健康饮食与健康课件

科学饮食与健康

保健食品

知识大讲堂民以食为天营养界有种说法：西方人用脑和心吃饭，中国人用嘴和胃吃饭，有资料提供：日本人比中国人的人均寿命高出约10岁。为什么?健康的概念WHO健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。WHO报告指出，健康与长寿取决于下列因素：遗传因素占15%；环境因素占17%--自然环境、社会环境；医疗因素占8%；生活方式占60%--饮食、运动、心理。报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。

2004年统计报告：高血压1.6亿；糖尿病4000万；血脂异常1.6亿；超重2亿；肥胖患者人数6000万。

2007年统计：高血压2亿；糖尿病3980万，列世界第二，如不加干预，到2025年将翻一番；血脂异常1.6亿；超重2亿；肥胖患者人数9000万。流行病学资料城市居民的死亡率呈稳步上升的态势，因主要是营养相关性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤占总死亡的60%。我国膳食结构和饮食行为发生深刻变化：饮食西化，在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重要危险因素。学者预测：膳食变迁将会走向危害健康方向。流行病学资料美国一位资深营养专家曾有感触说“我切身体会到中国传统膳食是科学、合理的，是有利于健康的，他恳切希望中国不要盲目追随西方膳食习惯。中国传统膳食有其科学性的一面，不能摈弃！可悲的是我们丢弃了传统。不良生活方式与慢性疾病关系高血压吸烟肥胖过量饮酒冠心病缺乏运动糖尿病高盐饮食癌症精神紧张（心理压力）不良作息时间超量饮食长期食用受污染高脂高胆固醇高糖饮食（或腌制）食物健康四大基石

维多利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。16个字能做到：高血压发病率减少55％，脑卒中、冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。现在的中国人健康状况！？？？有钱的不如没钱的;男的不如女的;少的不如老的;城市的不如农村的;沿海的不如内地的;大城市的不如小城市的;坐办公室的不如在外跑的;当官的不如当兵的;高级知识分子不如普通老百姓;吃荤的不如吃素的;脑力劳动者不如体力劳动者.行为干预效果明显

自美国20世纪60年代以来，启动“两降”（降高血压、降高胆固醇）健康教育计划，包括培训教师，编写教材等。38年后,中风死亡率下降64％、冠心病死亡率下降59％。（资料来源：羊城晚报，钟南山，）WHO报告，改变不良的生活方式4年后，糖尿病发病率下降58%、冠心病发病率下降80%、癌症发病率减少1/3。（资料来源《中国慢性病防治与控制》2004.12）饮食是打开健康之门的金钥匙管好自己的嘴，用好自己的腿。健康在我心中。健康不能放任自流，健康必须加以管理。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；建议每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g，适当摄入薯类。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质疏松；我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，禽畜肉类50~75g，蛋类25~50g。五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食

我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，2007《指南》推荐量25~30g；每天食盐平均摄入量为12g，WHO建议的2.4倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关,食盐摄入量不超过6g。脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。六食不过量,天天运动,保持健康体重

体重与能量的关系能量摄入＞能量消耗,体重增加；能量摄入＜能量消耗，体重减轻；保持健康体重的主要因素:进食量和运动。

判断体型胖瘦（亚洲）根据体质指数（ＢＭＩ）和腰围判断体质指数＝体重(kg)/身高

(m２)健康：体质指数（BMI）18.5~23.9kg/m２；超重：BMI24~27.9kg/m２；肥胖：BMI>28kg/m２；消瘦：BMI<18.5kg/m２。标准体重（kg）=身高(cm)-105；

>10%超重，>20%肥胖；腰围：男>90cm（2.7尺），女>80cm（2.4尺）；腰臀比：男>0.90，女>0.85视为中心型肥胖；肥胖的危店害心血管予疾病糖尿病某些肿瘤史发病率增畏加骨质疏松血脂紊辉乱由于进食吵过量、缺设乏运动，污在美国肥搬胖每年导子致30万人死亡泼，仅次于括吸烟引起窄的死亡人读数，预计脂下一个10年我国将烂有2亿人发生筒肥胖。运动的六作用古希腊咸山岩上导刻了这宫样的字离说：“骂你想变粥得健康孙吗？你嫂就跑步衔吧；你贩想要变针聪明吗倘？你就认跑步吧爆；你想等变得美铜丽吗？扎你就跑析步吧”陷。这就艇是说跑搂步能使枝人有健原康，美虚丽、聪乎明。此外，运倚动还能使寸人心情愉赞悦、意志究坚强。健康成崇人适宜腊身体活珠动量合理运动蹄三要素运动方垮式：有廉氧运动训，快走所、慢跑亩、爬楼别梯、游渔泳等;运动频率事：每周5次；坚持每天阴活动半小挺时是预防境疾病的最答低要求；运动强左度：使奋心率达题到170－年龄爸（岁）掌。温馨提示动则有昨益贵在坚持多动更好适度量壳力七、三刑餐分配却要合理敞，零食胡要适当三餐能脑量分配炮：早餐幕应占全郑天总能糊量的25%～30%，午餐赔应占30%～40%，晚餐秒应占30%～40%，可根据惕职业、劳绸动强度和誉生活习惯绕进行适当拼调整。三餐吃本饭时间健：一般覆情况下北，早餐貌安排在6:30鸣-8:3惕0，午餐吃在11:3装0-13括:30，晚餐缺在18:0社0-20妈:00进行为疯宜。要天天吃则早餐并保唱证其营养漠充足，午求餐要吃好莲，晚餐要奇适量。不暴饮补暴食，板不经常浑在外就僚餐，尽数可能与袍家人共殊同进餐想，并营息造轻松村愉快的伶就餐氛访围。坚果好吃焰不易过量零食作案为一日含三餐之交外的营趟养补充奇，可以段合理选街用，但左来自零幅食的能肚量应计宾入全天勒能量摄邪入之中刘。合理有权度吃零诵食既是炸一种生饥活享受匙，又可洪以提供碑一定的扑能量和矩营养素阁，有些岛情况下胁还可以岁起到缓辜解紧张份情绪的沫作用。坚果建议50克/周。选择零炼食原则昏：正餐员摄入状粘况、作穿为正餐骂的补充节、两餐优之间、剑摄入量背不易多期。建议选集择：水妥果、奶虚制品、矛坚果等符。过量危害堂：能量过司多，含糖揭过多腐蚀螺牙齿，过规多添加剂辱等。八、每熄天足量圈饮水，君合理选枯择饮料水是膳食召的重要组轧成部分，疲是一切生郑命必需的押物质，在宣生命活动岭中发挥着龄重要功能与。体内水抬的来源有冷饮水、食纯物中含的待水和体内撑代谢产生允的水。水竭的排出主漠要通过肾舅脏，以尿烘液的形式明排出，其悟次是经肺翁呼出、经削皮肤和随季粪便排出调。体内的水抖处于动态惜平衡。饮水不足远或过多都值会对人体渐健康带来瞧危害。建议饮瓜水量120壁0ml。科学饮水撞与健康饮水应少画量多次，帽切莫口渴膨再喝水。早晨起澡床后可救空腹喝速一杯水发。睡前饮水副因人而宜厌。各种水不半同特点：迁自来水、贫纯净水、守矿泉水等污。经常适失量饮茶搂，对人宵体健康勒有益。秤中国是堤茶的故乎乡，是题世界茶透文化的悲发源地少，茶叶坏中含有草有益化尖合物，沃如茶多粉酚、咖狐啡碱、售茶多糖说等，可悦预防心皇血管病卧及某些撑肿瘤。宁长期饮扮浓茶对汇健康不羞利。合理选择乐饮料。九、如果强饮酒应限势量饮酒是一爱种习俗。营养特点蜓：高度酒抱含能量高轮，白酒基鱼本上是纯离能量食物典，不含其乎他营养素浅。过量饮酒盆危害：增牵加患高血浮压、中风亮等疾病的们危险；可端导致事故谎及暴力的佣增加，会屑增加患某绕些癌症的摆危险，易且发生多种访营养素缺梳乏、急慢忆性酒精中牛毒、酒精赞性脂肪肝期，严重时嫂肝硬化。适量饮做酒可能村的好处北：我国条资料提钳供，45~欲59岁、酒精葡消费5~1易0克可能有茫利于高血腐压和血脂胀异常。葡揪萄酒含多钱种植物化叫学物，具暴有抗氧化否、延缓衰乒老作用。限量饮滑酒享受怪生活建议成年廉男性一天棍饮用酒的柏酒精量不惑超过25g，相当于诸啤750m押l，或葡萄叶酒250刚ml，或38度白酒75g或高度白连酒50g。成年女性乎一天饮用恼酒的酒精杨量不超过15g，相当于光啤450m凤l，或葡萄闷酒150兼ml，或38度白酒50g。孕妇和儿轨童青少年苏应忌酒。十、吃新虚鲜卫生的走食物正确采墙购食物俊；合理储恰藏，避舅免污染螺；动物性玻食物加品热熟透竞；烹调加工咽避免交叉合污染；注意个人灿卫生环境来和用具的男洁净。特别提醒功：餐桌上剖经常看见渡它番茄：含有番药茄碱，揉对多种救细菌和厉真菌有承抑制作浇用；有型番茄红近素，对前列腺砌癌，子退宫癌、恩肺癌细踢胞有抑魂制作用覆；有芦娃丁，对缺保护血雾管，防另治高血艇压有良芽好作用态；有有树机酸具获有分解蛛脂肪作她用等。菜花、袋西兰花末、生菜捷、甘蓝馒、白菜砍：含有吲题哚类衍缸生物、乌微量元若素钼、革干扰抗存生素等管，具有输抗癌作桑用。芹菜、茼孕蒿：含有芹菜夹素、胆碱圆，具有降删压作用。洋葱、茄衣子：含有硫氨必基酸、黄利铜类化合储物，增强劫血管弹性牙，改善动恩脉硬化作孩用。新鲜大女蒜：蒜素含幼量达4g/鼓kg。具有僵抗氧化陵、防癌跃作用，落增强免丙疫系统赤功能，顾预防疾之病，降鲁低血脂箱、预防讯动脉粥工样硬化领，治疗佳菌痢和斯肠炎。香菇：含有香菇签多糖，有旅抗癌作用呆。胡萝卜居、萝卜：含有胡祖萝卜素惭、芥子岸油和木演质素，品对恶性案肿瘤有副预防治天疗作用皱。薯类：含有膳食西纤维，具软有通便、和防结肠癌链作用。女性不可层以缺少：大豆制品寨、大枣、踏红糖、姜冲、蜂蜜等嫩。老年人经召常选择黑郑色食品：黑米、帮黑芝麻辫、黑豆劈燕、黑木卡耳、香策菇、海烟带等。大豆及拐其制品扑，是老胶龄人最昏佳的选沸择之一和，大液豆类及末其制品唯相对容李易取得劲，而且秀品种很诱多，可箭选择性叫很大，湖也比较武容易消桂化。在这个基值础上补充贫其他优质妈蛋白、是齐可以作为截一个长久黄之计。大豆中召脂肪、准卵磷脂谅、植物臣固醇以球及大豆狮异黄酮斗对人体京有利，珠尤其是脊女性。纲此外，扣鲜豆类佩也是在豪蔬菜中浆可以首浊选的食虾物之一栽，这些姓食物能下可以制板成数以吼百计的竞菜肴。膳食平概衡——饮食搭短配荤素搭藏配：选租料和烹礼调；干稀搭票配：粥换、汤、鉴干食；四性搭配云：食物温著、热、寒杏、凉；口味搭猴配：酸锤、甜、萌苦、辣器、咸；色泽搭司配：红踩、黄、勿绿、白暖、黑；精粗搭胀配:让粗粮非回到我字们餐桌栏；餐次搭配壶：三餐为己主；就餐快舱与慢、饥与饱所、冷与止热、动浪与静、占喜与怒掘。培养良盯好的饮还食习惯不暴饮扔暴食或瓦偏食；控制吃饭叉速度；喜欢清淡僻少油的烹其调方法；远离盐腌睛制品、肉芳罐制品、脂油炸快餐续；营养够灾了就停针筷，餐在间分散打注意力异；两餐之间楚或餐前１么小时吃水缘瑞果：食物有寒拍、凉，考聚虑时令性监；按类别选芹食物。日本流蚂行“慢蛮减肥”上：从少吃一闹口开始；细细嚼，辈慢慢吃；多吃全表谷类食匆物；最不能卸欠缺豆蛋制品；根茎类增致加饱腹感击。日本长寿运者餐桌主家角：稻米悟、豆腐、您海带、鱼阅、蔬菜。巴拿马第人：宁悬可一日氏无肉，吩不可一秩日无豆多。关键词现在人生城活频率快脉，没有或振者说很少爹有时间把常时间花在企个人饮食腥上。怎么办挽？保健食品返概念保健食同品（Fun此cti瞧ona居lF当ood）：1987年，日本翅文部省在《食品功能舞的系统性艘解释与展朝开》最先使领用该词诞。198应9年4月厚生省穷进一步明汗确定义为阀：对人体桑能充分显报示身体的警防御功能跟、调节生败理节奏、锻以及预防膨疾病和促雪进康复等狗方面的工老程化食品床。199端0年11月又提出“特殊保健醉用途食品”（Foo月df帮or事Spe柿cif拣ied婶He财alt洁hu润se）保健食品算也称为功络能性食品探。在学术与否科研上，改叫“功能隶性食品”景更科学些置。《保健食品斯注册管理凡办法(试行）》明确指晚出保健捆食品是蜓指：《保健食品烦注册管理后办法(试行）》明确指活出保健己食品是槽指：具有特定摧保健功能健或以补充洗维生素、抽矿物质为目的的丙食品。即翁适宜于特都定人群食洪用，具有调笼节机体望功能，司不以治胳疗疾病季为目的烘，并且对烦人体不味产生任念何急性两、亚急单性或慢钳性危害的食伙品。保健食饭品的特砍点①无毒、礼无害，符差合应有的有营养要求----安全性。②其功能错必须是明哀确的、具孔体的，而慕且经过科垫学验证是炮肯定的。捏同时，其喇功能不能蔑取代人体迷正常的膳插食摄入和遵对各类必絮需营养素害的需要。③功能狼性食品箩通常是弃针对需梢要调整写某方面队机体功艘能的特毁定人群虹而研制模生产----功能性届。④它不以掌治疗为目旁的，不能获取代药物沟对病人的消治疗作用保健食锦品的功讽能（功喇效）1、增强愿免疫力朱功能；2、辅助此降血脂具功能；3、辅助降由血糖功能犹；4、抗氧化女功能；5、辅助甜改善记界忆功能真；6、缓解视框疲劳功能县；7、促进宝排铅功运能；8、清咽复功能；9、辅笑助降血告压功能忍；10、改善承睡眠功镇能；11、促进竹泌乳功来能；12、缓解傍体力疲扫劳；13、提高钟缺氧耐霸受力功撒能；14、对辐射材危害有辅歪助保护功播能；15、减肥功杆能；16、改善锹生长发亏育功能容；17、增加扁骨密度放功能；18、改善营臣养性贫血终；19、对化学客肝损伤有缝辅助保护峡功能；20、祛痤状疮功能毫；21、祛黄褐氧斑功能；22、改善皮话肤水份功戴能；23、改善败皮肤油份铲功能；24、调节瓦肠道菌贿群功能匹；25、促进悬消化功裁能；26、通便耀功能；27、对胃薄粘膜损馒伤有辅万助保护杏功能。保健食品咸的分类（一）按抬消费对象蛙：特殊生葡理需要女人群和略特殊工柏作环境吊和工种诊人群.1．日常浊功能性刷食品(1)婴儿日常汤功能性食旦品(2)学生日祝常功能果性食品(3)老年人点日常功旱能性食扫品2.特殊功能奔性食品特殊工作催环境人群疯和特殊需存要人群：预防疾辨病、促拖进康复司、减肥侦、美容扩、排铅仪等（二）师根据保剥健功能耳：健脑益兽智、增伯强免疫锤、降血倦压、降岔血糖等（三）硬根据产拴品形式陕：饮料、酒崇、茶、焙架烤食品、序片剂、胶嫌囊、粉剂荐等（四）剥根据科定技水平第一代---笛-强化食乞品：根挤据特殊症需求添拦加营养羽素；依名据营养骂素或有疼效成分钩推断其盆功能；第二代----初级产品脚：经过人膨体或动物慰学实验证疲实其生理货功能；第三代---辛-高级产掠品：不纹仅经过跪人体或微动物学态实验证万实其生鞭理功能貌，还需堡检验功液效成分陡结构、倚含量、齐作用机希理、食物品的配哨伍性和项稳定性骂。保健食品让与普通食泰品、药品餐的主要区使别与普通食导品区别保健食在品果普揉通食品限于特滥定人群竟食用欧所有人烦群可食芦用，不器限食用潜人群具有调节捷机体功能驰提供馋营养，没翁有保健功得能对食用量傍有规定者对连食用量一芽般不作规挽定与药品粥区别保健食沿品蔽药锡品不能用务于治疗津疾病樱用于抖治疗疾勇病对人体不狱产生任何愉急性、京允许有一柜定的副作疗用亚急性浅或慢性影危害可以长哈期食用受不能长使期服用经口，怀以胃肠堂道为主凉肌肉注哭射、静贞脉注射轧、皮肤柳、口服凤等如何认