健康从现在开始

健康教育讲座

健康从现在开始------合理膳食篇

周村区第三人民医院老年病科杨利军

年3月30日健康从现在开始第1页

健康从现在开始

（合理膳食篇）

周村区第三人民医院杨利军

健康从现在开始第2页年6月23日，著名相声演员侯耀文突发心脏病猝死，享年59岁年8月18日凌晨4时，著名小品演员高秀敏心脏病突发，在长春逝世，享年46岁。

柯受良（1953－）中国台湾演员、歌手饮酒过量致哮喘发作50岁梅艳芳（1963－）中国香港歌手、演员子宫颈癌40岁健康从现在开始第3页男性患者，57岁，因脑出血术后半月自某医院转来。有高血压病史，烟酒癖好。现患者生命体征平稳，植物人状态，准备近日拔气管切开套管。男性患者，55岁，因肺心病、心衰在我院住院14天。现在病情扔不稳定。健康从现在开始第4页一月前，北郊镇某村支书吃晚饭后猝死家中，走完了短暂45个春秋。健康从现在开始第5页内容提要健康概念健康四大基石洪昭光教授合理膳食观健康饮食十条提议记住几个数字健康从现在开始第6页健康概念WHO健康定义：健康情况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不但是没有疾病和虚弱。健康从现在开始第7页

WHO汇报指出，健康与长寿取决于以下原因：遗传原因占15%；环境原因占17%--自然环境、社会环境；医疗原因占8%；生活方式占60%--饮食、运动、心理。健康从现在开始第8页汇报十分强调加健壮康教育、健康保护、健康促进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向主动地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康命运。

健康从现在开始第9页不良生活方式与慢性疾病关系高血压吸烟肥胖过量饮酒冠心病缺乏运动糖尿病高盐饮食癌症精神担心（心理压力）不良作息时间超量饮食长久食用受污染高脂高胆固醇高糖饮食（或腌制）食物健康从现在开始第10页现在中国人健康情况！？？？有钱不如没钱;男不如女;少不如老;城市不如农村;沿海不如内地;大城市不如小城市;坐办公室不如在外跑;当官不如当兵;高级知识分子不如普通老百姓;吃荤不如吃素;脑力劳动者不如体力劳动者.健康从现在开始第11页健康四大基石

1992年WHO在维多利亚宣言中提出健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。16个字能做到：高血压发病率降低55％，脑卒中、冠心病降低75％，糖尿病降低50％，肿瘤降低1/3，平均寿命延长10年以上。健康从现在开始第12页饮食是打开健康之门金钥匙管好自己嘴，用好自己腿。健康在我心中。健康不能放任自流，健康必须加以管理。健康从现在开始第13页营养界有种说法：西方人用脑和心吃饭，中国人用嘴和胃吃饭，有资料提供：日本人比中国人人均寿命高出约10岁。（联合国开发计划署公布了年人类发展汇报及人类发展指数排名。日本83·4中国73·5）为何?今天为大家介绍：合理饮食，我们天天应该吃什么？怎么吃？吃多少？

健康从现在开始第14页健康从现在开始第15页合理膳食怎么做呢？两句话，十个字：第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十个字，那就是科学合理膳食，而且是世界上最科学了。健康是你自己事，健康面前人人平等，你遵照健康规律，一生平安；你违反健康规律，你必定碰得头破血流；你就是国王、皇帝，一样死得比百姓还快，因为你违反健康规律，健康面前人人平等，不以财富地位而有所改变。健康从现在开始第16页

什么叫“一”呢？

一袋牛奶拯救一个民族。天天一袋牛奶。中国人差不多99%缺钙，缺钙什结果呢？第一骨疼；第二龟背；第三骨折正常人天天需要800毫克钙，而我们饮食里仅有500毫克，缺乏300毫克，怎么办呢？天天补充一袋奶，恰好补齐。什么时候喝呢？从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终生喝奶。健康从现在开始第17页

牛奶什么时间喝最好呢？睡觉前，加一片维生素C和一片复合维生素B，增强抵抗力，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧，什么也没有，很健康。一袋奶加维生素C、B总共才几元钱。有家长给儿女买燕窝，买鳖精电视台报道了一个工厂，一共养了两只鳖，做了三百多箱鳖精。完了这两只鳖还活着。花那么多钱买补品，其实就是牛奶加维生素C，加复合维生素B，足够了。健康从现在开始第18页

“二”是什么意思呢？二是250克到350克碳水化合物，相当于六两至八两主食，调控主食就能够调控体重，现在减肥药太多，其实不用这么减肥，怎么办呢？

最近科学家提出一句关于减肥话：饭前喝汤，苗条健康。广东人尤其爱喝老虎汤，饭前一喝汤，神经反射到脑盖，脑盖有食欲中枢，只要饭前喝汤，就能使食欲中枢下降。叫做：

瘦人要变胖，饭后喝汤；

胖人想变瘦，饭前喝汤。标准体重=（身高-100）x0.9=千克数=身高（cm）—105体重指数=体重（千克）/身高（米）平方（18.5-22.9）大于24为超重大于28为肥胖健康从现在开始第19页“三”是什么意思呢？三分高蛋白，三至四分就好，蛋白越多死得越快。我们知道人有三十二颗牙齿，其中四颗是臼齿，吃肉用，二十八颗是门齿，用来磨碎蔬菜和淀粉，也就是要以素食为主，适当吃肉。那么什么蛋白质最好？鱼类蛋白质好。植物什么蛋白质最好呢？黄豆。黄豆不不过健康食品，对妇女尤其好，能够减轻更年期综合症。健康从现在开始第20页

“四”是什么意思呢？

四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯。吃饭七八分饱，记住这句话就能够延年益寿。有这么一个试验：100只猴子随它吃饱，100只猴子七八分饱。定量供给，结果呢？10年下来，100只随便吃猴子胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血压多，死得多，只剩下50只。另外100只苗条、健康，精神好得多，极少生病。健康从现在开始第21页中国有句老话：若要身体安，三分饥和寒。美国白宫保健医生来中国讲课时，送了一句话给听众：吃饭七八分饱，走路爬楼慢跑。但北京百姓总结得更简单：管住嘴，迈开腿。

意思是是说：当你离开饭桌时，还有点饿，还想吃。

健康从现在开始第22页“五”是什么意思呢？就是500克蔬菜和水果。人生最大痛苦是癌症，怎么能不得癌症呢？八两蔬菜，二两水果。经常吃点这个，预防癌症最好。

这就是一、二、三、四、五。健康从现在开始第23页什么叫红、黄、绿、白、黑？“红”是一天一个西红柿，尤其提醒男同志，一天一个西红柿，前列腺癌降低45%。可少许喝点红葡萄酒或绍兴酒、米酒，喝酒千万不要喝太多。“黄”是什么意思呢？中国人膳食缺乏维生素A。缺维生素A有什么表现呢？小孩感冒发烧，扁桃腺炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼睛发花，视力含糊。含维生素A最多蔬菜：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者都叫红黄色蔬菜。健康从现在开始第24页“绿”是什么意思呢？绿茶里含一个抗氧化作用茶多酚，降低老龄化，越喝绿茶越安心。武夷山茶农说：“我们这茶好，因为我们这里很多人茶寿。”这里不叫高寿、长寿，而叫茶寿。“白”是什么意思呢？燕麦粉，燕麦片。英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，她就是天天早晨吃燕麦面包。燕麦粥不但降胆固醇、降甘油三脂，而且对糖尿病、通便、减肥尤其有效。健康从现在开始第25页

黑是什么意思？黑是指黑木耳。它对调整血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。前面讲大款，他吃黑木耳就最好。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。健康从现在开始第26页

健康饮食十条提议

健康从现在开始第27页一、食物多样，谷类为主，粗细搭配每种食物含不一样营养成份，任何天然食物都不能提供完全营养；各种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。谷类食物是能量主要起源，应保持中国传统饮食习惯，防止高能量、高脂肪弊端。常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，防止维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维丢失。健康从现在开始第28页二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质主要起源；薯类含丰富膳食纤维、各种维生素和矿物质；提议天天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占二分之一，水果200~400g，适当摄入薯类。

健康从现在开始第29页三、天天吃奶类、大豆或其制品

奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富优质蛋白和维生素；儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可降低骨质丢失；我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA（营养学上一个参考标准假如人体长久摄入某营养素不足，就会发生缺乏症危险。当摄入量到达某一数值时，人们就没有发生缺乏症危险。该数值称为RDA值。）二分之一提议每人天天饮奶300g或相当量奶制品。应适当多吃大豆及其制品，提议每人天天摄入30~50g大豆或相当量豆制品。

健康从现在开始第30页四、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白良好起源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；大多含有一定量饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病危险性。提议成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，禽畜肉类50~75g，蛋类25~50g。健康从现在开始第31页五、降低烹调油，吃清淡少盐膳食

我国城镇居民平均天天摄入烹调油42g，《指南》推荐量25~30g；天天食盐平均摄入量为12g，是WHO提议2.4倍；盐摄入量过高与高血压患病率亲密相关。食盐摄入量不超出6g。脂肪、食盐摄入过多是引发肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等各种慢性疾病危险原因之一。健康从现在开始第32页六、食不过量,天天运动,保持健康体重

体重与能量关系能量摄入＞能量消耗,体重增加；能量摄入＜能量消耗，体重减轻；

保持健康体重主要原因进食量和运动。

健康从现在开始第33页判断体型胖瘦（亚洲）依据体质指数（ＢＭＩ）和腰围判断

体质指数＝体重(kg)/身高

(m２)健康：体质指数（BMI）18.5~23.9kg/m２；超重：BMI24~27.9kg/m２；肥胖：BMI>28kg/m２；消瘦：BMI<18.5kg/m２。标准体重（kg）=身高(cm)-105；>10%超重，>20%肥胖；腰围：男>90cm（2.7尺），女>80cm（2.4尺）；腰臀比：男>0.90，女>0.85视为中心型肥胖；健康从现在开始第34页肥胖危害

心血管疾病糖尿病一些肿瘤发病率增加骨质疏松

血脂紊乱因为进食过量、缺乏运动，在美国肥胖每年造成30万人死亡，仅次于吸烟引发死亡人数，预计下一个10年我国将有2亿人发生肥胖。

健康从现在开始第35页运动作用

古希腊山岩上刻了这么字说：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变得漂亮吗？你就跑步吧”。这就是说跑步能使人有健康，漂亮、聪明。另外，运动还能使人心情愉悦、意志坚强。健康从现在开始第36页健康成人适宜身体活动量健康从现在开始第37页合理运动三要素运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯、游泳等;运动频率：每七天5次；坚持天天活动半小时是预防疾病最低要求；

运动强度：使心率到达170－年纪（岁）。健康从现在开始第38页温馨提醒动则有益贵在坚持多动更加好适度量力健康从现在开始第39页七、三餐分配要合理，零食要适当

三餐能量分配：早餐应占全天总能量25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可依据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。三餐吃饭时间：普通情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并确保其营养充分，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快就餐气氛。健康从现在开始第40页坚果好吃不易过量零食作为一日三餐之外营养补充，能够合理选取，但来自零食能量应计入全天能量摄入之中。合理有度吃零食既是一个生活享受，又能够提供一定能量和营养素，有些情况下还能够起到缓解担心情绪作用。坚果提议50克/周。选择零食标准：正餐摄入情况、作为正餐补充、两餐之间、摄入量不易多。提议选择：水果、奶制品、坚果等。过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多添加剂等。健康从现在开始第41页八、天天足量饮水，合理选择饮料

水是膳食主要组成部分，是一切生命必需物质，在生命活动中发挥着主要功效。体内水起源有饮水、食物中含水和体内代谢产生水。水排出主要经过肾脏，以尿液形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。体内水处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。提议饮水量1200ml。健康从现在开始第42页科学饮水与健康饮水应少许屡次，切莫口渴再喝水。早晨起床后可空腹喝一杯水。睡前饮水因人而宜。各种水不一样特点：自来水、纯净水、矿泉水等。经常适量饮茶，对人体健康有益。中国是茶故乡，是世界茶文化发源地，茶叶中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等，可预防心血管病及一些肿瘤。长久饮浓茶对健康不利。合理选择饮料。健康从现在开始第43页九、假如饮酒应限量饮酒是一个习俗。营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其它营养素。过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病危险；可造成事故及暴力增加，会增加患一些癌症危险，易发生各种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时肝硬化。适量饮酒可能好处：我国资料提供，45~59岁、酒精消费5~10克可能有利于高血压和血脂异常。葡萄酒含各种植物化学物，含有抗氧化、延缓衰老作用。健康从现在开始第44页限量饮酒享受生活提议成年男性一天饮用酒酒精量不超出25g，相当于啤750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g或高度白酒50g。成年女性一天饮用酒酒精量不超出15g，相当于啤450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50g。孕妇和儿童青少年应忌酒。健康从现在开始第45页十、吃新鲜卫生食物正确采购食物；合理储备，防止污染；动物性食物加热熟透；烹调加工防止交叉污染；注意个人卫生环境和用具洁净。

健康从现在开始第46页尤其提醒：餐桌上经常看见它番茄：含有番茄碱，对各种细菌和真菌有抑制作用；有番茄红素，对前列腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用；有有机酸含有分解脂肪作用等。菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：含有吲哚类衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等，含有抗癌作用。芹菜、茼蒿：含有芹菜素、胆碱，含有降压作用。洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改进动脉硬化作用。健康从现在开始第47页大豆及其制品，是老龄人最正确选择之一，大豆类及其制品相对轻易取得，而且品种很多，可选择性很大，也比较轻易消化。在这个基础上补充其它优质蛋白、是能够作为一个长久之计。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。另外，鲜豆类也是在蔬菜中能够首选食物之一，这些食物能能够制成数以百计菜肴。健康从现在开始第48页膳食平衡——饮食搭配荤素搭配：选料和烹调；干稀搭配：粥、汤、干食；四性搭配：食物温、热、寒、凉；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；色泽搭配：红、黄、绿、白、黑；精粗搭配:让粗粮回到我们餐桌；餐次搭配：三餐为主；就餐快与慢、

饥与饱、冷与热、动与静、喜与