十三页，共105页。2.食物多样并不难第十四页，共105页。2.食物多样并不难选择多种小份食物巧妙搭配避免单一：有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一第十五页，共105页。3.不吃主食就会减肥吗？生热系数（kcal/g）构成比碳水化合物脂肪蛋白质49455%-65%20%-30%10%-15%第十六页，共105页。4.让全谷物和杂豆走上你的餐桌第十七页，共105页。

中国好谷物品类前10名

第1名：全麦粉

第2名：糙米

第3名：燕麦米/片第4名：小米

第5名：玉米

第6名：高粱米

第7名：青稞

第8名：荞麦

第9名：薏米

第10名：藜麦第十八页，共105页。第十九页，共105页。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。谷皮膳食纤维B族维生素微量元素胚乳淀粉蛋白质胚芽B族维生素维生素E脂肪第二十页，共105页。融入每日三餐主食中第二十一页，共105页。善用炊具巧烹调第二十二页，共105页。薯类也可做主食主食化做菜肴做零食第二十三页，共105页。二、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。第二十四页，共105页。1.吃动平衡，走向健康第二十五页，共105页。2.健康体重是多少？第二十六页，共105页。3.肥胖也是病第二十七页，共105页。4.要做到食不过量第二十八页，共105页。4.要做到食不过量第二十九页，共105页。4.要做到食不过量少吃高油高糖的食物减少在外就餐定时定量进餐分餐制每顿少吃一两口第三十页，共105页。5.每天6000步，快步走向健康第三十一页，共105页。每天快步行走6000步，相当于瑜珈40分钟；太极拳60分钟；快走或慢跑40分钟；骑车40分钟；游泳30分钟以及打网球30分钟；每天中等强度身体活动至少半小时，每周累计150分钟以上。5.每天6000步，快步走向健康第三十二页，共105页。运动成为习惯好处多增进心肺功能降低血脂、血压和血糖水平提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节提高骨密度、预防骨质疏松症保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠改善脑功能，延缓老年认知功能下降也有帮助肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓身体运动功能的衰退降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险第三十三页，共105页。把身体活动融入日常工作和生活利用上下班时间不久坐充分利用休闲时间集体活动增加兴趣第三十四页，共105页。6.运动也要多样化第三十五页，共105页。下面的运动方案供您参考第三十六页，共105页。三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。第三十七页，共105页。第三十八页，共105页。1.新鲜蔬菜样样好分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类第三十九页，共105页。2.餐餐有蔬菜，深色要过半第四十页，共105页。3.留蔬菜营养蔬菜生吃合理烹调：先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食第四十一页，共105页。4.水果天天有第四十二页，共105页。第四十三页，共105页。第四十四页，共105页。5.蔬果巧搭配，互换不可取第四十五页，共105页。6.每天一杯奶第四十六页，共105页。第四十七页，共105页。第四十八页，共105页。世界各国膳食指南都建议每日摄入奶类食品第四十九页，共105页。7.常吃豆制品大豆包括黄豆、黑豆和青豆。25g～35g第五十页，共105页。8.坚果好吃不过量零食食用烹饪入菜五谷杂粮粥原味最好第五十一页，共105页。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。第五十二页，共105页。1.动物性食物要适量去骨后可食部分70～100克合理安排变大为小多做小荤合理点菜第五十三页，共105页。3.优先选择鱼和禽第五十四页，共105页。

鱼类：蛋白质平均18%，脂肪多由不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸主要是棕榈酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要由亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）组成。

甲壳类和软体动物类：硒的含量最为丰富，牡蛎、扇贝中锌含量较高，铁的含量以河蚌和田螺为最高

第五十五页，共105页。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉畜肉54.5%禽肉10.7%蛋类17.6%水产品17.2%第五十六页，共105页。3.一天要吃几个蛋蛋黄蛋清蛋白质15.2g11.6g脂肪28.2g0.1g胆固醇1510mg0mg维生素A438ug0ug维生素B10.33mg0.04mg钙112mg9mg锌3.79mg0.02mg鸡蛋清和鸡蛋黄营养素含量比较（每100克可食部分）第五十七页，共105页。科学认识胆固醇第五十八页，共105页。4.合理烹调，少吃烟熏和腌腊肉制品第五十九页，共105页。5.喝汤更要吃肉第六十页，共105页。五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。第六十一页，共105页。1.拒绝“重口味”的诱惑选择新鲜食材，用蒸煮等方法保留原味烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分盐和酱油尝试柠檬、香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配学习量化，使用限盐勺、罐第六十二页，共105页。第六十三页，共105页。第六十四页，共105页。第六十五页，共105页。2.警惕食品中的反式脂肪酸第六十六页，共105页。警惕这些名词“氢化植物油”、“植物奶油”、“植物黄油”、“人造黄油”、“人造奶油”、“植脂末、“麦琪琳”、“起酥油”第六十七页，共105页。第六十八页，共105页。第六十九页，共105页。反式脂肪酸第七十页，共105页。第七十一页，共105页。3.甜蜜的陷阱第七十二页，共105页。4.饮酒有害健康成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g；相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75g或高度白酒50g成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g；相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50g如要饮酒尽量少喝，最好饮用低度酒，不宜同时饮碳酸饮料★葡萄酒中黄酮类物质及鞣酸有抗氧化作用；酚能抑制血小板凝集第七十三页，共105页。酒精饮料中能量含量名称酒精度(g/100g)100g中的能量(kJ)100g中的能量(kCal)啤酒3.415938葡萄酒8.928267黄酒(均值)10.22666638°白酒(剑南春)31.692922252°白酒(五粮液)44.4130131156°白酒(二锅头)48.21413338第七十四页，共105页。第七十五页，共105页。哪些人不宜饮酒孕妇、乳母不应饮酒儿童少年不应饮酒特定职业或特殊状况人群应控制饮酒第七十六页，共105页。5.足量饮水益健康来源摄入量(ml)排出途径排出量(ml)饮水或饮料1200肾脏(尿)1500食物1000皮肤(蒸发)500生水300肺、大肠(粪便)350+150合计25002500第七十七页，共105页。健康成人每天需要水2500ml左右在温和气候条件条件下生活的轻身体活动水平的成年人每日饮水最少1500～1700毫升（7～8杯水）。少量多次，每次200ml左右晨起空腹及睡前喝1杯(200ml)，降低血液粘度不饮用生水、蒸锅水饮茶与健康(预防心血管疾病和某些肿瘤)不宜摄入太多饮料，饮后注意口腔卫生(清水漱口)第七十八页，共105页。第七十九页，共105页。六、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。第八十页，共105页。1.从我做起，对舌尖上的浪费说不按需选取食物小份量剩菜新吃第八十一页，共105页。2.回家吃饭是一种幸福健康饮食情感沟通家风传递尊老爱幼第八十二页，共105页。3.“食”新鲜，靠五官第八十三页，共105页。4.冰箱不是“保险箱”不要塞太满熟食在上，生食在下剩饭菜存放后尽快吃，重复加热不超过一次定期检查冰箱定期清洗冰箱第八十四页，共105页。5.购买食品先读懂食品标签日期信息和储存条件配料表营养标签过敏原第八十五页，共105页。食物营养标签第八十六页，共105页。食物营养标签第八十七页，共105页。八大类食物过敏原含有麸质的谷物及其制品甲壳纲类动物及其制品鱼类及其制品蛋类及其制品花生及其制品豆类及其制品乳及乳制品坚果及其果仁制品第八十八页，共105页。点击添加文本点击添加文本点击添加文本点击添加文本1、新版指南有哪些改变与调整？2、一般人群膳食指南核心信息3、特定人群膳食指南核心信息第八十九页，共105页。特定人群第九十页，共105页。备孕妇女调整孕前体重至适宜水平常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前三个月开始补充叶酸禁烟酒，保持健康生活方式第九十一页，共105页。孕期妇女补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入适量进行身体活动，维持孕期适宜增重禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养第九十二页，共105页。孕期妇女孕期适宜体重增长值及增长速度孕前BMI总增重范围（kg）孕中晚期增重速度（kg/w）低体重（<18.5）12.5-180.51(0.44-0.58)正常体重（18.5－24.9）11.5-160.42(0.35-0.50)超重（25.0－29.9）7-11.50.28(0.23-0.33)肥胖（≥30.0）5-90.22(0.17-0.27)注：双胎推荐值：孕前正常体重者为，孕前超重者为，孕前肥胖者为。参考来源：美国IOM2009第九十三页，共105页。哺乳期妇女增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养愉快心情，充足睡眠，促进乳汁分泌坚持哺乳，适度活动，逐步恢复适宜体重忌烟酒，避免浓茶和咖啡第九十四页，共105页。6月龄内婴儿产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳坚持6月龄内纯母乳喂养顺应喂养，建立良好的生活规律生后数日开始补充维生素D，不需补钙婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择监测体格指标，保持健康生长第九十五页，共105页。7~24月龄婴儿继续母乳喂养，满6月龄起添加