压力与情绪管理策略

压力情绪理管策略目录Contents1现状概述2察觉与检视3管理策略人生何求第一章*人生一世草木一春来如风雨去似微尘……我们每天忙忙碌碌，究竟是在追求什么幸福源自心灵的简朴纯真所有靠物质支撑的幸福感，都不能持久，都会随着物质的离去而离去。只有心灵的淡泊宁静，继而产生的身心愉悦，才是幸福的真正源泉。——霍华德•金森《幸福的密码》成年人的7个发展任务履行公民与社会责任中年任务维持生活的经济标准开展业余活动同配偶维持和谐与老年父母相适应承受并适应中年人生理上的变化帮助未成年的孩子成为有责任心的、幸福的成年人0102030405痛苦、困惑、矛盾的原因我总想做得更好我在这里做什么？别人关心我吗？我将去向何方？相互影响、他们在干什么？性格特点角色模糊人际应激职业发展家庭工作除此之外工作中的负面情绪，对生活和健康都有很明显的影响。烦躁身体不适失眠暴饮暴食注意力和记忆力下降这就是很多人工作越忙越容易长胖的原因，因为你的负情绪会让你变成大胃王。已查明患有心理疾病认为自己可能心理不健康认为自己心理很健康大城市工作的人更容易出现负面情绪80%一线城市二三线城市地区、地级市乡镇农村19%62%19%2%18%5%56%39%1%8%91%学生青春期环境压力与人类发展个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长婴幼儿成人结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的。早晨上班，

你经常乘坐的那路

公交车迟迟不来A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到

选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。面临选择B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用你面临

的选择压力是什么?压力反应及预警信号压力的影响常常不能被直接和明确感知，哪些是最敏感的信号？哪些是个人抵抗压力的薄弱环节？生理信号情绪信号精神信号行为信号

压力(应激)压力源和压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程压力源认知和行为体验过程压力反应压力的定义情绪原因

压力激素肾上腺素皮质醇动员备战状态促进蛋白质分解生理：疲劳、疾病情绪：抑郁、暴躁行为：工作效率下降外因：人、事、物内因：信念、价值观心理健康概述人的心理在认知、情感、行为之间的协调，心理内容与客观世界的统一，个体与社会环境的相适应，精力的旺盛和情绪的愉快，人格的健全和发展。心理健康的基础层次是没有心理疾病，高级层次指向健康人格发展。第一任务——

帮助求助者认清自己的内外世界心理咨询的任务侧重于对内部世界的认识和评估，帮助他们认识到自身尚未解决的内部冲突——

“原来问题是自己造成的”“我是一个什么样的人？”“在整个矛盾冲突中我起到了什么作用？”1、认识自己的内、外世界祖父母辈（文革文化家教断裂）问题的重要共性因素父母辈（50、60岁）（缺爱、忽视、家教扭曲）独生子女（2、30~40岁）（侵入养育、高竞争、网络问题）二胎时代成长社会自我发展问题评估家庭影响子代模仿教育养育方式家庭结构家庭背景幼儿园学校教会文化（民族、时代、地域）家庭抚养问题社会环境因为害怕自己并非明珠而不敢刻苦雕琢，又因为有几分相信自己是明珠，而不能与瓦砾碌碌为伍，遂逐渐远离世间，疏避人群，结果在内心不断地用愤懑和羞怒饲育着自己懦弱的自尊心，世上每个人都是驯兽师，而那匹猛兽就是每人各自的性情。片面的自我认知，常使人对自己做出错误评估；人的认知受到的最大局限就是把：“自我的需求”、“自我认知”作为最高标准，而不是用客观标准衡量自己。思考的重点常常是“我的需要”而不是“客观的事实真相”认识自我2、使其正确认识自我

人的任何东西都可以被拿走，但有一件例外——人最后的自由，在任何环境中选择自己态度的自由。

——维克多.弗兰克尔3、了解和改变不合理的观念A:面对现实：生活必须永远面对现实，这是生活的真谛对于生存有真实意义的仅仅是我们的此时此地

4、学会面对现实和应对现实未来过去现在

任何个体，都有发自内心的依附本能，彼此理解是满足此类本能的必要条件；对方唤起自己的依附本能，他们就能自觉的理解他人以及理解群体对自己的重要性

5、使人学会理解他人婚前要问的问题1、这段关系平衡吗？不是谁攀援了谁，不是谁歌颂了谁，不是谁滋养了谁，而是两个高大独立的个体，有着相同的信仰和姿态，像木棉和橡树一样，彼此独立，彼此致敬。2、你了解他的家庭吗？，婚姻关乎到两个家庭，能否和对方家长相处融洽，也是婚姻生活里重要组成部分，糟糕的关系和不被祝福，会让人失去信心。婚前要问的问题3、你们有共同的话题爱好，能聊到一起去吗？能聊到一起，人生才不孤单，这种鲜活的体验，知己的感受，最好是伴侣给自己。4、你们做好承担婚后压力的准备了吗？婚前谈钱不可耻。婚前要问的问题5、和对方在一起，你有比以前更优秀更热爱生活吗？和一个能让你变得更好的人在一起，真的很重要。6、你的内心想说“yes”还是”no”？绝不要因为别人的观念，赌上自己一辈子的幸福。发展问题评估心理弹性三观图式（思维归因）行为评估防御机制应激事件家庭教养方式成长经历性格心理子女不是父母的私产即使是充满了爱和善意的父母，也免不了对孩子进行责备、羞辱、指责、嘲笑、威胁、贿赂、否定、惩罚、说教和宣讲。——海姆•G•吉诺特教育的本质是父母的自我修行在孩子身上看到的问题，是你自己问题的投射。如果你认为孩子有问题，请先在你自己身上寻找问题的根源。正是因为孩子的到来，为父母带来了再次成长的机会。无论是谁，都有一个属于自己的冰山圆有什么特性没有棱角。如果我们的心无棱角是个什么状？1无漏。没有任何的缝隙。如果我们的“心”没有任何的缝隙是个什么状态？2圆任何一点即是起点又是终点。如果我们的“心”没有起点也没有终点是个什么状态？3圆融内心22%24%16%33%焦虑厌倦失落情绪复杂压力会产生哪些情绪呢？有些人发觉自己原来的优势荡然无存，便不能接受现实。有些人总爱与别人抬杠，以说明自己标新立异。不敢承担“作决定”的责任，也很难承受“作错误决定”的压力。对于一个职场人来说，工作负面情绪会失去自我，因为他对自己没有肯定，所以必然是一遇到压力或者负面评价就抓狂。不敢承担责任逆反心理不能拥抱变革负面情绪对于工作的影响，可以从公司和个人两个角度展开。不信任他人，破坏团队协作能力。容易冲动，对错误的决定缺乏思量，造成不必要的损失。员工的忠诚度大幅度降低，企业人才流失率变大。因为上司奇葩跳槽26%21%因工作太累而跳槽对于公司来说

职业选择期职业适应期职业衰退期职业准备期35%32%20%13%哪一时期比较容易爆发负面情绪呢人的八种基本情绪：1、快乐2、羞耻3、悲伤4、愤怒5、惊讶6、恐惧7、厌恶8、爱意轻松、满足、得意、兴奋懊恼、难堪、自怜、愧疚沮丧、抑郁、绝望、痛苦委屈、生气、敌意、憎恨好奇、有趣、震惊、骇异紧张、担心、迷惑、慌乱不悦、排拒、轻蔑、弃絕友善、信赖、亲密、痴心39积极情绪的能量延长寿命（Danneretal.,2001）降低发病率（Goldmanetal.,1996;Russek&Schwartz1997）提高认知灵活性（Ashbyetal.,1999）提高记忆力（Isenetal.,1986)提升决策力（Carnevale&Isen,1986)增强创新力和解决问题的能力（Isenetal.,1987)工作表现和成就的提高(Wright&Staw,1994;Stawetal.,1994)解决问题能力的提高（Estradaetal.,1997)

假如天堂是不愁吃穿、不必工作、永永远远活着，那活着有什么意思？正因为有苦恼，才有解决的快乐；正因为有病痛，才有痊愈的欢喜；正因为有忧愁，才有忘忧的美好；正因为今天不足，所以憧憬明天；正因为有死亡，才会尊重生命。

----刘墉《啊啊》A事件C结果ABC理论情绪与行为反应B认知不合理思维方式

顾名思义，也就是我们常常把所有东西都看成灾难、把不是灾难的东西放大成灾难。许多灾难性思维都是从“万一……怎么办”开始。试想你在等待一场重要的面试，你能想出多少“万一……怎么办”让自己越来越紧张，以至于无法正常发挥？它们可能会是：万一我答不出他们的问题怎么办？万一他们不喜欢我怎么办？万一我不够格怎么办？万一我没得到这份工作怎么办？病态思维拖垮你可想而知，带着这种思想的人，早就思想崩溃，不战而败。“万一……怎么办”会导致灾难，但它们本身不是灾难性的，把这个念头变成灾难性的，并不是问题本身，而是对这个问题的回答：把什么事情都恐怖化，才是灾难的开始。1、读心术2、讨好他人3、低估正性信息

·不合理思维方式

绝对论者思维倾向以下几种表现形式：我必须……你应该……我只能……你非……不可……生活中，许多人常常把“我应该”挂在嘴上：我应该更有吸引力、更聪明、更受欢迎。我应该更坚定一点。我不应该那么咄咄逼人。我真的应该管好自己的嘴巴病态思维拖垮你他们常常自我苛责，不管是搞砸了事情、被拒绝，还是事情没有往好的方面发展，都是用“我应该”来表达自己的后悔。我们在心理上对自己念“我应该”经，这种形式的“应该化”会让我们陷入身不由己的境地。而这些也是在日常生活中，我们被不停灌输的东西。4、贴标签5、责备6、过度概括许多人认为情绪是一种无关紧要的、暂时的精神状态，任其自然，很少进行有意识的控制与调节。人是感情动物，人的思维、处事常受感情的牵引。因此，如果不能正确认识到自己的情绪，并对情绪进行疏导、调节与控制，往往会产生难以预料或不可挽回的恶劣后果。所以人们应当学会疏导、调节与控制自己的情绪。这就是情绪管理。也就是：先处理心情，再处理事情察觉自己的情绪当我们产生情绪时，表示生活中有事件刺激而至引发警报。于此同时，若我们能察觉到情绪的产生并认知情绪的种类，可以延缓情绪瞬间的爆发，并有针对性的管理。因此，我们要经常提醒自己注意：我现在的情绪是什么？当我们发现到自己情绪异常时，要特别警觉。“是否对完成目标有益”为判断准则而不是揣摩“他是否在针对我”。很多人情绪失控的时候，动作都会相对比较激烈，比如说拍桌子、跺脚等以为这样的动作会让对方感到愤怒恐惧。正确面对批评质疑注意控制肢体动作玻璃心，一碰就碎了，在激烈的竞争环境下，很难站稳脚跟。收起你的玻璃心如何控制住自己的负面情绪呢？驾驭情绪忍受－－当忍则忍，学会弯曲宣泄－－尽情（泄之有道：发泄、表述、倾诉我的三姑六婆）释放－－大哭一场（安慰、哭吧）遗忘－－写在巨石、写在沙子上转移－－转移注意力、吃喝唱听、购物、运动、家务分析－－ABC理性情绪疗法，辩证，使成为合理想法调理－－深呼吸法、重新框视

、脱敏、放松暗示－－自我对话、自我激励

所有的问题都不是问题！我一定能做到！如何进行情绪管理采取相应的行动治标治本觉察面对接纳放下01020304情绪管理音乐疗法不同的音乐疗法适用的时间不同。一般来说，镇静性的音乐应在晚上临睡前听，有助于睡眠和休息；兴奋性的音乐宜在早上或上午听，使人精力充沛，意气风发；解郁性的音乐受限制较小，可在任何时间听。抑郁：西贝柳斯的《悲伤圆舞曲》、巴赫的《意大利协奏曲》、施特劳斯的《蓝色的多瑙河》、比才的《卡门》组曲焦虑：罗西尼的《威廉·退尔》、鲍罗廷的《鞑靼人的舞蹈》失眠：莫扎特的《催眠曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》幸福生活的思维技术自问1自问2自问3自问