蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识培训课件

蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识营养---生命的源泉

人用来维持生命的主要东西除了空气和水以外就是食物，营养是生命的源泉。人从胎儿阶段开始便从母体中获得自己的营养物质，出生后便从膳食中获得营养，人体对营养的需求一直持续到生命结束。营养无时无刻不滋养着人的生命,这就是营养与生命的关系。通俗地讲，营养就是食物摄入后，其中有用的物质经过胃肠道的消化吸收，并经机体利用以维持人体正常的生长发育、活动、代谢等生命的过程。所以，对我们人类来说尤其重要。

2蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识营养---生命的源泉

经过科学家们上百年的研究成果的积累，确定了人体必需的营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维、水七大类。维生素包括脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。水溶性维生素：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、叶酸、生物素、尼克酸、泛酸等。矿物质：钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌、硒、铜、碘、锰。每种营养素在人体内都有各自的独特功能，任何单一营养素都不能满足人体每日新陈代谢的需要，对处于生长发育期的青少年来说，这一点更为重要。营养素的长期缺乏会导致营养缺乏症，如：营养性水肿、贫血、夜盲症、脚气病、糙皮病、坏血病、佝偻病等。3蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

营养---生命的源泉在中国,据“公众营养与发展中心”统计,国内的营养健康普及率只占5%左右。我国第四次居民营养与健康状况调查:全国无论是城市还是农村，居民的维生素和矿物质等微量元素营养不足的现象很普遍。4蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

维生素矿物质摄入不足的原因世界人口压力急剧增加,追求高产导致食物营养素大幅下降。工业化社会,环境恶化导致食物和水中的有害物质进入人体,体内的免疫系统需要大量的营养素抵御外界的干扰才能维持健康。生活节奏的加快,快餐食品的产生,导致营养失衡。不良的生活习惯如烟酒摄入过多,需要消耗体内更多的自由基。举例：1.美国测量同一产地的100克菠菜中铁的含量：1949年150毫克，2000年2毫克；2.日本100克菠菜中维生素C的含量：1963年100毫克，1982年63毫克，1996年13毫克；5蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识中国居民膳食指南6蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识多吃蔬菜、水果和薯类吃新鲜蔬菜水果成年人每天吃蔬菜300g-500g深色蔬菜约占一半水果200g-400g并注意增加薯类的摄入豆类及制品30-50克7蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识蔬菜类食物

古人云：“三日可无肉，日菜不可无”。是因为蔬菜中含有多种营养素，是人体获取维生素、膳食纤维和矿物质的重要来源，是人类健康不可缺少的食物来源。8蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识水果不能代替蔬菜“五菜为充，五果为助”现代营养学推荐“每餐有蔬菜，每日有水果”，水果和蔬菜都是人体补充维生素和矿物质主要营养来源，但是，尽管两者在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但毕竟是两类不同的食物，营养价值也各有特点。水果不能代替蔬菜从营养素的总体含量和总的抗氧化能力来说，水果不如蔬菜。水果中碳水化合物多是葡萄糖、果糖和蔗糖，蔬菜中主要是多糖。单糖和双糖更容易被转变成脂肪，使人发胖。果糖在肝脏中更易合成脂肪，升高血脂，引起高脂血症和高胆固醇血症。维生素C和矿物质含量：水果中除猕猴桃、鲜枣、山楂、柑橘含维生素C较多外，一般水果如苹果、梨、香蕉等所含的维生素C和矿物质都比不上蔬菜，特别是绿叶蔬菜。蔬菜中含有较多的胡萝卜素和番茄红素9蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识健康卫士——蔬菜蔬菜是人们日常生活中不可缺少的食物，是人类摄取维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的重要来源。蔬菜是可供佐餐的、有多汁产品器官作为副食品的一、二年生及多年生草本植物的总称。包括：根茎类：淀粉为主，能部分替代主食胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、葱、大蒜、竹笋、芋头瓜茄类：水分含量高，营养素含量相对较低，维生素C和胡萝卜素较多冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、番茄、茄子、辣椒鲜豆类：营养素含量相对较高，蛋白质含量2-14%毛豆、扁豆、蚕豆、四季豆、豌豆、豇豆叶菜类：胡萝卜素、维生素B2、维生素C、矿物质、纤维素的良好来源绿色蔬菜和橙色蔬菜菌藻类：蛋白质含量丰富，且氨基酸组成较均衡，必需氨基酸占60%以上食用菌，香菇、蘑菇、银耳、木耳藻类，海带、紫菜、发菜10蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识11蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识水果和蔬菜的营养

NutrientInformationforFruitsandVegetables

水果和蔬菜中含有多种维生素、矿物质及其他天然物质，可以预防慢性疾病。摄入不同颜色的水果和蔬菜，可以增加有价值的营养物质，如膳食纤维、叶酸、钾、维生素A和C。尝试新的水果和蔬菜。

膳食纤维：发挥多种健康效益，包括降低冠状动脉疾病的风险。优秀的蔬菜来源：芸豆、黑豆、斑豆、白扁豆、黄豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆，洋蓟

叶酸：减少胎儿大脑或脊髓缺陷的风险。优秀的水果和蔬菜来源：熟菠菜、大北豆、芦笋

钾：维持健康血压和体力好的水果和蔬菜来源：红薯、番茄酱、甜菜、土豆、白扁豆、熟的绿色蔬菜、胡萝卜汁维生素A：维持眼睛和皮肤健康，预防感染。优秀的水果和蔬菜来源：红薯、南瓜、胡萝卜、菠菜、芥菜、甘蓝、羽衣甘蓝、冬瓜、甜瓜、卷心菜维生素C：有助于伤口愈合，并保持牙齿和牙龈健康。优秀的水果和蔬菜来源：红椒、青椒、猕猴桃、草莓、红薯、甘蓝、哈密瓜、椰菜、菠萝、橘子、芒果、番茄汁

钙、铁、镁、钠12蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识蔬菜等级分类

普通农产品→无公害农产品→绿色食品→有机食品有机蔬菜有机蔬菜是指来自于有机农业生产体系，根据国际有机农业的生产技术标准生产出来的，经独立的有机食品认证机构认证允许使用有机食品标志的蔬菜。有机蔬菜在整个的生产过程中都必须按照有机农业的生产方式进行，也就是在整个生产过程中必须严格遵循有机食品的生产技术标准，即生产过程中完全不使用农药、化肥、生长调节剂等化学物质，不使用基因工程技术，同时还必须经过独立的有机食品认证机构全过程的质量控制和审查。所以有机蔬菜的生产必须按照有机食品的生产环境质量要求和生产技术规范来生产，以保证它的无污染、富营养和高质量的特点。绿色蔬菜按照绿色食品的概念，绿色蔬菜是指遵循可持续发展的原则，在产地生态环境良好的前提下，按照特定的质量标准体系生产，并经专门机构认定，允许使用绿色食品标志的无污染的安全、优质、营养类蔬菜的总称。无公害蔬菜所谓无公害蔬菜是指蔬菜中有害物质（如农药残留、重金属、亚硝酸盐等）的含量，控制在国家规定的允许范围内，人们食用后对人体健康不造成危害的蔬菜。指产地生态环境清洁，按照特定的技术操作规程生产，将有害物含量控制在规定标准内，并由授权部门审定批准，允许使用无公害标志的食品。13蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识蔬菜的分类类别名称根菜类萝卜、胡萝卜、根芹菜、牛蒡等白菜类大白菜、小白菜、菜心、苔菜等甘蓝类结球甘蓝、球茎甘蓝、花椰菜、青花菜、芥蓝、抱子甘蓝芥菜类叶用芥菜、根用芥菜、茎用芥菜、籽用芥菜茄果类番茄、辣椒、茄子豆类豇豆、蚕豆、菜豆、豌豆、毛豆、扁豆等瓜类黄瓜、冬瓜、南瓜、丝瓜、瓠瓜、苦瓜、菜瓜、西葫芦等葱蒜类葱、蒜、洋葱、韭菜等绿叶菜类菠菜、芹菜、米苋、莴苣、茼蒿、蕹菜等薯芋类马铃薯、山药、姜、芋、魔芋、葛等水生蔬菜类莲藕、茭白、慈姑、水芹、菱角、荸荠、芡实等多年生（及其他）蔬菜竹笋、香椿、黄花菜、百合、枸杞、石刁柏（芦笋）、辣根等野生蔬菜蕨菜、发菜、马齿苋、车前草、蒌蒿、马兰食用菌类蘑菇、平菇、草菇、香菇、猴头菌、木耳、银耳、竹荪14蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识蔬菜的营养成分1、水分正常的含水量是衡量新鲜蔬菜鲜嫩程度的主要特征，一般蔬菜中含有65-95%的的水分多数蔬菜的含水量一般在90%以上2、蛋白质新鲜蔬菜蛋白质含量通常3%以下绿叶蔬菜中含有丰富的蛋白质，称为叶蛋白，含量为1.0-8.1%，韭菜1.9-6.0%，菠菜1.9-3.7%3、碳水化合物大部分蔬菜的碳水化合物含量较低，仅为2-6%。其中，胡萝卜、洋葱、南瓜含糖较多，为2.5-12%根和地下茎等储藏器官的碳水化合物含量较高，如马铃薯为16.5%，藕为15.2%，其中大部分是淀粉。蔬菜的成熟度与其含糖量密切相关，一般随成熟度增加而含糖量增加。膳食纤维含量较高，鲜豆类1.5-4.0%，叶菜类1.0-2.2%，瓜类较低0.2-1.0%15蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识蔬菜的营养成分4、维生素蔬菜含有人体需要的各种维生素，尤其是维生素C和胡萝卜素我国的膳食结构中，机体所需的维生素A和维生素C绝大多数由蔬菜提供胡萝卜素主要为α-,β-,γ-胡萝卜素和番茄红素。绿色蔬菜中β-胡萝卜素含量高，黄色蔬菜中α-胡萝卜素含量高，浅色蔬菜中含量较低番茄红素（Lycopene）食物中的一种天然色素成分，脂溶性类胡萝卜素，对氧化反应敏感具有抗氧化、消除自由基、防癌抗癌、延缓衰老等作用主要来源于番茄及其制品，南瓜、柿子、桃、草莓、柑橘、茶的叶片、胡萝卜中也有番茄成熟度越高，番茄红素含量也越高，其中72-79%存在与皮及水溶性部分食用时加少许烹调油或加热均可存进其释放，提高吸收率维生素C新鲜的绿叶菜中含量丰富，其次是根茎类，一般瓜类含量少。青椒105mg/100g，番茄、甘蓝、花椰菜、萝卜等含量丰富B族维生素（维生素B1、B2、烟酸、叶酸）也广泛存在于各种新鲜蔬菜中菌类和海藻类中维生素C含量不高，但维生素B2、尼克酸和泛酸等B族维生素含量高16蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识蔬菜的营养成分5、矿物质蔬菜中含有几十种矿物质，其中钾、钙、铁、磷的含量较为丰富。钾含量最高，占其灰分总量的50%左右蔬菜中的铁为非血红素铁，维生素C可促进其吸收，但含草酸较多（菠菜、空心菜、茭白），会影响铁、钙等矿物质的吸收6、有机酸含量比水果少，主要是果酸（苹果酸、柠檬酸和酒石酸）有温和酸味，对人体无害，促进消化液分泌，有利于食物消化。酒石酸能阻止糖类转化为脂肪有些蔬菜含有大量的草酸有机酸盐——碱性食物17蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识蔬菜的营养成分7、次生代谢物质（1）硫代葡萄糖甙（硫甙）：含硫化合物，十字花科植物特有其降解物质异硫氰酸酯类化合物可抑制多种癌症，也构成十字花科植物特殊风味，如白菜类的清鲜味、甘蓝类的苦味、萝卜的辛辣味（2）类黄酮：自然界中天然色素的一种，几乎分布于所有植物依结构不同分为黄酮、黄酮醇、黄烷酮、黄烷醇、异黄酮异黄酮主要存在于豆类（尤其是大豆）及其制品中——大豆异黄酮具有抗过敏、消炎、抗病毒，防止高血压、关节炎，抗癌等多方面作用（3）有机硫化物：主要存在于葱属蔬菜中，如大蒜、洋葱、大葱、韭菜、韭葱等葱和蒜在组织被破坏后形成蒜素，是其特殊气味和风味的来源有机硫化物可发挥预防心血管疾病、抗癌、调节血糖及免疫调节等生理效应18蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识蔬菜的营养成分8、色素物质：叶绿素、胡萝卜素、花青素等花青素：一种水溶性色素，细胞液呈酸性则偏红，细胞液呈碱性则偏蓝。蓝莓所含花青素量最大最多最有营养价值保健功能：抗氧化、抗突变、预防心脑血管疾病、预防癌症、增进视力9、芳香物质：“精油”葱蒜类、番茄、马铃薯、黄瓜、萝卜、甘蓝、花椰菜、胡萝卜、芹菜、食用菌19蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识多吃深色蔬菜深色蔬菜营养价值高于浅色蔬菜深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。富含β-胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等深绿色蔬菜：菠菜、油菜、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿菜、韭菜橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红椒紫红色蔬菜：甘蓝菜20蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识一天要吃多少蔬菜成年人每天应吃蔬菜300-500克深色蔬菜最好占一半注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入进食芋头、土豆、山药等淀粉含量高的蔬菜时，适当减少主食，避免能量摄入过多21蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识吃蔬菜的讲究最大限度地保留营养素1、尽量能生吃蔬菜适宜生吃的蔬菜：黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣等生吃的方法：新鲜蔬菜汁，凉拌菜注意卫生，防治“病从口入”：蔬菜经水冲洗后，再用开水浸烫一下；用食物消毒剂清洗；凉拌蔬菜时，加入醋、蒜和姜末22蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识吃蔬菜的讲究2、合理烹调蔬菜择菜：丢弃外层叶片或削皮过厚会造成营养素损失，蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片，靠皮的外层部分营养素浓度高于中心部分。洗菜：先洗后切，不损伤叶片。煮时间长的切大块，小片或丝应快速烹调烹调：较好方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮。炒蔬菜的维生素C保存率在45-94%之间。炒菜时油温不宜过高，时间不可过长，以蔬菜刚刚变软为好维生素C含量高、适合生吃的蔬菜尽量凉拌生吃，或沸水中焯一分钟后再拌胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜可急火快炒，因油脂可促进胡萝卜素吸收。烹调时可适当加醋，提高维生素C的热稳定性，减少烹调损失。23蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识吃蔬菜的讲究

热锅滚油炒菜不科学制作烤肉、腌肉易产生致癌物已不是稀奇之事，然而最近香港食物安全中心近日发表的《首个总膳食研究报告》却称，炒蔬菜也可能致癌，因为在高温炒制的过程中，蔬菜中的氨基酸和还原糖发生美拉德反应，释放出令人致癌的丙烯酰胺，且炒菜时间越长，温度越高，释放出的丙烯酰胺就越多。研究还发现，丙烯酰胺还会损坏人体神经系统，摄入高剂量的丙烯酰胺会令人情绪低落，产生幻觉。特别是炸薯条、烤土豆片等食物。24蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识吃蔬菜的讲究3、去除影响营养素吸收的物质草酸：菠菜、竹笋、青蒜、茭白、毛豆等味涩，影响口味影响食物中钙的吸收：草酸钙影响食物中铁的吸收烹调前，开水烫后再炒，可去除大部分草酸其他有毒物质：扁豆、四季豆等含有皂苷、豆毒素和红细胞凝集素，彻底加热煮熟才能吃变绿、发芽的土豆含有龙葵素，发芽的土豆不能吃新鲜黄花菜含有秋水仙碱腌制的小菜含有亚硝酸盐25蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识吃蔬菜的讲究炒熟的蔬菜隔夜不能吃关键是烹调后存放的时间长短和温度亚硝酸盐空气中的微生物唾液中的细菌和酶类翻动的剩菜产生亚硝酸盐的速度更快叶菜中的硝酸盐含量最高、根菜次之、果实类蔬菜如番茄、青椒、冬瓜、黄瓜等最少吃剩的蔬菜应尽快入冰箱，减少细菌生长繁殖，食用前再次加热即可26蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识吃蔬菜的讲究清除蔬菜上残留的农药叶菜的农药残留量较大，韭菜、甘蓝、小白菜、菠菜、空心菜1、水洗浸泡污染蔬菜的农药品种主要为有机磷类杀虫剂。有机磷杀虫剂难溶于水，此种方法仅能除去部分污染的农药。水洗是清除蔬菜瓜果上其他污物和去除残留农药的基本方法。先用水冲洗掉表面污物，然后用清水浸泡，浸泡不少于10分钟。果蔬清洗剂可促进农药的溶出，浸泡后要用清水冲洗2-3遍。2、去皮：对于带皮蔬菜如黄瓜、胡萝卜、冬瓜、南瓜、茄子、西红柿等，可以用锐器削去含有残留农药的外皮，只食用肉质部分。3、储存法：易于保存的瓜果蔬菜可通过一定时间的存放，减少农药残留量。此法适用于苹果、猕猴桃、冬瓜等不易腐烂的种类。一般存放15天以上。4、加热法：一些其他方法难以处理的蔬菜瓜果可通过加热去除部分农药。常用于芹菜、菠菜、小白菜、圆白菜、青椒、菜花、豆角等。先用清水将表面污物洗净，放入沸水中2-5分钟捞出，然后用清水冲洗1-2遍。

27蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识贮藏对蔬菜营养价值的影响萎蔫和高温促使维生素C的损失。绿叶蔬菜在室温下24h后，不仅维生素的含量显著下降，而且亚硝酸盐含量上升迅速。温度越高，变化越快。需短时间贮藏蔬菜时，不宜放室温，0℃-4℃为好，应注意放在袋中，防治水分散失蔬菜在-18℃以下冻藏3个月，营养素含量的变化不大，在-18℃以上贮藏则会发生劣变。-5℃贮藏时，维生素C的降解速度甚至高于在5℃贮藏时。28蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

绿豆芽---经济实惠的营养食品绿豆芽中的膳食纤维有助于预防便秘；维生素C具有抗氧化、维持免疫系统正常功能、维持皮肤和粘膜健康的作用。绿豆芽在发芽的过程中，维生素C的含量会增加很多，据说六百年前，郑和下西洋的船员就因为吃了豆芽而避免患坏血病。绿豆芽是一道可祛火的家常菜，常吃绿豆芽可以起到解热毒、清理胃肠作用。提示：近年来市场上出现用化学物质催生的豆芽，这种豆芽对健康有害，购买时要谨慎，不要买过于肥大的豆芽29蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

黄豆芽---蛋白质丰富的蔬菜黄豆芽的营养价值很高，丰富的膳食纤维有助于增进肠蠕动，预防便秘。另外。发芽过程中由于酶的作用，产生了一定量的维生素C，其矿物质元素较黄豆也有增加，特别是钙、锌。钙，是骨骼和牙齿的主要成分，并能维持骨骼密度。锌还有助于改善食欲，是儿童成长发育必要的元素。建议：发黄豆芽的方法：用清水将黄豆浸泡3-4个小时，然后放掉水，盖上细纱布，以后大约一天浇两次水。温度在30℃左右，约4-7天豆芽就能长成。30蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识胡萝卜---胡萝卜素的源泉

胡萝卜，又称黄萝卜、红萝卜，有丰富的膳食纤维、胡萝卜素，含有B族维生素和维生素C,以及钾、钠、钙等矿物质。它对人体有多方面的保健作用，比如润肤、抗衰老。胡萝卜素是维生素A的主要来源，有助于维持暗视力，维持免疫系统正常功能，以及维持皮肤、黏膜健康。烹饪时加些食用油或与肉类炖煮，更易吸收，但不宜放醋，因酸性物质对胡萝卜素有破坏作用。31蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识白萝卜---营养丰富的小人参

白萝卜不仅是低能量的食品，含有较多的膳食纤维、碳水化合物、维生素、维生素、钙、锌等营养素，这样有利于控制体重、增强机体的抗病能力。常吃萝卜可降低血脂、软化血管，起到预防冠心病等疾病的作用。中医认为，萝卜性味辛、甘、凉，有小积食、化痰、解毒的功效。民间有“冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保安康”的说法。建议：白萝卜可生食、炒食、做汤或炖肉，但脾胃虚寒、大便溏薄者不宜生食。32蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识西红柿---色彩鲜艳的抗氧化食物

西红柿也成为番茄，目前西红柿有大西红柿、圣女果、黄西红柿、樱桃西红柿等品种，每种口感都很好。其色彩鲜艳、使用方便，是餐桌上的美味。它所富含的胡萝卜素在人体内转化为维生素A，对预防干眼症、夜盲症及某些皮肤病有良好效果。西红柿中的维生素C和胡萝卜素还是抗氧化剂，具有抗炎、延缓衰老的作用。西红柿特有的番茄红素具有独特的抗氧化能力，能清除自由基，保护细胞。西红柿含有苹果酸、柠檬酸等有机酸，可增加胃液酸度，帮助消化、调整胃肠功能、降低胆固醇。有实验证明，西红柿在加热过程中，番茄红素和其他抗氧化剂含量显著上升。虽然加热过程中维生素C确有损失，但综合来看，西红柿加热后其抗氧化剂活性得到了提高。33蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

黄瓜---可以美容发的瓜菜

黄瓜脆甜多汁，具有清香气味，是一种美容瓜菜，经常食用或贴在皮肤上可以防止皮肤老化，减少皱纹的产生，因此被称为“厨房的美容剂”。黄瓜含有一定量的维生素C、钙、磷、钾和铁等。另外它还含有丙醇二酸，可以抑制糖类物质转化为脂肪，食用可以充饥而不使人肥胖，所以被称为肥胖食品。黄瓜还是糖尿病人最好的蔬果类食物，因其含有铬等微量元素，有降血糖的作用。黄瓜中含有苦味成分---葫芦素，其中葫芦素C有抗肿瘤的作用。中医认为，黄瓜性味甘、凉。有除热，利水，解毒的功效。因此常吃黄瓜可以利尿。

34蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

冬瓜---利水消肿的天然食品

冬瓜本身脂肪含量低、能量不高，而且冬瓜中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化为脂肪，防止人体发胖，因此是肥胖者的理想蔬菜。冬瓜维生素C较多，可以维持免疫系统的正常功能。而且冬瓜中钾含量相对较高，钠含量较低，有消肿利水的作用。中医认为，冬瓜性凉。有利水，消痰、清热、解毒的功效。还是一位中药。35蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

苦瓜---维生素C丰富的食物

苦瓜营养价值极高，含有丰富的B族维生素、维生素C、钙、钾等。苦瓜中的苦味一部分来自于它所含的有机碱，这中间不仅能刺激人的味觉神经，增进食欲，还可加快胃肠运动，帮助消化。苦瓜中含有含有铬和类似胰岛素的物质，能促进糖分分解，使过剩的糖分转化为热量，有降血糖的作用。它还含有一种独特的苦味成分---金鸡纳霜，能抑制过度兴奋的体温中枢，起到消暑解热的作用，它还有清热止痒祛痱的功效。中医认为，苦瓜性味苦，寒。具有清暑涤热，明目解毒的功效。

36蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

丝瓜---浑身是宝的瓜类

丝瓜中含有人参中所含的成分---皂苷类物质、苦味素、黏液质、木胶、瓜氨酸、木聚糖和干扰素等具有特殊作用的物质中医认为，丝瓜性味甘、凉。有清暑凉血，解毒通便、祛风化痰，下乳汁等。丝瓜花清热解毒作用；瓜叶清热解毒、止咳化痰的功效。37蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

洋葱---我“冲”我杀菌

洋葱中的硒是一种很强的抗氧化剂，能清除体内的自由基，有抗衰老的功效。洋葱的发挥油中含有二烯丙基二硫化物，是其特殊气味的成分之一，也是具有前列腺素样活性的物质，可降低胆固醇水平。洋葱含有的大蒜素有杀菌，降血脂及预防冠心病和动脉硬化的作用。洋葱中的植物化学物有抗氧化，调节人体免疫力、抑制肿瘤、降低胆固醇的作用。提示：有内热、便秘、肝硬化着慎用。

38蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

西兰花---胡萝卜素之王

黄花菜和绿花菜营养特点大不相同，绿色西兰花可称为蔬菜中的胡萝卜素之冠菜花又名花椰菜，西兰花的营养成分较白菜花营养更丰富一些，尤其胡萝卜素含量较高，在体内转化为维生素A.菜花中的维生素C有助于维持皮肤和粘膜健康，增强免疫力。菜花是含有类黄酮较多的食物之一，除了可以防止感染，还有血管清理作用，能够降低胆固醇。39蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

芹菜---降血压的美味

芹菜丰富的膳食纤维可刺激胃肠蠕动，促进排便。芹菜叶比茎的营养更加丰富，叶中所含的胡萝卜素、维生素C和矿物质比茎多，所以吃的时候不要把能吃的嫩叶扔掉。有药理研究认为芹菜提取物中的芹菜素有明显的降血压的作用，是高血压病患者的首选辅助食品。芹子稀生物碱还对中枢神经有安定和抗痉挛作用，对神经衰弱患者有辅助治疗作用。40蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

芥蓝---富含胡萝卜素的食物

芥蓝中胡萝卜素、维生素C含量很高，超过了菠菜和苋菜等被人们普遍认为维生素C含量高的蔬菜。维生素C和胡萝卜素在体内有抗癌，防癌，美容的效果。芥蓝中丰富的硫代葡萄糖苷，其降解产物叫萝卜硫素，有抗癌作用。芥蓝中的有机碱，使他具有一定的苦味，能刺激人的味觉神经，增进食欲，还可加快胃肠蠕动，有助消化。芥蓝也含有金鸡纳霜。中医认为，芥蓝性味甘，平。有益肾，利五脏，调六腑的功效。

41蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

竹笋---低脂肪、高纤维的佳品

竹笋具有低脂肪、低糖、高纤维的特点。由于竹笋富含膳食纤维，食用竹笋能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，因而是肥胖者的减肥佳品。竹笋还含有多种矿物质，尤其钾含量较高，有助于维持人体酸碱平衡，并有降血压的作用。而且竹笋含钠少，特别适合高血压患者食用。42蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

百合---滋补汤饮的宠儿

百合的蛋白质含量较多，是其他根茎类蔬菜的数倍。它还含有丰富的碳水化合物，维生素C、磷、铁，特别是干百合和脱水百合的矿物质含量比鲜百合要高。其中的硒、维生素C等营养素有抗氧化、抗炎的作用，临床上常用于肿瘤的辅助治疗，有助于增强人体抵抗力，抑制肿瘤细胞的生长。中医认为，百合性味甘，微苦、平。具有润肺止咳，清心安神的功效。支气管不好的人可常食用百合。43蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

马蹄（荸荠）---地下雪梨

马蹄中有一种荸荠英的抗菌成分不仅有抑制细菌的作用，还对高血压和某些肿瘤有防止作用。不宜生吃。中医认为，马蹄性味甘，寒。有清热、化痰、消积的功效。用新鲜马蹄配芦根、鲜藕汁同饮，效果更好44蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

莲藕---出淤泥而甘甜

在根茎类食物中，莲藕的含铁量算是较高的了，所以适合缺铁性贫血的病人经常食用。此外，莲藕还含有棉子糖、水苏糖、蔗糖、多酚化合物等。其所含的丹宁酸，具有抗氧化，消炎的做用，可以预防动脉粥样硬化和癌症的发生。

45蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识菌菇---为健康加分菌菇类，包括蘑菇、香菇、草菇、银耳、黑木耳等理想的蛋白质来源低脂肪，以不饱和脂肪酸为主，优于肉类高蛋白质，必需氨基酸比例合适，蛋白质在人体内消化率可达80%碳水化合物主要为还原糖，降血脂，改善心血管功能多种微量元素：维生素B1、维生素A、维生素D46蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识菌菇---为健康加分菌菇的保健功能诱导人体产生干扰素，增强抗病毒功能增强免疫细胞功能，提高人体免疫力：食用菌多糖，香菇多糖、猴头多糖和灵芝多糖抑制肿瘤细胞增殖，提高机体抗肿瘤功能:香菇多糖（Lentinan）降低胆固醇在体内的积累，防止心血管疾病的发生：香菇素清除体内自由基，增强机体抗衰老功能47蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识48蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识水果水果是味甜多汁的植物性食物的总称。分类：按照产地的气候类型1、落叶果树仁果类：苹果、梨、山楂核果类：桃、杏、李、梅、樱桃、枣浆果类：葡萄、柿子、无花果、石榴、猕猴桃、草莓瓜类：西瓜、甜瓜2、常绿果树柑橘类：柑橘、橙、柚、柠檬荔枝和龙眼类其他亚热带、热带木本水果：芒果、杨梅、榴莲、椰子、红毛丹番木瓜热带草本水果：菠萝、香蕉、甘蔗、火龙果半野生水果：刺梨、沙棘、树莓、越橘、醋栗49蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识蔬菜不能代替水果蔬菜不能代替水果水果也有其自身的优点。除了味道香甜、不用烹调、营养流失少外，多数水果都含有蔬菜中所没有的具有生物活性的非营养物质，如各种有机酸、酚酸类物质和芳香类物质。这些非营养物质对健康不无裨益，可刺激消化液分泌，开胃消食，并促进多种矿物质的吸收，可抗菌消炎，清除自由基，抑制血小板凝集等。50蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识水果的营养成分水果中可食部分的主要成分是水、碳水化合物和矿物质，以及少量的含氮物和微量的脂肪。此外，还含有维生素、多酚类物质、芳香物质、天然色素等成分。1、水分：多数水果含水分达85-90%2、碳水化合物：单糖和低聚糖影响口味、多糖影响质地水果的甜味来自于葡萄糖、果糖和蔗糖膳食纤维的重要成分是果胶3、蛋白质含量0.5-1.0%，脂肪含量多为0.3%以下，不是膳食中蛋白质和脂肪的主要来源。鳄梨含脂肪10%以上（食用外、高级护肤品）水果的脂类含量虽低，却富含磷脂和不饱和脂肪酸，如苹果中50%的脂类是磷脂。51蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识水果的营养成分4、矿物质含量0.4%左右，主要是钾、镁、钙等，钠含量较低。膳食中，水果是钾的重要来源。矿物质含量与土壤含量和肥料施用情况有关。水果干是一些矿物质的良好来源。5、维生素主要是维生素C、胡萝卜素，以及少量B族维生素，不含维生素D。柑橘类和热带水果含丰富维生素C。半野生水果的维生素C普遍高于普通栽培水果。苹果、梨、桃等消费量最大的温带水果在提供维生素C方面意义不大。不同部位维生素C含量有差异，苹果靠近外皮的果肉部分含量较高，甜瓜则靠近种子部位含量高干制水果的维生素C破坏较为严重，但干枣中可保留一部分52蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识水果的营养成分

从营养素整体含量和总抗氧化能力来说，水果不如蔬菜。6、有机酸：含量0.2-3.0%，仁果、核果、浆果和热带水果以柠檬酸为主，蔷薇科水果以苹果酸为主，葡萄中含有酒石酸。7、酚类物质：影响果品的色泽和风味黄酮类花青素和原花青素儿茶素和单宁类物质：水果的涩味来自于单宁物质，香蕉皮、柿子、石榴中的单宁含量较高，柿子需经过脱涩方可食用。随水果的成熟度增高，单宁含量下降53蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识水果的营养成分8、色素类物质9、芳香物质：大多存在与果皮中10、苦味物质：水果种子（苦杏仁、李仁、核仁），苦杏仁苷，食用后可能中毒柑橘类水果的果皮，柚皮甙、柠檬苦素，葡萄柚、柠檬54蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识每100g水果维生素C含量(mg)苹果山楂草莓龙眼猕猴桃鲜枣蜜橘维生素C2534743622431955蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识吃水果的奥秘--吃水果最佳时间“上午的水果是金，中午到下午3点是银，3点到6点是铜，6点之后的则是铅”早上吃水果营养价值最高、晚上吃水果营养价值最低。早晨吃水果可以尽快补充糖份，各种维生素和养分易被吸收。可帮助消化吸收，有利通便。入睡前吃水果，不利于消化，凉性的瓜类在入睡前更应节制食用。当饭后吃水果，容易被先吃下的食物阻滞于胃中，出现胀气、便秘等症状，给消化功能带来不良影响。此外，有的水果不宜在空腹时吃或与油性食物同时吃，如柿子就含有红鞣质，这种物质碰到酸就凝固起来，形成“柿石”，容易导致“胃结石”发生。56蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识水果和果汁的营养差别不利的因素：榨汁的过程中增加了污染的风险。还会损失掉一部分营养成分，在汁液与空气接触的过程中，还会改变原来水果的口味。对于病人，婴幼儿，没牙的老人，和肠胃功能不好的人，口腔有病的人，榨汁还是很适合的。直接吃水果好：

1、喝水果汁会减少人们对水果中富含的纤维素的摄取。

2、直接食用水果容易产生饱腹感，而喝果汁会不知不觉摄取过多热量和糖分，增加患病几率。

3、果肉里面含有的维生素未必能全部榨到果汁里。

4、榨成果汁后，糖分浓缩，对身体反而不好。57蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识什么是植物化学物（Phytochemicals）植物化学物...多酚...抗氧化剂...

植物化学物是由植物产生的各种各样化合物的泛称。他们存在于水果、蔬菜、豆类、谷物和其他植物中。不同的植物化学物有各种不同的植物来源，对健康由不同的影响。研究人员估计自然界中存在约4000种植物化学物，其中只有一小部分已被仔细研究。

植物化学物的通用名称：抗氧化剂，类黄酮，植物营养素，黄酮，异黄酮，儿茶素，花青素，异硫氰酸酯，类胡萝卜素，烯丙基硫化物，多酚

58蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识植物化学物如何获得植物化学物质？植物化学物存在于植物性食物中（水果，蔬菜，豆类，谷类）。保持均衡的饮食习惯，包括不同形式和颜色的水果和蔬菜，会为身体提供多种有益的化合物，包括植物化学物！所以，每次进餐时都吃水果和蔬菜。每餐蔬菜水果占一半，其余为谷物和蛋白质。

植物化学物对健康的好处？新的实验研究不断涌现，发现水果和蔬菜（及其植物化学物）的多重功效，表明它们对人类健康的作用可能更大。59蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识植物化学物蔬菜水果的颜色是否能提示其包含了什么样的植物化学物？颜色是植物化学物含量的一个良好，但不唯一的指标。许多植物化学物是天然色素，是植物呈现不同色彩。但有一些植物化学物是无色的。一些植物化学物负责呈现味道。有时一种颜色可能掩盖另一种颜色。不同颜色的植物，其植物化学物的含量也可能不同。蔬菜水果的什么部位含有植物化学物？蔬菜水果的所有可食部分均发现有植物化学物，但果皮中含量最高。所以蔬菜水果带皮吃更有益。哪些因素会影响食物中植物化学物的含量？基因和环境均可影响食物只能够植物化学物的含量基因：某些品种的植物化学物含量高于其它品种环境：

土壤和施肥方法

阳光照射海拔、气候和温度

成熟度

存在肉食动物（如会侵袭植物的霉菌、细菌、昆虫或动物，能大大提高植物化学物的含量）

储存、加工、制备方法新鲜蔬菜水果的植物化学物含量高于罐装或冷冻蔬果？不一定。蔬菜水果中的类胡萝卜素在加工后（果汁、酱、番茄酱）可被更有效地吸收。西红柿加工过程中温度变化，使类胡萝卜素更容易被人体吸收。西兰花蒸煮超过3-4分钟，会丢失异硫氰酸盐。

60蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识植物化学物植物化学物如何在人体内发挥作用？仍有很多值得我们去探索。目前已知植物化学物发挥的几种作用。许多植物化学物质是强抗氧化剂，缓和细胞的氧化损伤。植物化学物质也参与许多代谢途径调节机体的功能。有些植物化学物质可以防止细菌侵袭，阻止血细胞凝集。一些植物化学物质可能会降低动脉壁的炎症。植物化学物质还可以提高身体的解毒能力，减缓或阻止癌细胞的生长，甚至杀死癌细胞。植物化学物是否可储存在体内？类胡萝卜素是脂溶性化合物，与维生素A、D、E和K相同的方式储存在体内脂肪。另外，与维生素一样，从食物中摄取导致的蓄积毒性低于补充剂。黄酮类化合物是水溶性，与B族维生素和维生素C一样，容易从体内代谢出去，很少存储。黄酮类食物的摄食频率可高于含类胡萝卜素的食物。

植物化学物可以和传统的营养素一起促进健康吗？在这方面还有许多悬而未决的问题。研究表明多吃水果和蔬菜，而不是补充单一营养素，健康效益更高。看来，食物中的营养素和植物化学物可能作用，以产生更大的影响。

多少植物化学物质是足够的？膳食指南中推荐吃足量的水果和蔬菜目前，尚无植物化学物的摄入量推荐标准。总体而言，吃各种颜色和种类的水果和蔬菜，会优化饮食中植物化学物的组合。

61蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识Top6PhytochemicalsYouMayKnowAbout植物化学物可能的益处食物来源相关β-胡萝卜素免疫系统视力皮肤健康骨骼健康南瓜、红薯、红萝哈密瓜、杏子菠菜、羽衣甘蓝、西兰花橙色和深绿色的叶菜番茄红素癌症（前列腺）心脏健康蕃茄、粉红葡萄柚红辣椒、西瓜番茄制品加热后番茄红素更容易被人体吸收叶黄素眼睛健康癌症心脏健康羽衣甘蓝、菠菜西兰花、球芽甘蓝生菜、朝鲜蓟该植物化学物质在眼睛黄斑中发现白藜芦醇心脏健康癌症肺部健康炎症红酒花生葡萄

1杯红葡萄最多可含有1.25mg白藜芦醇花青素血管健康红色和紫色浆果大豆异黄酮绝经癌症（乳腺癌）骨骼健康关节炎降低胆固醇大豆½杯煮熟的大豆提供47mg异黄酮62蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识FoodSafetyBasicsforFruitsandVegetables仔细选择新鲜的水果和蔬菜：购物时挑选无损坏的产品，预切产品保证冷藏。水果和蔬菜洗净后再食用：同样适用于不吃皮的果蔬。制备或食用前冲洗，以避免过早变质。按照以下简单的步骤：用肥皂和热水清洁所有表面和器具，包括接触新鲜农产品的菜板、台面和刀。处理新鲜水果和蔬菜前用肥皂和温水洗手至少20秒。干净流水清洗新鲜水果和蔬菜，包括去皮蔬果，避免使用清洁剂或漂白剂。叶菜，如生菜和卷心菜，洗前去掉外叶。土豆等蔬果需要刷掉表面泥土。包装标有“即吃”，“免洗”，无需清洗。在购物车、食品袋和冰箱中，保持与生食隔离，如肉类、家禽和海鲜。如已接触生肉、家禽、海鲜或蛋，且不食用的部分，需扔掉。制备新鲜水果和蔬菜前后，不要使用未经热水和肥皂清洗的砧板。所有切块、去皮或烹饪食物需在2小时内放入冰箱冷藏。经过一定时间后，食物中有害细菌可能会滋生，增加食源性疾病的风险。63蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

苹果---健康水果之最

苹果的宏量营养成分主要是碳水化合物，包括果糖等糖类以及果胶，而果胶具有润肠燥、防便秘的作用。苹果中的维生素有B族维生素、维生素C、E、胡萝卜素等，苹果还含有多种矿物质，因此其营养较为全面。苹果中的有机酸，多酚及黄酮类功效成分，与维生素C、E，胡萝卜素一起构成苹果的抗氧化系统，及时清除体内的代谢垃圾，对预防心脑血管疾病以及美容肌肤尤为重要。苹果性味酸，苦，寒。能治脾虚火盛，补中益气。

64蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

梨---天然矿泉水

梨是可以令人生机勃勃，精力十足的水果。梨中可溶性膳食纤维（果胶）的含量较高，能帮助消化，促进食欲，并有利尿通便和解热的作用，可用于高热时补充水分和营养梨性味微酸，凉。有润肺凉心，清痰降火的作用。66蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

桃子---高铁的水果

桃子具有一般水果的营养特点，及脂肪、蛋白质含量低，含有一定量的糖分，包括葡萄糖、果糖、蔗糖等。桃还富含果胶，经常食用可预防便秘。桃子含钾多钠少，适合水肿病人食用。桃性味甘，酸，温。为肺之果，肺病宜食之。

67蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

葡萄---抗氧化物质的富含者

葡萄皮中含有一种抗氧化物质---白藜芦醇，是一种多酚类化学物质，又降血脂、抗炎、抗氧化等多种功能，对心脑血管病和某些癌症有积极的预防和治疗作用。葡萄皮中特有的纤维素果胶质等，可以补足现代人饮食中缺乏的营养。68蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

柑橘---宜常吃不宜多吃的水果

柑橘中维生素C的含量较高，它能增强血管壁的弹性和韧性，防止出血。冬季吃柑橘还可强化鼻咽黏膜，预防感冒。产妇产后吃可预防产后继续出血。柑橘可谓全身都是宝，不仅果肉的药用价值高，其皮、核、络、叶也都可以入药。柑橘的外皮晒干后叫陈皮，有理气、调中、燥湿、化痰的功效；橘络有通络、化痰、理气、消滞等功效；橘核有理气止痛的作用。69蔬菜水果和豆类的营养与健康理论知识

橙---促消化解油腻的美丽水果

与橘子相比，橙子含有更多的