中国居民膳食指南(2016年)-2016年0523

一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。第一页，共19页。二、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。第二页，共19页。三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。第三页，共19页。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。第四页，共19页。五、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。第五页，共19页。六、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。第六页，共19页。第七页，共19页。第八页，共19页。特定人群饮食宝典第九页，共19页。备孕妇女调整孕前体重至适宜水平常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前三个月开始补充叶酸禁烟酒，保持健康生活方式第十页，共19页。孕期妇女补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入适量进行身体活动，维持孕期适宜增重禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养第十一页，共19页。哺乳期妇女增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养愉快心情，充足睡眠，促进乳汁分泌坚持哺乳，适度活动，逐步恢复适宜体重忌烟酒，避免浓茶和咖啡第十二页，共19页。6月龄婴儿产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳坚持6月龄内纯母乳喂养顺应喂养，建立良好的生活规律生后数日开始补充维生素D，不需补钙婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择监测体格指标，保持健康生长第十三页，共19页。7~24月龄婴儿继续母乳喂养，满6月龄起添加辅食从富含铁的泥糊状食物开始，逐步添加达到食物多样提倡顺应喂养，鼓励进食但不强迫进食辅食不加调味品,尽量减少糖和盐的摄入注重饮食卫生和进食安全定期监测体格指标，追求健康生长第十四页，共19页。学龄前儿童规律就餐，自主进食不挑食，培养良好饮食习惯每天饮奶，足量饮水，正确选择零食食物应合理烹调，易于消化，少调料、少油炸参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱经常参加户外活动，保障健康生长第十五页，共19页。学龄儿童认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间第十六页，共19页。老年人少量多餐细软，预防营养缺乏主动足量饮水，积极户外活动延缓肌肉衰减，维持适宜体重摄入充足食物，鼓励陪伴进餐第十七页，共19页。素食人群谷类为主，食物多样