健身-健身饮食知识

健身饮食知识目录第一章 健身与饮食的原则 1第二章 蛋白质 1第三章 碳水化合物 2第四章 脂肪 3第五章 水果 4香蕉 4葡萄/葡萄干 4苹果 4第六章 锻炼时的饮食 4第七章 肌肉增长 5第八章 吃饭的时间 5第九章 早餐的吃法 5第一章健身与饮食的原则科学家认定的完美搭配：20%蛋白质，30%脂肪，50%糖类。不同健身目饮食配比原则健身目的总体原则饮食配比蛋白质碳水化合物脂肪普通饮食均衡饮食，消耗=摄入16%64%-20%--塑形高蛋白低脂肪，消耗=摄入27%53%-2o%-减脂高蛋白低脂肪，消耗＞摄入20%62%-18%-增肌-高蛋白高碳水低脂肪，消耗＜摄入30%50%-2o%-第二章蛋白质.蛋白粉需要冷水冲饮。.蛋白粉不会伤肾,除非你有严重肾病。.过量蛋白质会造成钙流失,注意补钙。.蛋白粉最佳饮用时间是晨起,练后和睡前。.乳清蛋白和酪蛋白结合饮用效果更佳。.训练前不建议喝蛋白粉,氨基酸是训练前更好的选择。一磅体重每天需要的蛋白质是1克1千克=2.2磅（俗称的1斤是500克）为了确保你的健身效果，请你每天补充的蛋白质，它的补充量至少是你的体重*0.8克这么多才行。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的质量，而且受蛋白质中所含必须氨基酸的种类和比例影响。动物蛋白质所含氨基酸种类比例较符合人体需要，所以动物性蛋白比植物性蛋白营养价值高。另外，在植物性食物中，大米、面粉中的蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白则缺少蛋氨酸和胱氨酸，所以混合食用恰好可以起到互补作用，大大提高蛋白质的整体利用率。第三章碳水化合物不同种类食物中碳水化合物的血糖生成指数（GI值）不同，GI值高的食物能够快速被人体吸收利用，但容易造成血糖浓度和胰岛素含量的大幅波动，而且由于较快被分解，也容易饿；而GI值低的食物不容易被快速吸收，也就可以保持血糖含量稳定上升，且能产生比较长久的饱腹感。如果在运动中供能，选择高GI值的食物，其余时间宜选择低GI值的食物。碳水化合物分为“快碳”和“慢碳”；专业术语是“单糖”和“多糖”当然中间还有一个“双糖”（主要指乳糖），但是亚洲人70%对乳糖吸收不了单糖（快碳）是指不能再水解的糖类，可以被人体快速吸收的糖类。代表有：果糖、葡萄糖等。简单地说：吃起来甜的东西就是单糖多糖（慢碳）是指至少超过10个单糖组成的高分子碳水化合物。一般不溶于水，无甜味，不结晶可以通过水解过程，最终完全水解得到单糖简单地说：各类主食，米饭、面、红薯、杂粮等这两种碳水化合物在增肌的过程中都要摄取！快碳可以帮助我们快速恢复体力，慢碳通过水解过程给你提供能力和肌糖元之外还有一个重要作用就是提供饱腹感，所以慢碳在体内需要3-5小时才能完全消化建议：训练前可以补充快碳恢复体力提高运动效率日常饮食选择慢碳一天所需碳水化合物计算方法：(基础代谢+运动消耗热量)×60%比如每日基础代谢1300卡路里，今天运动消耗了500卡(1300+500)×60%=1080卡一天可以食用1080卡的碳水化合物第四章脂肪脂肪分为：饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪。脂肪的主要成分是脂肪酸。脂肪酸又有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸之分。饱和脂肪就是动物油。饱和脂肪酸通常存在与动物脂肪中，有的植物油如棕榈油中也包含大量的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸被认为能造成胆固醇升高，从而引发心脏病、高血压等，但这类脂肪也有好的一面，如果完全隔绝饱和脂肪酸，我们的皮肤便会失去光泽、头发也会干枯分叉，因此应合理权衡这类脂肪的摄入。不饱和脂肪是一些植物油。单不饱和脂肪酸由于具有清除血液中的坏胆固醇、预防动脉栓塞的作用，受到人们的普遍欢迎。植物油中的单不饱和脂肪酸合理非常丰富，尤其是橄榄油中高达74%。另外，杏仁、核桃、腰果等坚果类零食也是很好的摄入单不饱和脂肪酸的途径。多不饱和脂肪酸中的Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸是人体不可或缺的成分，可是人体却无法靠自身合成，必须从食物摄取。这两种脂肪酸在人脑中的含量各占50%，科学界普遍认为它们对人脑发育、情绪调节、心脏病预防方面有重要作用。因此，我们应保障多不饱和的适量摄入，尤其是孕期妇女，因为这直接影响着宝宝的大脑和神经系统的发育。Omega-6脂肪酸比较常见，比如玉米油、葵花籽油等，Omega-3脂肪酸则不容易摄取，深海鱼类、紫苏子、亚麻籽、奇亚籽、海藻、南美油藤、牦牛等含量较高。反式脂肪是蛋糕这些垃圾食品的油减脂的人群要尽量避开反式脂肪和饱和脂肪，有条件的情况下尽量食用不饱和脂肪含量搞得食用油。避开快碳（甜食），选择慢碳。0.5千克脂肪含有相当于3500卡路里的能量。这就是为什么营养学家告诉我们，要是你想一周减0.5千克体重，你就需要一天减少平均500卡路里摄入的原因——500卡路里乘上7天就相当于一周3500卡路里。第五章水果香蕉无论锻炼前还是锻炼后，香蕉都是补充体能的上好选择。香蕉中含有很多天然糖分，能够被身体快速吸收并持续不断为身体提供能量。另外，香蕉中的营养素对健身爱好者来说是非常好的补剂。Gi=52适合运动供能。葡萄/葡萄干铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的人需要加倍。苹果gi=40,适合平时加餐第六章 锻炼时的饮食时间食物运动前（半小时）适当补充蛋白质和碳水化合物，适当补充蛋白质和碳水化合物运动中适当补充水分以及能够迅速分解提供能量的碳水化合物，以补充汗液的流失并维持体能。功能性维生E素饮料（碳水化合物）、水（防止脱水）运动后适量含蛋白质和碳水化合物以及少量脂肪的食物，因为此时血糖和肝糖需要恢复、肌肉和需要自我恢复，此外代谢运动产生的乳酸也需要能量香蕉（能量）、葡萄干（铬）、脱脂牛奶、脱脂酸奶第七章肌肉增长肌肉增长=锻炼+营养充分摄入+充分休息第八章吃饭的时间时间食物早餐（7:30）酸奶或牛奶250ml,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）加餐（10:00）面包两片,橙汁一杯午餐（12:00）主食150g,红色肉类2008，蔬菜2008加餐（14:30）蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml晚餐（5:30）主食100g,白色肉类2008，蔬菜2008第九章早餐的吃法¥餐前1杯温水；餐前活动20~30分钟■原则营养早餐应该保证低热能、营养均衡并富含膳食纤维。至少包括三种以上食物，以碳水化合物为主的谷薯类食物，以蛋白质和脂肪为主的肉蛋奶类食物，以矿物质和维生素为主的蔬菜和水果类食物。■一定要蔬菜或者水果一定不要炸、煎、炒的食物注意事项 不宜过冷、不宜过热、不宜吃撑早餐公式=谷类+肉、蛋+奶、豆类+蔬、果早餐一：粮谷类红薯粥（粳米75克、红薯100g）肉蛋类煮鸡蛋（鸡蛋55克）奶豆类牛奶（牛奶200克）蔬果类凉拌黄瓜（黄瓜100克）营养分析：1、碳水化合物90.4g、蛋白质20g、脂肪12.8g、膳食纤维2.5g、维生素A283.8ug、维生素B10.3mg、维生素B20.57mg、维生素C36.3mg、钙483mg、铁3.5mg、锌2.7mg2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物:蛋白质:脂肪=65:14:203、早餐总能量占全天总需要量的比例：23%（男），26%（女）早餐二粮谷类麦片粥（粳米50克、麦片50克）肉蛋类煮鸡蛋（鸡蛋55克）奶豆类牛奶（牛奶200克）蔬果类小番茄（苹果100克）营养分析：1、碳水化合物89.8g、蛋白质20.5g、脂肪17.3g、膳食纤维5.4g、维生素A200ug、维生素B10.33mg、维生素B20.62mg、维生素C35mg、钙818mg、铁4.1mg、锌3.2mg2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物:蛋白质:脂肪=60:14:263、早餐总能量占全天总需要量的比例：25%（男），28%（女）早餐三粮谷类面包100克肉蛋类煮鸡蛋（鸡蛋55克）奶豆类酸奶（酸奶200克）蔬果类苹果（苹果200克）营养分析：1、碳水化合物96g、蛋白质20g、脂肪16.4g、膳食纤维2.3g、维生素A153.6ug、维生素B10.25mg、维生素B20.55mg、维生素C9.1mg、钙513mg、铁4.9mg、锌2.6mg2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物:蛋白质:脂肪=63:13:243、早餐总能量占全天总需要量的比例：26%（男），29%（女）早餐四粮谷类菜包（小麦粉50克，油菜50克，豆腐干25克，香菇5g）肉蛋类煮鸡蛋（鸡蛋55克）奶豆类豆浆（豆浆200克）蔬果类香蕉（香蕉200