第二章 体育运动与身体健康

第二章

体育运动与身体健康

第一节影响身体健康的因素

人的体质状况和健康水平受先天的遗传因素和后天各种因素

相互交叉、相互渗透的影响。(一)先天因素的影响

遗传是人的体质发展变化的先天条件，对体质和健康的强弱有重要影响。人的染色体除决定人的性别外，有与亲代相似的多种特征，如体态、体质，甚至影响人的性格、智力、功能等方面；此外，还携带许多隐性或显性的疾病，如色盲、聋哑等遗传缺陷。重视遗传对健康的影响有特殊的意义，有些遗传病（约20%）目前尚无有效的根治方法。许多国家，大力发展康复医学，遗传残疾人是他们的当然对象。其中，重要的是加强预防措施，如提倡科学婚姻、优生、优育、计划生育，提倡适龄婚配，适龄、适时生育，用法制来管理婚姻和生育，这是关系一个民族世代繁衍、增强人民体质、获得健康美好生活的基本措施之一。

据报道，有许多与体质相关的因素是与遗传紧密联系的。

遗传度是指某一特定性状在总的变异中，有多大比例属于遗传因素，有多大比例属于环境因素，它一般用百分比来表示。下面介绍一些影响身心健康的遗传度。1．主要形态指标特征的遗传度，人体形态在遗传上称体表性状，它受多基因遗传控制。它的形成同样受多种因素的影响，其中遗传因素仍是主要的(见表2—1)。

2．几项生理生化指标的遗传度

运动能力和身体健康水平，常常受到生理机能水平的直接影响，而生理机能水平又要受遗传因素的制约。主要生理指标的遗传度如表2-2所示。

(二)后天因素的影响

保健专家将后天因素归纳为四类：一是环境(含自然环境和社会环境)；二是生物学因素(包含机体的生物学和心理学因素)；三是生活方式；四是保健设施。

1．环境因素

我国古代医学家早在2000年前就知道自然、气候与人的心理和生理健康有关，有“天与人应”、“天人合一”

“人以天地之气生，四时之法成”的说法。人每时每刻都离不开自然环境，空气、阳光、水是人类赖以生存的自然条件，粮食、蔬菜、鱼肉、食盐等是人类生活所必需的物质。在优美的自然环境中，人精神振奋，呼吸畅通，内分泌协调。这些对人的身心健康无疑是十分有利的。但是大自然中也存在传播危害人健康的东西，如某些致病的微生物、污染水中的有害成分等等。2．社会环境

社会是人类生存和发展的最基本、最重要的环境。人们一方面享受着社会生产的成果(如科技的进步、工农业的发展，丰富的物质文明和精神文明等)；另一方面社会生产的发展也会对人体健康造成危害(如过度地对自然开发利用，废气、废水及城市噪声等)。据研究，现代高科技及其带来的信息网络是一把“双刃剑”。不良的风俗习惯、有害的意识形态，也有害于人的健康。据研究，有些多发病、精神病、神经官能症都与不健康的社会条件有关。

3．生活方式因素

生活方式是指在某种价值观念指导下，各种生活活动的形式，它包括人们的物质生活、精神生活、政治生活和社会生活。生活方式分为劳动生活方式、学习生活方式、家庭生活方式、消费生活方式和闲暇生活方式等类别。其中与体育锻炼关系较大的是家庭生活方式、休闲生活方式和消费生活方式等。4．卫生保健设施因素

为使21世纪人人享有卫生保健，世界卫生组织于1978年在《阿拉木图宣言》规定，卫生保健服务分为初级、二级和三级。其中初级卫生保健是“全世界在可预见的将来达到令人满意的健康水平的关键”。提供增进健康、预防疾病、治疗伤病以及促进身心健康等方面的卫生服务。例如：(1)保健教育；(2)供给符合营养要求的食品；(3)供给安全用水和基本环境卫生实施；(4)妇女保健和计划生育工作；(5)开展预防接种；(6)预防常见疾病；(7)采取适当的治疗方法；(8)提供基本药物。二、健康的五大基本要素世界卫生组织1988年宣布，每个人的健康60％取决于自己，

15％取决于遗传，10％取决于社会因素，8％取决于医疗条件，7％取决于生活环境和地理气候条件的影响。

为此，前苏联医学家兹马诺夫斯基提出一个著名的健康和长寿公式：(一)要自觉、经常适度地参加体育锻炼(二)科学、合理摄入营养(三)有健全的心理状态(四)建立良好的生活方式（五)定期参加体格检查

著名教授洪昭光先生总结出当今人类健康生活方式的四句话即健康生活方式的四大基石

“合理膳食、

适量运动、

戒烟戒酒、

心理平衡。”

良好的生活方式见表2-6。第二节体育锻炼的原则一、体育锻炼的一般原则二、体育锻炼的内容三、体育锻炼的方法四、长期体育锻炼的科学安排五、一次体育锻炼的科学安排

一、体育锻炼的一般原则体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须遵循体育锻炼的基本原则。(一)循序渐进原则

（二)全面发展原则

(三)区别对待原则

(四)经常性原则

(五)安全性原则

(六)超负荷原则

(一)循序渐进原则

体育锻炼的循序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。（二)全面发展原则对多数体育锻炼者来说，进行体育锻炼并不是单纯发展某一运动能力或身体某一器官的生理机能，而是通过体育锻炼使整体机能全面、协调发展，所以在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。(三)区别对待原则体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况

做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。

1．根据年龄选择体育锻炼项目老年人可进行‘些活动量相对平稳的慢跑、太极拳等项目的体育锻炼，以减少运动损伤。年轻人可进行对抗性强、·运动较剧烈的球类运动、爬山比赛等，以增加体育锻炼的兴趣。

2．根据性别选择体育锻炼项目男子可进行一些体现阳刚之气的举重、拳击等体育锻炼，女子则可练习健美操、健美舞等柔韧性运动项目。

3．根据身体情况选择体育锻炼项目对从事康复体育锻炼的人来说，体育活动量一般不要过大，其体育锻炼的主要目的是恢复身体机能，或使身体机能不致过分下降。对于一些有特殊慢性疾病的人，要有针对性地选择适合自己疾病的体育锻炼项目。(四)经常性原则

经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。(五)安全性原则从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

(1)体育锻炼前做好充分的准备活动，各器官系统的机能进入活动状态后，再进行较剧烈的运动。

(2)体育锻炼要全身心投入，体育锻炼过程中不要开玩笑，这对于青少年尤为重要，有时稍不注意，就可能出现运动损伤。

(3)在进行跑步、健美操等体育锻炼时，最好不要在沥青马路和水泥地面上进行，以防出现各种劳损症状。

(4)对于有心血管疾病等慢性疾病的老年人来说，在体育锻炼时应注意控制运动量，因为老年人在进行体育活动时，有时虽然自我感觉较好，但身体并不一定能承受较大的运动量，如果盲目增加运动量特别是运动强度，就很容易出现意外事故。(六)超负荷原则在体育锻炼中，使身体既有一定程度的疲劳，又有一定的负荷耐受力，这种状态下的运动锻炼有利于掌握体育技能，并能有效果地增强体质。但机体适应某个运动量后，如长期按原来的运动量进行训练，身体的反应越来越小，工作能力(体力)也只能保持在原有水平上。因此，为了不断提高体力，就要经过一定的时间不断提高运动量，这就是超负荷原则。二、体育锻炼的内容体育锻炼的内容是为了达到身体锻炼的目的采用的具体练习项目或运动形式。通常是以内容和目的的关系为依据，将其划分为以下几大类：

(一)健身运动类

(二)健美运动类

(三)娱乐体育类

(四)医疗、矫正和康复体育类

(五)自然力锻炼(日光、空气和水)类

(六)格斗性体育类

(七)竞技运动类三、体育锻炼的方法(一)节选练习法

(二)单项重复练习法(三)群项组合法(四)变换练习法

(五)竞赛与表演法

四、长期体育锻炼的科学安排

体育锻炼只有持之以恒，才能取得理想的健身效果。锻炼者在体育锻炼前应根据自身条件、健身目的，制定出一个长期稳定而又切合实际的锻炼计划。在制定长期体育锻炼计划时，至少应考虑锻炼者的健身目的、年龄和季节等多方面的因素。五、一次体育锻炼的科学安排体育锻炼实际是以每天为单元进行的，一般情况下，每天进行一次体育活动。每次体育锻炼的时间为30分钟左右。个体进行一次体育活动，一般都要经过准备活动、运动强度逐渐增加、保持相对稳定的活动时间、身体疲劳与恢复等阶段，因此，体育锻炼者应学会科学地安排每次锻炼，以获得理想的健身效果。疲劳的消除体育锻炼后尽快地消除疲劳可以缩短身体恢复时间，有效地提高锻炼效果。常见的疲劳消除手段有：(1)足够的睡眠。体育锻炼中能源物质大量消耗，身体机能明显下降，充分的休息是保证疲劳尽快消除的重要手段，而休息的最佳手段为睡眠。因此，在体育锻炼后，要保证足够的睡眠，比不运动时睡眠的时间要长；否则，虽然体育锻炼很努力，但收效甚微。(2)整理性活动。在体育锻炼后可采用一些整理性活动，对促进身体机能的恢复有明显的作用。整理性活动主要包括一些小强度慢跑、伸展性练习、按摩等手段。(3)营养补充。运动中能．源物质的消耗是疲劳产生的原因之一，因此消除疲劳的前提是使消耗的能源物质及时补充。不同的体育锻炼形式补充的能源不同。一般来讲，力量练习后补充蛋白质，耐力练习后补充淀粉和糖类，而水果和蔬菜是各种体育锻炼后都应补充的“家常便饭”。(4)其他——在体育锻炼后还可以采用其他一些手段促进疲劳的消除，如教育学措施(按体育教育规律安排运动强度和运动量等)、医学措施(物理疗法和水疗、药物制剂和维生素、电刺激、电睡眠等)、心理方法(心理治疗、心理调整、心理暗示、听音乐等)。这些看似平常的方法对身体机能的恢复都有不可低估的作用。第三节体育锻炼

对人体形态、机能的影响人体是由运动系统、神经系统、呼吸系统、循环系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌和感觉器官等组成。体育活动是人体各器官系统协调配合所完成的，同时，体育锻炼又可以对各器官系统的活动产生良好影响。一、体育锻炼对运动系统的影响人体的各种运动都是骨骼肌收缩产生力量作用于骨骼，骨骼绕着关节运动所完成的。运动系统包括骨、关节、肌肉三部分，体育锻炼可以对运动系统产生良好影响。(一)运动系统的一般结构与机能

1．骨的结构与功能骨构成人体的支架，具有新陈代谢及生长发育的特点，并有破坏、改造、损伤愈合、修复再生的能力，人体骨骼的形态结构完善而复杂，功能坚固而灵活。正常成年人共有206块骨；其中头颅骨29块、躯干骨51块、上肢骨64块、下肢骨62块。人体骨骼按其形态可分为长骨、短骨、扁骨和不规则骨。长骨有骨体(骨干和两端(骺))，骨体位于中间，较细，多呈管状，两端膨大，长骨主要分布于四肢的主干部分；短骨一般呈立方形，主要分布于手腕和脚腕；扁骨呈板状，面积较大，薄而坚固，主要分布于颅盖；不规则骨的形态各异，多分布于躯干和头颅等处。桡骨、尺骨胫骨、腓骨骨的功能具体表现为：

(1)支持负重。骨与骨连接成骨骼。构成人体的支架具有支持人体局部和全身重量的作用。

(2)运动杠杆。骨在肌肉收缩时被牵拉，绕关节转动，使人体产生各种运动，起着杠杆的作用。(3)造血功能。骨髓内的网状细胞是比较幼稚的细胞，它经过分化可以变成血细胞。(4)保护功能。骨围成的腔隙，保护人体的重要器官，例如颅骨保护脑、胸廓保护心肺等重要器官。2．关节的结构与机能

骨与骨之间以结缔组织相连，构成骨连接，通称为关节。构成关节的主要结构为关节面、关节囊和关节腔。(1)关节面。指形成关节的两个相邻部位，其表面覆盖一层关节软骨，可减少关节之间的摩擦，并有缓冲震动和减轻冲击的作用。(2)关节囊。为附着在相邻关节面周缘及附近骨表面酌结缔组织囊，内含血管和神经等。关节囊的外层称为纤维层，对关节起加固作用；关节囊的内层为滑膜层，可分泌少量透明的滑液，在关节面之间起润滑作用，以减少摩擦。(3)关节腔。关节腔是由关节囊和相邻骨关节面软骨共同围成的封闭腔隙，关节腔内的压力较大气压低(此现象称为负压)，负压对加固关节起着非常重要的作用。除关节的主要结构外，还有滑膜囊、滑膜壁、关节内软骨、关节韧带等，主要对关节起加固、保护和减少摩擦等作用。3骨骼肌的结构和生理特性

人体的骨骼肌共有600多块，骨骼肌重量约占体重的40％，其中四肢肌肉重量约占整个肌肉重量的80％。每块肌肉一般都可分为肌腹和肌腱两部分，肌腹一般位于肌肉的中部，主要由肌纤维（即肌细胞)和血管、神经等组成，肌纤维具有收缩功能。人体的肌纤维又可分为红肌和白肌两种，红肌的收缩速度较慢，耐力较好，可维持长时间的收缩；白肌的收缩速度快，力量大，但容易产生疲劳。肌腱是由致密结缔组织、神经纤维和毛细血管等构成，肌腱的韧性很大，能承受强大的牵拉力并将力传递给骨，肌肉借肌腱附着于骨。(二)体育锻炼对运动系统的良好影响

1．体育锻炼对骨的良好影响人体长期从事体育锻炼，通过改善骨的血液循环、加强骨的组织新陈代谢，使骨径增粗，骨质增厚，骨质的排列规则、整齐，并随着骨形态结构的良好变化，骨的抗折、抗弯、抗压缩等方面的能力有较大提高。人体从事体育锻炼的项目不同，对人体各部分骨的影响也不同。经常从事以下肢活动为主的项目，如跑、跳等，对下肢骨的影响较大；而从事以上肢活动为主的项目，如举重、投掷等，则对上肢骨的影响较大。

体育锻炼的效果并不是永久的，当体育锻炼停止后，对骨的影响作用也会逐渐消失，因此，体育锻炼应经常化。同时，体育锻炼的项目要多样化，以免造成骨的畸形发展。科学、系统的体育锻炼，既可以提高关节的稳定性，又可以增加关节的灵活性和运动幅度。体育锻炼可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，并可使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，因而可使关节的稳固性加强，使关节承受更大的负荷。在增加关节稳固性的同时，由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高，关节的运动幅度和灵活性也大大增加。2．体育锻炼对关节的影响3．体育锻炼对肌肉的影响

体育锻炼对肌肉的良好影响表现在多个方面：

(1)肌肉体积增加。运动员，特别是举重等力量性项目运动员的肌肉块明显大于一般正常人，这说明体育锻炼和运动训练可以使肌肉体积增大。体育锻炼对肌肉体积的影响非常明显，一般地，只要进行力量训练就可以使肌肉体积增大，而且练什么肌肉，什么肌肉的体积就增大。

(2)肌肉力量增加。体育锻炼可以增大肌肉力量，已被大量实验所证实，而且体育锻炼增加肌肉力量的效果也是非常明显的，数周的力量练习就会引起肌肉力量的明显增加。

(3)肌肉弹性增加。有良好体育锻炼习惯的人，在运动时经常从事一些牵拉性练习，从而可使肌肉的弹性增加，这样可以避免人体在日常活动和体育锻炼过程中由于肌肉的剧烈收缩而造成各种运动损伤。二、体育锻炼对心血管系统的影响

(一)心血管系统的一般结构与机能1．心脏的结构与机能心脏是由心肌构成的中空器官。心脏借心中膈将心脏分为左右两侧，左右两侧又各分为心房、心室两部分，这样心脏实际可分类左心房、左心室、右心房、右心室四部分。心脏的左右两侧不直接相通，而心房、心室之间借房室瓣相通，右侧是三尖瓣，左侧是两尖瓣。左侧心室与主动脉相连，右侧心室与肺动脉相连。心室和动脉之间有半月瓣，左心室和主动脉之间是主动脉瓣，右心室和肺动脉之间是肺动脉瓣。瓣膜的功能是保证血液在循环过程中朝着一个方向流动。心脏是由心肌细胞构成的、具有瓣膜结构的空腔器官。四个腔室:右心房和右心室；左心房和左心室。瓣膜：房室瓣半月瓣功能：保证血流在心脏内朝着一个方向流动，防止血液逆流。2．血管的结构与机能人体内的血管可分为动脉、静脉和毛细血管，不同类型血管的功能不同。大动脉的管壁厚而坚硬，管壁内含有丰富的弹性纤维，因而富有弹性，称为弹性血管，它可以缓冲血压波动，并保证在心脏舒张期继续推动血液循环。小动脉管壁富有平滑肌，平滑肌的收缩可以通过改变血管的口径改变血流阻力，又称阻力血管。毛细血管口径小，数量大，