膳食结构与合理营养

关于膳食结构与合理营养第1页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三合理营养是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。合理营养是健康、发育、成长以及长寿的保证。第2页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三是指人们摄入的主要食物种类和数量的组成。它与国家的食物生产加工、人群经济收入、饮食习俗、身体素质等有关。反映了人群营养水平，是衡量其生活水平面和经济发达程度之一。它是膳食质量与营养水平的物质基础，也是衡量一个国家和地区农业水平和国民经济发展程度的重要标志。膳食结构第3页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三合理的膳食结构，对个人和家庭是关系到防病，促进健康和安排生活，对国家和地区则是牵涉到农牧渔业和食品工业等发展的战略问题。不同历史时期、不同国家或地区、不同社会阶层的人们，膳食结构往往有很大的差异。第4页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三平衡膳食指膳食中所含营养素种类齐全，比例适当，数量充足，膳食中所提供的营养素与机体的需求能保持平衡。全面达到营养供给量的膳食。就是合理地掌握膳食中各种食物的数量、质量和搭配比例以及卫生质量要求，并通过烹调加工来改进膳食，使之适应人体的消化功能和感官需要，从而使人体的营养生理需求与人体通过膳食摄人的各种营养物质之间建立起平衡关系。第5页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三当今世界的膳食结构第6页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三第一种类型欧美经济发达国家模式年人均占有800～1500kg粮食有条件用其中60％～70％转化为肉禽蛋奶，动物性食品年人均消费达270kg，其中肉类多达100kg，奶类100～150kg，此外，还有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等食糖约40～60kg，年人均消耗粮食仅为50～70kg。第7页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三以畜、禽、肉、蛋、奶及其制品、鱼类等动物为主，蔗糖和酒类的消费量大，淀粉类食物不占主要地位。精制食物多，谷物和蔬菜相对较少，食物纤维不足，人均每天仅4—6g。每人每天平均获得能量高达3300～3500Kcal，蛋白质与脂肪达100g和150g。属于高热能、高脂肪、高蛋白的营养过剩类型。长期下去造成了普遍热能过剩和某些营养素之间的不平衡。以致肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病、乳腺癌、结肠癌一类“文明病”的发病率上升。第8页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三第二种类型是东方型膳食其特点是以植物性食物为主，动物性食品为辅的膳食类型，多见于东方发展中国家。植物性食品热比占总热能近90%，这些国家的农业生产、社会经济及技术水平都较落后，有的国家年人均消费谷类与薯类达200吨。动物性食品消费量少，动物性蛋白质只占蛋白质总量的10%～20%，有的不足10%。肉、蛋、鱼不过5kg，奶类很少。第9页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三其膳食的能量供给约2000～2300Kcal基本可满足人体需要，而蛋白质仅50g左右，脂肪仅30～40g，来自动物性食品的营养素不足。这些国家人群中有蛋白质缺乏、热能不足等严重的营养缺乏症，影响到国民的体质、健康状况和劳动能力，尤其是面临饥饿威胁的非洲某些地区。这些国家亟待发展食用作物生产，首先是提高热能和开发廉价植物蛋白资源。第10页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三第三种类型是日本模式又称平衡型膳食结构模式。它是在东方素食结构为主的基础上，吸收了西方膳食营养中某些合理的部分而逐渐形成的，膳食结构比较合理。其特点是植物和动物食品比例比较适当,谷类的消费量为年人均约94kg；动物性食品的消费量为年人均约63kg，其中海产品占一半，动物蛋白占总蛋白的50%，能量和脂肪的摄入量低于以动物性食物为主的欧美发达国家。第11页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三日本的食物消费构成与欧美发达国家比较，谷类、大豆制品、蔬菜和海产品(动物性海产品和海藻类)等消费较多，肉类、乳及乳制品、油脂、蔗糖等消费较少。海产品消费量大，是日本膳食结构的一大特点，是欧美国家的2～8倍。如果与发展中国家相比较，日本型膳食结构中动物性食品与植物性食品的消费比例适当，动物性蛋白质供给量充足，每日膳食摄人的热能和各种营养物质之间比较协调均衡。因此，在80年代，世界营养学界权威人士向各国推荐日本型膳食结构。但是随着日本经济的高速发展，其膳食结构也出现了西方化的倾向，这体现在近10年内，日本中青年人群中富裕病的发病率呈上升的趋势。第12页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三地中海膳食结构膳食富含植物性食物、橄榄油是主要的食用油、每天食用适量奶酪和酸奶、以新鲜水果作为典型的每日餐后食品、大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯等此膳食结构的突出特点是饱和脂肪所占比例较低约为7%～8%、富含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入较高。地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低。第13页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三我国居民的膳食结构第14页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三

中国过去和现阶段膳食结构模式据1982年全国性营养调查，我国人均年食物消费量为：粮食245kg，畜禽肉类14.1kg，蛋类3—4kg，奶类3.1kg，鱼虾类3.9kg，植物油4.1kg，动物油脂2kg，豆类及其制品5.6kg，蔬菜112.8kg，水果10kg，食盐4.8kg，酒1.2kg。以上膳食结构已基本能够满足人体对热能、蛋白质的数量要求，但动物性食物所占的比重低，其供给量仅占蛋白质总摄入量的11.4％，膳食脂肪摄人也不足，某些维生素如维生素A、维生素B2等和无机盐如铁、钙、锌等也有轻度缺乏。因此膳食结构属于半温饱状态。

第15页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三根据1992年全国范围内的第三次营养普查，把我国不同收入的居民家庭，其食物消费情况与1982年进行比较，粮谷类食物下降了4.5％，薯类食物下降了3.1％，而动物性食物、纯热能食物及其他食物比例有明显上升。全国城乡居民每标准人每天营养素摄人量其中66.8％来自于谷类食物，22％来自脂肪，11.8％来自蛋白质。第16页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三中国居民传统的膳食结构特点：以植物性食物为主，谷类食物的供能比例占70%以上、薯类和蔬菜的摄入量较高；肉类的摄入量比较低；豆制品总量不高且随地区而不同；奶类消费在大多数地区不多。此种膳食的特点是：高碳水化合物、高膳食纤维、低动物脂肪。第17页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三中国膳食结构的现状及变化趋势：当前我国城乡居民的膳食仍然以植物性食物为主，动物性食品为辅。但我国幅员辽阔，各地区、各民族以及城乡之间、富裕地区与贫困地区的膳食构成存在很大差别。而且随着社会经济发展，我国居民膳食结构正向“富裕型”的方向转变。第18页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三2002年第四次全国营养调查表明:我国居民膳食质量明显提高，城乡居民能量及蛋白质摄入得到基本满足肉、禽、蛋等动物性食物消费量明显增加，优质蛋白比例上升。维生素及微量元素补充不足，需改善（VA、B1、钙、锌等）膳食结构比例不合理，营养素摄入不平衡。营养不良（缺钙、消瘦、贫血等）仍有一定的发生率。第19页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三城市居民膳食结构不尽合理畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克。脂肪供能比达到35%，超过WHO推荐30%上限。城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围。奶类、豆类制品摄入过低，仍是全国普遍存在的问题。超重和肥胖，高血压，血脂异常，糖尿病第20页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三表1动物性食物每日消费量（克)1992年2002年城市居民210

248

农村居民69

126

第21页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三农村居民膳食结构趋向合理表2农村居民膳食结构变化项目1992年2002年优质蛋白质比例

17%31%

脂肪供能比例

19%28%

碳水化合物供能比例70%61%

第22页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三我国目前存在的营养问题我国居民膳食结构还存在很多不合理之处，居民营养与健康问题仍需予以高度关注。第23页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三畜肉类及油脂消费过多

2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限。第24页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三2002年我国居民脂肪摄入量为76.2克，（城市：85.5克，农村：72.7克）。与1992年（58克）相比，全国平均增加30.7%，其中农村增加50.5%。第25页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三谷类食物消费偏低2002年城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55～65%的合理范围。第26页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题表3奶类、豆类制品摄入量（克/标准人日）奶类及制品豆类制品1982年8.14.51992年14.97.92002年26.611.8

第27页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三一些营养缺乏病依然存在。儿童营养不良在农村地区仍然比较严重5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17.3%和9.3%，贫困农村分别高达29.3%和14.4%。生长迟缓率以1岁组最高，农村平均为20.9%，贫困农村则高达34.6%，说明农村地区婴儿辅食添加不合理的问题十分突出。第28页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三铁、维生素A、钙等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。第29页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三表4我国居民贫血患病率人群贫血患病率%全国平均20.12岁以内婴幼儿31.160岁以上老人29.1育龄妇女19.9

第30页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三3-12岁儿童维生素A缺乏率为9.3%，其中城市为3.0%，农村为11.2%；维生素A边缘缺乏率为45.1%，其中城市为29.0%，农村为49.6%。全国城乡钙摄入量仅为388.8毫克，相当于推荐摄入量的41%。第31页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三慢性非传染性疾病患病率上升迅速我国居民在营养状况改善的同时，高血压、糖尿病等各种慢性非传染性疾病患病率有大幅度升高。第32页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三高血压患病率有较大幅度升高

我国18岁以上居民高血压患病率为18.8%，估计全国患病人数1.6亿多。我国人群高血压知晓率为30.2%，治疗率为24.7%，控制率为6.1%。第33页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三糖尿病患病增加估计全国糖尿病现患病人数两千万，另有近两千万人空腹血糖受损，城市患病率明显高于农村。

第34页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三超重和肥胖患病率呈明显上升趋势成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计超重人数为2亿人，肥胖者为六千多万人。第35页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三血脂异常值得关注我国18岁及以上人群血脂异常患病率为18.6%。男性为22.2%，女性为15.9%，男性高于女性。城市为21.0%，农村为17.7%，城市高于农村。我国血脂异常者与高血压患病人数相同为1.6亿。第36页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三膳食营养和体力活动与相关慢性病关系密切膳食高能量、高脂肪和少体力活动与超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关第37页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三原因与热量和脂肪过剩、维生素A和钙、铁等微量营养素的不足等不合理的膳食结构及缺乏锻炼、吸烟、过度饮酒等因素有关。第38页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三调整食物结构的重点第39页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三由于经济发展的不平衡以及营养认识的不足，膳食构成的改进需要一个较长的过程。城市居民主要是调整消费比例，减少动物性食物和油脂的过量消费，主要应减少猪肉的消费量，脂肪供热比例控制在30%以下为宜。第40页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三

农村居民的膳食结构已渐趋于合理，但动物性食物、蔬菜、水果的消费量还偏低，应注意多吃一些上述食物。第41页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三我国膳食结构应考虑以下几方面：1.发挥我国膳食构成的长处，要将粮食生产放在首位，强调食物合理利用。2.提高食品工业与饲料工业水平，调整肉食结构。3.开发蛋白质资源，着重解决蛋白质的数量与质量。4.调整酒类产品结构，大力减少酿酒用粮。5.引导消费，纠正不健康习俗，提高饮食文化与营养科学。第42页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三膳食指南与平衡膳食宝塔第43页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三合理膳食指导原则（一）中国居民膳食指南：膳食指导方针(dietaryguideline)依据营养学理论，结合社区人群实际情况制定的，是教育社会人群采用平衡膳食，摄取合理营养促进健康的指导性意见。指出应吃什么食物才能防止威胁人类生命最危险的各种疾病。要求尽量减少科学术语，使用民众更易懂的通俗语言。对象是全体健康人民，引导民众怎样选择食物、合理配膳。第44页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三中国居民膳食指南一、食物多样、谷类为主二、多吃蔬菜、水果和薯类三、常吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重六、吃清淡少盐的膳食七、如饮酒应限量八、吃清洁卫生、不变质的食物第45页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三中国居民膳食指南内容（2007年9月通过并颁布）1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物第46页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三（二）美国及其他国家膳食指南1．美国的饮食指南由美国国家科学院委员会提出：

(1)每天由脂肪供给的热能不超过总热能的30％，胆固醇摄人量低于300mg；

(2)碳水化合物供热比例达到55％，以淀粉为主；

(3)蛋白质摄人量要适中，每1kg体重为0.8g；

(4)不要过多服用所谓营养辅助剂；

(5)食盐摄人量限制在每天6g第47页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三

2．英国的健康饮食八大准则由英国农业部、卫生部联合编写：

(1)享受饮食的乐趣；

(2)吃各种不同的食物；

(3)饮食要适量；·(4)多吃富含淀粉和纤维素的食物；

(5)不要吃太多的脂肪；

(6)不要经常吃太多的甜食；

(7)关心饮食中的维生素和无机盐；

(8)如果饮酒，要适量。第48页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三3．日本的健康饮食生活指南由日本厚生省制定：

(1)食品多样，保持营养平衡；

(2)加强活动，热能补充与消耗要均衡，不积食；

(3)注意脂肪的量与质；

(4)少用食盐，每天小于10g，但也不要毫无理由盲目减盐；

(5)充满情趣，快乐用餐，增进家庭欢乐。第49页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三4．新加坡的饮食指南由新加坡营养指导委员会制定：

(1)脂肪供热能比例幅度为总热能的20％~30％；(2)脂肪种类只有1／3为饱和脂肪；(3)胆固醇每日摄人量不超过300mg；(4)复杂碳水化合物供热比例占总热能的50％；(5)每日消费精制糖控制在总热能的10％以下；(6)食盐每日消费少于5g；(7)如果饮酒，不超过两标准杯，限制酒精量在30g以内。第50页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三合理膳食的构成与要求合理膳食的食谱编制食谱(recipe)是反映膳食的食物配制及烹调方法的一种简明的文字形式，内容包括食物的种类、数量，以及所欲制成的菜肴名称和烹调方法，每日或几日均可编制一次。编制食谱的目的，是为了保证人体对能量和各种营养素的需要，并据此将食物原料配制成可口的饭菜，适当地分配在一天的各个餐次中。编制食谱是有计划地调配膳食，保证膳食多样化和合理的膳食制度的重要手段。第51页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三合理膳食的要求1、要有符合用膳者需要的营养素2、要有科学、合理的食谱3、要有合理的膳食制度4、要有科学的烹饪方法5、要有良好的饮食习惯和生活规律6、要有严格的卫生制度和进食环境第52页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三平衡膳食设计平衡膳食设计，要同时达到七个方面的指标：摄入量充足、品种多样，热量食物来源构成合理，热量营养素摄入量比值合理，热能营养素提供热量结构合理，蛋白质食物来源组成合理，脂肪食物来源组成合理，各种营养素摄入量均达到供给量标准。第53页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三油脂类

25克（0.5两）

奶类及奶制品

100克（2两）

豆类及豆制品

50克（1两）

畜禽肉类

50-100克（1两-2两）鱼虾类50克（1两）

蛋类

25-50克（0.5两至1两）蔬菜类

400-500克（8两至1斤）水果类100克-200克（2两-4两）

谷类

300-500克（6两至1斤）

成年人每日饮食建议第54页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三油25~30克盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果30~50克畜禽肉类50~75克鱼虾类50~100克蛋类25~50克蔬菜类300~500克水果类200~400克谷类薯类及杂豆

250~400克水1200毫升中国居民平衡膳食宝塔2007年

第55页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三宝塔说明

中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。第56页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三膳食宝塔结构

食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。第57页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆类及坚果。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；谷类薯类及杂豆食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；水1200毫升身体活动6000步第58页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三膳食宝塔建议的食物量

膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。第59页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三宝塔应用在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点1．确定你自己的食物需要2．同类互换，调配丰富多彩的膳食3．要合理分配三餐食量4．要因地制宜充分利用当地食物资源5．要养成习惯长期坚持第60页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三1.确定食物需要膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。第61页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。2.同类互换,调配膳食第62页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三谷类第63页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三豆类第64页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三奶类第65页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三肉类第66页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三3.合理分配三餐食量定时、定质、定量人体的消化吸收：注意胃肠道的消化能力，应使食物中的营养素能被充分消化、吸收和利用两次进餐时间间隔适中：一般4~6小时各餐食物比例分配：早餐25~30%；中餐40%；晚餐30~35%。用膳时间应与生活制度相配合。第67页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三4.要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。第68页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三5.要养成习惯，长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。第69页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三良好的饮食习惯1、不暴饮暴食2、不偏食偏嗜，饮食宜多样化3、不嗜细喜精4、不贪食肥甘5、不勉强进食6、饮食定时定量7、不过冷过热8、细嚼慢咽，不囫囵吞食第70页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三天天饮食要点一个鸡蛋两瓶奶/浆三两瘦肉四两水果五两豆腐六顿餐次七分饱腹八杯清水九两蔬菜十分新鲜第71页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三每周饮食要点一次海鲜两次红肉三次鸡鸭四次鱼虾五次鸡蛋六次豆类天天牛奶第72页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三一、二、三、四、五、

红、黄、绿、白、黑。一.每天喝一袋牛奶。二.每日250克碳水化合物。三.每日三份高蛋白。（一两瘦肉、一个大鸡蛋、二两豆腐、二两鱼虾、二两鸡或鸭、半两黄豆）四.四句话。“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。五.每日500克蔬菜和水果。红.一天一个西红柿；红葡萄酒。黄.胡萝卜。（红黄色的蔬菜）绿.绿茶及深绿色蔬菜。白.燕麦片。（50克以上/日）黑.黑木耳。（5-15克/日）第73页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三饮水原则：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。饮酒原则：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性不超过15克。油盐原则：油每日25－30克，盐每日不超过6克。蔬菜水果：蔬菜每日300－500克，水果每日200－400克。

第74页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三蔬菜配餐原则每天叶菜超半斤每天薯豆不可少每天瓜茄样样有每餐最好三蔬菜每天红黄绿白黑拌煮烩炖汆涮焖少盐低油多用醋营养全面身体好第75页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三运动原则《指南》建议，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。

第76页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三身体活动／运动的基本类型(1)有氧运动（耐力运动）(2)力量运动（肌肉运动）(3)屈曲和伸展运动（柔韧运动）选择适合自己的运动种类和运动量第77页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三善养者养精、气、神耳聪目明精神矍铄健步如飞第78页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三不善养者养皮毛体胖腰圆红光满面动则气喘第79页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三运动的健康效益1.适量运动结合合理营养促进生长发育2.规律的有氧运动可以增强心肺功能3.规则的有氧运动能降低血压或使血压维持在正常和较低水平4.运动增加能量消耗，防止肥胖。5.运动改善脂质代谢，防止动脉粥样硬化

6.运动能够改善糖代谢，是防治Ⅱ型和I型糖尿病重要的辅助手段第80页，讲稿共92页，2023年5月2日，星期三7.动力型和力量型运动延缓骨质疏松的发生和发展8.运动能够改善动作协调性和平衡能力，增强避免摔伤的能力，提高生活质量9.增加体力活动可使大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等与静态生活方式引起的脂肪蓄积和内分