如何增强肌力和肌肉耐力训练

如何增强肌力和肌肉耐力训练第一页，共七十二页，编辑于2023年，星期六一、概念：1、定义（1）肌力：是指肌肉收缩时所能施出的最大力量。（2）耐力：是指肌肉持续进行某项特定任务的能力。

增强肌力和增强耐力的训练有不少共同之处，可统称为力量练习。第二页，共七十二页，编辑于2023年，星期六2、力量练习适用的范围——肌肉萎缩无力

（1）因伤病固定肢体、长期卧床活动少所致的肌肉废用性萎缩（2）骨关节、周围神经病损所致的肌肉软弱或轻瘫，第三页，共七十二页，编辑于2023年，星期六3、肌力下降的原因年龄增加废用性肌肉萎缩神经系统疾病肌原性疾病5/27/20234第四页，共七十二页，编辑于2023年，星期六年龄增加20岁后随年龄增加肌力逐渐下降，下肢较上肢下降更快。5/27/20235第五页，共七十二页，编辑于2023年，星期六废用性肌肉萎缩制动及无功能状态所产生的以生理功能衰弱为主要特征的综合征主要表现为废用性肌肉萎缩。完全卧床下，肌力每周减少10%~15%，每天减少1%~3%。如卧床休息3~5周，肌力即可减少一半。肌肉也出现萎缩，股四头肌和踝背伸肌尤为明显，肌肉容积缩小、肌肉松弛；通过适当运动训练，肌肉容积可复原。5/27/20236第六页，共七十二页，编辑于2023年，星期六神经系统疾病中枢神经系统疾病脑血管病、脑瘫脊髓损伤…….周围神经系统疾病周围神经损伤5/27/20237第七页，共七十二页，编辑于2023年，星期六肌原性疾病肌营养不良进行性肌营养不良主要表现为四肢近端与躯干的肌力下降与肌肉萎缩。多发性肌炎主要为四肢近端肌群、颈屈曲肌群、咽喉肌群等。5/27/20238第八页，共七十二页，编辑于2023年，星期六二、基本原理：1、增强肌力和肌肉耐力的目的：（1）增强最大肌力的瞬间爆发力。（2）增强肌肉的耐久力。

第九页，共七十二页，编辑于2023年，星期六2、肌肉收缩的形式：（1）等长收缩（2）等张收缩第十页，共七十二页，编辑于2023年，星期六（1）等长收缩：1）定义：肌肉收缩时，肌肉起止点之间的距离不变，即肌纤维长度基本不变，亦不发生关节运动，但肌张力明显增高。2）作用：维持特定体位和姿势。3）具体方法：全力或接近全力肌肉收缩，维持

3-10秒（一般持续6秒）训练中要注意取容易用力的体位，如肘关节呈90°，最容易用上力

第十一页，共七十二页，编辑于2023年，星期六第十二页，共七十二页，编辑于2023年，星期六4）适用症：a)骨折

b)关节炎

c)疼痛5）优点：

a)不受环境限制

b)简单易行第十三页，共七十二页，编辑于2023年，星期六（2）等张收缩：1）定义：肌肉收缩时，肌张力基本不变，但肌长度发生变化，产生关节运动。2）分类：a)向心性收缩：肌肉收缩时，肌肉的起点与止点之间距离缩短，称为~。

b)离心性收缩：肌肉收缩时，肌肉起止点之间的距离逐渐加大，主要作用使动作的快慢或肢体落下的速度得到控制，称为~。

第十四页，共七十二页，编辑于2023年，星期六3训练时负荷量的增加形式1）增强肌力为目的时：

a)加重负荷量；

b)加快运动速度；

c)稍增加重复次数。

2）增强耐力为目的时：

a)负荷量相对较少；

b)增加重复次数第十五页，共七十二页，编辑于2023年，星期六三、训练方法：

1、辅助主动运动、2、主动运动、3、抗阻力运动4、等长运动。

第十六页，共七十二页，编辑于2023年，星期六1、辅助主动运动：

（1）定义：是指在外力的辅助下，通过患者主动收缩肌肉完成的运动或动作。（2）辅助力：

1）治疗师

2）患者的健肢

3）利用器械

4）引力

5）水的浮力（3）调整——随肌力的恢复

1）改变辅助方法

2）改变辅助量。第十七页，共七十二页，编辑于2023年，星期六（4）适应症：

肌力较弱，不能独自主动完成运动的部位。（即肌力恢复到二级时，在不抗重力的条件下进行的运动。）

第十八页，共七十二页，编辑于2023年，星期六（5）方法：1）徒手辅助主动运动

2）悬吊辅助主动运动

3）滑面上辅助主动运动

4）滑车重锤的主动运动

5）浮力辅助主动运动第十九页，共七十二页，编辑于2023年，星期六1）徒手辅助主动运动：a)适用条件：肌力为1级、2级b)优点：

i)利用治疗师的手法，

ii)不需要任何器械的帮助,iii)随着肌力的改善，随时可做辅助量的精细调节，

iiii)不受任何条件的限制，效果好。c)缺点:

治疗师与患者1对1的训练，比较费时费力。d)方法：患者采取不抗重力的体位，在治疗师的协助下或独立完成规定的动作。

第二十页，共七十二页，编辑于2023年，星期六

例：当股四头肌2级时，让患者侧卧位，训练侧下肢在下方，膝关节屈曲，治疗师面向患者站立，一手拖起上方下肢，让患者主动伸展下方下肢的膝关节，同时治疗师的另只手在下方下肢小腿后方稍加辅助力量。

第二十一页，共七十二页，编辑于2023年，星期六2）悬吊辅助主动运动:a)器械：

i)绳索

ii)挂钩

iii)滑轮

b)优点：利用变化的体位和不同位置的滑轮、挂钩设计出丰富多彩的训练方法。

c)方法：将运动的肢体悬吊起来，减轻肢体的自身重量，然后在水平面上进行训练。第二十二页，共七十二页，编辑于2023年，星期六

例：训练股四头肌肌力时，可在膝关节垂直方向的上方置一挂钩，另一端用吊带在踝关节处固定，用绳索悬吊，使小腿悬空，将另一膝关节放在下面（图3-2a），让患者完成膝关节全范围的屈伸运动。※注意：

i)动作宜缓慢、充分，

ii)避免下肢借助惯性做钟摆样动作。训练时应固定膝关节（图3-2b），防止摇摆，降低训练效果。

iii)随着肌力的改善还可调节挂钩的位置、改变运动面的倾斜度、用手指稍加阻力或用重锤做阻力，以增加训练难度。第二十三页，共七十二页，编辑于2023年，星期六a.利用带子固定膝关节部位;b.治疗师用于固定膝部。第二十四页，共七十二页，编辑于2023年，星期六3）滑面上辅助主动运动：a)器械：

i)光滑的板面

ii)滑石粉

iii)垫毛巾

iiii)固定小滑车

b)目的：减少摩擦力，在板上做滑动运动。※注意：此训练是在克服一定阻力下进行的，比徒手和悬吊的辅助方法难度有所提高。第二十五页，共七十二页，编辑于2023年，星期六

滑板上的辅助主动运动

a.在水平滑板上进行股四头肌的伸展运动;

b.加大滑板的倾斜度,使股四头肌的伸展动作难度加大。第二十六页，共七十二页，编辑于2023年，星期六4）滑车重锤的主动运动：

※注意：

a)利用滑车和重锤的训练在垂直面上进行。

b)利用滑车、重锤减轻肢体自身的重量，适用于拮抗肌可拉起重锤的患者，

c)只适用于髋、肩、膝关节等大关节，不能用于手指、手、肘和踝关节。第二十七页，共七十二页，编辑于2023年，星期六5）浮力辅助主动运动：

水疗中,利用水对肢体的浮力，或加上漂浮物减轻肢体重力的影响，进行辅助主动运动。第二十八页，共七十二页，编辑于2023年，星期六

进利用浮力行膝关节伸展的辅助训练

a.加强髋关节外展肌肌力;

b.加强膝关节的伸展肌肌力。第二十九页，共七十二页，编辑于2023年，星期六助力活动第三十页，共七十二页，编辑于2023年，星期六助力活动第三十一页，共七十二页，编辑于2023年，星期六助力活动第三十二页，共七十二页，编辑于2023年，星期六2、主动运动：（1）定义：患者主动以肌肉收缩形式完成的运动。即运动时既不需要助力，亦不用克服外来阻力。（2）方法：训练中取正确的体位和姿势，将肢体置于抗重力位，防止代偿运动。（3）适应症：适用于肌力达3级的患者。另外，运动的速度、次数、间歇等要根据患者的实际情况给予适当的指导。

第三十三页，共七十二页，编辑于2023年，星期六主动活动第三十四页，共七十二页，编辑于2023年，星期六3、抗阻力主动运动：（1）定义：

在肌肉收缩过程中，需克服外来阻力才能完成的运动。（2）适应症：

适用于肌力已达到四级、五级，能克服重力和外来阻力完成关节活动范围的患者。（3）方法：具体做法与辅助主动运动的形式相同，利用徒手、滑车、重锤、弹簧、重物、摩擦力、流体阻力等，但作用的方向相反。

第三十五页，共七十二页，编辑于2023年，星期六（4）种类1）徒手抗阻力主动运动

2）重物抗阻力主动运动

3）重锤滑车抗阻力主动运动

4）弹簧抗阻力主动运动

5）摩擦阻力抗阻力主动运动

6）水中抗阻力主动运动第三十六页，共七十二页，编辑于2023年，星期六1）徒手抗阻力主动运动：

固定关节近端，阻力的方向与运动的肢体成直角，阻力的部位与姿势适当变换。

第三十七页，共七十二页，编辑于2023年，星期六

例：膝伸展动作，加阻力时不可过急，宜缓慢，使运动中的肌肉收缩时间延长，一次动作2-3秒完成。开始时在轻微阻力下主动运动10次，然后加大阻力，使肌肉全力收缩活动10次。以上是向心性等张收缩，也可做离心性等张运动及等长运动。注意：训练时骨折病人施加阻力的部位和固定的部位，阻力不要过大，避免再次发生骨折。

第三十八页，共七十二页，编辑于2023年，星期六图14徒手施加阻力的部位

a.当肌力达4级；b.当肌力未达4级;

c.当肌力未达4级；d.当肌力比4级稍强。

第三十九页，共七十二页，编辑于2023年，星期六2）重物抗阻力主动运动：

直接用手拿重物或把重的东西系在身体某部位进行练习。例：膝伸展动作，利用负荷重鞋将哑铃放在脚上；手持杠铃；肩挂重物等进行练习。第四十页，共七十二页，编辑于2023年，星期六直接用手拿重物或把重的东西系在身体某部位进行练习。图8股四头肌肌力增强的抗阻训练

a、腰挂重物b、荷重鞋

c、手持杠铃d、肩挂重物第四十一页，共七十二页，编辑于2023年，星期六b手持杠铃作为阻力图9腹肌肌力增强的抗阻训练

a双上肢和躯干的重量为阻力；第四十二页，共七十二页，编辑于2023年，星期六3）重锤滑车抗阻力主动运动：

此方法用重锤做阻力，用滑车改变牵引方向，牵引方向与肢体成90度直角，肌肉可发挥最大力量。运动时速度不宜过快，肌肉收缩到极限后可停2-3秒，向心性、离心性收缩动作均需缓慢进行。第四十三页，共七十二页，编辑于2023年，星期六图10利用重锤与滑车的膝关节抗阻运动

a仰卧位抗阻运动方法；b坐位时抗阻运动方法第四十四页，共七十二页，编辑于2023年，星期六利用弹簧做阻力,进行膝关节伸展的肌力增强训练

a.坐位时的训练方法;b.俯卧位时的训练方法。

4）弹簧抗阻力主动运动：第四十五页，共七十二页，编辑于2023年，星期六5）水中抗阻力主动运动：

利用浮力可协助运动，对抗浮力的运动就是抗阻运动。可在四肢末端栓上浮子，再向下方运动。

第四十六页，共七十二页，编辑于2023年，星期六4、等长运动：

（1）定义：肌肉收缩时，无肌肉缩短或关节运动。虽然肌肉没有做功（功=力×距离），但肌肉能产生相当大的张力，因此能增加力量。（3）方法：

1）徒手等长运动:根据肌力恢复程度，从2级到5级都可做等长收缩。

2）肌肉固定练习：适用石膏固定中，肌肉收缩时不引起任何关节的运动。

3）利用器具：墙壁、地板、肋木、床等各种固定不动的器械和物品。

第四十七页，共七十二页，编辑于2023年，星期六图12肌肉在固定情况下的等长收缩训练

a.股四头肌的等长收缩运动;

b.俯卧位下臀大肌的等长收缩。

第四十八页，共七十二页，编辑于2023年，星期六图13利用器具进行股四头肌的等长收缩运动

a.患者足部勾住肋木,利用肋木的固定作用;

b.利用弹簧的强大阻力。第四十九页，共七十二页，编辑于2023年，星期六等长抗阻第五十页，共七十二页，编辑于2023年，星期六四、训练时的注意事项：1、选择适当的训练方法：根据功能的需要和训练的可能性，采用的负荷量、肌肉收缩的类型、动作进行速度、重复次数要适当。（1）增强肌力训练的目的：加强的瞬间爆发力还是肌肉的耐久力，维持原肌力还是增加肌力？（2）肌力恢复的现有程度：（3）关节活动是否受限，如，肌腱手术后、缝合术后、骨折后、石膏固定中等。（4）有无疼痛，姿势与体位是否受限。（5）肌肉收缩的运动形式的区别。

第五十一页，共七十二页，编辑于2023年，星期六（2）肌力恢复的现有程度：表3-1肌力级别与肌力训练方法的关系肌力级别运动方法2辅助运动辅助主动运动3主动抗部分重力运动主动抗重力运动抗轻微阻力运动4抗较大阻力运动5抗最大阻力运动第五十二页，共七十二页，编辑于2023年，星期六（5）肌肉收缩的运动形式的区别。

表3-2肌肉收缩的运动形式等长运动等张运动肌肉长度不发生变化肌肉变长或缩短肌肉张力加强不变关节运动无有适用骨折后石膏固定、疼痛、肿胀主动运动、抗阻运动方法肌肉全力收缩并维持3-10秒肌肉反复收缩、放松第五十三页，共七十二页，编辑于2023年，星期六2、地点的选择：肌力增强训练在任何地点都可进行，病室、走廊都可持拐杖步行或坐轮椅练习3、阻力的施加与调整：增强肌力训练关键点之一是阻力的施加及调整是否得当。（1）部位：阻力通常加在需要增强肌力的肌肉远端附着部位。（2）方向：阻力的方向总是与肌肉收缩使关节发生运动的方向相反。（3）强度：每次施加的阻力应平稳，非跳动性。（4）降低阻力或改变施加阻力的部位：患者不能完成全范围的关节活动；加阻力的部位疼痛；肌肉出现震颤；出现替代或代偿性运动。第五十四页，共七十二页，编辑于2023年，星期六4、运动量：原则是第二天不感到疲劳和疼痛。5、固定：固定主要作用肌的起点，可用手、沙袋、带子等固定。6、姿势、体位：取适于运动的姿势与体位，能防止代偿性运动的体位。7、对患者讲解和鼓励：8、代偿运动：在增强肌力阶段不准许代偿动作。9、正确详细的记录：10

、

注意心血管反应：

第五十五页，共七十二页，编辑于2023年，星期六如，屈髋动作，髂腰肌、股四头肌肌力弱时，缝匠肌可代偿，并能使大腿外展、外旋，防止办法是控制大腿外展外旋，从正前方屈髋（图3-7）。

如，髋外展动作：臀中肌肌力弱时，腰大肌、髂肌能代偿，且同时引起大腿外旋，可使大腿置内外旋的中间外展。第五十六页，共七十二页，编辑于2023年，星期六9、正确详细的记录：

运动肌肉股四头肌关节运动伸膝类别抗阻力主动运动方法10RM/3kg体位坐位第五十七页，共七十二页，编辑于2023年，星期六10

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注意心血管反应：等长抗阻力运动，特别是抗较大阻力时，具有明显的升压反应，加之等长运动伴有闭气，对心血管造成额外负荷。因此，有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应禁忌在等长抗阻运动时，过分用力或闭气。

第五十八页，共七十二页，编辑于2023年，星期六五、具体应用——临床常用的肌力增强的具体方法有以下几种：1、渐进抗阻方法：（1）DeLorme法：（2）Oxford法：2、短促等长练习：3、短促最大负荷练习：4、利用CYBEX进行的等速练习：5、利用器械进行的肌力增强训练方法：（1）垫上肌力增强训练方法（图3-9）（2）轮椅上肌力增强训练方法（图3-10a-b）（3）平衡杠上肌力增强的训练方法（图3-11a-b）

第五十九页，共七十二页，编辑于2023年，星期六1、渐进抗阻方法：这是一种采用逐渐增加阻力的训练方法，肌肉的能力增强时负荷量也随之增加。

第六十页，共七十二页，编辑于2023年，星期六（1）DeLorme法：先测出待训练肌肉连续10次等张收缩所能承受的最大负荷，称为10RM(10-repetitionmaximum)，每次训练3组10次运动，各组间休息1分钟。第1、2、3组训练所用阻力负荷依次为1/2、3/4及1个10RM。每周复测10RM值，并相应调整负荷量，使其随肌力的增长而增加。

第六十一页，共七十二页，编辑于2023年，星期六RM测量（以伸膝为例）膝关节全力向正前方伸直。与小腿成直角系一牵引绳。小腿伸直位加重量，并逐渐增重。重量增加到膝不能保持伸直位时，这个最大阻力的重量就是1RM.5/27/202362第六十二页，共七十二页，编辑于2023年，星期六5/27/202363第六十三页，共七十二页，编辑于2023年，星期六每日调节的渐进抗阻训练测定需训练肌或肌群通过规定范围能完成6次运动的最大重量（6RM）。进行如下4组训练：第1组：50%的6RM重量，重复10次；第2组：75%的6RM重量，重复6次；第3组：