睡眠健康专题知识讲座

睡眠健康专题知识讲座睡眠健康专题知识讲座第1页Page21、健康三大支柱充分睡眠、均衡营养、适量运动2、衣食住行睡睡眠就象阳光、空气、水一样3、睡眠是活力之源是减压器肌肉放松，代谢下降，各种内分泌这些激素都维持平稳了。4、睡眠能够美容中医有句说法叫做“男人靠吃，女人靠睡”。睡眠不足引发代谢紊乱。可能会造成肥胖。

5、增强免疫力肿瘤坏死因子在深睡时期是醒时10倍。睡眠问题可造成许多疾病发生。6、失眠易患糖尿病因为人在睡眠太少时候，体内皮质醇和肾上腺素分泌增加，从而影响血糖代谢。

不论多少事，睡觉还是要睡睡眠主要性睡眠健康专题知识讲座第2页Page3睡眠与健康－睡眠标准要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单标准会大有帮助：

睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用饮料。晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐。晚饭后散步，切忌猛烈体育运动。睡前可用温热水洗脚，以改进血液循环。睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心好方法。保持睡眠环境平静。每晚睡七到八小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康。睡眠应定时，养成天天同一时间上床睡觉。

睡眠健康专题知识讲座第3页Page4睡眠与健康－睡眠环境依据教授提议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以下几点：1.布置好卧室。睡眠应该在安全、舒适、平静和令人放松地方

2.仔细选择睡床和床上用具，因为你生命三分之一时间将与它们共度。床太软或太硬都会引发腰背酸痛。床上用具也要保持舒适

3.防止外界打搅(光线和噪音)

4.保持卧房空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器

5.卧室温度应保持在16℃至18℃

6.防止时钟干扰睡眠健康专题知识讲座第4页Page5睡眠与健康－熬夜保健1经常熬夜人，应采取哪能些自我保健办法呢？一、加强营养。熬夜时要吃温热东西；一定要有足够多白开水。应选择量少质高蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这么能够起到抗疲劳功效。不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽可能以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。开始熬夜前，来一颗维他命Ｂ群营养丸。维他命Ｂ能够解除疲劳，增强人体抗压力。提神饮料，最好以绿茶为主，能够提神，又能够消除体内多出自由基，让您神清气爽。不过胃肠不好人，最好改喝枸杞子泡水茶，能够解压，还能够明目呢！睡眠健康专题知识讲座第5页Page6睡眠与健康－熬夜保健2二、加强锻炼身体。可依据自己年纪和兴趣进行锻炼，提升身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。熬夜时假如用眼较多，最好间隔40分钟休息10分钟左右，或者每隔一小时休息15分钟左右。能够选择远眺、做眼保健操等方式。三、调整生理节律。常年熬夜者应依据作息时间表，并不停修改至适应。四、消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快心情和高昂情绪。五、清洁身体。熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士要记得卸妆，以免厚厚粉层或油渍，在熬夜煎熬下，引发满脸痘痘。六、尽可能防止连续熬夜。连续熬夜非常伤身体，应尽可能防止。熬夜之后，要注意休息。睡眠健康专题知识讲座第6页Page7睡眠与健康－防治失眠睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为250毫升左右）热牛奶，有利于睡眠（肾结石病人，睡前不宜喝牛奶）睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴”（在脚心处）15—30分钟。睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁光线会使人神经兴奋而影响睡眠。进行深呼吸，听节奏迟缓解不会令人心情激动音乐或歌曲，使混乱心情伴随音乐节奏缓解下来。心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身。保持脚部温暖有利于睡眠。可穿一双袜子睡觉或放置热水袋。睡眠健康专题知识讲座第7页Page8怎样选择睡眠姿势？

睡眠姿势不外乎俯卧、仰卧、侧卧这几个。因为各人习惯不一样，有些人喜欢侧卧，有些人喜欢仰卧等。有统计资料表明，在各种睡眠姿势中，侧卧占35%，仰卧占60%，余5%为俯卧。从睡眠卫生要求来说，以双腿变屈朝右侧卧睡姿势最适当。这么，使全身肌肉松弛，有利于肌肉组织休息、消除疲劳，不会使心脏受压，还能够帮助胃中食物朝十二指肠方向推进。睡眠健康专题知识讲座第8页Page9

姿势睡眠姿势不外乎仰、俯、侧睡(患有一些疾病老人，须采取特殊姿势例外)。俗话说：“立如松，行如风，坐如钟，卧如弓”，这“卧如弓”说是睡姿以略为弯曲侧睡，比仰睡和俯睡为好。

仰睡时身体和两腿都是伸直，肌肉不能完全放松，也就不能充分休息；有时两手不自觉地放在胸前，轻易引发做噩梦；睡熟后，舌根轻易下坠而造成打鼾，口水轻易流入气管而引发呛咳。

俯睡时除身体及腿部肌肉不能完全放松外，因胸腹部受压，会影响心肺功效；为了防止口鼻被枕头捂住，就得长时间地把头转向一边而引发落枕(颈肌扭伤)。

正确睡姿睡眠健康专题知识讲座第9页Page10侧睡时，脊柱略向前弯，四肢轻易放到舒适位置，使全身肌肉得到较满意放松，能较少引发上面两种姿势弊病。普通认为，向右侧睡优点较多：因为心脏在胸腔内位置偏左，右侧睡心脏受压少，可减轻其负担，有利于排血；胃通向十二指肠以及小肠通向大肠口都向右侧开，有利于胃肠道内容物顺利运行；肝脏位于右上腹部，右侧卧时它处于低位，所以供给肝脏血多，有利于对食物消化，体内营养物质代谢及药品解毒，以及肝组织本身健康等。

实际上，大家在整夜睡眠过程中，不可能固定在一个姿势，到一定时候就自行翻身或改变四肢位置，以求得舒适体位。人在睡眠过程中，只要能快速入睡，没有不舒适感觉，掌握一个卧位就能够了，无须太拘泥。

睡眠健康专题知识讲座第10页Page11怎样选择睡眠姿势？

睡眠姿势不外乎俯卧、仰卧、侧卧这几个。因为各人习惯不一样，有些人喜欢侧卧，有些人喜欢仰卧等。有统计资料表明，在各种睡眠姿势中，侧卧占35%，仰卧占60%，余5%为俯卧。从睡眠卫生要求来说，以双腿变屈朝右侧卧睡姿势最适当。这么，使全身肌肉松弛，有利于肌肉组织休息、消除疲劳，不会使心脏受压，还能够帮助胃中食物朝十二指肠方向推进。睡眠健康专题知识讲座第11页Page12失眠表现早醒；入睡困难；中间易醒；昼夜不眠。短期失眠、一过性失眠、慢性失眠长久主观失眠睡眠健康专题知识讲座第12页Page13失眠原因生理原因胃痛、牙痛、神经性耳鸣等老年睡眠能力下降心理原因：焦虑、抑郁、强迫、兴奋等痴呆社会原因：应试、下岗、失恋、生活和节奏过快等环境原因：噪音过热、过亮食物、药品：饱食、咖啡、可卡因、来米封、喹喏酮类、激素等行为原因：无节制上网、打牌、夜生活、夜班等性格睡眠健康专题知识讲座第13页Page14老年人与失眠

1、俗语道：“后三十年睡不着”，老年人睡眠能力下降。深睡眠时相降低。2、“好吃好睡，长命百岁”“青年靠吃，老年靠睡”、“吃人参不如睡五更”老年人和年轻人一样需要充分睡眠3、白天补睡、打盹很主要。4、另外老年人也要重视心理调整。防止瞎操心。5、选择性使用帮助睡眠药品。该用得用。

为了您我父母，为了全部老人健康，咱们一定要记着，天天问一句，您昨晚睡好了吗？

着”

睡眠健康专题知识讲座第14页Page15失眠自我评定1、客观标准普通成人一天睡7-7.5个小时2、主观标准

生理感觉：指第二天是否有头昏、头痛、四肢乏力等感觉。心理感觉：指第二太内是否有烦躁、焦虑等情绪出现。生活、工作感觉：指第二天生活质量、工作效率是否受到影响。睡眠健康专题知识讲座第15页Page16走出失眠误区一个别人认为，睡不