教师压力管理与心理健康

教师压力管理

与心理健康上海市教育科学研究院吴增强教授教师压力管理与心理健康第1页教师压力情况分析改变你思维方式改进你沟通方式放松你身体-4教师压力管理与心理健康第2页一、教师压力情况分析教师压力情况怎样认识压力压力源与生活事件压力应对教师压力管理与心理健康第3页

压力是人类本能一个自然部分……必须学会分辨出在一个合理压力和过分压力间差异……一个零压力是不可能。

——CarlAlbrecht≪压力与管理者≫

-4教师压力管理与心理健康第4页员工压力情况我国企业员工压力情况：开启红色预警信号，“中国企业家调查系统”对全国3000多名企业经营者调查发觉：87.4%人感到压力很大“中国企业家”杂志对252位企业家调查，90.6%人处于“过劳”状态零点调查集团汇报：41.1%白领面临较大工作压力，61.4%正在经历不一样程度心理疲劳-4教师压力管理与心理健康第5页教师压力情况调查北京昌平区对2151名教师调查表明（）28.6%教师压力非常大49.6%教师压力比较大4%教师以为没有压力生理情况57%教师经常失眠54.4%教师消化不良或者食欲不振50.9%教师经常出现呼吸困难或者头晕现象心理情况57.6%教师情绪低落62.1%教师经常感到非常担心-4教师压力管理与心理健康第6页教师心理健康调查-4教师压力管理与心理健康第7页什么叫压力压力概念压力是指个体与环境相互作用过程中，面临一定生活事件和情境，所感受到威胁时一个担心状态。职业压力是指职业环境中，由威胁性刺激连续作用，而引发个体一系列心理、生理、行为活动改变一个担心状态压力两重性适度压力：提升机体应激水平过分压力；压抑身心活动-4教师压力管理与心理健康第8页社会压力人格原因与压力家庭压力工作压力环境压力二十一世纪"压力时代"角色含糊人际应激职业发展组织结构家庭与工作技术应激社会、科技飞速发展剥夺个性发展噪音污染空气污染过分拥挤缺乏相互独立缺乏交流沟通缺乏共同处理问题能力A类型行为模式高血压人格抑郁型人格癌症敏感型人格酒精型人格压力时代-4教师压力管理与心理健康第9页A型人格与B型人格由美国医学教授Friedman,M.和Rosenman,R.提出A型人格特点过分理想和雄心,过重工作要求,情绪轻易波动,好斗、有闯劲，没有耐心，不停为自己提出更高奋斗目标。A型行为人冠心病发病率为B型行为人三倍B型人格特点

从容不迫，悠闲自得，稳重、现实，随遇而安，对人比较随和，较少侵犯性

-4教师压力管理与心理健康第10页教师过重压力影响损害身心健康人际冲突增加师源性心理问题职业倦怠降低工作效率和创造力，直接影响教育教学质量-4教师压力管理与心理健康第11页什么叫职业倦怠职业倦怠是指个体在长久工作压力之下身心疲惫、厌弃工作感受，是一个身心能量被工作耗尽感觉，也称之为心理枯竭。主要表现为三个方面：（1）情绪衰竭，是个体对压力评定，表现为个体情绪和情感处于极端疲劳状态，工作热情完全丧失；（2）非人性化，包括个体对他人评定，表现为个体以消极否定、麻木不仁态度对待服务对象；（3）低个人成就感，包括个体对自我评定，表现为个体对自己工作意义与价值评价降低。-4教师压力管理与心理健康第12页案例：一个老年教师冲动行为故事简述：工作极其负责，班级严格管理、好强“样样要争第一，她所带班级年年是先进。有一次没有评上先进班，只评上”合格班“，她把”合格班“旗子扔到窗外，然后把学生们狠狠训了一通。问题分析：完美主义，不能容忍失败-4教师压力管理与心理健康第13页教师自述我就是以为累，除了上课，我普通是能不讲话就不讲话，甚至有时候很累很累，不过就是不想去洗漱睡觉，情愿傻坐着发呆。有时人家跟我说什么，我也无法及时作出反应，脑子好像生了锈机器。有时还有想象力枯竭情况，太疲惫了就啥也想不出了，感以为了老年痴呆，可我才奔三啊。我也没什么其它压力，就是课太多，天天都是四五节课，下巴都快掉下来了。-4教师压力管理与心理健康第14页职业倦怠原因分析个人原因期望过高、完美主义超负荷工作量社会变迁带来适应不良家庭与职场角色冲突环境原因职业特点引发精神透支，出现职业倦怠高危人群领导没有认同其工作绩效，缺乏成就感任务要求与个人应付资源失衡没有得到组织和其它组员认同，成为边缘人物经常发生与用户冲突-4教师压力管理与心理健康第15页压力源与生活事件生活改变与生活事件、创伤性应激生活琐事心理原因：挫折和动机冲突双趋式冲突双避式冲突趋避式冲突-4教师压力管理与心理健康第16页生活事件量表(Holmes&Rehe,1976)

事件LCU事件LCU配偶死亡100离婚73夫妻分居65拘禁63家庭组员死亡63外伤或生病53结婚50辞退47复婚45退休45家庭组员患病44怀孕40性生活问题39调换工作39经济情况改变38夫妻不和35中量贷款31儿女离家29司法纠纷29个人突出成就28妻子开始工作或离职26生活条件改变25个人饮食改变24与上级矛盾23迁居20转学20娱乐改变19宗教活动改变18过圣诞节12轻微违法行为11-4教师压力管理与心理健康第17页生活事件与健康Holmes对5000人调查发觉:LCU(生活改变单位)与疾病发生率亲密相关.一年内

LCU不足150,预测下一年基本健康

LCU150~300之间,预测患病概率50%LCU300以上,预测患病概率70%——张明岛《医学心理学》1998年版-4教师压力管理与心理健康第18页教师不一样处境中心态工作挑战专业支持欣喜焦虑厌倦冷漠-4教师压力管理与心理健康第19页香港教师压力最大

前十项压力源1、学生缺乏学习动机；2、把工作带回家；3、缺乏时间来指导学生；

4、工作负担过重；

5、非教学性事务工作；6、班级学生人数太多；7、没有时间批改作业；

8、责任太多；9、学生能力参差不齐；10、学生能力低。-4教师压力管理与心理健康第20页上海教师前十项压力源1、学生学习态度差2、应付学校和教育部门各种检验、评选3、学生学习动机不强4、非教学性会议、事务性工作太多5、花很多时间准备公开课6、缺乏必需教学资料和资7、升学率8、收入低9、教师社会地位不高10、社会对教师期望和要求太高-4教师压力管理与心理健康第21页压力、应付与心理健康心理问题发生率压力承受力个人不可控个人可控-4教师压力管理与心理健康第22页心理弹性过程模型身心平衡状态回到初始平衡伴随丧失平衡功效紊乱失衡状态更高水平平衡整合重新整合瓦解应激事件保护性原因-4教师压力管理与心理健康第23页二、改变你思维方式每个人是自己“心理医生”心病是“想”出来幸福来自内心体验

教师压力管理与心理健康第24页心理咨询名言

问题不是问题怎样面对才是问题-4教师压力管理与心理健康第25页ABC理论介绍A活动事件B信念C情绪和行为结果决定人情绪反应不是事件本身，而是对事件态度和想法。我们能够经过改变人非理性想法，进而改变其情绪和行为反应。-4教师压力管理与心理健康第26页

过分引伸、以偏概全灾难化、负面推论到极端

对人对事过于苛求思维绝对化思维片面化完美主义错误信念特点非此及彼、非白即黑糟糕至极

-4教师压力管理与心理健康第27页主动信念与消极信念比较LeslieKaymen（1989）研究乐观主义者与消极主义者对于压力生理反应全部被试皮肤表面都放置微量病原体结果：消极主义者皮疹反应要比乐观主义者显著多，免疫功效后者显著高于前者Pettingale（1985）研究态度对于乳腺癌患者寿命是一个决定原因有“战斗精神”患者比“屈服、放弃态度”患者更有可能多活5年-4教师压力管理与心理健康第28页怎样建立主动信念理性认识自我学会主动自我暗示学会自我挑战与反思学会换位思索-4教师压力管理与心理健康第29页本我、自我、超我本我自我超我意识前意识潜意识精神分析观点:本我与自我冲突产生心理障碍人所认识自我只是冰山一角本我：高兴标准自我：现实标准超我：完美标准-4教师压力管理与心理健康第30页乔哈里窗口(JohariWindow)

––––––––他人知道自己知道自己不知他人不知（A)公开区（B)盲目区（C)隐秘区（D)未知区防卫、孤立自我开放、协调自我-4教师压力管理与心理健康第31页开放自我ABCDABCD防卫自我学会倾听、学会表露-4教师压力管理与心理健康第32页压力自我评定我总是比他人愈加忧虑不安我经常头痛我在沉重压力下工作我对自己经济和工作感到担忧我即使很冷天也轻易出汗我注意到自己总是心跳过快及呼吸短促我胃有问题我经常因为忧虑而失眠我经常发觉自己在为一些事担心我经常感到疲乏不已-4教师压力管理与心理健康第33页我希望能够被人重视我以为自己面前困难太多了，无法克服它们我总是担心一些原来没有什么大不了事情有时我会以为自己很没用我反应越来越差

评分说明：15-30分很放松31-45分有压力46-60分有比较沉重压力61-75分有高度沉重压力-4教师压力管理与心理健康第34页幸福感12大杀手认为自己所在单位管理制度与流程不合理（超出60%）对薪酬不满意（超出50%）对直接上级不满（超出50%）对本身发展前途缺乏信心（靠近50%）不喜欢自己工作（靠近40%）对工作环境和工作关系不满意（40.4%）工作量不合理（33.6%）工作与生活之间经常发生冲突（26.3%）工作职责不明确（19.6%）与同事关系不融洽（16.4%）工作得不到家人和朋友支持（11.6%）对工作力不从心（11.5%）-4教师压力管理与心理健康第35页幸运来自内心信念乐观进取将你机遇最大化学会倾听直觉声音，而不是那些让你退缩、恐惧声音把注意力集中在主动事情上，冒一些能够预计风险在糟糕情境中寻找主动一面-4教师压力管理与心理健康第36页自我辩论、自我发问经过自我辩论、自我发问挑战非理性想法。你想法是来自于事实、推断、还是假设？有什么证听说明你想法是真实？那个事件真是那么可怕吗？你真不能忍受吗？为何那个事件必须是如此呢？你一定要想到吗？有什么证据证实得不到你所想要，你就没有任何价值了呢？-4教师压力管理与心理健康第37页换位思索：退一步进二步深入万丈深渊，退一步海阔天空“即使很不高兴……但我依然……“即使我……但还不至于…….-4教师压力管理与心理健康第38页换位思索图示：你看见了什么

-4教师压力管理与心理健康第39页三、改进你沟通方式情商是种智慧沟通中心理防御沟通技巧教师压力管理与心理健康第40页

假如你列出十个造成情绪担心原因，很可能会发觉最少二分之一以上与人际关系相关。人们用于与他人交流时间平均占到清醒时间四分之三-4教师压力管理与心理健康第41页情绪智力结构个人社会意识行为自我觉知社会觉知自我管理社会技能一个人成功：20%取决于智商，80%取决于情商-4教师压力管理与心理健康第42页心理防御心理防御概念是指人应付面临威胁和挫折时，为了减轻压力和焦虑，使之保持内心平衡，而采取自我调整方式。它有两个特点：其一不是否定、便是歪曲事实；其二都是在潜意识层次运作。心理防御主动意义在短期内使个体抑制、回避或延缓对挫折、威胁事件感知，降低心理压力。

心理防御消极意义形成错误应付方式,降低人主观能动性,损害心理健康-4教师压力管理与心理健康第43页心理防御表现形式压抑将含有威胁性或痛苦念头与感情排除在意识之外，而抑制到潜意识层面否定将不愉快事件看成没有发生，以求得心理平衡替换改变冲动施加方向（对象成了替罪羊）投射将自己想法、态度转移到其它事物之中（包含人与物）合理化为自己不合理行为寻找“合理化”理由酸葡萄心理与甜柠檬心理赔偿用其它方式填补自己过失与内疚-4教师压力管理与心理健康第44页克服消极心理防御提议直面问题，增强应对能力适当自我表露常与他人沟通，求同存异对己对人对事持有主动态度-4教师压力管理与心理健康第45页沟通技巧倾听艺术学会了解：同感（或者共情）学会说“不”学会赞美-4教师压力管理与心理健康第46页倾听艺术主动倾听开放胸怀观赏他人态度专注目光移情性了解——“设身处地”对他人提议敏感性其它非语言行为倾听自我提问我能在多大程度上觉察他人非语言行为所包含信息？在我倾听他人意见时，是否敏锐地感受到这些意见合理性和建设性，以及局限……-4教师压力管理与心理健康第47页惯用初层次同感心之口语表示

同感当事人内容你刚才说是……；你是说……同感当事人感受你以为……；你感到……同感当事人理由你以为…...因为……；因为….所以你认为……同感当事人意义你意思是……；你认为……

（张德聪等，）-4教师压力管理与心理健康第48页同感技术练习来访者（一班主任教师）：我为这个班级付出了那么多精力，家务也不论，爱人对我有意见，可是到头来，班级分数还是整年级垫底，真郁闷。-4教师压力管理与心理健康第49页同感技术练习（二）咨询师回应：你以为自己付出了那么多，却没有得到回报，以为很委屈，是吗？（同感当事人感受）你以为郁闷，是因为自己幸劳得不到他人了解（同感当事人理由）你意思是自己为这个班级付出了那么多心血，到头来落了个一场空（同感当事人说话意义）-4教师压力管理与心理健康第50页有礼貌地说“不”我现在精力真有点透支，假如让我处理这些活，我可能无法做好感激你对我信任，但我还有许多其它事情要做，现在可能处理不好这件事我能够为你做那件事。假如我下周三左右把它做完，你以为能够吗？我很高兴为你做这件事，但我手上事还没有干完，你希望我那件先做？-4教师压力管理与心理健康第51页提升人际沟通提议讲话要坦诚批评时对事不对人赞扬时不要夸大虚浮防止使他人处于防御状态不要让第三者帮你传话及时化解误会-4教师压力管理与心理健康第52页四、放松你身体放松是最廉价心理辅导放松关键是内心宁静在音乐观赏中放松在大自然中放松在体育健身活动中放松教师压力管理与心理健康第53页

音乐是一把神奇钥匙，任何紧锁心门都能被它开启

——“音乐之声”作者:MariaVonTrapp-4教师压力管理与心理健康第54页呼吸放松腹式呼吸是最基本放松技术，经过胃下部或者腹腔而不是胸部进行呼吸，是一个深呼吸。腹式呼吸与胸腔呼吸异同两种呼吸方式都能使你身体血液中吸收到99%氧气深呼吸能够让人平静，到达自然减压、松弛；快速浅呼吸会加剧压力-4教师压力管理与心理健康第55页冥想生理效果氧消耗降低血乳酸降低皮肤电阻降低心率降低血压降低肌肉担心降低阿尔法波增加-4教师压力管理与心理健康第56页心理意象放松什么叫心理意象用想象来观察，即无意识地创造意象作为放松技术心理意象白日梦是常见形式在白日梦中能够用和平意象代替负性思想和知觉，到达放松目标-4教师压力管理与心理健康第57页平静自然场景心理意象放松心理意象放松训练闭上眼睛，想想它们是否带给你片刻宁静：意像1：

在夜晚原野，我凝视着清澈而又充满繁星夜空。附近篝火慢慢燃烧、火苗渐小。我躺在草地上，注视着前方。篝火偶然发出劈啪声，火花四溅。当我凝视夜空时，一颗流星划过，其光芒就像微笑。我偎依在睡袋中，进入梦乡……-4教师压力管理与心理健康第58页意像2

我躺在两树之间吊床上，慢慢摇荡，微风轻轻拂面。除了周围树木外，还有一片很大草地。绿色草地，点缀着各色野花，延伸到视野最远端。天空是蓝色，空气清新，几片白云在空中慢慢飘游-4教师压力管理与心理健康第59页音乐治疗功效精神神经免疫学认为，正性情绪能够增强免疫反应在临床研究中,一些帕金森症病人在从事舞蹈和演奏时表现正常,僵硬、颤动、迟缓等疾病症状消失了,甚至脑电也趋于正常。不停丰富和发展音乐治疗音乐其它生理功效如大脑开发、肢体康复、运动协调,以及相关脏器功效改进等等。-4教师压力管理与心理健康第60页音乐松弛操作乐曲选择不一样器乐演奏或者乐曲效果不一样意大利科学家扎帕洛博士发觉：巴赫乐曲能促进消化不良者食欲；莫扎特乐曲能减轻关节炎疼痛；舒伯特乐曲能帮助失眠者入睡；亨德尔曲子则能够消除失恋痛苦音乐家H.A.Lingerman认为，铜管乐器和打击乐器是促进身体状态力量；木管乐器和弦乐器强化情绪上祥和宁静；大提琴和钢琴放大心灵幸福感等-4教师压力管理与心理健康第61页情境想象法经过聆听音乐产生想象来进行放松选择适合自己聆听姿势，深呼吸，使大脑处于空灵状态，伴随音乐想象自己置身于大自然漂亮环境之中……可选择舒缓、轻柔、优雅、婉转轻音乐此法适合心绪不宁、易烦失眠者-4教师压力管理与心理健康第62页情绪释放法经过聆听音乐将心中压抑情绪得以宣泄可选择一些流行歌曲或者摇滚乐曲，全身心演唱，伴以身体律动，使自己到达一个无拘无束境界。然后再改听悠扬沉静轻音乐，如，《春江花月夜》、《月光奏鸣曲》等此法适合情绪抑郁、心境低迷者-4教师压力管理与心理健康第63页振奋激励法经过聆听节奏明快、催人奋进音乐，激发人斗志，提升自我效能感聆听音乐时，最好洗把脸，清醒头脑，再搓热双手，用掌心按摩面部。在潜意识里想象自己成功情景可选择曲目：贝多芬第五交响曲《命运》，歌曲《从头再来》《超越梦想》等此法适合性格怯弱、自卑者-4教师压力管理与心理健康第64页养心怡情法经过聆听音乐养心益智，调整情绪能够古典音乐为主，抒情、典雅，富有朝气。如，民乐《江南丝竹》、《百鸟朝凤》《空山鸟语》等-4教师压力管理与心理健康第65页音乐松弛注意关键点选择和创造一个优雅宁静环境控制好音量乐曲依据需要经常变换，以防止单调乏味注意场所和情绪-4教师压力管理与心理健康第66页案例：他健康地多活了40年要学会休息洛克菲勒52岁时,因为工作压力大,心身憔悴,人瘦得像个枯髅，他私人医生给他三条提议，他坚持按照做了，以后他健康地活到了95岁。这三条提议是：生活要有规律确保睡眠休息日不工作-4教师压力管理与心理健康第67页旅游休闲活动旅游功效远离喧嚣城市到林木茂盛风景区旅游，能够令人体吐故纳新、阴阳协调。负离子疗养。在绿色植物密集森林、公园，空气中污染物少，而“负离子”浓度较高。负离子能够促进胃肠消化、加强代谢、调整神经系统，被誉为大气中“长寿素”，体会一下空气中“负离子”所带来心旷神怡、精神焕发感觉。-4