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精品文档-下载后可编辑老年人运动的五大注意我们看到,每天在运动健身的行列里,有很多容光焕发的老年人,他们选择了适合自身状况的运动项目,同时对运动的时间及强度也有较恰当的把握。自然,这样的运动对身体是大有裨益的。但也有些老年人,他们不顾自己的年龄、身体状况,也不管自己从前是否有身体锻炼的基础,而强己所难地做一些高难度运动。如有的人看见别人踢腿踢得很高,自己也照着踢,结果用力过度,人一下失去重心,就仰面倒在地上;还有的人把运动当成生活中的头等大事,每天花大量的时间运动,如早上运动3小时,晚上运动2小时,似乎这样就能保证身体健康,长命百岁。其实种种过度运动,非但不能给身体带来好处,相反还会给身体造成严重的负面影响,除了会产生心肺负担过重、体内能量的入不敷出等,还会造成机体运动损伤。
人到50岁以后,全身各组织器官的功能出现明显的衰退,其中呼吸功能下降最快,同时运动器官也发生一系列的退行性变化,如肌肉萎缩、兴奋性降低,速度减慢、骨质松脆等。为此,老年人运动时务必做到以下几点:
1.不要负重练习
老年人肌肉有所萎缩,肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,对刺激的反应时间延长。因此老年人的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适。
2.不要屏气使劲
平时我们的胸膜腔内压力低于大气压,称胸腔负压,这有利于静脉血液流回心脏,而屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,故易头晕、目眩,严重者可发生昏厥;而屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使血液输出量骤增,血压上升,脑子供血也猛然增加,易发生脑血管意外。因此中老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然,切忌屏气使劲。
3.不要激烈竞赛
一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜,一方面由于老年人各器官功能下降,体力运动缓慢,协调反应能力差,易发生运动损伤;另一方面,激烈的竞赛易使情绪过分激动而诱发意外。
4.不要急于求成
活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低,对体力负荷的适应能力较差,因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人,年龄每增长10岁,对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量负荷过大。
5.头部位置变换要小心
如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等,都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动,老年人血管壁变硬,弹力又差,一旦经受不住发生血管破裂,就会造成脑出血,重者危及生命。
除此之外,老年人运动锻炼要循序渐进。应该有目的、有计划、有步骤地进行,要日积月累,才能取得满意的锻炼效果。
还需要提醒一点,老年人运动锻炼时要进行自我监测。自我监测就是指在运动
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