蔬菜营养与健康叶菜类蔬菜

蔬菜营养与健康叶菜类蔬菜第一页，共四十五页，编辑于2023年，星期一叶菜类蔬菜第一节叶菜类蔬菜种类与营养价值第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法第二页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第一节叶菜类蔬菜种类与营养价值种类

1、普通叶菜类：小白菜（不结球白菜）、菠菜、茼蒿、叶用芥菜、苋菜、莴苣等。

2、结球叶菜类：大白菜、结球甘蓝、结球莴苣、包心芥菜等

3、香辛叶菜类：韭菜、葱、芫荽、茴香等第三页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第一节叶菜类蔬菜种类与营养价值营养价值1、维生素的来源

例如：维生素C在甘蓝、芥菜、绿叶菜类（莴苣、芹菜、菠菜等）中含量丰富；胡萝卜素含量较多的蔬菜有韭菜、菠菜、白菜、甘蓝、苋菜、蕹菜、芥菜等；含维生素B1较多的蔬菜有芫荽；含维生素B2较多的蔬菜有菠菜、芥菜、蕹菜等；绿叶菜类还含有维生素E。第四页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第一节叶菜类蔬菜种类与营养价值营养价值2、矿物质的来源例如：菠菜、芹菜、甘蓝等含铁较多；绿叶菜含钙较多；大白菜含锌较多等。3、纤维素的来源4、维持人体的酸碱平衡第五页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第一节叶菜类蔬菜种类与营养价值营养价值5、挥发性物质、有机酸和色素例如：大葱的辛辣味；茴香、芫荽的特殊芳香味等可刺激食欲，是佐餐佳品；蔬菜中的叶绿素等从营养及色、香、味等方面提高了品质。

第六页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法

本草语源：“食之润肌肤，利五脏，且能降气，清音声。惟性滑泻，患痢人勿服。”-------《本草拾遗》

一、大白菜（一）功效：

1、白菜中的膳食纤维可以润肠，促进排毒，并促进人体对动物蛋白质的吸收。

2、科学家研究发现，白菜中有一些微量元素，能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。

3、中医认为，白菜微寒味甘，有养胃生津，除烦解渴，利尿通便，清热解毒之功。

第七页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（二）大白菜的营养成分维生素：胡萝卜素(80μg)、维生素K(59μg)、C(28mg)、A(13μg)、E（0.36mg)矿物质：磷(28mg)、钾(90mg)、钙(35mg)、镁(9mg)、钠(48.4mg)

其他营养素：蛋白质(1.4g)、脂肪(0.1g)、碳水化合物

(2.1g)、膳食纤维（1.2g)第八页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（三）食用方法

1、白菜墩：大白菜心一棵，腊肉片20克，调味料适量。白菜心洗净切2段装盘，加葱、姜、腊肉片、酒、肉汤蒸约1小时，待白菜酥烂时加调味即可。

2、瓦口白菜：白菜1000克，拣白菜嫩菜心横切，整放盘中，将香油、酱油、醋煮滚后浇2-3次即成。

3、金边白菜：大白菜500克，干红辣椒丝7.5克，湿淀粉适量。大白菜洗净，切成3厘米长，1.5厘米宽的长条；辣椒炸焦，放入姜末，白菜旺火煸炒至刀茬处金黄。加醋、酱油、盐、白糖适量，勾芡翻炒即可。

第九页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（四）适宜人群

1、脾胃气虚，大小便不利的人；

2、缺乏维生素的人；

3、各类人群。

第十页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法

本草语源：“安心气，养脾胃，消痰饮。”------《备急千金药方》

二、茼蒿（一）功效

1、茼蒿可以养心安神，稳定情绪，降压补脑，防止记忆力减退；

2、茼蒿含较高量的钠、钾等矿物盐、能调节体内水液代谢，通利小便，消除水肿；

3、茼蒿中含有特殊香味的挥发油，有助于宽中理气，消食开胃，增加食欲。

4、茼蒿丰富的粗纤维有助肠道蠕动，促进排便，达到通腑利肠的目的。

第十一页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（二）营养成分维生素：胡萝卜素(1.5mg)、C(18mg)、A(252μg)、K(250μg)、叶酸(190μg)矿物质：钙(73mg)、磷(36mg)、钾(220mg)、镁(20mg)、钠(161.3mg)其他营养素：蛋白质(1.9g)、脂肪(0.3g)、碳水化合物(2.7g)、膳食纤维（2.4g)

第十二页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（三）食用方法

1、茼蒿蛋白饮：鲜茼蒿250克，鸡蛋3枚，鲜茼蒿洗净，鸡蛋打破取蛋青；茼蒿加适量水煎煮，快熟时加蛋青煮片刻，调入油盐即可。

2、拌茼蒿：茼蒿250克。将茼蒿洗净，入滚开水焯过，以麻油、盐、醋拌匀即成。

3、茼蒿冰糖液：鲜茼蒿90克，冰糖适量，茼蒿洗净，加入沸水中煮开，去渣取汁，加冰糖溶化后饮用。

第十三页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（四）适宜人群：

1、夏季酷热，烦热头昏，睡眠不安的人；

2、高血压病人；

3、肺热咳嗽、痰多黄稠的人；

4、贫血或骨折的人。

第十四页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法

本草语源：“逐血脉，开胸膈，下气调中，止渴润燥”-----《本草纲目》

三、菠菜（一）功效

1、菠菜含有人体造血原料之一的铁，常吃菠菜能改善缺铁性贫血；

2、菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，能使血糖保持稳定；

3、菠菜中丰富的B族维生素能够防治口角炎、夜盲症等维生素缺乏症的发生；

4、菠菜中含有大量的抗氧化剂，有促进细胞增殖作用，能激活大脑功能，防止老年痴呆症；

5、哈佛大学研究发现，每周食用2-4次菠菜，可降低患视网膜退化的危险，从而保护视力。

第十五页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（二）营养成分维生素：C(32mg)、A(487μg)、胡萝卜素(13.32mg)、尼克酸(1.2mg)、硫胺素(0.04mg)矿物质：钙(96mg)、钾(236mg)、磷(54mg)、铁(2.8mg)、钠(26mg)、镁(19mg)、硒(6.68mg)、锰(0.41mg)、铜(0.18mg)其他营养素：蛋白质(2.6g)、脂肪(0.3g)、碳水化合物(2.8g)、膳食纤维(1.7g)、灰分(1.4g)

第十六页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（三）食用方法

1、姜汁菠菜：菠菜250克，生姜25克，食盐、酱油、麻油、味精、醋、花椒油适量。将菠菜择好洗净焯水后沥干；生姜洗净捣汁。和其他调料拌入菠菜，拌匀后即可食用；

2、菠菜粥：菠菜、大枣各50克，粳米100克。将粳米、大枣洗净，加水煮成粥，待熟时再加入菠菜共煮至沸即可；

3、凉拌菠菜：鲜菠菜置沸水中焯约3分钟，以麻油拌食即可。

第十七页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（四）适宜人群

1、高血压患者、糖尿病人；

2、痔疮便血、习惯性大便燥结者；

3、贫血、坏血病人；

4、皮肤粗糙、过敏、松弛者。

第十八页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法

本草语源：“此菜易起薹，须采薹食，则分枝必多，故名全薹；而淮人谓之薹芥，即少油菜，为其子可榨油也。”----《本草纲目》四、油菜（一）功效

1、油菜是人体黏膜及上皮组织维持生长的重要营养源；

2、油菜可促进血液循环，散血消肿，孕妇产后淤血腹痛、丹毒、肿痛脓疮者可通过食用油菜辅助治疗；

3、油菜含有能促进眼睛视紫质合成的物质，起到明目的作用；

4、美国国立癌症研究所发现，十字花科蔬菜如油菜可降低胰腺癌发病的危险。

第十九页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（二）营养成分维生素：C(12mg)、E(0.88mg)、K(33μg)、胡萝卜素(0.02mg)、烟酸(0.3mg)矿物质：钙(148mg)、磷(58mg)、铁(1.1mg)、钾(110mg)、钠(89mg)、镁(22mg)、锌(0.4mg)、硒(0.79μg)、铜(0.06mg)

其他营养素：蛋白质(1.3g)、脂肪(0.3g)、碳水化合物(1.2g)、膳食纤维(0.2g)

第二十页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（三）食用方法

1、油菜粥：油菜叶100克，粳米100克。将油菜叶洗净切碎，粳米洗净入锅，加水1000克，用旺火烧开，转用文火熬煮成稀粥，加入油菜叶稍煮即成；

2、清炒油菜：油菜500克，盐、味精适量。油菜洗净切段，油入锅中加热后，加入油菜旺火快炒，加入盐，起锅时入味精即可；

3、芸薹蜂蜜液：油菜120克，蜂蜜适量。菜薹切碎搅汁，兑入适量蜂蜜，每次服2-4匙。

第二十一页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（四）适宜人群1、产后淤血腹痛、乳痈的女性；

2、痈疽、搭背、项疽、丹毒、无名肿毒者

第二十二页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法

本草语源；“芫荽性味辛温香窜，内通心脾，外达四肢”

----《本草纲目》五、香菜(芫荽）（一）功效

1、香菜中含有许多挥发油，能祛除肉类的腥膻味。

2、具有芳香健胃、驱风解毒之功。

3、能解表治感冒，利大肠、利尿。

第二十三页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（二）营养成分维生素：C（48mg)、A(52μg)、B1(0.14mg)、

E(0.8mg)、胡萝卜素(0.31mg)、叶酸(14μg)、烟酸(1mg)矿物质：钙(285mg)、钾(631mg)、钠(284.1mg)、镁(33mg)、磷(33mg)其他营养素：蛋白质(1.6g)、碳水化合物(1.2g)、膳食纤维

(3.9g)第二十四页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（三）食而有道

1、腐烂、发黄的香菜不仅无香气，还可能会产生毒素；

2、服用补药或中药白术、丹皮时不宜食用。（四）食事求适

1、老少皆可食用。

2、患感冒及食欲不振者、小儿出麻疹者尤其适合。

3、狐臭、口臭、严重龋齿、胃溃疡和生疮患者忌食。

第二十五页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法六、圆白菜（甘蓝、洋白菜）（一）功效

1、新鲜的圆白菜中含有植物杀菌素，咽喉疼痛、外伤肿痛、蚊叮虫咬、胃痛、牙痛之类都可请圆白菜帮忙。

2、圆白菜中含有某种“溃疡愈合因子”，对溃疡有良好疗效。

3、在抗癌蔬菜中，圆白菜排在第五位。

第二十六页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（二）营养成分维生素：A（12μg)、C(40mg)、

E(0.5mg)、胡萝卜素(70μg)、叶酸(100μg)、烟酸(0.4mg)矿物质：钾(124mg)、钠(27.2mg)、

钙(49mg)、磷(26mg)、镁(12mg)其他营养素：蛋白质(1.5g)、脂肪(0.2g)、

碳水化合物(3.6g)、膳食纤维(1g)

第二十七页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（三）食而有道圆白菜是制作泡菜的主要原料之一。（四）食事求适

1、所有人都适合吃；

2、怀孕妇女、贫血患者、消化道溃疡患者可适当多食；

3、皮肤瘙痒性疾病、眼部充血患者忌食；

4、肺胃发炎者、婴儿及消化功能差的人少食。

第二十八页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法七、苋菜（一）功效

1、富含易被人体吸收的钙质，能在效促进牙齿和骨骼的生长，并能防止肌肉痉挛。

2、富含铁、钙和维生素K，可以促进凝血，促进造血功能。

3、常食可以促进排毒，防止便秘，减肥轻身。

第二十九页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（二）营养成分维生素：维生素A(137μg)

、K(78μg)、胡萝卜素

(1490μg)、烟酸(0.6mg)、维生素E(1.54mg)矿物质：钙(178mg)、铁(2.9mg)、磷(63mg)、钾(340mg)、钠(42.3mg)、铜(0.07mg)、镁(38mg)、锌(0.7mg)、硒(0.09mg)其他营养素：蛋白质(2.8g)、脂肪(0.4g)

碳水化合物(4.1g)、膳食纤维（1.8g)第三十页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（三）食而有道1、烹调时间不宜过长；2、不可与甲鱼、龟同食。（四）食事求适1、一般人都可食用；2、尤其适合老、幼、妇女，减肥者食用。3、脾胃虚习者忌食。

第三十一页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法八、空心菜（蕹菜）（一）功效

1、粗纤维素含量丰富，具有促进肠蠕动、通便解毒作用。

2、所含叶绿素有“绿色精灵”之称，可洁齿防龋除口臭，健美皮肤，是美容佳品。

3、空心菜汁对金黄色葡萄球菌、链球菌等有抑制作用。

4、夏季常吃，可防暑解热，防治痢疾。

第三十二页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（二）营养成分维生素：维生素A(253μg)、B6(0.11mg)、C(25mg)、

K(250μg)、E(1.09mg)、胡萝卜素(1.52mg)、叶酸(120μg)、烟酸(0.8mg)、泛酸(0.4mg)矿物质：钙(99mg)、磷(38mg)、钾(243mg)、钠(94.3mg)、镁(29mg)、硒(1.2μg

)、锌(0.39mg)、铁(2.3mg)、铜(0.1mg)其他营养素：蛋白质(2.2g)、脂肪(0.3g)

碳水化合物(2.2g)、膳食纤维(1.4g)第三十三页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（三）食而有道宜旺火快炒以避免营养流失。

（四）食事求适

1、一般人皆可食用；

2、性寒滑利，体质虚习、脾胃虚寒者不宜多食。

第三十四页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法九、芥蓝（一）功效

1、芥蓝内含有机碱，有一定的苦味，可加快胃肠蠕动，助消化。

2、芥蓝中另一种独特的苦味成分是金鸡纳霜，能抑制过度兴奋的体温中枢，起到消暑解热作用。

第三十五页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（二）营养成分维生素：维生素A（575μg)、C(76mg)、E(0.96mg)

K(26μg)、胡萝卜素(3.45mg)、烟酸(1mg)矿物质：钙(128mg)、磷(50mg)、钾(104mg)、钠(50.5mg)、镁(18mg)、锌(1.3mg)、铁(2mg)、铜(0.11mg)其他营养素：蛋白质(2.8g)、脂肪(0.4g)、碳水化合物(1g)、膳食纤维(1.6g)

第三十六页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（三）食用方法

1、芥蓝菜有苦涩味，炒时加入少量糖和酒，可改善口感。

2、芥蓝梗粗不易熟透，炒时多加些汤水，时间也要长些。

（四）食事求适所有人都可食用

第三十七页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法十、木耳菜（落葵）（一）功效

1、木耳菜营养素含量极其丰富，有清热、解毒、滑肠、凉血的功效，可治疗痢疾、疖肿、皮肤炎症等病。

2、热量低，脂肪少，常食可降血压、益肝、利尿、防止便秘。

3、钙含量很高，是菠菜的2—3倍，且草酸含量极低，是补钙的优选经济菜。

第三十八页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（二）营养成分维生素：A(337μg)、C(34mg)、E(1.66mg)、

B1(0.06mg)、B2(0.06mg)

胡萝卜素(2.02mg)、烟酸(0.6mg)、矿物质：钙(166mg)、钾(140mg)、镁(62mg)、磷(42mg)、钠(47.2mg)、铁(3.2mg)、铜（0.07mg)、锌(0.32mg)、硒(2.6μg)其他营养素：蛋白质(1.6g)、脂肪(0.3g)、碳水化合物(2.8g)、膳食纤维

(1.5g)第三十九页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法（三）食用方法

1、木耳菜适宜素炒，且不宜放酱油；

2、要用旺火快炒，时间过长易出黏液。（四）食事求适所有人均适合食用。第四十页，共四十五页，编辑于2023年，星期一第二节叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法十一、韭菜（一）功效

1、韭菜含有挥发性精油及含硫化合物，能促进食欲，降低血脂，对高血压、冠心病、高血脂等有一定疗效。含硫化合物还有一定的杀菌消炎作用。

2、韭菜含有一定量的锌元素，能温补肝肾。

3、韭菜有温中行气，散血解毒，保暖，健胃的功效。