2023年健身运动健美操减肥动作要领整理

千里之行，始于足下。让知识带有温度。第第2页/共2页精品文档推荐2023年健身运动健美操减肥动作要领整理健身运动衰弱操减肥动作要领

成套衰弱操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。下面是我为大家共享衰弱操减肥动作要领，欢迎大家阅读扫瞄。

衰弱操减肥动作要领

腹部减肥

练习一：水平仰卧举腿练习，将手放在头下或置于体侧，高抬双腿尽量与躯干角度缩小，实行快起慢落的方法，每组做20-40次，以每分钟30次左右的频率，每分钟约消耗6-7卡的能量。

练习二：水平仰卧起坐练习，将手放在头下，两腿弯屈与伸直交替进行，上体尽量靠近大腿，每组20-40次，频率不变，所消耗的能量同练习一。

练习三：做水平仰卧起坐练习，将头部向下倾斜17度左右，每组做20-30次，频率不变，每分钟约消耗8-9卡的能量.

练习四：实行斜面练习法，将一长凳靠墙或其它物体，坡度约20度-30度，两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组15-20次,频率每分钟20次左右，每分钟约消耗7-8卡的能量。

练习五：水平仰卧，以臀部为支点做折叠运动练习，两臂伸直手角及背，每组10-20次，频率每分钟约30次，每分钟约消耗10-11卡的能量。

练习六：悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，实行区分对待的原则，完不成的.可赐予助力，每组做5-10次，每分钟约消耗4-5卡能量。

臀部减肥操臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的衰弱操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。

滚动臀部

1、平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部渐渐翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿态。再吸气后向相反的方向重复上述动作。其次天重复10次，渐渐增加次数，在30天内增加至25次。

2、吸气，臀部渐渐离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿态不变10秒。呼气，渐渐放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，渐渐增加至5次。

向后举腿

1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边脸蛋枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

2、足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿态不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必需始终靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，渐渐增加至50次。

踢动小腿

1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米.

2、持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，渐渐增加至100次.

跪下踢腿

1、手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.

2、持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,渐渐增加至50次。

弯腰跪腿

1、手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

2、呼气，收缩臀部肌肉;拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避开肌肉紧急)。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下快速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,渐渐增加至25次.

压缩臀部

1、跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.

2、吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿态不变5秒。呼气，恢复原来姿态。重复5次，渐渐增加至25次。

五步有氧衰弱操瘦腿又收腹

第1步：踏步--自己喊口号，意气风发

一、二、三、四有节奏地踏步，16拍为一组，喊号时声音嘹亮，用身体来体现节奏，不要顾忌消耗体力会影响下一个动作，也不会引起心跳过速，连续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。

第2步：提膝--大幅度摆臀，扭转身体，瘦腿的同时紧腰围

将大腿高高抬起，加上手臂横摆的动作，尽量地扭转身体，骨盆扭转以后，两边的侧腹也可以充分地伸绽开来，又突然地紧缩回去，可以收到很好的收紧腰围的效果。

第3步：踢腿--踢腿的时候，要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿

踏着步，一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部，踢的时候要有意识的留意这两个部位。

腿部抬起踢出去是“一”，腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行，共做8次。

第4步：重压提膝--用臂力下压提起的膝盖，使腿部和小腹倍受刺激

双臂向前，双手轻轻交叉，然后抬起一条腿，将手掌放在上提的膝盖上，手掌下压，加力，按住上提的膝盖，并渐渐加大力度。

膝盖和手掌接触时为“一”，膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。

第5步：抬腿、两腿交叉--通过跳动或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹

跳动的同时将一条腿高抬，放下时使其与另一条腿交叉着地，然后马上抬起另一条腿，这算一次。虽说动作僵硬，大腿高抬的动作能够刺激腿部和小腹，腿部交叉的动作能够刺激大腿内侧和侧腹，有着双重的效果。左右交替各4次，共做8次。

step1跳动的同时。右腿抬起，此为“一”。

step2抬起的右腿来到身体的正面，此为“二”。留意，是大腿把脚带起来的。

step3数到“三”时，将右腿大幅度地跨向左腿前方。

step4数到“四”时，再回到大腿上提的状态。

让腿变瘦的方法

让腿变瘦的方法——运动方法

上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部担当体重，这祥可以消退大腿内侧和臀部的赘肉。

坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿，反复此动作，呼吸不要停止，这样可以熬炼小腿线条。

看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8—10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

漫步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步伐迈得大些，这样腿上的全部肌肉都可以得到熬炼。

脚趾推压：抬起腿，将脚后跟架在大腿上，尽量张开脚趾，然后用手指向后压下脚趾，留意力度要适中，以免扭伤脚趾。

温馨提示：为了使大腿减肥，每次熬炼需30分钟，每周至少3―5次，坚持中等以下及中等强度的熬炼，即达到最大熬炼强度的60%，可以消耗更多的脂肪。

让腿变瘦的方法——手术方法

大腿吸脂手术需要依据受术者的腿型以及身材比例，来打算吸脂的量，这样才能有效保证手术后的大腿不仅能变得纤细，还和臀部、小腿的比例更加协调，没有不自然的现象，并且，大腿吸脂手术创口小而隐藏，术后恢复快，并且不会留下疤痕，因此受到了不少爱美人士的青睐。

让腿变瘦的方法——毛巾瘦大腿

全身站直，双腿尽量并拢，用大腿内侧夹着厚叠的毛巾，左右脚掌以“丁”字形站立，互成90度直角，同时双臂向上举直，拉伸全身，熬炼大腿的肌力，还能矫正O型腿。

让腿变瘦的方法——饮食方法

注意熬炼的同时也要留意饮食，饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，少吃盐去水肿，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的.膳食，尤其是快餐等。

让腿变瘦的方法——按摩方法

Step1：双手掌按在小腿的位置，由下至上轻力按。

掌心的温度一般比小腿要高，除了能够从外到里的为暖小腿，较快小腿的血液循环，促进血液循环，留意按摩时候力度要轻，由于这只是第一步不用操之过急。

Step2：用拇指及食指，从膝盖位置向下推按。

按摩时候留意用拇指指腹，这样就会由于指甲的原因而损伤腿部或弄花心爱的指甲了。

Step3：然后握实拳头，从脚踝开头按摩至膝盖位。

当按摩至膝盖位置的时候，切莫往回按，正确的做法应当是从脚踝处开头至膝盖位置，然后提起双手，再从脚踝处开头，如此循环。

Step4：于小腿位置，以搣的形式用力按压小腿。

搣，就是用手拔用手摩的意思，该动作是针对小腿的脂肪而设的，通过手部按摩能够让脂肪细化，甚至变成游离形成