浅谈初中中考中长跑项目训练方法 论文

浅谈初中中考中长跑项目训练方法摘要：中长跑作为初中体育课程中的教学任务，同时也是中考体育的必考项目，为了我校初中生身体素质得到提高，同时在体育与健康学业水平考试中的中长跑项目能够接近甚至达到满分成绩，笔者结合该年临段学生实际情况，从理论研究出发到不断实践摸索，总结出适合初中生提高中长跑成绩的针对性训练方法，希望对广大初中教师有所帮助。关键词：中考体育、中长跑、训练方法引言本文以安徽省初中学业水平测试体育与健康考试内容的满分成绩为目标，从初中学生身体素质敏感期出发，针对不同性别不同年龄的学生对中长跑的训练提出具体的训练方法，以期能够在其素质发展敏感期提高学生中长跑的成绩，同时以期为其他同仁的教学和训练给与一定的借鉴意义。一、初中生身体特点及现状初中阶段是学生生长发育和身体素质高速发展的黄金时期，青少年再次阶段其中一个特点就是分泌大量激素，这些激素可以刺激器官发育、骨骼生长以及加速机体的恢复，并且一定强度的运动刺激可以促进激素的分泌，进而增强内脏器官、骨骼肌的发展，提高运动能力。其中与中长跑有关的身体素质发展敏感期如表1所示。表1影响中长跑的不同素质的发展敏感期 身体素质敏感期力量素质绝对力量男子12-14岁 女子10-12岁 力量耐力男子7-17岁 女子7-13岁速度素质反应速度7-11岁动作速度9-14岁动作频率7-13岁移动速度8-12岁耐力素质有氧耐力男子14-16岁 女子12-14岁 无氧耐力男子18-20岁 女子16-18岁灵敏素质7-13岁

初中适龄学生是在12-15岁，从表1中我们可以看出，男子的绝对力量、力量耐力、动作速度、动作频率、有氧耐力和灵敏素质在初中适龄范围，女子的力量耐力、动作速度、动作频率、有氧耐力和灵敏素质在初中适龄范围。针对这些素质发展的敏感期进行科学的训练能够有效的提高相应素质，从而达到提高1000米跑成绩的目的。二、中长跑的重要及其技术特点 1．中长跑的重要性

《安徽省初中学业水平体育与健康学科考试》中明确指出男子1000米跑和女子800米跑为必考项目。在初中的体育教学中，中长跑项目是一个非常重要的教学单元，它可以有效发展心肺功能，提高力量素质、耐力素质和灵敏素质，对提高初中生身体素质有极好的促进作用。2、中长跑的技术特点

（1）参与供能的系统 对于参加体育与健康考试学生来说，以达到满分成绩为例（后续理论及数据均以满分作为评判标准），在考试过程中它的供能是由磷酸原供能系统、乳酸能供能和有氧氧化供能三大供能系统综合供能，其中对于乳酸能供能和有氧氧化供能要求更高

（2）影响成绩的因素中长跑成绩的提高影响因素包括：跑姿、力量、速度、有氧耐力、速度耐力和呼吸节奏。第一，正确的跑步姿势是保障技能水平提高的前提；第二，影响力量和速度取决于体内磷酸肌酸（CP）的含量①；第三，有氧耐力和速度耐力已经成为了中长跑成绩的保障②；第四，合理的呼吸节奏与跑步频率相配合可以有效保证摄氧量，同时刺激呼吸神经系统，有效降低其疲劳感。三、训练原理 1、跑姿训练

人体在向前跑进的过程中是由脚与地面产生摩擦力，然后这个摩擦力的反作用力作用在人体上，使得人体可以向前跑进。每一次的跑进过程中，保持躯干的稳定的同时加大上肢的摆动速度能够对下肢的蹬地起促进作用③，因此必须保证科学的跑姿。在中长跑的过程中包括直道跑和弯道跑，不同区域的跑姿存在一定的差异性，直道要求保持高重心及重心稳定性的同时要注意积极摆臂、大腿快速提拉和下压，弯道跑要在控制身体稍内倾的同时注意内外臂夹角以及摆臂幅度的不同，即外臂摆动大，内臂摆动小。 2、力量训练

良好的心肺功能是运动的基础，优秀的力量是运动成绩的保障，有研究表明，遵循青少年生长发育的科学力量训练可以有效提高学生的运动能力，短期的下蹲和跳深的组合力量训练对青少年保持最高速度和速度耐力有促进作用④，对其他素质的发展有正迁移作用⑤，影响着技术动作形成的快慢，同时对预防和减少运动损伤有积极作用⑥，所以科学的上下肢力量训练非常有必要。 3、速度耐力训练

对于速度耐力的训练笔者认为超负荷原则和超量恢复原则训练是非常科学的，超负荷是指运动过程中消耗的体能超出了机体承受能力，从而在训练中达到提高成绩的目的，超量恢复是一个学生成绩增加的重要原理。这二者之间是互相依存的，在超负荷训练中使机体反复出现疲劳可以促进超量恢复，在超量恢复过程中储存在肌纤维中的能量又能够提高机体的负荷能力。对于初中生来说，在进行中考的1000米跑或者800米跑时很长一段时间是伴随着无氧运动的，在这个过程中，糖酵解的产物是乳酸，在运动中乳酸的生成量越大，说明糖酵解供能的比例越大，无氧耐力越好，成绩也就越好。提高学生最大乳酸耐受力，就说明糖酵供能得到提高，这样学生的抗乳酸能力就得到了提高，中考成绩也就自然会提高。因此，速度耐力对中长跑成绩的提高非常重要。 4、有氧耐力训练

任何距离的中长跑项目的成绩提高都必须先发展有氧耐力，通过有氧耐力的训练，使运动员心脏容积增大，从而提高每搏输出量，并在此后发展无氧耐力奠定基础。初中生的体育与健康学业水平考试的中长跑中的生理特征是先无氧耐力再转化为有氧耐力的过程⑦，所以提高有氧耐力水平是训练中必不可少的一项内容。 5、呼吸节奏配合

氧的摄入可以通过提高呼吸频率和加深呼吸深度来实现，科学的呼吸跑步频率可以让呼吸和动作协调，有效快速提高运动成绩。在实际练习过程中一般采用“三步一呼、三步一吸”、“三步一呼、两步一吸”和“两步一呼、两步一吸”的呼吸跑步方式，其中呼气和吸气都微张嘴巴，用鼻腔和口腔同时进行。四、训练内容 每周训练5次，第一周进行跑姿和呼吸节奏的教学，后期单节训练课计划如表2

表2单节训练课计划表日期准备部分基本部分结束部分

周一、四慢跑2000米速度耐力训练放松跑 徒手操静态拉伸、放松周二、周五慢跑2000米力量训练放松跑 徒手操（上下肢+核心）静态拉伸、放松周三慢跑2000米有氧耐力训练放松跑 徒手操静态拉伸、放松 1、跑姿与呼吸节奏训练

第一阶段：原地进行摆臂练习并学习弯道跑技术，学习慢跑进行呼吸频率与步频的配合，练习时减少单次吸气或呼气的时间和量，改为短促的吸气或呼气；第二阶段：在热身慢跑中强化呼吸频率；第三阶段：根本不同学生的现有能力，选择合适的呼吸节奏。2、力量训练

分为上肢、下肢与核心区域三大块，具体训练计划如表3表3力量训练课计划表 动作次数（次）组数（组）组间休息（秒）小哑铃摆臂30630

上举哑铃弓箭步跳20460

仰卧两头起男60，女45460

俯卧背起男20，女15460

抱膝跳15430

半蹲跳10430

跳台阶（3阶）8430

连续跳小栏架10个栏架430

跳绳1分钟360

练习的过程中周二进行上下肢力量和躯干核心力量练习，周五进行跳跃类力量、躯干核心和臀部核心力量练习。阶段一：全部进行自重练习，当技术基本掌握后进入阶段二的练习；阶段二：用小哑铃（1公斤）或者杠铃片（男生5公斤，女生2.5公斤）进行负重练习。3、有氧耐力训练笔者采用持续训练法和间歇训练法两种方法进行训练。持续训练法主要特点是跑速均匀，跑动时间长，跑动距离长，运动负荷时间长，心率指标一般在130—160次/分钟，可以为后期训练奠定良好的基础，间歇训练法是在机体不完全恢复的情况下，反复进行一定距离或者一定运动量的练习，主要特点是一次跑动时间短、距离短、负荷强度大，运动强度控制在心率回复至120次/分钟时进行下一组练习，可以在训练过程中达到混氧供能，以达到增强心肺功能的效果。具体训练方法如表4表4有氧耐力训练内容平均心率（次/分钟）最大心率（次/分钟）组数3000米均速跑140-1601602800米变速跑160-1801902 3000米匀速跑采用同质分组，水平相近的3-6名同学为一组，不同组分别作为一个独立的“梯队”。800米变速跑，采用100米90%强度快速跑和100米50%强度匀速跑、200秒90%强度快速跑和200米50%强度匀速跑跑、300米90%强度快速跑和300米50%强度匀速跑这三种方式进行。4、速度耐力训练速度耐力主要从以下几个方面进行训练：绝对速度、变速跑能力、无氧能力。具体训练方法如表5表5速度耐力训练内容强度或次数组数30米跑最大强度460米跑最大强度4200米间歇跑95%最大强度3400米间歇跑95%最大强度3600米间歇跑95%最大强度3有氧、混氧、无氧组合跑3蛙跳30米4单脚跳30米4周一进行30米跑、60米跑、200米间歇跑、400米间歇跑、600米间歇跑、蛙跳和单脚跳内容的训练，其中间歇跑的每一次跑动强度为95%最大强度，组间休息时间为心率降到120次/分钟。周四进行30米跑、60米跑、有“三氧（有氧、混氧和无氧）组合跑”、蛙跳和单脚跳内容的训练，其中组合跑内容为先进行800米70%强度的有氧匀速跑，间歇180秒后进行600米80%强度的匀速跑，间歇90秒后进行400米的95%强度的匀速跑为一组，组间休息时间为心率降到120次/分钟。结语：对于初中生来说中长跑距离相对比较长，训练相对比较枯燥，很多同学有一定的恐惧和抵触心理，针对这一现状，教师在实际教学或训练中可以采取提高认知其重要性、分层教学、趣味教学、变换练习方式等方法进行训练，同时在教学和训练中要做好医务监督工作。通过科学的训练方法使学生能够在考试中尽可能的接近或者达到满分成绩。参考文献[1]林文弢:运动生物化学[M].人民体育出版社2009年版.[2]窦兆波:对中长跑速度耐力训练的研究[J],田径2020