体育（心得）之浅谈斜坡跑训练对短跑的作用

体育（心得）之浅谈斜坡跑训练对短跑的作用体育论文之浅谈斜坡跑训练对短跑的作用

浅谈斜坡跑训练对短跑的作用黄剑修早在公元前776年，在希腊奥林匹克村进行的第一届奥运会上，短跑就被列为竞赛项目，可称为奥运竞赛项目的始祖。

随着社会的不断进步，人们的生活水平、健康水平的不断提高。

短跑的运动水平也随之走向一个又一个颠峰。

本人从事教育工作以来，始终担当学校田径队的短跑训练工作。

依据几年来的训练，我总结出斜坡跑对短跑运动能够产生极大的深远的影响。

短跑是指400米以下的短距离跑步，正式竞赛项目包括60米、100米、200米以及400米。

是要求运动员在短时间内表现出最大的速度和力气。

在运动的过程中其速度的快慢主要取决于跑步时的步长与步频；其动作的质量因素来自于跑步时的支撑及摇摆；其协调性及蹬地效果又取决于头部与上体姿态以及摆臂动作。

经过几年来的训练和探讨，我体会到斜坡跑训练能够直接训练到短跑的上述要求。

下面是我在斜坡跑训练中的一些训练方法和阅历。

一、

斜坡跑训练分为上坡跑和下坡跑练习（一）

上坡跑1.练习的目的:上坡跑练习的目的主要是增加运动员跑步的后蹬力气以及前摆抬腿的效果以及头部与上体的姿态。

（1）后蹬使人体获得向前运动的动力，蹬地的力气越大身体的加速度越大。

（2）蹬地角适当削减，则水平分力相应增大。

（3）而摇摆腿的前摆是协调蹬地动作，能加强蹬地效果，增加前摆的幅度。

（4）上坡跑时会使运动员的眼往较前的地方看地面，上体姿态自然会比较正直，以利于髋部前送和骨盘沿人体垂直轴转动，加大摇摆腿前摆幅度和支撑腿的蹬伸幅度。

2.练习的角度:在练习上坡跑时要选择斜坡的适合坡度，一般选择坡度角为25°35°最佳。

3.动作要领:以站立式起跑，渐渐加速，身体保持高重心姿态，眼看前45米，摇摆腿膝关节尽量往上抬高，小腿乐观往前伸送，使髋、膝、踝关节主动用力，而另一腿乐观向后蹬地，将身体乐观向前加速。

蹬伸时，大小腿要伸展到最大限度。

（整个动作和途中跑一样，但抬腿的高度及后蹬地力气有明显的差别。

）另外，摆臂的幅度及频率也随着跑步速度变大变快，摆臂要有力、协调，这样大腿就能够在高强度中由着地缓冲→后蹬→后摆→前摆四个环节中反复练习。

但要留意，在练习时，不能减速，即使在能量消耗到极点也要保持速度跑过终点。

4练习方法:练习时选择的距离不行以过短，也不行以过长。

练习距离过短则运动员练习的强度不够，动作效果不明显，练习距离过长会使运动员过早或过度疲惫，也会影响训练的效果。

因此，选择40米至60长的距离比较相宜。

在练习时要求运动员在规定的时间内跑完规定的距离。

而且每次练习要35组，每组3次（每组间歇休息5分钟）每星期最少练习2次。

（二）.下坡跑1.练习的目的下坡跑的练习目的主要是加强运动员的步频及运动员在跑步时削减脚着地的制动。

（即着地脚的缓冲及摇摆腿的后摆及放松）。

2．练习的角度练习下坡跑一般选择坡度角为15°25°最佳。

3．练习的动作要领以站立式起跑，渐渐加速。

前摆腿向前向下。

前脚掌也乐观而严厉地着地。

当脚一着地，踝，膝，髋关节主动弯曲作退让工作。

同时，另一腿乐观向前摇摆，能更有效加快身体向前移动的速度，缩短缓冲时间。

而后摆腿后摆时应尽量放松小腿。

使大小腿有较良好的折叠，能更有效地缩短腿的摇摆半径。

在加速往下跑时要留意身体的平衡性以及不能够在中途减慢速度（由于这样会影响到步频的混乱，脚步失去了惯性和平衡，很简单摔伤，所以肯定要留意这点）当跑过终点后，才渐渐减速直至收停脚步。

4．训练方法选择坡长距离40米左右下坡路面缓冲距离为30米左右的平直路面。

练习下坡跑时应不计时间，要求运动员尽自己的最大力量加速。

每次练习46组，每组3次（每组间歇3分钟）5．每星期练习2次二．练习斜坡跑的留意事项。

1．练习的时间最好支配在早上。

2练习前热身运动要足够，特殊是踝关节，膝关节，髋关节等主要部位。

3．练习前运动员睡眠要充分，精神要集中饱满。