运动与能量课件

关于运动与能量第1页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三膳食纤维的生理功能(一)防止便秘膳食纤维具有很强的持水性，其吸水率高达10倍。它吸水后使肠内容物体积增大，大便变松变软，通过肠道时会更顺畅更省力。与此同时，膳食纤维作为肠内异物能刺激肠道的收缩和蠕动，加快大便排泄，起到治便秘的功效。第2页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三(二)防治糖尿病水溶性膳食纤维能包裹食物的糖分，使其逐渐被吸收，有平衡餐后血糖的作用，从而达到调节糖尿病患者的血糖水平，治疗糖尿病的作用。第3页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三（三）预防心脑血管疾病

血液中的胆固醇会转变成胆酸，到达小肠能帮助乳化脂肪，然后胆酸会回到血液再转变成胆固醇。由于水溶性纤维在小肠中能形成胶状物质将胆酸包围，胆酸便不能通过小肠肠壁被吸收再回到血液，而是通过消化道被排出体外。于是，当肠内食物再进行消化需要胆酸时，小肠只能靠吸收血液中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而降低了血中的胆固醇，使冠心病和中风的发病率也随之降低。第4页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三（四）防治癌症膳食纤维对防治癌症的作用主要表现在两个方面：膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，缩短排空时间，从而减少食物中致癌物与结肠接触的机会；肠中的胆酸可能致癌，但水溶性纤维可以使胆酸不被小肠肠壁吸收而通过消化道被排出体外，因此膳食纤维可预防大肠癌的发病率。第5页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三（五）减肥作用膳食纤维进入消化道内，在胃中吸水膨胀使人体产生饱腹感而抑制进食欲望。膳食纤维与部分脂肪结合，这种结合使得当脂肪酸通过消化道时，不能被吸收，因此减少了对脂肪的吸收率。第6页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三四、膳食纤维的供给量及来源西方膳食中食物纤维每天供给量约为20~35克，我国国家营养学会2000年提出，成年人膳食纤维适宜摄入量约为30克/天。每日膳食不宜过分精细，主食要粗细搭配，副食要有荤有素。食物纤维广泛存在于谷类、豆类、蔬菜、果皮等食物中，主要食物有：第7页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三五谷类：稻米、大麦、玉米、燕麦、小麦、荞麦等；豆类：黃豆、黑豆、红豆、绿豆等及其制品；

根茎类：番薯、马铃薯、芋头；

蔬菜类：竹笋、芹菜、南瓜、酸菜、莴苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及荚豆类；

水果类：橘子、葡萄、李子、葡萄干、无花果、櫻桃、柿子、苹果、草莓；其他：洋菜、果冻、面包。第8页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三

在正常情况下，成人每日有2.0～２.５Ｌ水进入和离开身体。人体每日摄入和排出水的量应该相等，保持着水平衡，因此人们每天必须补充相对数量的水份，要克服不渴就不喝水的不良习掼。

二、人体内水的总平衡第9页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三矿泉水

矿泉水是从地下深处自然涌出的或经人工揭露的、未受污染的地下矿水。

国家标准中（GB／T8538－2008饮用天然矿泉水）规定的九项界限指标包括锂、锶、锌、硒、溴化物、碘化物、偏硅酸、游离二氧化碳和溶解性总固体，矿泉水中必须有一项或一项以上达到界限指标的要求，其要求含量分别为（单位：mg/L）：锂、锌、碘化物均≥0.2，硒≥0.01，溴化物≥1.0，偏硅酸≥25，游离二氧化碳≥250和溶解性总固体≥1000。第10页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三

公园500-1000维持人体健康基本需要

旷野1000增强人体免疫力和抗菌力

山顶2000-3000杀灭、减少疾病传染

森林2000-3000具有自然痊愈力

瀑布5000具有治疗和康复功效

第11页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三一、茶叶价值茶叶具有药理作用的主要成份是茶多酚、咖啡碱、脂多糖等。具体作用有：

1.有助于延缓衰老

茶多酚具有很强的抗氧化性和生理活性，是人体自由基的清除剂。据有关部门研究证明1毫克茶多酚清除对人肌体有害的过量自由基的效能相当于9微克超氧化物歧化酶（SOD），大大高于其它同类物质。据日本奥田拓勇试验结果，证实茶多酚的抗衰老效果要比维生素E强18倍。第12页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三2、有助于抑制心血管疾病

茶多酚对人体脂肪代谢有着重要作用。人体的胆固醇、甘油三酸酯等含量高，血管内壁脂肪沉积，血管平滑肌细胞增生后形成动脉粥样化斑块等心血管疾病。茶多酚，尤其是茶多酚中的儿茶素ECG和EGC及其氧化产物茶黄素等，有助于使这种斑状增生受到抑制，使形成血凝黏度增强的纤维蛋白原降低，凝血变清，从而抑制动脉粥样硬化。第13页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三3、有助于预防和抗癌

茶多酚可以阻断亚硝酸铵等多种致癌物质在体内合成，并具有直接杀伤癌细胞和提高肌体免疫能力的功效。据有关资料显示，茶叶中的茶多酚（主要是儿茶素类化合物），对胃癌、肠癌等多种癌症的预防和辅助治疗，均有裨益。第14页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三4、有助于预防和治疗辐射伤害

茶多酚及其氧化产物具有吸收放射性物质锶90和钴60毒害的能力。据有关医疗部门临床试验证实，对肿瘤患者在放射治疗过程中引起的轻度放射病，用茶叶提取物进行治疗，有效率可达90%以上；对血细胞减少症，茶叶提取物治疗的有效率达81.7%；对因放射辐射而引起的白血球减少症治疗效果更好。第15页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三5、有助于抑制和抵抗病毒菌

茶多酚有较强的收敛作用，对病原菌、病毒有明显的抑制和杀灭作用，对消炎止泻有明显效果。中国有不少医疗单位应用茶叶制剂治疗急性和慢性痢疾、阿米巴痢疾、流感，治愈率达90%左右。第16页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三6、有助于美容护肤

茶多酚是水溶性物质，用它洗脸能清除面部的油腻，收敛毛孔，具有消毒、灭菌、抗皮肤老化，减少日光中的紫外线辐射对皮肤的损伤等功效。第17页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三7、有助于醒脑提神

茶叶中的咖啡碱能促使人体中枢神经兴奋，增强大脑皮层的兴奋过程，起到提神益思、清心的效果。第18页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三

8、有助于利尿解乏

茶叶中的咖啡碱可刺激肾脏，促使尿液迅速排出体外，提高肾脏的滤出率，减少有害物质在肾脏中滞留时间。咖啡碱还可排除尿液中的过量乳酸，有助于使人体尽快消除疲劳。第19页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三9、有助于降脂助消化

唐代《本草拾遗》中对茶的功效有“久食令人瘦”的记载。中国边疆少数民族有“不可一日无茶”之说。因为茶叶有助消化和降低脂肪的重要功效，用当今时尚语言说，就是有助于“减肥”。这是由于茶叶中的咖啡碱能提高胃液的分泌量，可以帮助消化，增强分解脂肪的能力。所谓“久食令人瘦”的道理就在这里。第20页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三10、有助于护齿

茶叶中含氟量较高，每100克干茶中含氟量为10毫克～15毫克，且80%为水溶性成份。若每人每天饮茶叶10克，则可吸收水溶性氟1毫克～1.5毫克，而且茶叶是碱性饮料，可抑制人体钙质的减少，这对预防龋齿、护齿、坚齿，都是有益的。据有关资料显示，在小学生中进行“饮后茶疗漱口”试验，龋齿率可降低80%。第21页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三三、葡萄酒成分

1.水：80%。这是生物学意义上的纯水，是由葡萄树直接从土壤中汲取的。2.乙醇：9.5-15%，即主要的酒精。经由糖份发酵后所得，它略甜，而且给葡萄酒以芳醇的味道。3.有机酸：有些来自于葡萄，如酒石酸、苹果酸和柠檬酸；有些是酒精发酵和乳酸发酵生成的，如乳酸和醋酸。这些主要的酸，在酒的酸性风味和均衡味道上起着重要的作用。

第22页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三

4.酚类化合物：每公升1到5克，它们主要是自然红色素以及单宁，这些物质决定红酒的颜色和结构。

5.糖：每公升0.2到5克的。不同类型的酒含糖份多少不同。

6.芳香物质：每公升数百毫克，它们是挥发性的，种类很多。

7.氨基酸、蛋白质和维生素（C，B1，B2，B12，PP）：它们影响着葡萄酒的营养价值。第23页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三四、喝葡萄酒的好处

1、延缓衰老：人体跟金属一样，在大自然中会逐渐“氧化”。人体氧化的罪魁祸首不是氧气，而是氧自由基，是一种细胞核外含不成对电子的活性基团。

红葡萄酒中含有较多的抗氧化剂，如酚化物、鞣酸、黄酮类物质、维生素C、维生素E、微量元素硒、锌、锰等，能消除或对抗氧自由基，所以具有抗老防病的作用。

第24页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三2、预防心脑血管病：红葡萄酒能使血中的高密度脂蛋白（HDL）升高，而HDL的作用是将胆固醇从肝外组织转运到肝脏进行代谢，所以能有效的降低血胆固醇，防治动脉粥样硬化。不仅如此，红葡萄酒中的多酚物质，还能抑制血小板的凝集，防止血栓形成。第25页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三3、预防癌症：葡萄皮中含有的白藜芦醇，抗癌性能在数百种人类常食的植物中最好。可以防止正常细胞癌变，并能抑制癌细胞的扩散。在各种葡萄酒中，红葡萄酒中白藜芦醇的含量最高。因为白藜芦醇可使癌细胞丧失活动能力，所以红葡萄酒是预防癌症的佳品。第26页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三4、美容养颜作用：自古以来，红葡萄酒作为美容养颜的佳品，倍受人们喜爱。有人说，法国女子皮肤细腻、润泽而富于弹性，与经常饮用红葡萄酒有关。红葡萄酒能防衰抗老，使皮肤少生皱纹。虽然，饮用红葡萄酒的好处非常多，然而也有量的限制。专家认为，饮用红葡萄酒，按酒精含量12%计算，每天不宜超过250毫升，否则会危害健康。第27页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三

第六章运动与能量

第28页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三本章主要介绍了食物的卡值、ATP与能量代谢、氧热价、呼吸商等基本知识，论述了影响人体能量需要量的因素，包括维持基础代谢所需的能量，从事活动包括日常生活学习、体育锻炼与劳动所消耗的能量以及食物特殊动力作用所消耗的能量；根据不同劳动强度的能量补充量以及能量平衡。【本章提要】第29页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三第一节基本概念与术语人类为了维持生命、从事劳动以及体育运动必须每天从各种食物中取得能量，以满足机体的需要。事实上，不仅劳动或运动时需要能量，就是机体处于安静状态，也要消耗一定的能量。例如心脏跳动、血液循环、等都需要消耗能量，其来源就是每天摄取食物中的糖类、脂肪和蛋白质三种营养素。第30页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三食物中能作为能源物质的只有糖、脂肪、蛋白质三大类物质，这三类物质又统称为热源物质或能源物质。能量的单位，营养学上用“卡”(cal)表示，按照量和单位国家标准，能量的单位应采用“焦耳”(Joule)表示，营养学上仍习惯采用卡或千卡。口语：卡路里（calorie）１千卡(kcal)＝4.18千焦耳（kJ）

一、能量与能量单位第31页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三

通常把1克供能物质氧化分解时所释放的能量，称为该物质的卡价。糖、脂肪、蛋白质三大营养物在体内氧化的卡价分别为：糖

4.1千卡/克（17.14千焦/克）脂肪

9.3千卡/克（38.87千焦/克）蛋白质

4.1千卡/克（17.14千焦/克）二、食物的卡值第32页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三第33页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三人体能量需要量主要决定于下列三个方面：

1.维持基础代谢所需的能量；2.从事活动包括日常生活学习、体育锻炼和劳动所消耗的能量；3.食物特殊动力作用所消耗的能量。

其中最主要的是活动所消耗的能量，所占比重较大。第二节影响人体能量需要量的因素第34页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三

基础代谢能量：机体处于安静状态时（18～25℃的环境中，在12小时前已停止进食）用于体温维持，心脏跳动、肺的呼吸和肌肉紧张度的维持，所消耗的能量，称之为基础代谢能量。

一、维持基础代谢所需要的能量第35页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三基础代谢率（BMR）：人体在清醒而极端安静情况下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢率。基础代谢率的单位为KJ/m2/h（千焦/平方米/小时），即每小时每平方米体表所散发的热量千焦数。基础代谢率=(脉率+脉压差)-111脉率：是每分钟脉搏的次数，正常情况下与心率一致，健康成人在安静状态下脉率为60～100次/min。

脉压差：指收缩压与舒张压之间的差值

一、维持基础代谢所需要的能量第36页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三第37页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三正常人一天坐着不动,大约需热量1400大卡第38页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三根据劳动强度不同，一般将劳动分成五级：

（1）极轻体力劳动。（2）轻体力劳动。（3）中等体力劳动。（4）重体力劳动。（5）极重体力劳动。

二、从事体力活动所消耗的能量第39页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三食物的特殊动力作用是指食物经过消化吸收后,单体在机体内合成有机大分子过程中消耗的能量。不同食物特殊动力作用消耗的能量，蛋白质的特别动力作用最高，为其产热的30％；糖类者次之，为６％；脂类最低，只有４％；正常混合膳食约为10％。在计划一个人的膳食时，其能量的供给比其基础代谢与劳动所需者的总和应高约10％，以补偿食物特别动力作用耗去的能量。

三、食物特殊动力作用的能量消耗第40页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三第三节能量需要量的计算方法一天的能量需要量=基础代谢率×体表面积×24＋体力活动所消耗的能量＋食物特殊动力作用的能量消耗=（基础代谢率×体表面积×24＋体力活动所消耗的能量）×（1+10%）体力活动所消耗的能量采用“活动观察计算法”来计算能量消耗。第41页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三活动观察计算法对调查对象进行24小时的跟踪观察，详细计算各项活动的持续时间，参照各种动作能量消耗率，查算出一日的能量消耗。第42页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三体重增长趋势法：南方人标准体重＝[身高(厘米)-150]×0.6+48

北方人标准体重=[身高(厘米)-150]×0.6+50肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重×±100%偏瘦正常超重轻度肥胖中度肥胖重度肥胖肥胖度-<10%±10%之内10%~20%20%~30%30%~50%>50%第43页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三

第四节能量来源与能量消耗

能量来源：薄荷食物库，每100克大米

：346大卡小麦粉：(面粉）：

344大卡猪瘦肉：143

大卡猪肉(肥瘦)：395

大卡牛肉(瘦)：106

大卡草鱼：113

大卡鲤鱼：109

大卡第44页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三鸡蛋：144大卡鸭蛋：180大卡牛奶：54大卡豆腐：81

大卡烫空心菜：46

大卡大白菜：17

大卡第45页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三

低能量食品（减肥食品）1、苹果100克/50CAL（卡路里）

2、香蕉100克/125CAL

3、葡萄柚100克/28CAL

4、凤梨100克/32CAL

5、奇异果100克/50CAL

6、柠檬100克/24CAL

7、番茄100克/35CAL

第46页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三能量消耗：1小时各项运动消耗热量（千卡）

60分钟各项运动消耗热量表逛街110大卡游泳1036大卡骑脚踏车184大卡泡澡168大卡开车82大卡烫衣服120大卡打网球352大卡洗碗136大卡看电影66大卡爬楼梯480大卡溜狗130大卡洗衣服114大卡郊游240大卡打扫228大卡跳有氧运动252大卡跳绳448大卡打拳450大卡午睡48大卡念书88大卡跳舞300大卡第47页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三工作76大卡慢走255大卡打高尔夫球186大卡快走555大卡看电视72大卡慢跑655大卡打桌球300大卡快跑700大卡骑马276大卡体能训练300大卡滑雪354大卡健美操300大卡插花114大卡练武术790大卡买东西180大卡仰卧起坐432大卡第48页，讲稿共55页，2023年5月2日，星期三

儿童少年，生长发育迅速，代谢旺盛，能量代谢相对较高，年龄越小基础代谢和活动所消耗的能量也越多。因此，在确定儿童少年能量需要时，除根据基础代谢、食物特殊动力作用及各种活动等三方面的消耗外，还应考虑供应生长发育所需的能量物质。这一部分能量增加：学前期儿童15％～16％；小学阶段1