健康生活方式基本知识讲座

健康生活方式知识讲座

姚庚华

内容提要健康生活方式概述健康四大基石——合理膳食健康四大基石——适量运动健康四大基石——戒烟限酒健康四大基石——心理平衡健康生活方式概述

我们每个人都希望自己有一个健康的身体，那么要如何做才能保持健康呢？健康最根本的问题就是认识与观念问题。现在人们患得多种病，多数是因不健康的生活方式造成的，如肥胖、高血压、糖尿病等。因此我们要保持健康的身体，首先必须提高认识、转变观念，按照健康四大基石——“合理膳食、健康生活方式概述适量运动、戒烟限酒、心理平衡”这四句话十六个字进行生活。这是世界卫生组织1992年总结了当时世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”，它能使高血压减少55%，脑卒中、中风减少75%,肿瘤减少三分之一，平均寿命延长10岁，且经济易行，是很好的保健方法。下面就围绕健康四大基石进行探讨。健康四大基石—合理膳食

合理膳食也叫平衡膳食或健康膳食，是指能达到人体营养需要量的膳食。也就是说，人的饮食要保证两条：第一是在热能和营养素上要达到生理需要量；第二是在各种营养素就是我们常说的“六大营养素”即蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、健康四大基石—合理膳食维生素和水之间建立起一种生理上的平衡。我们在每天的饮食当中只要记住一个著名心血管专家总结的两句话、十个字即：“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑”，按照这两句话、十个字去做，就能做到科学的合理膳食了。具体为：健康四大基石—合理膳食

“一”是每天喝一杯牛奶或酸牛奶。牛奶是人最好的营养品，六种营养素都能提供，特别是蛋白和钙含量高，可以补钙、催眠、增强免疫力、促进生长发育、防止人体吸收有害物质如铅、镉等。健康四大基石—合理膳食日本用牛奶强壮了整个国家。因此，我们应该每天坚持喝牛奶。儿童和老年人在晚上睡前喝更好，能促进儿童生长发育，改善老年人的睡眠。健康四大基石—合理膳食

“二”是每天食用250克碳水化合物，相当于六两至八两主食。碳水化合物主要给人体提供热能。主食的食入量与肥胖有关，调控主食可以控制体重，但必须每天食用六至八两主食，保证机体代谢热能的供给。健康四大基石—合理膳食“三”是每天食用三份高蛋白。相当于三个大鸡蛋或六两豆腐的蛋白含量。蛋白质是是人身体的重要物质基础，机体的每一个细胞和所有的组成部分都要有蛋白质参与，因此，每天必须通过饮食补充足够的蛋白质，以保证机体的正常代谢。健康四大基石—合理膳食

“四”是四句话，即有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。也就是说人每天的饮食主食要粗粮细粮搭配起来吃；要限制糖和盐的食入量；每天必须吃三餐以上；每餐不要吃的太饱。盐的食入量与高血压有关，这里特别要强调的是早餐必须要吃，不吃早餐容易患胆结石，健康四大基石—合理膳食而胆结石与高血压、糖尿病互为因果，女同志不吃早餐更容易患胆结石。还要强调的是吃饭必须要定时定量、规律用餐，饮食不规律易患胃溃疡等消化道疾病。消化道有疾病的人，可以定时少吃多餐。健康四大基石—合理膳食

“五”是每天吃500克的蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果里含有丰富的维生素，具有很好的抗癌作用,新鲜蔬菜和水果是最好的抗癌良药。我们每人每天能吃到八两蔬菜和二两水果就达到营养要求了。健康四大基石—合理膳食“红”是一天吃一到两个西红柿；喝点红葡萄酒；炒菜时少加点红辣椒。可以补充多种维生素。“黄”是多吃黄颜色的蔬菜，可以补充维生素A，预防夜盲症，也可以抗癌。

健康四大基石—合理膳食

“绿”是多喝绿茶。绿茶含有多种抗氧自由基的物质，有抗癌作用。 “白”是多吃燕麦粉和燕麦粥。燕麦可以降胆固醇、甘油三脂，还可以治疗糖尿病、减肥、通大便。“黑”是多吃黑木耳。黑木耳可以降低血液的粘稠度、预防脑血栓、冠心病、老年痴呆症。健康四大基石—合理膳食血液粘稠度高的人，每天坚持吃5~10克黑木耳，就可以将血液的粘稠度降下来。目前，美国科学家提出称之为“十个网球原则的膳食结构，是对人每天各种营养素量之间比例的估算健康四大基石—合理膳食这个原则是：每天吃不超过一个网球大小的肉；相当于两个网球大小的的主食；要保证三个网球大小的水果；不少于四个网球大小的蔬菜。按照上面所讲的两句话十个字和十个网球原则去做，就能达到合理膳食要求了。

油脂类25克(0.5两)

奶类及奶制品100克(2两)豆类及豆制品50克(1两)

禽兽肉类50-100克(1-2两)鱼虾类50克(0.5-1两)蛋类25-50克(0.5-1两)中国居民膳食宝塔蔬菜类400-500克(8两-1斤)水果类100-200克(2-4两)谷类300-500克(6两-1斤)健康四大基石—适量运动

世界卫生组织经过大量的科学研究后，在1992年提出对人体健康最好的运动——步行。最新的科学研究也已证明，步行可以消除冠状动脉硬化斑块、有效预防糖尿病、能减少身体的脂肪而减肥健美、还能改善神经系统的功能，特别适合中健康四大基石—适量运动老年人锻炼。我们每个人可以根据自己的身体状况选择不同的运动方式，如跑步、打太极拳、打球等。目前人们跳集体舞、扭秧歌等都是一些好的锻炼方式。但是有心血管系统疾病的人运动不能过量，运动过量有时会造成猝死。那么怎样才能做到适量运动呢？健康四大基石—适量运动坚持三原则：“有恒、有序、有度”；做到三个字：“三、五、七”。有恒是做到持之以恒；有序是做到循序渐进；有度是做到运动适度。三是一次最好步行3公里、30分钟以上；“五”是一周最少运动五次以上；“七”健康四大基石—适量运动是指运动的量，运动到自己的年龄加心跳等于170就行了。这样的运动就叫做有氧运动。按照这“三原则”和“三个字”去运动，就做到了适量运动，也就能达到目前倡导的全民健康生活方式：“日行一万步，吃动两平衡”的要求了。健康四大基石—戒烟限酒

首先谈吸烟的问题：我们知道，烟是一种香味杀手。“吸烟有害健康，吸烟能导致肺癌、肺气肿、冠心病，吸烟缩短寿命”。这是经过科学家30多年的6万多项科研都得到同样的结论，因此戒烟可以降低肺癌、肺气肿、冠心病的发生几率，从而延长人的寿命。健康四大基石—戒烟限酒

吸烟分为主动吸烟和被动吸烟，直接吸烟者称为主动吸烟，吸入别人吐出的烟雾者称为被动吸烟。而被动吸烟比主动吸烟的危害更大，目前我市“四城联创”要求公共场所禁止吸烟是对被动吸烟人群很好的保护，我们要大力提倡戒烟，但健康四大基石—戒烟限酒是对于主动吸烟者来说是很难戒掉的，其原因是因为吸烟的危害是慢性的，不是一抽烟就发病，不能引起吸烟者的高度重视。为什么得了肺癌的人，医生说让戒烟一下就能戒了，是因为他知道要威胁到自己的生命了。因此，戒烟不但要懂得危害，还要有意志，贵还在坚持。健康四大基石—戒烟限酒

如果做不到这三条，就无法把烟戒掉。烟瘾特别大的人如果实在戒不掉，就要尽量减小吸烟的数量，每天吸烟不要超过5支。因为科学研究证明吸烟的危害与吸烟量的平方成正比，因此，每天吸烟少于5支的话危害很小，超过5支危害就明显增加。健康四大基石—戒烟限酒

下来再谈饮酒的问题：经国内外科学家研究发现，少量饮酒对身体是有好处的，可以延缓动脉硬化，预防部分心脏病，还可以增加生活情趣。但过量饮