体适能评定理论与方法

关于体适能评定理论与方法第1页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三第一章绪论本章学习重点：

1．体育活动和健康之间的密切联系

2．体适能的各组成要素

3．影响体适能和健康的因素

4．健康生活方式的目标和行为方式

5．科学体育健身活动的基本含义第2页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三第一节健康和体适能一、人类对健康的理解和基本健康目标

(一)对健康的理解

(二)生活方式与健康

(三)基本的健康目标二、体适能

(一)体适能

(二)体适能的评价三、影响体适能和健康的因素

(一)遗传因素

(二)环境因素四、提高体适能和增进健康第3页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三什么是健康?第4页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三第5页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三YesNo?第6页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三健康理念的演变第7页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三

早期的健康概念

远离疾病和身体虚弱病症的一种身体状态。第8页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三WHO的健康定义

(世界卫生组织,1947年)

健康不仅是免于疾病和虚弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完美状态。

第9页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三健康五要素说身体心理智力精神社会第10页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三积极的生活方式是理想健康的保证第11页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三生活方式与健康

什么是生活方式?

生活方式系指人们长期受一定民族、文化、社会、经济、风俗、规范、特别是家庭等因素影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意识的反映。人们生活的周围环境条件、个人卫生习惯和嗜好、是否经常进行体育活动、日常饮食是否合理，以及个人的性格心理特征等。第12页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三生活方式和遗传对健康的影响第13页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三基本的健康目标1．社会方面2．身体方面3．情绪方面4．职业方面5．智力方面6．环境方面7．精神方面第14页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三第15页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三

定义

体适能(Fitness)是从体育学角度评价健康的一个综合指标。是指机体有效与高效执行自身机能的能力，也是机体适应环境(包括自然环境和心理环境)的一种能力。是评价健康的一个最综合指标。一种满足生活、工作及娱乐需要的能力，并且是预防疾病、促进健康、提高日常生活、工作和学习效率的根本保证。第16页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三组成一、与健康相关的体适能

呼吸循环系统机能、身体成分、肌肉骨骼系统、肌肉力量、柔韧性

二、与竞技运动能力相关的体适能灵敏性、平衡性、协调性、爆发力、反应时、速度三、代谢性体适能第17页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三心肺耐力（CardiorespiratoryEndurance

）体成分

（BodyComposition）肌肉力量（MuscularStrength）肌肉耐力（MuscularEndurance）柔韧性

（

Flexibility）组成与健康相关的第18页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三心肺耐力肌肉力量柔韧性体成分肌肉耐力体适能的评价第19页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三

心肺耐力

运送氧气和养料到达全身组织细胞，并带走细胞代谢废物的能力。第20页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三肌力

一块肌肉收缩能力的大小。

第21页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三肌耐力

能够从事活动的最大极限(活动时间)以及抵抗疲劳的能力。

第22页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三柔韧性指一个人的肌肉关节组成，能够在放松之下的有效伸展的能力。关节在关节范围内运动的能力。第23页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三

体成分

身体脂肪的含量第24页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三

苹果形身材脂肪大量囤积于身体中围，容易发生健康问题。

梨形身材脂肪多囤积于臀部和腿部第25页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三第26页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三体适能与竞技运动能力相关的素质

1．灵敏性迅速、准确地改变体位,转换动作和各种随机应变的能力。

2．平衡性人体在静态或动态中维持身体平衡的能力。

3．协调性人体在运动中流畅、准确、协调地完成动作的能力。

4．爆发力在最短的时间内产生力量的能力。

5．反应时是指人体接受刺激至对刺激发生反应之间所需的时间。

6．速度短时间快速位移的能力。第27页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三代谢性体适能血糖、血脂、胰岛素、骨密度等第28页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三影响体适能和健康的因素

(一)遗传因素

作为内因的遗传因素其作用是决定性的

(二)环境因素

①每星期进行2-3次中等强度的身体锻炼；②每日三餐的时间要有规律，不吃零食；③每天要吃早餐；④保证每晚7-8h的睡眠；⑤不吸烟；⑥不饮酒或少量饮酒；⑦保持适当的体重。第29页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三提高体适能和增进健康(一)自我负责的态度(二)体育锻炼(三)HELP哲学观与健康

1．H即Health，代表健康------是生命的根本

2．E即Everyone，代表每个人------健康行为

3．L即Lifetime，代表一生------健康行为的积累

4．P即Personal，代表个人------需求

(四)政府重视第30页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三

运动是实现理想健康的基本手段第31页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三植物性動物性第32页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三运动不足症

（HypokineticDiseases）冠状心脏病高血压肥胖症糖尿病下背痛（LowBackPain）骨质疏松

(Osteoporosis)癌症第33页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三坐式生活型態第34页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三Don’tLetthisHappentoYou!!第35页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三第二节体育健身活动的科学性一、制订身体活动计划的基本原则二、运动强度中等强度运动—耗能3-6倍于基础代谢的运动剧烈运动—耗能6倍于基础代谢以上的运动

(>6METs)。三、体育活动对人体的影响四、运动风险第36页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三第三节终身体适能计划与健康一、预期寿命与生理年龄老化(aging)是一种自然的过程，但每个人老化的程度可以不同，即使是同龄人，有些人老化速度比较慢，而有些人看起来则比他们实际年龄老了许多。

为什么会有这样的差异呢?

在老化的过程中，人体的内部发生着自然的生理变化。第37页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三二、未来体适能目标

实施体适能与健康计划时可根据以下步骤进行：

1．测体适能实施锻炼计划之前测定各健康体适能要素的状况

2．再评估实施计划两个月后，对健康体适能的各项要素进行再评估并记录。

3．近期目标选择一或两个构成要素，作为未来两个月内努力完成的目标.第38页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三三、行为改变的策略1．设定一般性目标和特殊性目标(1)每个星期平均降低约0.5kg体重(或体脂率降低1%)(2)每天早餐前测量体重；(3)每两周评估身体组成一次；(4)限制脂肪的摄取量低于总能量摄取的25%；(5)在这段时间，饮食上尽量排除油炸食物；(6)每周运动5次，每次45min，并使心率达到适当目标范围。第39页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三2．尽可能设定可测量的目标理想体重是指降低体重(脂肪：达到理想体脂率的标准。如果是一位20岁的女性，其理想的体脂肪在16％—25％的范围内，则一般性的目标应为“体重降至20%的体脂率”。在“广中所设定的特殊性目标，也是属于一种可测量的目标，因此，就能够计算出一周内是否减了0.5kg或是体脂率降低1%。第40页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三3．设定的目标需切实可行

假如目前的体重是70kg，而把目标体重设定在体脂率20％、体重为50kg时，像这样在两个月内要减体重20kg的计划，不但不可能完成，而且是不利于健康的。第41页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三4．设定短期和长期的目标

假如一般性的目标是要达到理想体重，而你已超重25kg，则长期目标为减体重25kg。但应先设定一短期一般性的目标以减去体重5kg，并设定几个特殊性的目标去完成这一短期目标，这样的目标才易达成。第42页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三5．拟定达成目标的日期

如只是简单的说“我要减体重”，并没有达成此目标的具体期限，则目标较难完成。如能设定一个截止期限，将更容易达成目标。第43页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三6．基本知识的自我教育

如果不清楚减体重及维持减重后体重的基本原则，则减体重计划不易成功。这就是为什么10个人中只有3人能达到减体重的目标，而且在这3人中往往只有一位能长期维持该体重的原因。第44页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三7．如果达成目标，酬赏自己

“有志者事竟成”，当在实践任何计划中能根据以上的指导方针进行，则必定能完成拟定目标。一旦达成目标，不妨酬赏自己，如为自己买一套新的运动服装、运动鞋或是你很久以前就想买的特别物品。第45页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三8．寻求周围朋友的支持

假如你与室友一起用餐，而你的室友喜爱高脂肪、高糖分的饮食，那么减体重便会变得很困难。假如室友也有体重过重的问题，但不想或是没有意志减体重，情况可能会更糟。因此，建议尽量与那些会帮助你、鼓励你的人在一起，假如需要的话，不妨自己用餐。第46页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三9．认清可能会面临的困难或挫折

犯错在所不免，但这并不代表失败；失败只降临在那些放弃的人身上。从错误中学习经验，可以帮助你免于重蹈覆辙。

第47页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三10．经常检查进展情形在实施身体活动锻炼计划中，并不是所有目标都能完成的。若目标无法达成，则需要重新评估所拟定的方案，对一般性或特殊性目标作一调整，或是两者同时调整。健身计划参加者存在着个体差异，不可能每个人都同步提高，不妨多给自己一点弹性，并不时检点自身的行动计划。第48页，讲稿共53页，2023年5月2日，星期三实例分析

1．假设你是一位体适