运动与心理健康

运动与心理健康1第一页，共十四页，编辑于2023年，星期三全人健康美國國家全人健康學會所下的定義為：全人健康包括身體的健康(physicalwellness)、情緒的健康(emotionalwellness)、智能的健康(intellectualwellness)、靈性的健康(spiritualwellness)、社會的健康(socialwellness)，以及職業的健康(occupationalwellness)，其中的五項與心理健康有關。心理健康(mentalhealth)為一種生活適應良好的狀態，包括認知、情緒、人格、和社會適應性的成熟。心理健康的人沒有焦慮和憂鬱的負面情緒，有明確的自我觀念和滿意的心理效能。2第二页，共十四页，编辑于2023年，星期三運動的心理效益運動對情緒或心境有下列的積極調節作用：提高工作效率建立自信心有助情緒的穩定有助戒絕菸酒增進人際關係增進性生活幸福感改善知覺能力3第三页，共十四页，编辑于2023年，星期三焦慮焦慮(anxiety)為現代人最常見的精神官能症，指一種憂慮、恐懼、不安的情感，它常是一種冗長且擴散的耽憂，對外界的事物充滿著不確定感和無助感。憂慮可能有原因或無原因，與個人的生活經驗、人格構造特質、經濟條件、居住情況(獨居或群居)有關。患者的年齡多為青春期或中年，女性多於男性，其中有些人必須就診和治療；美國每年估計有6～10%的人口患有焦慮症。4第四页，共十四页，编辑于2023年，星期三焦慮(續)焦慮常伴有自主神經和體神經的症狀，包括呼吸困難、胸悶、頭痛、心跳加快、血壓升高、流汗過度、頻尿、腹瀉、失眠、記憶遲鈍、肌肉緊張、和頸肌酸痛等，甚至出現強迫性的行為，如反覆洗手。傳統的治療為肌肉鬆弛法和處方抗焦慮的藥物，但結伴從事戶外的運動已證實有良好的治療效果(僅有氧運動有效)。運動心理的研究指出短期運動的降焦慮效果可維持2～24小時，但天天做運動則可防止慢性焦慮的出現。5第五页，共十四页，编辑于2023年，星期三運動降低焦慮的假說運動時體溫升高，進而影響下視丘某些神經元的電性活動，以致能改變情緒。運動時，大肌群的神經傳入訊息對腦幹的網狀激活系統產生抑制作用，故大腦皮質的興奮性降低。運動時，交感神經的興奮性激活了副交感神經，因而產生拮抗的作用。運動本身可分散或轉移注意力，因而減輕焦慮的症狀。6第六页，共十四页，编辑于2023年，星期三憂鬱症憂鬱症(depression)為精神病的一種，與癌症、愛滋病同被列為世紀三大疾病；2001年世界衛生組織(WHO)宣稱全球至少有3億4千萬的人口罹患憂鬱症，因而導致失能。憂鬱症的原因可能是生活上遭受不快事件的連續打擊，或是不明原因的內生性生理失調所致。患者過去可能過度壓抑憤怒和悲傷，對周遭環境感到危殆不安，以致產生人生價值的失落感，甚至負罪感。7第七页，共十四页，编辑于2023年，星期三憂鬱症(續)患者的身心症狀包括頭痛、胃腸不適、疲勞、食慾降低或增加、負面思維、性慾減退、注意力不集中、社會性的退縮、甚至會萌生厭世的念頭。有關的生理機轉為腦部缺乏某些有神經傳導功能之生物胺，包括正腎上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)，和血胺素(serotonin)等。傳統的治療僅為處方抗憂鬱的藥物8第八页，共十四页，编辑于2023年，星期三憂鬱症(續)60年代之後，開始有學者探討有關運動對憂鬱症的治療效果，展現一線曙光。研究結果顯示對50歲以上老年人，運動治療法(有氧跑步)較藥物療法有效；中度和重度的憂鬱症患者可藉由運動來改善症狀；對所有年齡和性別的患者，無氧運動(舉重)似乎是一種有效的抗憂鬱劑。學者們認為運動時腦垂體分泌一種類似嗎啡的化學物質，稱為腦啡因(endophrine)，具有止痛和欣快感的作用，可能會降低抑鬱的消極情緒。9第九页，共十四页，编辑于2023年，星期三壓力壓力(stress)：物理學上，指施加於物體的任何外力；心理學上，指個體感受到威脅時的一種精神緊張狀態，也就是對外界環境的改變，產生不適應的反應。壓力可引起許多身心的症狀，包括消化性潰瘍、過度換氣、背痛、過度出汗、偏頭痛、心悸、高血壓、脾氣暴躁和侵略性行為等。壓力達到不勝負荷時，將導致焦慮和憂鬱的症狀。若個體能夠消除壓力源(stressors)，即可使緊張的情緒緩解。10第十页，共十四页，编辑于2023年，星期三運動對情緒的改善運動為減輕壓力的最佳緩衝劑運動能夠調節因壓力產生的交感和副交感神經的失調傍晚時做運動可紓解白晝緊張的情緒，對上班族特別有益。運動強度大於60%最大攝氧量，持續時間超過15分鐘的有氧運動，效果較佳。11第十一页，共十四页，编辑于2023年，星期三運動對情緒的改善(續)運動使個體產生卓越的成就感，因而享受其樂趣。運動使個體產生強烈的自我意識和衝破外來阻力的自由感運動祇要有中等的表現，就足以經歷到興高采烈的高峰體驗(peakexperience)；更佳的運動表現則帶來流暢自如(flow)的滿足，亦即個人能力與活動難度匹配時的愉悅。12第十二页，共十四页，编辑于2023年，星期三國人普遍缺乏運動國人的職業多以坐式(sedentary)的型態為主，缺乏身體的活動。調查報告顯示國人維持規律的運動習慣者僅約24.8%，休閒方式多以看電視為主。民眾最常參與的運動為散步、騎腳踏車、打籃球、慢跑、和登山健行等；不喜運動的原因為沒有閒暇、缺乏場地、和找不到同伴等。大專院校的學生約有17.6%每週幾乎不運動，原因是忙於課業、打工、和社團活動等。13第十三页，共十四页，编辑于2023年，星期三利用運動促進心理健康的策略＊以下的策略有助於提高規律運動的參與率以圖文啟發個體的健身行為，