锻炼身体瑜伽动作

第页锻炼身体瑜伽动作动作一：

1.仰卧，双手置于身体两侧，

2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，坚持5次呼吸;

3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

动作二：

1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;?

2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，坚持5次呼吸;?

3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

动作三：

1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处;

2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;

3.坚持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

2锻炼身体瑜伽教程

一、站立前屈伸展式

作为安抚神经的开始，作用也相当于热身，即使是初学者也可以从中获得僵硬背部的伸展，不致于在后面的习练中造成损伤。

除此以外，它还可以伸展腿筋、小腿和臀部、强健大腿和膝盖、刺激肝脏和肾脏、提升消化能力、缓解疲惫焦虑、减轻头痛和失眠症状、平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁、缓解更年期症状、另外对哮喘、高血压、脱发和骨质疏松症也能起到辅助治疗作用。

小贴士：

1.山式站姿，站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，挺直腰背，延展脊柱，双臂经由体侧向上伸直，掌心相对，大臂贴近耳朵。

2.呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲。尽量坚持膝盖伸直，将双手落于双脚两侧或脚趾前方的垫面，指尖触不到垫面的伽友可以互抱双手手肘。停留5次呼吸。

3.每次吸气时都略微抬起并伸展上身;每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。

4.随着下一次吸气，在坚持上身长度(即不拱背)的状况下，双手扶髋，还原至站立山式。调整一下呼吸。

二、束角式

束角式在阴瑜伽中必须要更长期的坚持，以达到锻炼骨盆及其连接组织、调节骨盆神经系统的作用。在体式中坚持时，我们要学会享受骨盆区域产生的正常的刺激感。

小贴士：

1.坐立垫面，双脚掌心相对尽量靠近会阴部，双手抓住双脚脚掌，尽量将脚掌向两边掰开，脚心朝上，手肘抵住小腿。

2.吸气时，挺直背部，感受脊柱向上伸展。

3.呼气时，上身向前向下折叠，始终坚持胸腔上提舒展背部伸展(不拱背)，身体或下颚慢慢靠向地板，膝盖靠近两侧地板。停留5次深长的呼吸。

4.吸气时，缓慢的抬起上半身，合拢双腿，环抱双膝放松。

3锻炼身体瑜伽体式

侧幻椅式

•双脚并拢粘在瑜伽垫前。

•吸气，屈膝下蹲，双臂向上伸。

•呼气，左胳膊肘至于右膝外。双掌合十，肘部抵住大腿来加强胸部的扭转力度。左臀微微向后，保证两膝平行。

•坚持此姿势完成5个完整的呼吸。

侧角扭转祈祷式

•坚持侧幻椅式的手臂和躯干不动，左腿后撤形成弓步姿势。

•双掌仍紧紧地合在一起，紧推下臂来拉长脊柱，强化拧转。

•凝视右肩方向，完成5个完整的呼吸。

下犬式

•以上一个动作为起势，双掌下放贴地。

•右腿后撤成板式。

•现在可以完成连接体式了。呼气时弯曲肘部置于身后，身体放低，直到肘部呈90度，此动作称为俯卧撑式。

•呼气时胸部向上挺起，成为上犬式，双脚坚持不动，吸气提起臀部呈倒过来的V字型，即下犬式。

•深呼吸的同时尽量使重量均匀分布在手掌和脚掌，保持此姿势完成5个呼吸。

4锻炼身体瑜伽方法

半月式/手触脚式

动作分解

身体仍然坚持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，坚持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，坚持10—20秒。

然后上半身分别向右侧、向后弯曲，坚持同样时间。

将我们的身体缓缓地向前弯曲，使我们的上半身与腿部紧紧的贴近。手要握住脚后跟。柔韧性不够的话，可以稍稍弯曲我们的膝盖。

这套动作强化腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。

腹背运动

动作分解

面对墙壁，站在几十厘米外,让双手可以撑在墙壁上，高度略高于腰部。

当你俯身向前时，双脚一边向后退，让双臂撑直。尾椎骨坚持自然，下背部不要拱起，双眼向下看。

如果你感到身体非常僵硬的话，也可以微微的太高我们的背部，动作的学习可以慢慢的进行，不要急于求成。

胸肩扩大

动作分解

双手各执浴巾一头，伸直手臂，举到头顶上形成一个宽V形。这时你的胸部和肩膀要能感觉到被拉伸扩张的舒适感。