压力缓解与心理调适1课件

压力缓解与心理调适主讲：单兰勇2012.05单兰勇国家二级心理咨询师中科院心理研究所注册EAP咨询师、签约咨询师清华大学继续教育学院特聘讲师中华礼仪培训网礼仪顾问二十一世纪管理培训网首席顾问北京世纪国研经济管理咨询中心副主任，高级培训师中国人力资源开发研究会特聘专家中国中小企业竞争力工程特聘讲师中央电视台经济频道CCTV2《劳动与就业》栏目嘉宾青年学苑频道《青年职场》栏目嘉宾凤凰卫视中华小姐环球大赛“美丽训练营”礼仪讲师《中华礼仪魅力之旅》主讲专家高教出版社畅想教育中国国际公共关系协会高级会员国内多家企业特聘顾问、培训师；曾就职于长衡[台湾长荣控股]、世纪华盛、北京国脉经济管理研究中心、创新国研经济管理研究院，历任总经理助理、策划部主管、培训部经理、总经理等职务，于二000年自已创业，先后经营3家企业压力没有压力行不行？缓解压力从分析压力来源开始个体表现←认识评价←个体知觉←压力源压力来源外部内部压力自我需求家庭社会工作重大生活事件像巨石一样砸下来，令人应接不暇。生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件越严重，数量（次数）越多，持续时间越长，影响就越大。生活事件有正性和负性之分，其影响作用是不同的。但正性事件同样需要付出努力去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。压力的累积效应日常生活中的烦恼日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影响，但是日积月累，也会增加心理负担。当烦恼的压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小的刺激，也足以使人崩溃。压力的累积效应你最近遇到的一些日常生活事件?究竟是好事还是坏事？会对你产生正向还是负向的影响？让我们来自我评估一下!影响我们前行的不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的沙粒你能拿多久？压力是什么沃特.坎农（哈佛著名生理学家）认为压力至少有三种不同的含义：使人感到紧张的事件或者环境压力是指一种主观的反应压力可能是对需要或者伤害侵入的一种生理和行为上的反应压力来自能力!人生十项平衡转盘精神健康知识修养爱情家庭朋友社会事业财富压力来自态度!选择改变你的人生！请记住：了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！压力可能是真的，也可能是凭空想像的！生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）,压力会伴随你的一生,惟有死亡是压力终止的时候!适度的压力可以让生活变的更加亮丽！我们不能也不应该消灭压力，而应教会自己去享受它！井无压力不出油人无压力轻飘飘-----大庆油田格言压力管理三大策略变革策略：消除或减弱压力源主动策略：心理建设情商提升反应策略：身体放松减压方法能改变的积极改变

不能改变想法改善

不能改善则去接受

不能接受则需放下力所能及则尽力力不能及由他去自己改变态度，天堂、地狱由心造活在当下，会享受快乐过程把握自己，悦纳自己放下，压力太大的时候要弯曲向下看，更轻松，合理的参照系感恩获得好心情，眼中的世界是美好的塑造阳光心态之工具记住下面的话，生活更轻松我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容我们不能控制他人，但我们可以掌控自己我们不能左右天气，但我们可以改变心情我们不能预知明天，但我们可以利用今天我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力我们不能决定生命的长度但我们可以控制它的宽度自我减压运动反应策略：身体放松减压方法放松减压运动减压饮食减压音乐减压休闲减压放松减压床是睡觉的地方：请不要在床上看书报杂志、抽烟或看电视，更不要在床上想事情晚间避免饮用咖啡、酒或吸烟，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水适当运动或泡热水澡勿努力尝试入睡、不要在睡眠上花费太多心思减少躺在床上的时间，睡个短而好的觉： （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及蓝天白云） （3）配合吐气数羊最佳放松--高质量的充足睡眠正确的睡姿

一眠万事了无喜亦无恼何物是真物身在即为宝最随意的放松：呼吸控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体放松。练习步骤：地方--选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然集中注意力--将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部)

进行腹式呼吸--首先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸。慢慢将吸入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒。然后用口慢慢呼出空气。重复数次。增加吸气量--可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和锁骨，以增加吸气量五十营呼吸法：营卫之气，昼夜24小时运行五十周。270次呼吸（270息）运行一周，换算成一息为6.4秒。常人一般为一息为3.33秒。顺呼吸与逆呼吸：深、长、匀、细、慢运动减压通过伸展运动来消除压力人们应当每隔30分钟做一次伸展运动颈部、肩部、脊椎有氧均衡运动规律运动减压形式多样因人而异动静结合形神兼养运动适度不宜过量持之以恒坚持不懈选择一项有氧健身运动定时、有规律的运动：按三、五、七进行最好是非竞争性的运动，25岁以后则走路来运动较佳，即使是低强度的运动也比没有强寻找运动伙伴三高者运动的特殊考虑血脂异常患者避免由低处快速站起的动作高血压病患避免进行等长收缩性的运动冬天要避免太早出门运动，注意保暖血压较稳定者，可从事快走、慢跑、骑脚踏车、游泳等较激烈运动血压控制较不稳定者，适合散步、体操等较温和运动糖尿病患应避免早上空腹未进食就运动，或者是过分参与激烈运动，导致低血糖产生，最好是饭后1小时再运动，或有人陪伴下运动同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖饮食减压良好饮食与压力维生素：混合维生素B、A、C、E、钙、微量元素中草药：山茶、薄荷、西番莲（饮料之王、亚热带、多种水果香味、富含有机酸和维生素、别名转心莲）有意识的进食消除压力消除药物引起的压力，减少影响情绪的食物:咖啡因、尼古丁和酒精淀粉和糖是天然的镇静剂注意热量、脂肪、盐以及胆固醇的摄入对自己的饮食不断进行调整，不要制定长时间固定不变的饮食菜单控制压力的饮食新鲜的水果和蔬菜全麦面包或是米饭一日三餐要规律几种食物的健康功效绿茶：抗癌坚固牙齿脑血管不易破裂螺旋藻：抗氧化抗辐射抗病毒抗肿瘤提高免疫力降血脂降血压红葡萄酒：抗氧化抗衰老降血脂降血压西红柿：抗癌胡萝卜：养粘膜养眼健美抗感冒抗癌玉米：软化血管降血压小米：除湿健脾镇静安眠大豆：预防治疗乳腺癌，直肠癌，结肠癌黑木耳：通便降低血液粘稠度燕麦：降血脂降血压古代饮食养生经饮食勿偏食宜清淡饮食有时适温而食食要限量食宜缓细进食专心怒后勿食选食宜慎餐后保健人最重要的是健康健康最重要的是饮食健康膳食四大要素平衡膳食是核心--均衡食品安全是基础--绿色合理烹调是前提--科学饮食习惯是保证--规律音乐减压音乐的力量1

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8音乐！音乐！穿过骨头抚摸你的心！音乐处方压力过大时舒缓压力：艾尔加《威风凛凛》布拉姆斯《匈牙利舞曲》消除疲劳的音乐有：《矫健的步伐》海顿的组曲《水上音乐》、比才《卡门》——《假日的海滩》《锦上花》《矫健的步伐》、维伐尔地的套曲《四季》中的《春》、德彪西《大海》解除人忧郁的音乐有：《喜洋洋》《春天来了》《啊，莫愁》、西贝柳斯的《悲痛圆舞曲》、莫扎特的《第九十交响曲》《第四十交响曲B小调》《D小调圆舞曲》，格什文的《蓝色狂想曲》、莫扎特的《弦乐五重奏曲g小调》《交响曲第25g小调》、舒伯特的《弦乐四重奏曲d小调·死神与少女》德布西的管弦乐组曲《海》等要依自己的兴趣听音乐，绝不能勉强听些不喜欢的曲调，以免招致反效果，继而造成压力音乐处方缓解悲伤：柴可夫斯基的第六号交响曲《悲怆》心情不好，情绪不定：贝多芬《奏鸣曲》、《塞上曲》、《春江花月夜》、肖邦和施特劳斯的圆舞曲振奋精神《娱乐升平》、《步步高》、《狂欢》、《金蛇狂舞曲》李斯特《匈牙利狂想曲》催眠音乐有：《二泉映月》《平湖秋月》《出水莲》《烛影摇红》门德尔松的《仲夏夜之梦》德布西《钢琴前奏曲》拉赫马尼诺夫《钢琴协奏曲》，莫扎特《催眠曲》，班得瑞《森林狂想曲》等镇静的音乐有：《塞上曲》《春江花月夜》《平沙落雁》《仙女牧羊》《小桃红》等要依自己的兴趣听音乐，绝不能勉强听些不喜欢的曲调，以免招致反效果，继而造成压力音乐处方激发人创新思维的音乐：贝多芬《热情奏鸣曲》。增强自信心的音乐：贝多芬《命运交响曲》海顿《创世纪》柴可夫斯基第六交响曲《悲怆》博克里尼大提琴《A大调查第六奏鸣曲》使人勇气倍增的音乐：贝多芬《英雄》，瓦格纳《众神的黄昏》都能够激发人的斗志增进食欲：穆索尔斯基的钢琴组曲《图画展览会》巴赫的音乐作品增强记忆力：巴赫的《G弦上的咏叹调》集中注意力：贝多芬《月光奏鸣曲》便秘患者：饭前听莫扎特的《小步舞曲》当你做错了事情，需要净化心灵时，不妨听一听舒曼的《梦幻曲》。常听爵士乐能让人具有较佳的创造力，增强数理能要依自己的兴趣听音乐，绝不能勉强听些不喜欢的曲调，以免招致反效果，继而造成压力休闲减压休闲缓解压力规划休闲时间选择适当的休闲方式给自己独处的时间空间与自然亲密接触木匠的秘决制定适合的减压计划你并不能对每一种减压方法都有兴趣。没关系，只要找出符合你生活形态和对你有用的方法，经过一段时间的努力后，尽情享受工作与生活的快乐吧！建立新的生活习惯

提升修养调整自我45多谢聆听THANKS坦然面对压力,做个幸福快乐的人!Countonlythepleasantdays只数愉快的日子！愿与大家共成长！做情绪的主人——情绪管理原因探索大千世界太多的变化，会给我们带来无形的（有意识或无意识）恐慌心理和精神压力，我们心理不适应的状况会不断发生预期恐慌

大千世界太多的变化，会给我们带来无形的（有意识或无意识）恐慌心理和精神压力，我们心理不适应的状况会不断发生自己以后要做什么，老了怎么办？人际恐慌我交际能力不好，朋友不多，对象还没有。。。生活恐慌

家人关系和谐贫富差距大工作恐慌

作业没完成书还没看期末考来了什么是情绪？情绪是个人的内心感受和主观体验，是人各种感觉、思想和行为综合的心理和生理状态，是对环境刺激所产生的心理反应、生理反应以及行为表达方式。正面情绪

高尚、快乐、正直热情、喜悦、积极虚心、诚实、勤劳负面情绪恐怖、悲伤愤怒、内疚焦虑、嫉妒情绪的双向性情绪的双向性情绪的源头人不是被事情困扰着，而是被对该事情的看法困扰着.——伊壁鸠鲁（古希腊哲学家）

当我们在生活中预到不顺心的时候，可以尝试改变思维方式，保持良好心态!情绪管理的重要性个人成长情商也叫情绪智商EQAQIQ情绪管理的重要性影响团体IQ高低的主要因素并不是成员的平均智力，而是其EQ，亦即成员的人际和谐程度。一个团体如存在严重的情感障碍(如恐惧、愤怒、恶性竞争、不平等待遇等)，各成员的才能很难做到最有效的发挥。

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率0.9*0.9*0.9…..*0.9=33%1.1*1.1*1.1…..*1.1=206%情绪管理的重要性家庭幸福家庭是避风的港湾，是情绪释放的空间，是压力释放的场所，这没有错。但如果做过头了，经常互相释放和吸取的是负面情绪，就会影响家庭的和谐氛围。严重的会导致感情破裂，甚至引发悲剧。情绪管理的重要性身体健康平和的心态人的喜泪量大，味道很淡悲伤、愤怒积累生化毒素，眼泪很咸健康心跳=170-年龄有害的情绪历史上有个著名的医师叫阿维林纳，他对动物的生存环境做过一个试验。他把两只小羊同样喂养，其中一只放在离狼笼子不远的地方，由于经常恐惧，这只小羊逐渐消瘦，身体衰弱，不久即死了；而另一只小羊因为放在比较安静的地方，没有狼的恐吓，而健康地生存下来了。笑声护士。

据美国芝加哥《医学生活周报》报道，美国一些大型医院和心理诊所已经开始雇用“幽默护士”。她们陪同重病患者看幽默漫画并谈笑风生，以此作为心理治疗的方法之一。幽默与笑声，帮助不少重病患者或情绪障碍者解除了烦恼与痛苦。

欢笑诊所。

据说现在每天早上，在印度孟买的大小公园里，可以看见许多男女老少站成一圈，一遍又一遍地哈哈大笑，这是在进行“欢笑晨练”。印度的马丹·卡塔里亚医生开设了150家“欢笑诊所”，人们可以在诊所里学到各种各样的笑：“哈哈”开怀大笑；“吃吃”抿嘴偷笑；抱着胳膊会心微笑……以此来治疗心情压抑等心理疾病。

笑声一般都是人们所喜欢的，每个人都不愿意看到朋友愁眉苦脸。最新的医学研究发现，笑口常开可以防止传染病、头痛、高血压，可以减轻过度的精神压力，因为欢笑可以增加血液中的氧分，并刺激体内免疫物质的分泌，对抵御病菌的侵袭大有帮助。而不笑的人，患病几率较高，而且一旦生病之后，也常是重病。美国医学界将欢笑称为“静态的慢地”。笑能使肌肉松弛，对心脏和肝脏都有好处。如果生活中没有时间去慢跑，我们可以每天多笑一笑，甚至哈哈大笑几十次，以调节身体状态，增进健康。

装着有某种心情，模仿着某种心情，往往能帮助我们真的获得这种心情。多年来，心理学家都认为，除非人们能改变自己的情绪，否则通常不会改变行为。当然，情绪、行为的改变也不是说变就变、想变就变的“瞬间”现象，而是有一个心理变化的内在过程。心理学家艾克曼的最新实验表明，一个人老是想像自己进入了某种情境，并感受某种情绪时，结果这种情绪十之八九果真会到来。需要注意的是：随着年龄、性别、职业、性格等因素的不同，情绪变化的程度和时间也不一样。情绪有了变化之后，伴随每一种情绪的外在表现，生理反应也会出现变化。

情绪管理三部曲What——我现在有什么情绪Why——我为什么会有这种感觉（情绪）How——如何有效的处理情绪调节情绪的五项原则1、正确认识自己、培养乐观的人生态度五项原则正确认识自己、培养正面人生观认识自己的优势、劣势，调整期望值

接纳自己、赞美自己——为自己鼓掌培养乐观向上、积极进取的人生态度调节情绪的五项原则1、正确认识自己、培养乐观的人生态度2、不用讨好所有人，不要太在乎别人的议论

五项原则不用讨好所有人，不要太在乎别人走自己的路让别人说去吧

——但丁

调节情绪的五项原则1、正确认识自己、培养乐观的人生态度3、培养主观幸福感，热爱当下热爱生活

2、不用讨好所有人，不要太在乎别人的议论

五项原则培养主观幸福感，热爱当下什么是幸福—《遇见未知的自己》幸福就在你的身边学会宽容和感恩-谢谢，没关系调节情绪的五项原则4、控制情绪，不随意夸大事情的严重性

1、正确认识自己、培养乐观的人生态度3、培养主观幸福感，热爱当下热爱生活

2、不用讨好所有人，不要太在乎别人的议论

五项原则控制情绪，不夸大事情严重性美国总统富兰克林·罗斯福家中曾经失窃，被贼偷去很多东西，他的朋友得知后便去信安慰他。罗斯福收到朋友的信后也写了封回信给朋友。信中说：“亲爱的，谢谢你来信安慰我，我现在很平安。感